Дхарана: концентрация в йоге и как её практиковать

Дхарана в йоге - это концентрация, шестая ступень восьмизвенной йоги Патанджали: умение привязать ум к одному объекту и удерживать его там. С дхараны начинается путь к медитации. Ниже - что такое дхарана простыми словами, как связаны дхарана, дхьяна и самадхи, на чём концентрируются (дыхание, точка, пламя свечи, звук, мантра), что такое чидакаша и как практиковать концентрацию дома

Дхарана: что это в йоге

Дхарана - шестая ступень йоги, концентрация, привязывание ума к одному объекту. На этой ступени человек учится контролировать и фокусировать свой ум, и это первый шаг к глубокой медитации. Само слово объясняют как «удержание», приведение ума к одному

Патанджали в «Йога-сутрах» даёт короткое определение: «Концентрация (дхарана) есть привязывание ума к одному местоположению»

Аюрведа называет дхарану контролированием ума, которое заключается в правильном внимании. Это способность направлять всю умственную энергию на исследуемый объект. От дхараны зависит качество нашего внимания в жизни, а от него - и состояние ума

Айенгар объясняет, что на этой ступени садхака (практикующий) сосредоточивается целиком на одном объекте или задаче и полностью в неё погружается. Чтобы достичь этого, ум должен быть успокоен

Дхарана, дхьяна и самадхи

Три последние ступени Патанджали описывает вместе, в главе «Вибхути пада»:

• «Концентрация (дхарана) есть привязывание ума к одному местоположению»
• «Непрерывный поток содержания сознания есть дхьяна»
• «Это состояние становится самадхи, когда есть только объект, появляющийся без осознания собственной самости»
• «Три (дхарана, дхьяна и самадхи) вместе устанавливают самьяму»

Дхарану, дхьяну и самадхи называют «внутренними средствами» йоги. Они составляют её главную часть, медитацию, или дисциплину ума. В трактате «Горакша-йога» сказано: «Посредством дхараны достигается устойчивость, через дхьяну постигается удивительное сознание (чайтанья), а благодаря самадхи достигается мокша». Мокша означает освобождение

Там же описан переход со ступени на ступень: двенадцать пранаям приводят к дхаране, двенадцать дхаран обеспечат дхьяну, двенадцать дхьян приводят к самадхи

Как от дхараны перейти к дхьяне

Главное различие - в непрерывности. В дхаране концентрация часто прерывается, и возвращение к сосредоточению может требовать заметных усилий. Это неустойчивое состояние называется викшепой, нарушением и отвлечением внимания. В дхьяне концентрация становится непрерывной и идёт сама, без волевого участия, которое нужно в дхаране

Айенгар даёт образ: если переливать масло из одного сосуда в другой, видна непрерывно льющаяся струя. Когда струя сосредоточения непрерывна, возникает состояние дхьяны. Специально торопить этот переход не нужно: он приходит с регулярной практикой. Что такое дхьяна и самадхи подробнее - в статье 8 ступеней йоги

Откуда берётся дхарана

Айенгар описывает дорогу к дхаране так: когда тело закалено асанами, ум очищен огнём пранаямы, а чувства обузданы пратьяхарой, садхака достигает шестой ступени йоги. Он приводит и слова Патанджали: после пранаямы ум станет годен для сосредоточения (дхараны) и медитации (дхьяны)

Ближайшая соседка дхараны - пратьяхара, отвлечение чувств от внешних объектов. Дхарана наступает в момент выполнения пратьяхары и представляет собой концентрацию на объекте. При этом ум сознательно отсекает внешние раздражители и непроизвольные движения тела. Как разворачивать внимание внутрь - в статье пратьяхара

Аюрведа связывает ступени йоги с оболочками человека. Дхарана и дхьяна придают устойчивость интеллектуальной оболочке (буддхи)

Пять состояний ума

Чтобы понять дхарану, Айенгар предлагает посмотреть, как работает ум. Ментальные состояния он делит на пять групп:

• Кшипта - умственные силы разбросаны, ум гоняется за объектами желаний
• Викшипта - ум взволнован и расстроен, желания не приведены в порядок
• Мудха - ум медлителен и туп, растерян и не знает, чего хочет
• Экагра (от «эка» - один и «агра» - главный) - ум очень внимателен, способности сосредоточены на одном объекте или направлены на одну точку
• Нируддха - ум, интеллект и эго под контролем и направлены к Высшему

Пример дхараны Айенгар берёт из «Махабхараты». Наставник Дрона устроил принцам состязание в стрельбе из лука: мишенью была птичка в гнезде. Одни принцы описали всю рощу, другие - дерево или ветку. Арджуна сперва описал птичку, потом увидел только её головку и, наконец, лишь сверкающий глаз, который и был центром мишени

На чём концентрируются в дхаране

Подходы к воспитанию концентрации разные. Объектами сосредоточения могут быть:

• реальные предметы
• части тела: кончик носа, большой палец, пупок
• дыхание и сердцебиение
• воображаемые формы, цвета, запахи, звуки
• понятия: бесконечность, энергия, любовь, сострадание
• реальные события повседневной жизни

Для работы со зрением подходят точка отражённого света, свеча, море, заходящее солнце или пустота без точки концентрации. Один из распространённых методов - концентрация внимания на янтре. Янтра - схематичное изображение определённой стороны бытия: она состоит из первичных фигур, обозначающих первоэлементы, линий и санскритских слогов, а её начало, бинду, всегда находится в центре

В аюрведе среди обычных техник дхараны называют концентрацию на пяти чакрах через управляющие ими первоэлементы, концентрацию ума в сердце и концентрацию внешнего пространства во внутреннем пространстве сердца. Взгляд на кончик носа описан и в «Бхагавад-гите»: «Держа туловище, шею и голову прямо, неподвижный, стойкий, устремив взор на кончик носа, не смотря по сторонам»

Звук тоже бывает объектом. Айенгар пишет, что для достижения однонаправленности ума садхака сосредоточивается на звуке АУМ. Как его петь - в статье мантра ОМ

Какой бы объект вы ни выбрали, концентрация должна быть созерцательной, пассивной. Её воспитывают через «внутреннего наблюдателя», а не через напряжение

Дхарана в обычной жизни

Дхарана нужна не только на коврике. Она определяет качество внимания в жизни, и объектом концентрации могут быть реальные события вашего дня. Когда вы фокусируете внимание на одной точке, вы тренируете разум быть внимательнее, и это помогает в работе, учёбе и отношениях

У сильной концентрации есть обратная сторона. Айенгар замечает, что человек типа экагра точно знает, чего хочет, но бывает, гонится за целью, не думая, чего это стоит другим. Чтобы сохранять равновесие, ему нужны преданность и сосредоточение на Высшем. Проще говоря, собранность ума хорошо дополнять добротой

Как практиковать дхарану

Правила медитации подходят и для концентрации:

• спокойное место, уютное, тёплое и проветренное
• 15-20 минут ежедневно, утром или вечером, в одно и то же время
• кровообращение в практике замедляется, поэтому одевайтесь потеплее
• не практикуйте после еды, алкоголя и курения
• после практики не спешите к делам, побудьте немного в уединении

Будьте расслаблены, но не засыпайте: сосредоточение без напряжения на объекте

Концентрация на дыхании со счётом «Ом»

Это начало медитации «Я возвращаюсь к себе», где объектом служит дыхание

1. Сядьте с ровной спиной. Если это сложно, сядьте спиной к стене, а под спину положите одеяло
2. Сделайте 5-7 дыхательных циклов брюшным дыханием
3. Скажите себе: «Сейчас я начинаю медитировать». Добавьте: «Если во время медитации что-то резко выдернет меня из состояния, это принесёт мне пользу»
4. Переведите внимание на дыхание
5. Сделайте вдох на 4 счёта, считая про себя: «Ом-один, Ом-два, Ом-три, Ом-четыре». Выдох тоже на 4 счёта через «Омы»
6. Ощутите, как освежающие струйки воздуха проникают в ноздри, проходят через гортань и наполняют лёгкие. На выдохе тёплый воздух выходит через нос, согревая нижнюю губу
7. Повторите дыхательный цикл ещё 2 раза. Если ум отвлекается, мягко возвращайте его к объекту
8. Для выхода мысленно скажите: «Сейчас я легко и свободно буду выходить из медитации». С выдохом уроните голову на грудь, с вдохом улыбнитесь внутренней улыбкой и поднимите голову

Полный порядок медитации с образами и выходом - в статье как правильно медитировать

Мантра СО-ХАМ на дыхании

Есть мантра, которую дыхание повторяет само, - СО-ХАМ. «СО» означает Высший разум, «ХАМ», от санскритского «Ахам», - «Я». Её удобно делать объектом дхараны во время удджайи пранаямы, дыхания при слегка сжатой голосовой щели

1. Сядьте с прямой спиной и дышите удджайи, медленно и спокойно
2. На вдохе представляйте, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, и мысленно произносите «СО»
3. На выдохе мысленно произносите «ХАМ»

Мантру можно произносить вслух, шёпотом и в уме. Чем «тише» способ произнесения, тем сильнее воздействие

Тратака и чидакаша

Тратака - пристальное вглядывание в точку или объект, упражнение для зрения и ума. Самый простой вариант - наблюдение за пламенем свечи в тёмной комнате 5-10 минут: свеча на расстоянии вытянутой руки, пламя на уровне глаз, взгляд на средней, самой яркой части пламени. Тратаку можно совмещать с джапой, например 108 повторений Ом. Практиковать её советуют под руководством учителя йоги. Подробная техника - в статье тратака

Тем, кто ищет «чидакаша дхарана»: в конце тратаки основания ладоней накладывают на закрытые глаза и продолжают рассматривать образы на ментальном поле. Это поле на санскрите называется Чид Акаша, пространство ума. Так внимание переходит с внешнего объекта на внутренний

Что даёт регулярная практика

При регулярной практике самьямы между нейронами мозга образуются новые связи, и медитация раз от раза становится глубже и ярче. Постепенно улучшаются память и способность к восприятию

Исследователи медитации отмечают снижение тонуса скелетных мышц и общую мышечную релаксацию, замедление дыхания, снижение уровня гормона стресса кортизола

Частые ошибки

• Держать внимание силой. Концентрация должна быть созерцательной и пассивной, через «внутреннего наблюдателя»
• Засыпать. В медитации надо быть расслабленным, но не засыпать
• Ругать себя за отвлечения. Прерывания концентрации, викшепа, в дхаране случаются часто, это её обычное свойство. Просто возвращайтесь к объекту
• Практиковать сразу после еды. После приёма пищи, алкоголя и курения медитацию не делают
• Путать дхарану с медитацией. В западной литературе медитацией называют и самьяму, и пратьяхару, а иногда только дхьяну. Дхарана - ступень перед дхьяной

Когда к врачу

Практика концентрации поддерживает спокойствие и ясность ума, но не заменяет лечение. При тревоге, бессоннице, депрессии, панических атаках, а также если вы плохо отличаете фантазии от действительности, обратитесь к врачу: практика идёт вместе с лечением. Если во время концентрации появляются головная боль, головокружение, сильный страх или навязчивые образы, прекратите практику. При болезнях глаз тратаку сначала обсудите с офтальмологом

Частые вопросы

Коротко

• дхарана - шестая ступень йоги, концентрация, привязывание ума к одному объекту
• дхарана, дхьяна и самадхи вместе образуют самьяму
• к дхаране ведут асаны, пранаяма и пратьяхара
• объект концентрации: дыхание, часть тела, свеча, янтра, ОМ, СО-ХАМ, дело дня
• концентрация пассивная, отвлечения нормальны, к объекту возвращаются мягко
• когда концентрация становится непрерывной и идёт без усилия, это уже дхьяна

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 52, 338-341, 345-346, 350
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 45, 114-117, 525-527
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 327
• АЮ - материалы курса аюрведы школы, 2023: «Йога и аюрведическая психология» (СТР 22, 23), «Медитация» (СТР 3), «Аюрведическая практическая психология» (СТР 11), «Духовные и космологические основы»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», разделы «Дхарана», «Дхьяна», «Пранаяма»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно - тратака
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как правильно медитировать
• Мантра ОМ (АУМ): значение звука ОМ и как его петь - мантра ОМ
• Аджна чакра: за что отвечает, где находится, медитация - аджна чакра