Полное йоговское дыхание: техника по трём отделам, как научиться и что даёт

Полное йоговское дыхание - это вдох тремя отделами лёгких по очереди: сначала животом (нижние отделы), затем грудной клеткой (средние) и в конце ключичной областью (верхушки лёгких). Выдох идёт в обратном порядке. Большинство людей дышит поверхностно, грудью, и использует лёгкие примерно на четверть. Полное дыхание возвращает в работу диафрагму и весь объём лёгких. С него в школе начинают практику и разогревающие пранаямы. Ниже - как освоить каждый отдел отдельно, как соединить их в один вдох, сколько дышать и что делать, если живот на вдохе уходит внутрь

Почему мы дышим неполно

Физиологически правильное дыхание идёт с участием живота, так дышат здоровые младенцы. С возрастом мы его «забываем». Сидячая работа и неправильная поза сдавливают диафрагму, сутулость укорачивает грудные мышцы, и вдохнуть «полной грудью» уже не получается. Свою лепту вносят стресс, тесная одежда и тугие ремни. Дыхание становится поверхностным, грудным, и организму постоянно не хватает кислорода и праны

Поэтому полное дыхание учат по частям: сначала живот, потом рёбра и ключицы, и только потом всё вместе

Шаг 1. Дыхание животом

Это основа: в йоге дышат животом, если не оговорено иное. Перед полноценным вдохом нужен полноценный выдох

1. Положите руки на живот
2. Выдохните и «упакуйте» живот внутрь, можно чуть округлить поясницу. Остатки воздуха немного «додавите» прессом. Диафрагма поднимается и выталкивает воздух из лёгких
3. Начните вдох, расслабив живот. Плавно выталкивайте его вперёд и немного наружу, как воздушный шарик. Диафрагма опускается и освобождает место для воздуха в нижних отделах лёгких. Рёбра остаются неподвижными
4. На выдохе мягко толкайте живот внутрь, слегка напрягая пресс

Дыхание естественное и ритмичное. Не перенапрягайте пресс и не задерживайте дыхание, шея, плечи и лицо расслаблены. Сделайте не меньше десяти таких дыханий. Подробно этот отдел разобран в статье дыхание животом

Чтобы рёбра не помогали, поднимите ладони как можно ближе к подмышкам и удерживайте рёбра руками, не давая им расширяться

Шаг 2. Рёбра и ключичная область

1. Положите ладони на грудную клетку
2. На вдохе грудная клетка расширяется, а ключичная область немного поднимается: так работают и верхушки лёгких
3. На выдохе слегка вжимайте рёбра руками внутрь, ключичная область немного опускается
4. Шею плечами не зажимайте

Шаг 3. Полное йоговское дыхание

1. Сначала выдохните остатки воздуха
2. Первую часть вдоха сделайте животом: живот выходит наружу
3. Вторую часть - грудной клеткой: расширяются рёбра
4. Последнюю, небольшую часть - ключичной областью: расширяются верхушки лёгких
5. Выдыхайте в обратном порядке

Для выдоха встречаются два варианта: сначала «сдуваются» рёбра, а затем живот уходит внутрь, или наоборот - сначала живот, потом рёбра. Выберите тот, что удобнее

Для начала сделайте пять циклов полного дыхания без задержек. На вдохе представьте, как тело постепенно наполняется энергией снизу вверх, от ног до макушки, а на выдохе энергия расходится по каждой клеточке

Если живот на вдохе уходит внутрь

Полное йоговское дыхание - довольно сложная техника для новичков, особенно при так называемом парадоксальном дыхании. У таких людей на вдохе живот втягивается, а на выдохе выходит наружу. Диафрагма при этом почти не двигается, и лёгкие работают не всем объёмом. Переучиваться стоит как можно раньше

Помогает простой приём: возьмитесь двумя руками за кожу живота и на вдохе тяните живот вперёд, как будто «вытаскиваете» его наружу. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, а в конце «дожмите» выдох прессом. Можно представить, что вы «чуть-чуть беременны»

Сколько и когда

• Перед практикой. Сосредоточьтесь на минуту, затем несколько минут подышите полным йоговским дыханием, а после него уджайи
• Перед активными пранаямами. В сетах «пранаямы разогревающие» полное дыхание идёт первым, 1 минуту, перед капалабхати и бхастрикой
• В лечебных программах. При синдроме поликистозных яичников - 4 минуты в блоке пранаям, после родов - до 5 минут после асан, в первые недели лёжа, скрестив ноги
• Для успокоения. Если нужно успокоиться и выровнять энергию, практика должна быть спокойной, а дыхание глубоким и удлинённым: полным йоговским или уджайи

Отдельной позы для полного дыхания школа не задаёт. Его делают сидя, например в ваджрасане между подходами асан или в сукхасане, а после родов в первые недели - лёжа

Что даёт полное дыхание

• Больше кислорода. Брюшной отдел увеличивает объём лёгких и насыщает организм кислородом и праной
• Работа диафрагмы. Диафрагма не только дышит, но и помогает внутренним органам и движению крови по венам. Улучшается кровообращение, снимается нагрузка с сердечно-сосудистой системы
• Спина. Глубокое правильное дыхание питает тонические мышцы, которые держат позвоночник, и в итоге укрепляет его
• При беременности. Растущий плод давит на диафрагму и уменьшает объём лёгких, поэтому учиться дышать особенно важно: это помогает и во время беременности, и в родах. В программе первого триместра полное дыхание стоит на 1 минуту

По аюрведе, как её объясняет Дэвид Фроули, вата скапливается в верхнем отделе лёгких, питта - в среднем, капха - в нижнем. Поэтому важно дышать всеми тремя отделами, и прежде всего полностью выдыхать: если упор только на вдох, в лёгких остаётся застойный воздух

Кому осторожно

Отдельных противопоказаний к полному йоговскому дыханию в источниках школы нет. Действуют общие правила пранаямы:

• дышат натощак, в проветренной комнате, не в духоте
• без задержек дыхания и без перенапряжения пресса
• при дискомфорте, тошноте, головокружении или боли пранаяму прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание
• головная боль, чувство удушья, ком в горле, нехватка воздуха или раздражение после практики - признаки неправильного выполнения, технику стоит разобрать с опытным преподавателем
• при беременности избегают разогревающих пранаям и задержек, само полное дыхание в программах для беременных есть

Если одышка, боль в груди или нехватка воздуха появляются и в покое, сначала покажитесь врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• полное йоговское дыхание - вдох животом, потом грудью, потом ключицами, выдох в обратном порядке
• учат по частям: сначала живот, потом рёбра и ключицы
• для начала пять циклов без задержек, в практике 1-5 минут
• при парадоксальном дыхании помогает приём «вытащить живот за кожу»
• увеличивает объём лёгких, возвращает в работу диафрагму, успокаивает

Что читать дальше

• Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт - дыхание животом
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и восемь техник
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи
• Кумбхака: задержка дыхания в пранаяме, виды, пропорции и кому нельзя - кумбхака: задержка дыхания
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари