Паршвоттанасана: наклон к вытянутой ноге, варианты со стулом и польза

Паршвоттанасана - стоячий наклон к вытянутой передней ноге. Её называют «позой интенсивного вытяжения»: ноги широко, одна впереди, другая сзади, корпус ложится вдоль передней ноги. Поза растягивает заднюю поверхность ног и ягодиц, вытягивает боковые поверхности груди, делает гибкими таз и позвоночник, помогает при сутулости. Ниже - техника по шагам, вариант с руками в намасте за спиной, два варианта со стулом для начинающих и проблемной спины, сколько держать и кому осторожно

Что значит название

«Паршва» значит бок, «уттана» - интенсивное вытяжение: «ут» - интенсивный, «тан» - тянуть, удлинять. В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность груди. Поэтому её называют «позой интенсивного вытяжения»

Как делать паршвоттанасану

1. Из тадасаны расставьте ноги на две ширины плеч. Повернитесь направо, развернув стопы на 90 градусов. Подробнее о стартовой позе - в статье тадасана
2. «Закройте» бедро: таз не развёрнут, стопы стоят как у лыжника, на параллельных «лыжнях». Правая нога впереди, левая сзади. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты
3. С выдохом прогнитесь и наклоняйте корпус вперёд, копчик уводите назад и вверх. Голову слегка запрокиньте, лицом тянитесь вперёд. Задние поверхности ног и ягодиц растягиваются
4. Положите руки на правое бедро или голень - насколько позволяет растяжка - и сильно упирайтесь ими в ногу. Вес тела через руки уходит в правую ногу. Корпус параллелен полу. Продышите 3-5 дыханий
5. С выдохом, перебирая руками по ноге, расслабьте и согните спину. Тянитесь лицом вдоль голени
6. Если растяжки хватает, упритесь руками в пол и отталкивайте его от себя
7. Выход. Посмотрите вперёд, прогнитесь в грудной клетке и поднимитесь за счёт мышц спины. Сделайте на другую сторону

С руками в намасте за спиной

Перед наклоном сложите ладони в намасте за спиной, прогнитесь в грудной клетке и наклонитесь к передней ноге. Если сложить ладони не получается, Айенгар советует взяться за запястье

Со стулом: для начинающих и для поясницы

Новичкам бывает трудно наклониться и поставить руки на пол. Тогда помогает стул: он поддерживает корпус, принимает вес, чтобы не перегрузить поясницу, и показывает, ровно ли стоит таз

Стул перед собой

1. Поставьте стул перед собой, отведите левую ногу назад
2. Вдохните и вытяните руки вверх, выдохните и наклонитесь вперёд. Положите внешние стороны ладоней на спинку стула
3. Смотрите вперёд и прогнитесь в спине
4. Держась за стул, расслабьте спину, наклонитесь ниже и положите голову на сиденье. Если не достаёте, положите на сиденье болстер или кирпичи

Спинка стула в пах

Этот вариант выравнивает область паха и мощно растягивает поясницу, снимая в ней напряжение

1. Возьмите сложенный стул спинкой к себе и шагните назад левой ногой
2. Упритесь спинкой стула в переднюю часть таза на уровне седалищных костей. Правый и левый край паха касаются стула одинаково
3. Наклонитесь наполовину вперёд и возьмитесь за ножки стула. Прогнитесь и «повисните» на спинке. Продышите 2-3 дыхания
4. Согните спину и «стекайте» корпусом вниз по стулу

Сколько держать

• 30 секунд - 1 минуту и дольше, по самочувствию
• в сетах школы - 1-3 минуты на каждую сторону

Вход в наклон - на выдохе. Отдельной дыхательной техники для позы нет, дыхание ровное

Польза паршвоттанасаны

• Ноги и ягодицы. Устраняет жёсткость мышц, особенно ног и ягодиц
• Таз и позвоночник. Делает гибкими тазовые сочленения и позвоночник. Вариант со стулом в пах снимает напряжение в пояснице. Подробнее - в статье упражнения для поясницы
• Живот. В наклоне органы брюшной полости сжимаются и тонизируются, а после выхода наполняются свежей кровью
• Осанка и дыхание. Полезна при сутулости и «завале» плеч. Регулярная практика увеличивает жизненный объём лёгких. Айенгар добавляет: плечи отводятся назад, и это способствует глубокому дыханию. Подробнее - в статье упражнения для осанки
• Запястья. В варианте с намасте за спиной запястья становятся подвижнее

В программах школы паршвоттанасана стоит в сетах стоячих асан - после вирабхадрасаны II, паршваконасаны и триконасаны, в сете фолликулярной фазы цикла и в программе при климаксе. Она есть и в таблице асан при лишнем весе. Подробнее - в статьях триконасана, паршваконасана и как похудеть при климаксе

По аюрведе поза сильно снижает вату и капху и усиливает питту. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому осторожно

Отдельного списка противопоказаний у паршвоттанасаны нет. Ниже - то, что сказано в описании позы, и общие правила школы для наклонов

• Проблемная спина. Выходите через согнутую переднюю ногу: согните её, затем «включите» и вытолкните корпус вверх. Делайте вариант со стулом - он не перегружает поясницу
• Короткие задние мышцы бедра. Если ноги недорастянуты, поясница скругляется и перенапрягается, это может привести к травме. Ставьте руки на стул или слегка сгибайте колено
• Давление. Голова в наклоне ниже сердца. При повышенном давлении наклоны делают с минимальной фиксацией или исключают. Кладите голову на опору и не держите позу долго
• Месячные. В эти дни школа советует отказаться от длительных статических поз. Паршвоттанасана стоит в сете фолликулярной фазы, с 5-7-го дня цикла
• Беременность. Глубоких наклонов с давлением на живот избегают, в наклонах слегка сгибают колени. В сетах для беременных этой позы нет - практику согласуйте с врачом
• Головокружение. После наклона дайте себе несколько секунд, чтобы отдышаться и восстановить равновесие

При резкой боли немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь. Если при наклоне кружится голова или темнеет в глазах, выйдите из позы и обсудите практику с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• паршвоттанасана - поза интенсивного вытяжения: наклон к передней ноге стоя
• растягивает ноги и ягодицы, делает гибкими таз и позвоночник, помогает осанке
• новичкам и при проблемной спине - со стулом
• 30 секунд - 3 минуты на сторону
• при давлении, месячных и беременности - осторожно

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» паршвоттанасаны нет: стоячих наклонов в этих текстах нет вообще. Из классических наклонов там описана только пасчимоттанасана - наклон сидя к прямым ногам, это другая поза

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу паршвоттанасана. О названии он пишет: «»Паршва» означает сторону или бок, «уттана» («ут» - интенсивный, «тан» - распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.»

«5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).»

«6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).»

«Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости.»

«Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана
• Прасарита падоттанасана: наклон с широко расставленными ногами, варианты с кирпичами и польза - прасарита падоттанасана
• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана
• Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее - паршваконасана
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы