Маласана (поза гирлянды): как сидеть в глубоком приседе, опоры и польза для таза

Маласана - «поза гирлянды», глубокий присед на корточках с широко расставленными ногами. Таз опускается низко между стоп, локти расталкивают колени в стороны, макушка тянется вверх. Поза хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, снимает напряжение и застой жидкости в ногах, раскрывает таз, поэтому её особенно любят в программах для женщин - в третьем триместре беременности и при подготовке к родам. Ниже - как сесть в маласану, что подложить, если пятки отрываются, сколько держать, маласана у Айенгара и кому с ней осторожно

Как делать маласану

1. Поставьте ноги широко
2. На выдохе сядьте на корточки и постарайтесь «просесть» тазом ниже, между ног
3. Сложите ладони у груди в намасте и локтями мягко расталкивайте колени в стороны
4. Макушкой тянитесь вверх, спина вытягивается
5. Дышите спокойно. Держите 20-60 секунд

Можно положить ладони на пол перед собой - так маласану делают в Притхиви намаскаре, «Приветствии Земле»: прижимая ладони к полу, вы воспринимаете энергию Земли

Если пятки отрываются или трудно сидеть

• Опора под пятки. Если пятки не стоят на полу и вас опрокидывает назад, подложите под пятки блоки, мешочки или что-то подобное
• Низкий стульчик. Если болят колени, сядьте на низкий стульчик или пропустите позу
• Присед на болстере. В школе есть и родственная поза - какасана: ноги на 1,5 ширины плеч, стопы под углом 45 градусов, и если тяжело сесть на корточки, садятся на болстер или стопку одеял. Она раскрепощает таз, тонизирует мышцы тазового дна, мягко воздействует на кишечник

Сколько держать

• В третьем триместре беременности - 20-60 секунд, с дыханием
• В комплексе при синдроме поликистозных яичников - 1 минуту
• В Притхиви намаскаре маласана встречается четыре раза за круг, вход в неё на выдохе. Делают 1-3 круга

Польза маласаны

• Тазобедренные суставы. Маласана очень хорошо их прорабатывает. Больше упражнений - в статье гимнастика для суставов
• Ноги. Снимает напряжение и застой жидкости в ногах
• Таз и роды. Маласана входит в сет асан при родах: она раскрывает таз, помогает расслабиться, уменьшить боль и даёт доступ к спине для массажа. Во время родов можно сидеть на корточках, стоять на четвереньках или лежать на боку - принимайте ту позу, которая удобна
• Энергия Земли. В Притхиви намаскаре маласана наполняет силой покоя, а после 1-3 кругов тело быстро разогревается и становится мягким
• Пищеварение. В курсе школы маласана стоит в таблице асан при гастрите, второй уровень. По аюрведе положение на корточках - самое естественное для опорожнения кишечника
• Спина. Маласана есть в таблице асан курса при остеохондрозе, второй уровень

Поза снижает все три доши

Кому осторожно

• Колени. Если колени проблемные, пропустите маласану или делайте облегчённо: опора под пятки или низкий стульчик
• Беременность. Маласана есть в дополнительном сете третьего триместра. Во время беременности не перегревайтесь и не перетренировывайтесь, делайте паузы при усталости, головокружении, кровянистых выделениях или спазмах. Любую практику при беременности согласуйте с врачом
• После родов. Пока вы не восстановились, не принимайте экстремальных положений тела и избегайте давления на малый таз. К активному восстановлению приступают примерно через 6-8 месяцев, после консультации с врачом
• Полный желудок, повышенная температура, обострения. Практику откладывают

Если в позе резкая боль в колене или паху, сразу выйдите из неё, сядьте на пол и расслабьтесь. При отёке колена или боли, которая не проходит, покажитесь ортопеду. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• маласана - «поза гирлянды», глубокий присед с широко расставленными ногами
• таз низко, локти разводят колени, макушка тянется вверх, 20-60 секунд
• если отрываются пятки - опора под пятки, при больных коленях - низкий стульчик
• прорабатывает тазобедренные суставы, снимает застой в ногах, раскрывает таз
• при проблемных коленях - облегчённо или пропустить

Маласана в классических текстах и у Айенгара

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» маласаны нет. Похожее сидение на корточках там есть только у уткатасаны, но это другая поза: опора на пальцы ног, пятки в воздухе, ягодицы на пятках

Источники: «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу маласана. О названии он пишет: «От слова «мала» - гирлянда.»

«Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол.»

«В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гирляндам, отсюда название.»

«Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.»

«Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструации, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Обратите внимание: у Айенгара в обеих маласанах стопы стоят вместе, а корпус наклоняется вперёд - с захватом рук за спиной или лодыжек и головой к полу. Широкий присед с ладонями у груди, который в этой статье, - более мягкий вариант для начала

Что читать дальше

• Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы - гимнастика для суставов
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога
• Упавишта конасана (поза угла сидя): техника для новичков, варианты с болстером и польза для женщин - упавишта конасана
• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана
• Подагра по аюрведе (ватаракта): питание, травы, упражнения и что делать при обострении - подагра: асаны с пашасаной