Болит пятка: почему пяточная шпора не виновата и что делать

Утро начинается одинаково: вы спускаете ноги с кровати, делаете первый шаг - и в пятку будто втыкается гвоздь. Через десять-пятнадцать минут отпускает, к вечеру возвращается. На снимке находят пяточную шпору, и дальше начинается охота на неё

А охотиться надо не на шпору

Почему шпора чаще всего не болит

Пяточная шпора - это костный вырост на пяточной кости. Он действительно есть на снимке, и его действительно видно. Но боль при этом идёт не от него

Шпора растёт там, где к пяточной кости крепится подошвенная фасция - плотный тяж соединительной ткани, который идёт от пятки к основаниям пальцев и держит продольный свод стопы. Когда фасция постоянно перетягивается, место её крепления раздражается, и кость отвечает разрастанием. То есть шпора - это след проблемы, а не сама проблема

Правильное название того, что у вас болит - плантарный, или подошвенный, фасциит. Это воспаление самой фасции в месте крепления. Именно поэтому удаление шпоры не всегда снимает боль, а у многих людей шпора находится случайно, и при этом пятка не болела никогда

Почему больнее всего первые шаги утром

Этот признак настолько характерный, что по нему фасциит и узнают

Ночью стопа лежит расслабленно, носок вытянут, и фасция за несколько часов укорачивается. Утром вы встаёте и всем весом резко нагружаете ткань, которая успела сократиться. Она надрывается в микроскопическом масштабе - отсюда острая боль первых шагов

Потом вы расхаживаетесь, фасция растягивается, боль стихает. К вечеру после нагрузки за день она возвращается. Тот же механизм работает, когда вы встаёте после долгого сидения

Главное свойство фасции, которое всё объясняет

Мышца эластична: растянули - вернулась. Фасция пластична, и ведёт себя иначе

При резком растяжении фасция рвётся. А если растягивать её медленно, она зафиксирует новое положение и останется в нём. Это свойство и есть ключ ко всей работе с пяткой

Из него следуют два практических вывода. Первый: резкие движения и избыточная нагрузка рвут и высушивают фасции - поэтому агрессивная растяжка, прыжки и бег по асфальту при фасциите только ухудшают дело. Второй: медленное, долгое, терпеливое вытяжение действительно меняет ткань, но требует недель, а не дней

Ещё одна деталь, объясняющая силу боли: именно в фасциальной ткани особенно много болевых нервных окончаний. И реагируют они не только на разрыв, но и на нехватку кислорода в ткани

Откуда берётся фасциит

• Плоскостопие. Когда продольный свод уплощается, фасция растягивается сильнее нормы при каждом шаге. Пяточная шпора чаще всего и образуется именно при плоскостопии
• Лишний вес. Нагрузка на фасцию прямо пропорциональна массе тела
• Резкий рост нагрузки. Начали бегать, много ходили в отпуске, сменили работу на стоячую
• Неподходящая обувь. Полностью плоская подошва и жёсткая колодка перегружают пятку
• Укороченная икроножная мышца. Она тянет пяточную кость вверх через ахиллово сухожилие, а фасция крепится с другой стороны той же кости - и получает добавочное натяжение

Что делать

Задача из трёх частей: снять натяжение с фасции, вернуть работу своду и убрать то, что перегружает пятку каждый день

1. Вирасана - основная поза при шпоре

Именно её мы даём при пяточной шпоре в курсе. Сядьте на пятки, между стоп, а под таз положите кирпич, стопку книг или низкую скамейку - садиться прямо на пол не нужно. В этом положении подошва мягко и медленно вытягивается, а вес тела при этом не давит на пятку

Начните с одной-двух минут и постепенно доводите до пяти. Если тянет в подъёме стопы, подложите под голеностоп свёрнутое полотенце. После выхода из позы вытяните ноги и потрясите ими

2. Медленное вытяжение фасции руками

Сидя, положите стопу на колено другой ноги. Возьмитесь за пальцы и тяните их на себя - медленно, до ощущения натяжения по подошве, без боли. Второй рукой можно мягко промассировать сам тяж от пятки к пальцам

Держите натяжение 30-40 секунд, три-четыре подхода. Это и есть та самая медленная работа, на которую фасция отвечает фиксацией нового положения

3. Утренний приём до первого шага

Не вставайте сразу. Сидя на кровати, потяните стопы на себя и подержите, потом покрутите голеностопами. Полминуты этой подготовки заметно меняют ощущения от первых шагов - фасция встречает нагрузку уже растянутой

4. Работа с икроножными мышцами

Укороченная икра добавляет натяжение фасции. Встаньте лицом к стене, одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу и мягко подайтесь вперёд. Держите 30 секунд, по три раза на каждую ногу

5. Упражнения для свода

Сидя на стуле, сильно давите пальцами в пол, не сгибая их - работают мышцы свода. Затем поднимайтесь на носочки, разводя пятки наружу. Плоскостопие лечится не пяткой, а сводом, и без этой части боль будет возвращаться

Ориентир по времени: пятнадцать минут в день. Фасция меняется медленно, первые улучшения обычно на третьей-четвёртой неделе

Что не работает

Разбивание шпоры и агрессивный массаж пятки. Костный вырост так не убрать, а воспалённая фасция от жёсткого воздействия воспаляется сильнее

Резкая растяжка «через боль». Фасция при резком растяжении рвётся - это её свойство, а не вопрос терпения

Прогревания в остром периоде. Пока есть воспаление, тепло усиливает отёк

Ждать, что пройдёт само. Само не проходит, потому что причина - механическая: пока свод не работает, фасция перетягивается каждый день

Памятка: что будет, если терпеть

Собрали в один файл главное: почему болит не шпора, а фасция, отчего больнее всего первые шаги утром, и то свойство фасции, из-за которого растяжка через боль делает только хуже

Там же шесть последствий, если тянуть - от изменившейся походки до колена и поясницы, вирасана как основная поза при шпоре и утренний приём, который меняет первые шаги

Когда нужен врач

• боль появилась резко, после травмы или неудачного приземления - возможен разрыв фасции
• пятка отекла, покраснела, горячая на ощупь
• боль есть и в покое, будит ночью
• онемение или покалывание в стопе - это может быть защемление нерва, а не фасциит
• боль не меняется в течение двух-трёх месяцев работы

Частые вопросы

Можно ли убрать пяточную шпору упражнениями?

Убрать сам костный вырост нельзя. Но в этом и нет необходимости: болит не он, а воспалённая фасция. Когда натяжение с фасции снято и свод работает, боль уходит, а шпора остаётся на снимке и никак не мешает

Почему болит только одна пятка?

Нагрузка на ноги почти никогда не бывает симметричной: разница в длине ног, перекос таза, привычка стоять с опорой на одну сторону. Более нагруженная стопа и страдает первой

Помогают ли подпяточники и стельки?

Помогают снять боль, пока идёт работа: подпяточник смягчает удар, стелька поддерживает свод. Но это разгрузка, а не лечение. Если носить только их, фасция перестанет перетягиваться, но свод сильнее не станет

Можно ли ходить и заниматься спортом?

Ходить по ровному можно и нужно. Бег по асфальту, прыжки и всё ударное - до стихания боли откладывается. Плавание и велосипед подходят в любой момент

Правда ли, что это бывает от лишнего веса?

Вес усиливает нагрузку на фасцию при каждом шаге, поэтому у людей с лишним весом фасциит встречается чаще и проходит медленнее. Но и у худых он бывает - если есть плоскостопие или резко выросла нагрузка

Четыре мармы при боли в пятке

Марма - точка, где сходятся мышца, сосуд, связка и нерв. В йогатерапии их разминают руками: это не заменяет упражнения, но снимает часть боли и заметно ускоряет дело, особенно когда фасция уже плотная

Паршни - главная точка при боли в пятке. Ищите на палец ниже пяточного бугра, с задней стороны пятки. Снимает боль локально, а глубокое давление здесь убирает ещё и боль от ущемления седалищного нерва и пояснично-крестцовую: точка связана с органами малого таза

Гулпха - две точки у голеностопа: внутренняя на палец ниже и позади середины лодыжки, внешняя в ямке под внешней лодыжкой. Работает с болью в лодыжке, отёками и холодными ногами. При беременности эту точку не трогают

Пада Мадхья - на подошве, на трети расстояния от основания второго пальца к пятке. Боль в ногах, холодные стопы, головная боль, бессонница. Массируют касторовым или кокосовым маслом

Чарана - на голени сзади, на ладонь выше пятки, там где икроножная мышца переходит в ахиллово сухожилие. Работает по цепи: снимает натяжение икры, которое тянет пяточную кость вверх и держит фасцию в напряжении. Разминают снизу вверх

Как работать: круговой массаж подушечками пальцев, две-три минуты на точку, с тёплым маслом. Лучшее время - вечер, после душа. Паршни и Чарану полезно размять и утром, до первых шагов: они заметно смягчают тот самый гвоздь в пятке. Давление умеренное. При остром воспалении с жаром и покраснением мармы не трогают

Коротко

• болит не шпора, а подошвенная фасция в месте крепления к пяточной кости
• шпора - след многолетнего перетяжения, а не причина боли
• острая боль первых шагов утром - главный признак фасциита
• фасция пластична: при резком растяжении рвётся, при медленном - фиксирует новое положение
• основная поза при шпоре - вирасана на высокой опоре
• без работы со сводом боль возвращается: чаще всего фасциит идёт следом за плоскостопием
• прогревания в остром периоде и растяжка через боль делают хуже
• первые улучшения на третьей-четвёртой неделе, не раньше

Фасциит почти всегда идёт следом за уплощённым сводом: разбор плоскостопия у взрослых

Если вместе с пяткой беспокоит голеностоп после старой травмы: разбор голеностопа отдельно

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Фасциит редко приходит один: за ним обычно стоит уплощённый свод. Разбор стопы целиком - почему растёт косточка на ноге и что делать со сводом. Если завал стопы уже потянул колено - разбор колена отдельно