Шамбхави мудра: техника выполнения по шагам, сколько держать и кому осторожно

Шамбхави мудра - мудра глазами: глаза мягко заворачивают вверх, словно хотят заглянуть под брови, и взгляд собирается в межбровье. Её называют упражнением и для глаз, и для сознания. Мудра обладает мощным расслабляющим эффектом, снимает стресс и помогает сосредоточиться. Ниже - шамбхави мудра, техника выполнения по шагам, сколько держать, вариант с ладонью на лбу, с какими дыхательными практиками и мантрами её сочетают и когда с практикой лучше подождать

Что такое шамбхави мудра

Шамбхави мудра выполняется глазами, которые закатываются вверх под надбровные дуги (Введ). Шамбхави - одно из имён супруги Шивы. Индийский эпос гласит, что Шива научил жену этой мудре и советовал заниматься прилежно и настойчиво, чтобы возвысить сознание (ЖЙ-I). Айенгар объясняет имя через Шамбху - одно из имён самого Шивы (Айенгар). Другое название мудры - бхрумадхья дришти, то есть пристальный взгляд в межбровный центр (HYP)

Мудру используют во многих практиках, чтобы собрать энергию в Аджня чакре, «третьем глазу» (ЖЙ-I). На лбу Аджню отражает марма Стхапани (Аджня марма). Она находится на 1 палец (ангули) выше линии бровей на средней линии лба. В Аджня чакре сходятся главные каналы тела: ида, пингала и сушумна (ЖЙ-I)

Отсюда и быстрое успокоение. Когда человек спит, его глаза сами подворачиваются наверх. В шамбхави мудре вы как бы запускаете этот процесс в обратную сторону: когда глаза завёрнуты наверх, мозг очень быстро успокаивается (ЖЙ-I)

Кому быть осторожнее

Мудра выполняется просто, но в ней важно не переусердствовать: у новичков бывают спазмы глазодвигательных мышц (ЖЙ-I). Поэтому глаза ведут вверх мягко, без усилия, и лоб не морщат

• Головокружение. Когда шамбхави сочетают с задержкой дыхания, может закружиться голова. Тогда практику прекращают, переходят на обычное дыхание, сжимают и разжимают пальцы и широко раскрывают глаза (ЖЙ-I)
• Задержки дыхания. Ситали крийя пранаяма и аджгари, где шамбхави делают на задержке, противопоказаны при повышенном давлении и во время беременности (ЖЙ-I). Сама мудра на спокойном дыхании задержки не требует
• Болезни глаз. При глаукоме, после операций на глазах и при воспалении глаз сначала посоветуйтесь с офтальмологом

Шамбхави мудра: техника выполнения по шагам

Сядьте в медитативную позу (HYP). Практика по шагам (ЖЙ-I):

1. Простимулируйте мягким поглаживанием «третий глаз» по часовой стрелке в течение 10 секунд. Если ощущение в точке пропало, смочите палец слюной и коснитесь ею точки - так ощущение становится ярче
2. Сделайте шамбхави мудру: мягко заверните глаза наверх, как будто вы хотите заглянуть под лобную кость. Лоб не морщите
3. Делайте длинный вдох удджайи в Аджня чакру, а с выдохом мысленно распределяйте энергию из Аджни вниз по всему телу до пальцев ног
4. Сделайте 5-8 таких циклов
5. После этого закройте глаза и «доощущайте» действие практики

Перед практикой можно «оживить» точку третьего глаза небольшим нежным массажем с маслом. Движение по часовой стрелке, если смотреть на марму сверху (ЖЙ-I). Перед медитацией на Аджню марма-массаж Стхапани с маслом делают три минуты (ЖЙ-II). Подходят кунжутное или миндальное масло. Другие точки вокруг глаз - в статье точки для глаз

Вариант с рукой на лбу

Новичкам трудно завернуть глаза вверх и не наморщить лоб. Для этого есть простой приём: сделайте шамбхави мудру, мягко «заверните» глаза наверх, как будто хотите заглянуть под брови, и положите ладонь на лоб. Ладонь удерживает лоб гладким. Потом, когда мышцы привыкнут, ладонь можно будет убрать (ЖЙ-I)

Вариант с рукой на лбу удобен и в продвинутой практике дыхания: его делают после «оживления» Аджня мармы маслом (ЖЙ-I)

Сколько держать шамбхави мудру

• Для начала - 5-8 циклов дыхания удджайи, как в практике выше (ЖЙ-I)
• Общее правило мудр - от двух минут до получаса, в зависимости от сложности мудры и задачи. Мудру держат сосредоточенно и одновременно расслабленно (ЖЙ-I)
• Классический способ. Глаза держат неподвижно, пока это удобно. Когда глаза устанут, их закрывают и смотрят в пространство перед закрытыми глазами (чидакашу). Когда мудра даётся без усталости глаз, её практикуют с закрытыми глазами (HYP)

Усталость глаз - сигнал закончить, а не терпеть. Подготовить глазные мышцы помогает гимнастика для глаз

Шамбхави мудра в дыхательных практиках

Шамбхави мудру можно практиковать саму по себе или вместе с пранаямой, бандхами и асанами (HYP). Сосредоточение на Аджне, в том числе с помощью глаз, при пранаямах помогает собирать энергию и направлять её в нужные места (ЖЙ-II)

Нади шодхана с мантрами пран (АЮ):

1. Вдох на 4 счёта, про себя: «Ом пранайа сваха»
2. Задержка после вдоха на 8-12 счетов: «Ом саманайа сваха». На задержке делайте шамбхави мудру, внимание в солнечном сплетении
3. Выдох на 4 (6-8) счёта: «Ом апанайа сваха»
4. Задержка после выдоха на 2 счёта: «Ом уданайа сваха». Снова шамбхави мудра, внимание в яремной ямке
5. Глаза помогают дыханию: с какой ноздри вдох, туда скосите глаза вверх. Выдыхая другой ноздрёй, переведите взгляд в другую сторону. Главное - расслабиться

Само поочерёдное дыхание подробно - в статье нади шодхана

• Сурья бхедана. На продвинутом уровне к этой пранаяме добавляют шамбхави мудру и мула бандху на задержке и вдохе (Введ)
• Сету бандха с бхастрикой. Делают шамбхави мудру и «оживляют» Аджня марму, затем в позе моста дышат 15-20 циклов бхастрики животом через Аджня марму. Здесь может закружиться голова, поэтому практику проводят под присмотром опытного наставника и рядом с кроватью, чтобы при головокружении сразу лечь (ЖЙ-I)
• Ситали крийя. В завершение делают сильный вдох, задержку и шамбхави мудру, внимание в Аджне (ЖЙ-I)
• Махабандха. Когда держат три замка тела сразу, желательно делать ещё и шамбхави мудру, собирая энергию в Аджне (ЖЙ-I)
• Медитация на Аджню «Розовый кристалл». После каки мудра пранаямы делают вдох и задержку, выполняют шамбхави мудру и расслабляются. После удобной задержки выдыхают прану из Аджни во всё тело. Для усиления медитации держат джняна мудру, «мудру знания»: большой и указательный пальцы в кольце, остальные выпрямлены (ЖЙ-II)

С какой мантрой сочетать

Шамбхави собирает внимание в Аджне, поэтому ей подходит мантра этой чакры: «АУМ» или «ОМ ХАМ КШАМ ХРИМ» (ЖЙ-II). В медитации на Аджню в центре чакры мысленно звучит «Оммм, Оммм, Оммм…» (ЖЙ-II)

В нади шодхане с шамбхави берут мантры пран: «Ом саманайа сваха» на задержке после вдоха и «Ом уданайа сваха» на задержке после выдоха (АЮ). Их повторяют про себя

Что даёт шамбхави мудра

• Спокойствие. Улучшает психическое состояние, снимает стресс, уменьшает депрессию и тревожность (ЖЙ-I). Обладает мощным расслабляющим эффектом (ЖЙ-I)
• Сон. Улучшает качество сна (ЖЙ-I). Вечернюю практику можно продолжить медитацией, о ней - в статье медитация для сна
• Глаза. Способствует укреплению глазных мышц, улучшает зрение (ЖЙ-I)
• Сердце. Улучшает работу сердца (ЖЙ-I)
• Ум и интуиция. Активизирует Аджню чакру, усиливает интуицию (ЖЙ-I), стимулирует способности мозга (ЖЙ-II)

Неподвижный взгляд без моргания роднит шамбхави с тратакой, созерцанием пламени свечи. О ней - в статье тратака

Когда к врачу

Шамбхави - практика, а не лечение глаз. До занятий посоветуйтесь с офтальмологом при глаукоме, после операций на глазах, при воспалениях и других болезнях глаз. Если во время практики кружится голова, появляется головная боль, боль в глазах или двоение, остановитесь и расскажите об этом врачу. Внезапное ухудшение зрения, вспышки и пелена перед глазами, сильная головная боль - повод обратиться к врачу сразу. Это общее медицинское правило

Шамбхави мудра в классических текстах

«Хатха-йога прадипика» описывает шамбхави в главе о самадхи. Внимание направлено внутрь, а взгляд снаружи неподвижен и не мигает (HYP)

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 4.36

antar lakṣyaṃ bahir dṛṣṭir nimeṣonmeṣa-varjitā
eṣā sā śāmbhavī mudrā veda-śāstreṣu gopitāHYP 4.36

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 4, шлока 36): «Когда переносишь осознавание внутрь (однонаправленно, в одну точку) и внешний взгляд является немигающим, это, воистину, шамбхави мудра, сохраненная в ведах.»

Следующий стих добавляет: йог остаётся с умом и праной, поглощёнными внутренним объектом, взгляд неподвижен, «смотрит, но не видит» (HYP). А стих 4.35 сравнивает Веды и шастры с тем, что доступно всем, а шамбхави - с тем, что бережно оберегают. Комментарий поясняет: осваивать её стоит под руководством учителя (HYP)

Техника по комментарию (HYP): сядьте в медитативную позу, откройте глаза и пристально всматривайтесь вверх в межбровный центр. Глаза неподвижны. Когда они устанут, закройте их и смотрите в пространство перед закрытыми глазами

Стих 4.39 уточняет деталь техники: зрачки фиксируются на свете, брови слегка приподнимаются, ум собран (HYP). Это та же мягкость, что и в практике выше: брови чуть вверх, но лоб без морщин

«Гхеранда-самхита» даёт свою формулу мудры

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 3.64

netrāñjanaṃ samālokya ātmārāmaṃ nirīkṣayet
sā bhavec chāṃbhavī mudrā sarvatantreṣu gopitāGhS 3.64

Перевод («Гхеранда-самхита», гл. 3, шлока 64): «Смотря на место между бровями, созерцай само своё существование. Это Самбхави-мудра, содержащаяся тайно во всех тантрах.»

В главе о медитации тот же трактат называет шамбхави устойчивым взглядом в пространство без моргания, а в главе о самадхи советует с её помощью созерцать светящуюся точку и удерживать в ней ум (GhS)

Источники: «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита»

Как описывает шамбхави Айенгар

Б.К.С. Айенгар в книге «Прояснение йоги» называет шамбхави одним из имён шанмукхи мудры, «закрывания шести врат». Её делают в падмасане: большие пальцы закрывают уши, веки сомкнуты, но глаза обращены вверх, указательные и средние пальцы лежат на закрытых веках, безымянные сужают ноздри, мизинцы на верхней губе. Айенгар предупреждает, что на роговицу давить не следует (Айенгар). Об эффекте он пишет:

«Чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума. Это приносит чувство внутреннего покоя»

Взгляд в межбровье Айенгар использует и в асанах, например в позе льва и в скрутках (Айенгар). Похожий принцип есть и в мудре языка, о ней - в статье кхечари мудра: в классической кхечари взгляд тоже направлен в межбровье (HYP)

Частые вопросы

Коротко

• шамбхави - мудра глаз: взгляд мягко вверх, в межбровье, лоб гладкий
• новичкам помогает ладонь на лбу
• 5-8 вдохов удджайи в Аджню, выдох вниз по телу, затем глаза закрыть
• снимает стресс, улучшает сон, укрепляет глазные мышцы
• без усилия; при головокружении, головной боли и болезнях глаз сначала к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 60 (сурья бхедана), стр. 331 (мудры, рис. 3.4)
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 111 (мудры), стр. 173 (рис. 2.18е, шамбхави с рукой на лбу), стр. 545-546 (рис. 6.7, практика и эффект), стр. 551 (махабандха), стр. 553-557 (предостережения при задержках)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 168-171 (медитация на Аджню, мантра), стр. 409 (глоссарий)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, уроки 1-6, 1-7, 2-1 «Практика нади шодханы»
• HYP - «Хатха-йога прадипика», гл. 3, шлока 32; гл. 4, шлоки 35-39, с комментарием
• GhS - «Гхеранда-самхита», гл. 3, шлока 64; гл. 6, шлока 20; гл. 7, шлока 7
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), шанмукхи мудра; симхасана; скрутки

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно - тратака
• Гимнастика для глаз: упражнения при усталости от экрана и что они дают зрению - гимнастика для глаз
• Джняна мудра (гьян мудра, мудра знания): как сложить пальцы, медитация и чем отличается от чинмая мудры - джняна мудра
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна
• Аджна чакра: за что отвечает, где находится, медитация - Аджна чакра