Поза голубя: техника по шагам, подготовка таза и что делать, если болит колено

Поза голубя - главная поза для тазобедренных суставов и ягодиц. Одна нога согнута впереди, голень лежит поперёк, вторая вытянута назад, корпус постепенно опускается. В нашей практике её чаще всего дают, когда болит ягодица и тянет по задней поверхности ноги: эту позу часто используют для растяжения грушевидной мышцы и седалищного нерва. Невралгию седалищного нерва нередко вызывает именно спазм грушевидной, и поза помогает с этим справиться

Ниже разберём, как входить в позу по шагам, сколько держать, как подготовить таз, что делать, если колено или поясница отзываются болью, и кому голубя лучше отложить

Как войти в позу

Делайте позу после разогрева тазобедренных суставов, а не с холода

• сядьте на пол и выведите правое бедро с коленом в сторону. Бедро, колено, голень и стопа плотно лежат на полу
• левую ногу вытяните назад
• выровняйте таз: не давайте правому колену подниматься от пола, разверните корпус и левое бедро к полу
• уложите корпус вперёд - сначала на предплечья, затем, если спокойно, на пол
• расслабьте правый тазобедренный сустав и весом корпуса мягко прижимайте правое бедро, колено и голень к полу
• сделайте на другую сторону

Время удержания - от 1 до 6 минут в статике. Начинайте с минуты и наращивайте по самочувствию, дыхание ровное и спокойное

Как понять, что нагрузка ушла не туда

Тянуть должно в ягодице и в тазобедренном суставе рабочей ноги. Если тянет или болит в колене, поза собрана неверно: под ягодицу рабочей ноги нужно положить сложенное одеяло, а голень развернуть ближе к телу, уменьшив угол. Если ломит поясницу, не опускайте корпус низко и подложите опору под грудь

В подводящих позах с выпадом книги прямо предупреждают: там идёт сильная нагрузка на переднее колено и задний голеностоп, поэтому новичкам их делают с опорой на стул или кирпичи. То же правило работает и здесь: опора важнее глубины

Чем подготовить таз

Лучшая подготовка к голубю - раскрытие таза в «бегуне». Из выпада опустите таз вниз, колено рабочей ноги уводите в сторону, опирайтесь на ладони, а когда станет легче - на предплечья. Голень постепенно укладывается поперёк. Упражнение растягивает мышцы бедра, раскрывает таз, укрепляет тазобедренные суставы, и после него голубь идёт гораздо спокойнее

Хорошо работает и «короткий бегун»: голень передней ноги вертикально, задняя нога на колене, спина прямая. Он мощно растягивает передние мышцы бедра и паховую зону, освобождает тазобедренные суставы и снимает спазмы в крестцовой области

Кому отложить

Отдельного списка противопоказаний к самой позе голубя в книгах школы нет, поэтому здесь работают общие правила практики и здравый смысл:

• боль в колене - выходим и ставим опору под ягодицу, через боль позу не делают
• свежая травма колена, мениска или голеностопа, недавняя операция - позу откладывают до разрешения врача
• острая боль в пояснице или прострел в ногу - сначала снимают обострение, растяжка спазмированной мышцы только усилит спазм. Что делать в этом случае, мы разобрали в статье «Защемление седалищного нерва»
• боль в самом тазобедренном суставе, особенно с хрустом и ограничением поворота, - сначала разбираются с суставом: об этом статья «Болит тазобедренный сустав»

Что даёт поза

Голубь растягивает грушевидную мышцу и зону седалищного нерва, эффективно растягивает мышцы бедра, раскрывает таз, укрепляет и развивает тазобедренные суставы. Его же используют как подготовку к позам сидя: когда таз раскрыт, ровно сидеть становится легче, и лотос перестаёт быть недостижимым. Подробнее об этом - в статье «Поза лотоса»

Частые вопросы

Коротко

• Голубь - поза для тазобедренных суставов и ягодиц, её дают для растяжения грушевидной мышцы и седалищного нерва
• Делают после разогрева таза, от 1 до 6 минут на сторону
• Таз ровный, колено рабочей ноги не поднимается от пола
• Тянуть должно в ягодице, боль в колене - опора под ягодицу или выход из позы
• В остром периоде боли в ноге позу откладывают
• Подготовка - раскрытие таза в «бегуне»

Подробнее - в нашей книге. Поза голубя, циклы «бегуна» и вся работа с тазобедренными суставами разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Защемление седалищного нерва: упражнения, чтобы снять боль в ягодице и ноге - если боль отдаёт в ягодицу и ногу
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - если болит сам тазобедренный сустав
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - зачем раскрывать таз: поза лотоса
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс для поясницы