Йога для спины: почему болит и как это лечится

«Да я уже расслабил всё, что можно» - слышу я это почти на каждом первом занятии. А мышцы шеи и плеч при этом на ощупь как тугая резина. Человек не притворяется: он действительно отдал мозгу команду расслабиться. Просто команда не дошла. Ниже - почему так происходит, как это связано с болью в спине, и что делает йога для спины такого, чего не делают массаж и обезболивающие.

Мышца, которую мозг перестал замечать

Каждое наше движение - это работа двух систем: чувствительной и двигательной. Мы что-то ощущаем, сигнал идёт в мозг, оттуда возвращается команда на движение. Такая петля обратной связи работает постоянно: если палец на мышке ушёл чуть в сторону, тело поправит его без нашего участия.

Но с перенапряжёнными мышцами эта петля ломается. Томас Ханна, основатель соматического направления в реабилитации, назвал это сенсомоторной амнезией - «потерей памяти» мышцей о том, как быть здоровой. Мозг не любит постоянно регистрировать боль и напряжение, поэтому со временем он просто вычёркивает проблемный участок из своего реестра: с глаз долой - из сердца вон.

Мышца при этом никуда не девается. Она продолжает работать - только теперь без нашего ведома.

Почему спазм всегда болит

В полностью расслабленной мышце расход энергии почти нулевой. Если после работы мышца не расслабилась и осталась в тонусе на 10-40%, она продолжает жечь топливо - как машина, которую забыли заглушить.

Гликоген превращается в энергию и молочную кислоту. Из-за спазма кровоток нарушен, кислота полностью не выводится, накапливается - и мышца болит. Поэтому спазмированная мышца практически всегда болезненна: она в тупике, из которого не может выйти сама.

Отсюда вывод, который меняет подход к лечению: большинство проблем со спиной носят не структурный, а функциональный характер. Дело не в том, что позвоночник «износился». Дело в том, что мозг потерял управление некоторыми группами мышц.

Рефлекс «красного света»: как стресс садится в тело

Ганс Селье, основоположник теории стресса, доказал: телесные болезни могут возникать под влиянием психики. Каждый стресс вызывает в теле рефлекторный ответ. Если стрессы идут постоянно, ответ закрепляется - и мышца больше не расслабляется по своей воле.

Томас Ханна описал этот каскад по миллисекундам. Женщина идёт по улице и слышит резкий хлопок:

• через 14 миллисекунд сжимаются жевательные мышцы
• через 20 - мышцы глаз и бровей
• на 25-й миллисекунде плечи поднимаются, голова уходит вперёд
• на 60-й руки сгибаются в локтях, живот подтягивается, грудная клетка опускается, дыхание задерживается
• затем колени сгибаются внутрь, стопы заваливаются, пальцы ног поджимаются

Тело сворачивается, как младенец в утробе. Это и есть рефлекс «красного света» - древняя реакция избегания опасности, где важна только скорость.

Проблема в том, что от современных стрессов не надо убегать. Хлопок давно стих, отчёт сдан, разговор закончен - а мышцы остались в позе защиты. Человека, живущего в постоянном напряжении, видно издалека: голова и шея завалены вперёд, плечи приподняты, спина скруглена, на лице застывшее недовольство.

Почему от сутулости страдает не только спина

Сутулость сжимает мышцы живота. Внутренние органы сдавливаются, объём лёгких падает, дыхание становится частым и поверхностным - это состояние называют гипервентиляцией.

Дальше ломается тонкий механизм: у здорового человека на вдохе сердце бьётся чаще, на выдохе - реже. Так тело постоянно переключается между возбуждением и расслаблением. При поверхностном дыхании парасимпатика просто не успевает включиться, и симпатическая система работает без остановки, в перегретом режиме.

Отсюда то, что редко связывают со спиной: сердечная слабость, плохой сон, тревожность, упадок сил. Круг замыкается - напряжение мешает дышать, поверхностное дыхание держит нервную систему на взводе, а та ещё сильнее зажимает мышцы.

Отчёт сдан, а расслабления нет

Есть отдельный механизм, который многие узнают в себе. Напряжение может не уйти, даже когда дело сделано - если не было завершающей точки, признания, «хорошо, ты справился».

Человек формально выполнил задачу, но похвалы не услышал. Напряжение, накопленное за работу, не разрядилось и осело в теле - чаще всего в воротниковой зоне, солнечном сплетении и горле. В следующий раз тело стартует уже с недорасслабленного уровня, и так по нарастающей.

«Вот сдал отчёт, а радости нет. Только усталость» - это не характер и не лень. Это тело, которое не получило команды отбой.

Главная хорошая новость

Сенсомоторная амнезия - приобретённый навык. Не поломка, не возрастной износ, а привычка, которую тело выучило. А раз это навык - его можно переучить.

Именно этим занимается йогатерапия: не растягивает мышцу насильно, а возвращает мозгу управление ею через осознанное движение, дыхание и сознательное расслабление. Мышца заново учится включаться и, что важнее, выключаться.

Из этого следует и практический порядок работы:

• начинать не с силы, а с осанки - комплекс постановки осанки за 4 шага
• восстанавливать дыхание - дыхание и тоническая мускулатура
• добавлять асаны, когда тело готово их принять - лечение остеохондроза: асаны
• и отдельно разобраться с рабочим местом - йога для офиса: хорошо сидим

Частые вопросы

Почему массаж помогает, но ненадолго?
Массаж расслабляет мышцу снаружи, но не возвращает мозгу навык управления ею. Без переучивания тело возвращается к привычному напряжению за несколько дней.

Можно ли просто растянуть зажатую мышцу?
Мышцу в гипертонусе насильное растяжение может зажать ещё сильнее. Работает мягкое движение с вниманием к ощущениям, когда вы сами дозируете усилие.

Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать разницу?
Первые изменения в ощущениях приходят за недели регулярной практики, устойчивый навык - за месяцы. Это переучивание, а не разовая процедура.

А если боль сильная?
При острой боли, онемении или слабости в руках и ногах сначала нужна очная консультация врача. Практика начинается вне обострения.

Где и как у вас болит?

Ответьте на восемь коротких вопросов - и получите ориентир: на что похожа именно ваша боль и с чего начать.