Поза орла (гарудасана): как делать, облегчённые варианты и польза

Поза орла, или гарудасана, - поза равновесия на одной ноге: другая нога обвивает опорную, а руки переплетены перед грудью, ладони сложены вместе. Гаруда на санскрите - орёл, царь птиц, который носил на себе бога Вишну. Б.К.С. Айенгар пишет, что поза развивает лодыжки, устраняет тугоподвижность плеч и предотвращает судороги в икрах. Ниже - техника по шагам, облегчённые варианты у стены и сидя, сколько держать и кому быть осторожнее

Что значит поза орла

«»Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом» (Айенгар). В позе тело собирается вокруг одной оси, как птица, сложившая крылья, а всё внимание уходит в равновесие

Как делать позу орла

Техника по Айенгару (Айенгар):

1. Встаньте в тадасану, позу горы. Согните правое колено
2. Положите левую ногу на правое бедро над коленом, чтобы задняя поверхность левого бедра легла на переднюю поверхность правого
3. Проведите левую стопу по задней поверхности правой икры, чтобы левая голень коснулась правой икры, а большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку с внутренней стороны. Левая нога обвивает правую
4. Балансируйте на правой ноге. Айенгар честно предупреждает: этому удаётся научиться не сразу
5. Согните локти и поднимите руки на уровень груди. Положите правый локоть на верхнюю часть левой руки возле локтевого сгиба. Отведите правую кисть вправо, левую влево и соедините ладони. Левая рука обвивает правую
6. Оставайтесь 15-20 секунд, дыхание глубокое
7. Освободите руки и ноги, вернитесь в тадасану. Повторите позу на левой ноге, обвив её правой ногой, а левую руку - правой. В обе стороны держите одинаковое время

О стойке, с которой начинается поза, - в статье тадасана

Облегчённые варианты

Это не обязательные правила, а общепринятые упрощения для тех, кому полная поза пока не даётся:

• У стены. Встаньте спиной близко к стене: она подстрахует, если потеряете равновесие
• Носок на полу. Если стопа не цепляется за лодыжку, просто положите ногу на ногу и поставьте носок верхней ноги на пол рядом с опорной стопой
• Только руки. Руки орла можно делать сидя на стуле: это разминает плечи и зону между лопатками. Вариант для рабочего дня - в статье упражнения за компьютером
• Ладони не сходятся. Положите руки крест-накрест на плечи или соедините тыльные стороны кистей

Что даёт поза орла

• Лодыжки. «Эта асана развивает лодыжки» (Айенгар)
• Плечи. Поза «устраняет тугоподвижность плеч» (Айенгар)
• Икры. Предотвращает судороги в мышцах икр. Для устранения судорог в ногах и облегчения болей Айенгар рекомендует вместе гарудасану, вирасану и бхекасану (Айенгар). О вирасане - в статье вирасана
• Равновесие. Удерживать позу на одной ноге с переплетёнными конечностями - тренировка баланса и внимания

Кому быть осторожнее

Противопоказаний к гарудасане Айенгар не называет. Действуют общие правила:

• Колени. Поза закручивает колено обвивающей ноги и нагружает опорное. При боли в колене, после травмы связок или менисков ногу не обвивают, оставляют вариант «носок на полу» или делают только руки. Подробнее - в статье болит колено
• Равновесие. При головокружении, низком давлении и в поздние сроки беременности позу делают только у стены или сидя
• Плечи. При острой боли в плече руки не переплетают через силу. Подробнее - в статье болит плечо

Частые ночные судороги в икрах бывают при нехватке магния, кальция или калия, при венозной недостаточности и от некоторых лекарств. Если судороги повторяются, причину выясняют у врача. Это общее медицинское правило

Поза орла в классических текстах

Важная оговорка: в «Гхеранда-самхите» под именем гарудасаны описана другая поза. Тело держат на коленях, прижимая голени и бёдра к полу, а кисти кладут на колени. Стоячая поза с обвитыми ногами и руками, о которой эта статья, описана у Айенгара. В «Хатха-йога прадипике» гарудасаны нет

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.37 (другая поза)

jaṅghorubhyāṃ dharāṃ pīḍya sthirakāyo dvijānunā
jānūpari karayugmaṃ garuḍāsanam ucyateGhS 2.37

Перевод («Гхеранда-самхита», гл. 2, шлока 37): «Голени и бёдра прижми к полу, удерживая тело на коленях. Положи обе кисти рук поверх колен. Это называется Гарудасана.»

Источники: «Гхеранда-самхита»

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу гарудасана. О названии он пишет: «»Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц.»

«Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• гарудасана - поза орла, баланс на одной ноге
• нога обвивает ногу, рука обвивает руку, ладони вместе
• 15-20 секунд, в обе стороны одинаково
• лодыжки, плечи, судороги в икрах, равновесие
• при больных коленях - упрощённый вариант, новичкам - у стены

Источники и сокращения

• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), гарудасана
• GhS - «Гхеранда-самхита», глава 2

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана
• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана
• Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени - гомукхасана
• Упражнения за компьютером: 5 минут сидя и 5 минут стоя - упражнения за компьютером
• Болит колено: три признака артроза и что делать дома - болит колено