Как стать увереннее в себе: практика йоги

Как стать увереннее в себе, если внутри постоянно сомнение и страх ошибиться? Йога-терапия и аюрведа здесь хорошо помогают. Практика асан развивает уверенность в себе и делает человека устойчивее к стрессу, а укрепление тела, как писал Б.К.С. Айенгар, неизбежно развивает чувство уверенности в себе и в своих силах. Ниже - как аюрведа объясняет неуверенность, при чём здесь Манипура и сила воли, какие позы стоя, дыхание, мудры и марма-точки помогают держаться увереннее и что делать со страхом чужой оценки

Неуверенность по аюрведе: при чём здесь вата

Аюрведа относит страх, тревогу, неуверенность и зависимость к эмоциям, которые возбуждают вату, подвижную дошу воздуха. Ослабляют вату любовь, умиротворение, вера, смелость и бесстрашие. Людям ватного склада чаще свойственны чувствительность и настороженность, отсюда страхи, чувство беззащитности и нерешительность. Вату в уме разгоняют беспокойство, долгие напряжённые размышления, сомнения и рассеянное внимание

Отсюда первый вывод: уверенность растёт там, где ум успокаивается, а тело чувствует опору. О том, как вату уравновешивают режимом и питанием, подробно в статье вата доша. Если на первом плане не сомнения, а сам страх, читайте статью страх: что делать

Аюрведа связывает уверенность и с телом. Когда мышечная ткань (мамса) в порядке, у человека есть отвага, уверенность в себе и сила. Поэтому силовые позы стоя здесь работают не только на мышцы

Манипура и сила воли

Манипура, «жемчужный город», третья чакра в области пупка, отвечает за волю. Её положительная сторона проявляется в волевом аспекте, в стремлении к здоровью. Когда Манипура в разладе, появляются страх, беспокойство, вялость и гнев. Проработанная Манипура увеличивает жизненную силу, развивает организаторские способности и умение ясно выражать свои мысли

Меру здесь тоже держат. Чрезмерная стимуляция Манипуры может обострить болезни пищеварения и усилить агрессию и нетерпимость. Уверенность в йоге - спокойная сила, без напора. Подробно о третьей чакре, её мантре и медитации - в статье манипура чакра

Страх чужой оценки: как с ним работать

Аюрведическая психология описывает «метаболизм эго». Если человек усваивает плохие представления о себе, считает себя неспособным или неудачливым, он теряет уверенность в себе. Если представления о себе добрые, он действует в мире уверенно, увлечённо и самостоятельно

Отсюда простые шаги на каждый день:

• учиться правильной самооценке и не держаться за отрицательные мысли о себе
• признавать свои ошибки, но не ограничивать себя ими, а принимать их как повод стать лучше
• людям ватного склада важно отказаться от образа себя слабого и пугливого
• меньше разгонять ум лишней информацией и бесконечным прокручиванием мыслей

Айенгар писал о страхе упасть, когда человек осваивает стойку на голове. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда появляется правильное представление о ней, и страх уходит. Это хорошо переносится на жизнь: выступление, разговор, новое дело проходят легче, когда их маленькими шагами пробуют на деле, а не прокручивают в голове

Обычная неуверенность и когда нужен специалист

Бытовую неуверенность знает почти каждый: волнение перед важным разговором, сомнения в новом деле, привычка ждать чужого одобрения. При этом человек живёт обычной жизнью, а с опытом ему становится легче. Вот здесь йога-терапия на своём месте

Бывает и иначе. Страх людей не даёт выходить из дома, учиться и работать, тревога сопровождается приступами паники, подавленность держится неделями. Такие состояния распознаёт врач, психотерапевт или психиатр, и лечение назначает он. Практика при этом идёт рядом с лечением. Если вас больше беспокоит тревога, посмотрите статью упражнения при тревоге

Практика для уверенности в себе

Вате полезна практика ровная и спокойная, асаны выполняют медленно, мягко, без рывков и лишнего напряжения. Позы хорошо выполнять в режиме «микромедитации»: пока держите асану, повторяйте про себя короткие спокойные фразы, например «я устойчива и уверена в себе»

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы. Колени слегка напрягите, живот слегка втяните, проворачивая плечи назад, раскройте грудную клетку. Вытяните позвоночник и шею вверх, вес распределите по всей поверхности стоп

Почувствуйте, как стопы плотно прилегают к полу, как будто вы «заземлились». Лёгкое напряжение ног усиливает элемент земли, который отвечает за устойчивость и надёжность. Про себя повторяйте: «Я устойчива и непоколебима. Я со всем справлюсь». Поза полезна тревожным людям

2. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Одна нога впереди, задняя ступня развёрнута на 30-45 градусов пальцами вперёд и плотно прижата к полу. Согните переднее колено так, чтобы голень была вертикальна. Оба колена и таз смотрят вперёд. Руки выпрямлены, взгляд следует за руками вперёд и вверх. Почувствуйте вытяжение от задней ступни до ладоней и продышите позу 6-10 дыханий

Поза раскрывает грудную клетку, укрепляет вестибулярный аппарат и повышает общую выносливость. Противопоказания: высокое давление, нарушения в работе сердца, нестабильность коленного сустава. Техника и варианты - в статье поза воина

3. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Заднюю стопу разверните на 90 градусов к передней, таз раскрыт, руки вытянуты строго в стороны. Переднюю ногу согните под углом 90-100 градусов. Заверните копчик, вытяните позвоночник вверх и смотрите спокойным взглядом поверх пальцев передней руки. Оставайтесь в позе около минуты, дышите животом

Медитация к этой позе: «Я - скала. Я - герой! Я решу свои проблемы легко и в нужное время». Противопоказания те же, что у первого воина

4. Поза дерева (Врикшасана)

Новичкам удобнее у стены. Разверните бедро в сторону и поставьте ступню на голень опорной ноги, рукой можно касаться стены. Макушкой мягко тянитесь вверх, а опорной ступнёй «укореняйтесь». Когда баланс появится, ступню подтягивают к промежности и наступают ею на бедро, а ладони соединяют перед грудью или над головой. Держат от 30 секунд до нескольких минут, по самочувствию

Представьте себя устойчивым деревом. В какой-то момент вы почувствуете себя уверенно, напряжение уйдёт, и асана станет медитативной. При варикозной болезни позу держат не дольше 10-20 секунд. Подробнее - в статье поза дерева

5. Дыхание животом с вниманием на пупке

Сядьте ровно. Сначала полностью выдохните: живот уходит внутрь. На вдохе живот расслабляется и надувается, диафрагма опускается. Вате подходит дыхание спокойное, длинное и уверенное

Внимание держите на пупке, там находится марма Набхи. Сосредоточение дыхания на пупке позволяет пране проникать глубоко в живот. Если появились дискомфорт или головокружение, прекратите и спокойно посидите. Техника - в статье дыхание животом

6. Чакра мудра II

Уведите безымянные пальцы внутрь ладоней, вытяните мизинцы и соедините их кончиками. Мудра используется для центрирования и заземления, улучшает пищеварение и увеличивает жизненную силу и уверенность в себе. Держат её от 3-5 до 30 минут

7. Рудра мудра

Прижмите кончик большого пальца к кончикам указательного и безымянного, средний палец и мизинец выпрямите. Руки положите на бёдра ладонями вверх. Представьте тепло, свет и личную силу в солнечном центре, Манипуре, и пусть с каждым вдохом этот свет становится ярче. Мудра снимает вялость и усталость

После практики можно трижды или пять раз пропеть мантру Манипуры «Ом Рам Хрим», направляя внимание в солнечное сплетение. Регулярная медитация на Манипуру наполняет уверенностью, спокойствием и силой, помогает доводить дела до конца

Когда практику отложить

При высоком давлении, нарушениях в работе сердца и нестабильных коленях позы воина не делают. При острой боли, температуре и обострении любой болезни с практикой ждут. Если во время дыхания закружилась голова, остановитесь и восстановите дыхание

Марма-точки для уверенности в себе

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Для уверенности главные три

• Стхапани, или Аджня («дающая поддержку», «воля»). На средней линии лба, на ширину пальца выше межбровья. Стхапани переводится как «устойчивость», марма создаёт устойчивость ума и уверенность в себе. Прикосновение к точке успокаивает ум и укрепляет уверенность в себе
• Хану («подбородок», «воля»). В углублении между подбородком и нижней губой, в центре подбородка. Хану переводится и как гордость: марма помогает проявить мужество и уверенность в себе, а вместе с ними выправляется осанка
• Набхи («пупок», «центр»). В центре пупка. Набхи переводят и как «место без страха», это марма Манипуры

Как массировать

1. Стхапани массируют, слегка надавливая, вращательными движениями несколько минут
2. Хану держат под твёрдым давлением одну-две минуты
3. Область пупка мягко массируют с маслом по часовой стрелке, для ваты берут кунжутное масло. Живот не массируют сразу после еды и при боли в животе
4. Для лица подойдёт немного кунжутного или миндального масла. Горчичное масло на лицо не наносят

Ещё при неуверенности и страхе работают с Наса Мулой у корня носа, которая успокаивает эмоциональную неуверенность, страх и беспокойство, и с Шиварандрой на голове

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют помощи врача и психотерапевта. Обратитесь к специалисту, если:

• страх и неуверенность мешают выходить из дома, учиться, работать, общаться с людьми
• появились приступы паники с сердцебиением, нехваткой воздуха, страхом умереть
• подавленность, потеря интереса и сил держатся неделями
• нарушились сон и аппетит
• появились мысли о самоповреждении или о смерти: к специалисту в тот же день

Назначенные врачом лекарства самостоятельно не отменяют. Йога-терапия идёт вместе с лечением

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия и аюрведа помогают стать увереннее через тело, дыхание и работу с умом
• по аюрведе неуверенность и страх - эмоции ваты, а смелость и спокойствие её уравновешивают
• воля в йоге связана с Манипурой в области пупка
• практика: Тадасана, позы воина, поза дерева, дыхание животом, Чакра мудра II, Рудра мудра
• главные мармы - Стхапани, Хану и Набхи
• если страх мешает жить или держится подавленность, к практике добавляют помощь специалиста

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45-46
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 71, 76-77, 80-81, 90-93, 182-186, 262-263, 373-376, 474, 491, 493-494, 496-497
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Дхату, прана, теджас, оджас» (тема 1-6, стр. 11), «Аюрведическая практическая психология» (тема 4-04, стр. 8, 14), «Накопление и ослабление дош в уме и эмоциях» (тема 4-05, стр. 7, 8)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Стхапани (Аджня), Хану, Набхи, Наса Мула, Шиварандра
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 18 (Рудра мудра)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: введение; раздел «Ширшасана»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Страх: что делать и как избавиться от страха с йогой - страх
• Манипура чакра: за что отвечает, где находится, практика - манипура
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Вата доша - признаки, питание и практика йоги - вата-доша
• Лень: что делать и как побороть лень по йоге и аюрведе - Лень: что делать