Пратьяхара: что это в йоге и как практиковать

Пратьяхара в йоге - это пятая ступень восьмизвенной йоги Патанджали, отвлечение ума от объектов чувств. Внимание перестаёт бегать за каждым звуком и картинкой и разворачивается внутрь. Ниже - что значит пратьяхара простыми словами, зачем она нужна, как она готовит к концентрации и как практиковать пратьяхару дома: от простого упражнения с рукой до йони мудры и шавасаны

Пратьяхара: что это простыми словами

Пратьяхара - это пятая ступень восьмизвенной йоги Патанджали, метод и процесс отвлечения ума от объектов чувственного восприятия. Чувства становятся подконтрольны уму, а ум перестаёт быть подвластным чувствам. Название толкуют так: «пратья» - восприятие, «хара» - удалять, прекращать

Пратьяхару часто сравнивают с черепахой, которая втягивает в себя конечности. Так и ум «перехватывает» чувства под свой контроль и разворачивает восприятие внутрь. В трактате «Горакша-йога» сказано: «Индрии (чувства) движутся к объектам. Возвращение их обратно зовется пратьяхарой. Подобно тому как солнце на закате забирает свой свет, так и йогин в пратьяхаре прекращает неправильные движения ума»

Обычно люди сосредоточены на внешнем: события, отношения, работа, дом, семья полностью занимают ум. Цель пратьяхары - сместить акцент с внешнего мира на внутренний, начать «путь к себе». В аюрведе пратьяхару называют контролем органов чувств, а дхарану, следующую ступень, - контролем ума

Чем пратьяхара полезна, «Гхеранда-самхита» говорит коротко: «Шаткарма очищает тело; асана делает его сильным; мудра приносит устойчивость; результат пратьяхары - спокойствие»

Место пратьяхары среди восьми ступеней йоги

Патанджали описывает восемь частей йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Поэтому йогу называют восьмизвенной, или аштанга-йогой. Обзор всех ступеней - в статье 8 ступеней йоги

Пратьяхара стоит на границе. Пять первых ветвей йоги - яма, нияма, асана, пранаяма и пратьяхара - называют «внешними средствами»: они приводят в порядок тело, дыхание и чувства и этим облегчают внутреннюю, медитационную практику. Внешняя йога (асана, пранаяма и частично пратьяхара) подготавливает тело к внутренней йоге, работе с сознанием

Ближе всего пратьяхара к пранаяме. Айенгар пишет, что при ритмичном регулировании дыхания чувства, вместо того чтобы гоняться за внешними объектами желаний, устремляются внутрь, и человек освобождается от их тирании. Поэтому йог сначала изучает пранаяму: она даёт возможность управлять чувствами и достичь стадии пратьяхары. Техники дыхания - в статье пранаяма

По аюрведе, прана, тонкая сущность воздуха, развивается пранаямой и пратьяхарой

Как пратьяхара готовит к концентрации

Органы чувств заняты работой постоянно. Рецепторы посылают сигналы в мозг, осознаём мы это или нет. Если не давать мозгу отдыхать, бесконечный поток информации перегружает его и вызывает чувство усталости, пресыщения, раздражения

В пратьяхаре человек отслеживает слабые внутренние ощущения, которым противостоят сильные внешние сигналы. Для этого нужно оставаться осознанным. Когда внимание научилось уходить внутрь, его можно удержать на одном объекте. Так начинается следующая ступень: дхарана наступает в момент выполнения пратьяхары и представляет собой концентрацию на объекте. Подробно о ней - в статье дхарана

Пратьяхара обычно служит прелюдией или частью самьямы, медитативного процесса. Самьямой называют три высшие ступени: дхарану, дхьяну и самадхи. В широком смысле медитация включает три техники Патанджали: «сворачивание» чувств внутрь (пратьяхару), концентрацию (дхарану) и собственно медитацию (дхьяну)

Пратьяхара в обычном дне

Аюрведа понимает пратьяхару не как отказ от органов чувств, а как их правильное применение, одно из основных условий здоровья. От того, на что мы направляем чувства, зависит, какую энергию мы принимаем из внешнего мира: она либо питает психику, либо расстраивает её

Пратьяхара не значит бороться с органами чувств. Её задача - научиться наблюдать за объектами, которые они воспринимают, не реагируя на них. Если глаза побуждают нас взглянуть на что-нибудь, язык - съесть что-нибудь, а уши - послушать, а мы просто позволяем им диктовать, что делать, это ослабляет жизнеспособность

В аюрведе у пратьяхары три элемента:

• Отрешённость от сенсорных импульсов. Наблюдать, не реагируя, и не идти на поводу у каждого желания глаз, ушей и языка
• Положительные впечатления в самом уме. Их создают мантрами и визуализациями. К пратьяхаре относятся и слушание внутренних звуков (нады), и созерцание внутренних цветов
• Глубокое расслабление. Хороший пример - шавасана, которой должен заканчиваться каждый комплекс асан

Всем нам нужна ежедневная или еженедельная порция положительных впечатлений. Лучше всего получать их на природе, другой источник - искусство, которое возвышает душу. Сюда же относится создание подходящей среды: уединение, своё тихое пространство, расслабляющие упражнения для снятия физического и умственного напряжения

Аюрведа подсказывает, какие впечатления выводят из равновесия каждую дошу:

• Вата связана с ушами и кожей. Её возбуждают резкие, громкие звуки и шумная среда, переизбыток возбуждающих впечатлений. Успокаивают тишина природы, журчание ручья, шум прибоя, классическая музыка, тёплые прикосновения, масляный массаж, спокойные мантры
• Питта связана со зрением. Её возбуждают яркие, контрастные огни вроде неоновой рекламы. Успокаивают виды с цветами, озёрами, небом, белый, зелёный и голубой цвета, ночное небо
• Капха связана с языком и носом. Её возбуждают сладкое, жирное, тяжёлое и слишком сладкие ароматы. Полезны «чувственные посты», например медитация в тишине и безмолвии

Как практиковать пратьяхару

Не стоит думать, что пратьяхара - только отдельная практика. Она желательна и во время асан и пранаямы. Начните с простого и добавляйте техники постепенно

Упражнение «Почувствовать руку изнутри»

С физиологической точки зрения пратьяхара - сосредоточение на внутренних объектах вместо сигналов от рецепторов. Попробовать это можно за минуту

1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза
2. Направьте внимание на свою руку. Ощущайте не то, что рука воспринимает снаружи (тепло или холод, шершавость или гладкость предмета), а саму руку, как бы изнутри, как живую сущность
3. Если поначалу трудно даже просто расслабиться, это нормально. При регулярной практике мозг сформирует навык быстро входить в расслабленное состояние, обращённое внутрь

Пратьяхара в асане

Утвердившись в асане, разверните внимание внутрь и сбросьте напряжение мышц, которые не участвуют в удержании позы. Постепенно вы начнёте улавливать не только сильные сигналы от напряжённых и растянутых мышц, но и работу всего тела

Здесь пратьяхара работает как контролёр, чтобы вы не перенапряглись и не причинили себе вред. Йога-терапевт В. Бойко пишет: «вход в позу, ее удержание, а также выход не должны сопровождаться дискомфортом! Ощущения умеренной интенсивности, возникающие в асане, устраняются посредством расслабления»

Йони мудра (шанмукхи мудра)

Для большего сосредоточения и сворачивания внимания внутрь делают йони мудру: пальцами рук закрывают все «врата» головы. Айенгар описывает её под именем шанмукхи мудра, от «шан» - шесть и «мукха» - рот, и называет другие её имена: парангмукхи мудра (обращение внутрь), шамбхави мудра и йони мудра. Обычно же шамбхави мудрой называют мудру глазами, которые закатывают вверх под надбровные дуги, о ней - отдельная статья шамбхави мудра

Осторожно: на глазные яблоки давят только первые две фаланги пальцев, на роговицу не давят. Если пальцы в ушах вызывают боль, ушные отверстия закрывают козелком уха, прижимая его большими пальцами

1. Сядьте с прямым позвоночником и поднятой головой. Айенгар выполняет мудру в падмасане
2. Поднесите кисти к лицу, локти на уровне плеч. Большими пальцами закройте уши, чтобы не слышать внешних звуков
3. Закройте веки, глаза обратите вверх. Указательные и средние пальцы положите на закрытые веки
4. Безымянными пальцами равномерно прижмите ноздри, сузив носовые проходы, чтобы дыхание стало медленным, глубоким и ритмичным
5. Мизинцы положите на верхнюю губу: они контролируют ток дыхания. В другом описании йони мудры мизинцы и безымянные пальцы зажимают губы, средние - ноздри, указательные - глаза, большие - уши
6. Оставайтесь в мудре, пока это удобно, направляя взгляд внутрь

По Айенгару, в этой мудре чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума и приносит чувство внутреннего покоя. Поэтому она подготавливает к пятой ступени йоги, пратьяхаре

Шавасана с мантрой ОМ

Шавасана предназначена для того, чтобы тело и разум погрузились в состояние глубокого покоя. Перед началом дайте себе задание не шевелиться

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки и ноги немного разведены в стороны. Плечи, шея и лицо расслаблены. Под голову можно подложить тонкое одеяло
2. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Полностью расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног
3. Позвольте мыслям свободно течь, как облака, и отпустите их. Оставайтесь в позе 5-15 минут
4. Мягко потянитесь, сделайте глубокий вдох, повернитесь на правый бок и плавно сядьте со скрещёнными ногами
5. Медленно откройте глаза и трижды произнесите мантру ОМ, опуская звук от головы к стопам

Если неудобно в пояснице, положите ноги на стул или подложите под колени болстер. В холодное время заранее накройтесь одеялом. Шавасана снимает усталость и напряжение и даёт спокойствие уму. О звуке ОМ - в статье мантра ОМ

Йога нидра

Работа с внутренними ощущениями продолжается в йоге нидре, йогическом сне: внимание последовательно направляется на части тела, чтобы прочувствовать их «изнутри». Внешне человек похож на спящего, хотя внутри идёт большая работа. Как проводить практику - в статье йога нидра

Частые ошибки и заблуждения

• «Пратьяхара - это подавить чувства». Разворот восприятия внутрь не означает насилия над собой или подавления чувств
• «Это транс». По словам В. С. Бойко, в пратьяхаре речь идёт не об утрате сознания или трансе, а о ментальной тишине, молчании ума
• «Чем меньше впечатлений, тем лучше, и сразу». Опыты с камерой полной тишины и темноты показали: мозг, не привыкший к дисциплине, без раздражителей выдаёт собственные фантомы, вплоть до панического бегства из камеры. Навык растёт от регулярной мягкой практики
• «Пратьяхара - только отдельная техника». Её используют и в асанах, и в пранаяме, и в шавасане
• «Медитация и пратьяхара - одно и то же». В западной литературе пратьяхару и самьяму часто называют медитацией, хотя иногда под медитацией понимают только дхьяну

Когда к врачу

Пратьяхара поддерживает спокойствие ума и самочувствие, но не заменяет лечение. Обратитесь к врачу, если у вас тревога, бессонница, депрессия, панические атаки или вы плохо отличаете фантазии от действительности. Практика в этом случае идёт вместе с лечением, а не вместо него. Если во время закрытых практик появляются сильный страх, головокружение или навязчивые образы, прекратите практику. При болезнях глаз и ушей нажим пальцами в йони мудре сначала обсудите с врачом

Частые вопросы

Коротко

• пратьяхара - пятая ступень йоги Патанджали, контроль чувств и разворот внимания внутрь
• её сравнивают с черепахой, втягивающей лапы, а её результат - спокойствие
• это не подавление и не транс, а правильное использование чувств и тишина ума
• в обычном дне пратьяхара - меньше шума и перегрузки, больше природы и тишины
• практика: внимание внутрь в асане, «рука изнутри», йони мудра, шавасана с ОМ, йога нидра
• из пратьяхары вырастает дхарана, концентрация

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 310, 331, 334-340, 349, 357
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 43, 45, 107-108, 114
• АЮ - материалы курса аюрведы школы, 2023: «Йога и аюрведическая психология» (СТР 22, 23, 37), «Накопление и ослабление дош в уме, эмоциях и пране» (СТР 5, 6)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», разделы «Пратьяхара», «Пранаяма», «Шанмукхи мудра»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога нидра
• Шамбхави мудра: техника выполнения по шагам, сколько держать и кому осторожно - шамбхави мудра
• Мантра ОМ (АУМ): значение звука ОМ и как его петь - мантра ОМ
• Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё - шавасана