Артроз голеностопного сустава: упражнения и что нельзя

Артроз голеностопного сустава - это постепенное истончение хряща в суставе между голенью и стопой, из-за которого ноге больно держать нагрузку, а движения становятся скованными. Диагноз, степень и лечение определяет врач. Йога-терапия добавляет к лечению то, что можно делать каждый день дома: упражнения для голеностопа, которые разгоняют кровоток в суставе и укрепляют мышцы вокруг него, мягкие асаны, питание по аюрведе и массаж марм стопы. Ниже - комплекс упражнений при артрозе голеностопного сустава, что при нём нельзя и когда нужно идти к врачу

Что такое артроз голеностопного сустава

Артроз - дегенеративно-дистрофические изменения в структуре сустава. Процесс начинается с хряща: он уплощается, стачивается, затем изменения переходят на кость и по её краям разрастаются костные выступы, остеофиты

Хрящ восстанавливается очень медленно. Он хорошо выдерживает растяжение, но слабо сопротивляется сжатию, поэтому внутрисуставные хрящи легко повреждаются при прыжках, ударах и подъёме большого веса

Основные причины артроза:

• нарушение кровообращения в суставе, когда ткани недополучают питание
• травмы, чрезмерные нагрузки и лишний вес: у людей с избыточным весом работают сразу два фактора, медленный обмен веществ и нагрузка на сустав
• изменение гормонального фона
• инфекции, врождённые особенности строения сустава, пожилой возраст

Артроз, который развился после перелома или сильного растяжения, называют посттравматическим. Восстановление после самой травмы - отдельная тема, о ней в статье болит голеностоп

Симптомы, степени и лечение: что решает врач

Обычно артроз голеностопа проявляется болью при ходьбе и нагрузке, скованностью после покоя, хрустом, ограничением движений, иногда припухлостью. По этим признакам нельзя самому поставить диагноз: похоже могут проявляться артрит, подагра, последствия травмы. Степень артроза врач определяет по осмотру и снимкам, он же назначает лечение. Это общее медицинское знание

Упражнения хорошо дополняют это лечение. Восстановление хряща возможно при направленной проработке больного сустава, и оно может и должно идти вместе с правильным лекарственным лечением и наблюдением у ортопеда. Лекарства, которые назначил врач, практика не заменяет

Артроз легко спутать с артритом. Артрит - воспаление: выраженная боль, отёк вокруг сустава, часто повышается температура. При воспалении его сначала нужно снять, и только потом разрабатывать сустав. Об этом - в статьях упражнения при артрите и подагра

Артроз по аюрведе

По аюрведе артрозы и артриты относятся к болезням сама-ваты, то есть ваты, смешанной с токсинами. Вата - доша движения, по природе сухая и холодная. Аюрведа связывает дегенеративные изменения в суставе с нехваткой шлешака-капхи, «смазки» суставов: сустав пересыхает, в нём начинаются воспаление и артрит

Боль в суставах по аюрведе бывает разной:

• вата - боль изменчивая, пульсирующая, сильнее на холоде и легче в тепле, суставы скованные и хрустят, кожа сухая
• питта - боль сильнее в тепле и легче на холоде, есть воспаление с припухлостью, жжение
• капха - боль тупая, в одном месте, сильнее на холоде, вокруг сустава отёки

Для всех типов аюрведа советует восстановить пищеварительный огонь: горячие специи, регулярность в еде, избегать влажных и тяжёлых продуктов. При капхе исключают сахар, молочные продукты и масляную пищу. Среди наружных средств для суставов - кунжутное масло. Травы и аюрведические составы при болезнях суставов подбирает специалист по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств

Что нельзя при артрозе голеностопа

• Работать с суставом сразу после травмы. Если есть травматический отёк, первое время с суставом не работают, к месту травмы только прикладывают холод и обязательно консультируются с врачом
• Прогревать свежую травму. Разогревающие мази и прогревание в этот момент могут только увеличить отёк
• Прыжки, удары, тяжести. Именно такие сжимающие нагрузки повреждают хрящ. Бег и прыжки при артрозе голеностопа обсуждают с врачом
• Глубокие выпады без опоры. В «длинном бегуне» сильная нагрузка ложится на голеностоп задней ноги, поэтому новичкам советуют опору на стул или кирпичи
• Сидеть на пятках без подкладки. В Вирасане, чтобы не повредить голеностопный сустав, под него подкладывают полотенце или свёрнутые носки

Острая боль во время упражнения - сигнал остановиться. Если сустав горячий, красный или резко опух, практику откладывают до осмотра врача

Упражнения при артрозе голеностопного сустава

Главный принцип - движение. Хрящ не имеет своих сосудов, питание сустав получает за счёт насосной работы мышц вокруг него. Слабые мышцы дают слабый кровоток, суставной жидкости становится меньше, кости в суставе начинают истираться сильнее. Поэтому сустав нужно «оживлять» последовательной и регулярной работой, чередуя движение и расслабление

В начале сустав тугоподвижен, и движения поначалу бывают неприятными. Чтобы снять отёк и боль, сустав охлаждают перед упражнениями и сразу после них: прикладывают мешочек со льдом на 10-15 секунд. Работайте медленно, амплитуду увеличивайте постепенно

Сидя: разминка голеностопа

1. Стопы вперёд-назад. Вытягивайте стопы от себя и на себя 10-20 раз
2. Вращение в голеностопе наружу и внутрь. Дышите глубоко и ровно, не задерживая дыхания, как будто «дышите» в сустав
3. Круговые движения ступнями «внатяг» - 30-60 секунд, сначала в одну, потом в другую сторону. Двигайтесь медленно, носочками тянитесь к полу, старайтесь пройти всю амплитуду
4. Вперёд-назад «внатяг» - 30-40 секунд, медленно: от себя носочками к полу, на себя с выталкиванием пяток. Затем зафиксируйте стопы сначала в положении «от себя», потом «на себя» по 20-30 секунд, плечи и шея расслаблены
5. Работа пальцами. Сжимайте и разжимайте пальцы ног с усилием, включая мизинец, 5-8 раз, затем шевелите отдельно большим пальцем и мизинцем

Стоя: укрепление голеностопа

Встаньте рядом со стеной или спинкой стула, чтобы держаться рукой

1. Перекаты с пятки на носок - плавно, как лодочка с носа на корму, 5-15 раз. Затем перекаты стоп вправо-влево 5-15 раз
2. Вращение стопой стоя. Встаньте на одну ногу, другую приподнимите и медленно вращайте стопой в одну и в другую сторону 8-10 раз
3. Растяжение тыльной стороны стопы. Стоя на одной ноге, подогните другую стопу «под себя» на подъём и мягко растягивайте тыльную сторону голеностопа 5-6 раз
4. Укрепление пальцев ног и голеностопов. Стопы на ширине таза, пятки подняты, колени немного согнуты, вес на носках, тело прямое. 3 подхода по 5-10 дыханий. Если тяжело, упирайтесь руками в бёдра. Дышите ровно, без задержек

Больше упражнений для стоп - в статье упражнения для стоп, для всех суставов - в статье гимнастика для суставов

Асаны, которые укрепляют лодыжки

Когда разминка даётся легко, добавьте асаны. Для лодыжек Айенгар рекомендует Уттхита и Паривритта Триконасану, Паршваконасану, Вирабхадрасану I, II и III, Паршвоттанасану, Адхо Мукха Шванасану, Гомукхасану, Вирасану, Баддха Конасану, Супта Падангуштхасану и другие позы. Начать проще всего с нескольких

Вирасана

«Поза героя». Сядьте тазом между пяток, пятки смотрят в потолок. Под голеностопы подложите подкладки, под таз - кирпичи или подушки, ослабленным людям подойдёт вариант на низкой табуретке. Асана растягивает подъём и переднюю часть лодыжки, формирует правильный свод стопы. Если держать позу тяжело, сделайте несколько подходов по 30 секунд

Уттхита Триконасана с опорой на стул

Встаньте в триконасану и опустите руку на сиденье стула или на его нижнюю опору, 5-6 дыханий. Её используют при артрите голеностопных суставов, она укрепляет лодыжки

Вирабхадрасана I

«Поза воина». Среди показаний - боли в лодыжках и плоскостопие. У Вирабхадрасаны II есть противопоказания: высокое давление, нарушения работы сердца, нестабильность коленного сустава

Уткатасана

Неглубокий присед, как будто садитесь на стул, 3-5 дыханий. Укрепляет лодыжки и бёдра

Если артроз сочетается с плоскостопием, пригодится статья плоскостопие у взрослых

Мармы голеностопа и стопы

Марма - особая точка тела, с которой работают мягким массажем. В голеностопном суставе, на пальцах и кончиках пальцев ног много марм, и упражнения выше уже их стимулируют. При артрозе главные мармы находятся прямо на голеностопе

• Гулпха, «голеностопный сустав». По две точки на каждой ноге: внутренняя - на один палец ниже и сзади середины внутренней лодыжки, внешняя - в ямке под нижним краем наружной лодыжки. Улучшает работу лодыжек и кровообращение в ногах, снимает боль. Лёгкий массаж Гулпхи снимает местную боль и отёк голеностопного сустава, среди показаний - боль в лодыжке, отёк из-за артрита, холодные ноги. При беременности Гулпху не массируют
• Пада Чарана, «движение стопы». На передней поверхности голеностопа, в углублении между сухожилиями, которые разгибают большой палец и остальные пальцы. Помогает стопе и лодыжке так же, как Гулпха, среди показаний - боль в лодыжке, отёк из-за артрита, плохое кровообращение

Как массировать. Мягко, круговыми движениями: так уменьшают скованность сустава. Удобно делать это с тёплым кунжутным маслом после разминки. На воспалённый, горячий сустав и свежую травму мармы не массируют

С болью в стопе работают и другие мармы: Паршни на пятке и Пада Мадхья в середине подошвы

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Сначала к врачу, а упражнения потом, если:

• боль появилась после падения, подворота ноги или удара, нога не держит вес
• сустав резко опух, покраснел, стал горячим, поднялась температура
• боль сильная ночью и в покое
• голеностоп «подворачивается», появилась нестабильность
• отекают обе ноги, особенно к вечеру, есть одышка
• появилось онемение стопы, изменился цвет кожи
• боль усиливается, несмотря на лечение

Стадию артроза и лечение определяет ортопед или ревматолог. Практика идёт вместе с назначенным лечением. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• артроз голеностопа - стачивание хряща с переходом на кость, диагноз и степень определяет врач
• хрящу вредят прыжки, удары, тяжести и лишний вес, помогает регулярное движение
• комплекс: разминка стоп сидя, укрепление голеностопа стоя с опорой, затем асаны
• после травмы и при воспалении упражнения откладывают, свежую травму не греют
• по аюрведе это вата с токсинами: регулярное питание, тёплые специи, кунжутное масло
• мармы Гулпха и Пада Чарана массируют мягко по кругу, при беременности Гулпху не трогают

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», глава «Суставы», стр. 177-185
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 55-56, 69, 86, 93, 161-164, 185, 272-273, 466, 564, 582-583
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», базовый комплекс асан, стр. 9-10
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 173, 178-181, мармы Джану, Гулпха, Пада Чарана, Паршни, Пада Мадхья
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», лечебные комплексы, раздел «Лодыжки»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для стоп: укрепляем своды и пальцы дома - упражнения для стоп
• Растяжение связок голеностопа: что делать и почему нога подворачивается снова - растяжение голеностопа
• Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы - гимнастика для суставов
• Упражнения при артрите: артрит по дошам, ревматоидный артрит, что делать в обострении и между ними - упражнения при артрите
• Упражнения при атеросклерозе: что можно, что нельзя и дыхание - Атеросклероз