Поза ребёнка: зачем её дают после нагрузки

Поза ребёнка выглядит как отдых, и именно поэтому её чаще всего делают неправильно: садятся на пятки, роняют лоб в пол и терпят, пока тянет колени и поясницу. Терпеть в ней нечего - если что-то тянет, значит не хватает опоры.

В школе эту позу дают как рабочий инструмент: после прогиба, после перевёрнутых, при перевозбуждении и при высоком давлении. Ниже - чем она отличается от позы зайчика, четыре варианта с опорами, сколько держать и как выходить.

Зайчик и ребёнок: в чём разница

Две позы выглядят похоже, и в разговоре их часто путают. Разница ровно одна - положение рук.

• Шашанкасана, поза зайчика. Руки вытянуты свободно вперёд, ладонями к полу, или сложены кулак на кулак. Лоб лежит на полу или на кулаках
• Баласана, поза ребёнка. Руки уведены назад, вдоль корпуса

Исходное положение у них общее: встаёте на колени, садитесь тазом на пятки, колени на полу. Если живот большой, колени слегка разводят в стороны, таз уводят к пяткам, стопы соединяются большими пальцами, живот провисает между коленей. Дышите животом.

Шея не заламывается, дыхание свободное и спокойное.

Четыре опоры, которые делают позу удобной

Это главное, что стоит забрать из статьи. Поза ребёнка не должна требовать гибкости - под неё подкладывают столько опор, сколько нужно.

1. Таз не ложится на пятки

Подложите под таз кирпич, подушку или свёрнутое одеяло. Сидеть нужно, а не зависать: пока таз не имеет опоры, спина не расслабится.

2. Мешает живот или тянет пах

Разведите колени в стороны и уведите таз к пяткам. Живот тогда провисает между коленей, а не упирается в бёдра. Этот вариант чаще всего и нужен.

3. Неудобно лбу и шее

Сложите кулак на кулак и положите лоб на кулаки. Шея остаётся длинной, голова не заваливается набок.

4. Нужно расслабиться глубже

Положите голову и грудную клетку на болстер, колени разведите. Отдельно отмечаем: этот вариант показан даже беременным и позволяет расслабиться ещё глубже.

Отдельная деталь для коленей: под голени можно подложить полотенце или скрученные носки, чтобы не давить на них весом.

Что поза даёт

• Вытягивает мышцы спины. Поэтому её ставят сразу после прогибов: кобра, собака мордой вверх, любой мостик - и следом поза ребёнка
• Снимает нервное перевозбуждение. Это универсальная поза отдыха, в школе многие принимают в ней даже шавасану
• Снижает артериальное давление. Прямая формулировка из книги, и это делает позу рабочей при гипертонии

Сколько держать

Ситуация	Время
Обычная практика	от 3 минут и дольше, по самочувствию
После прогиба или перевёрнутой позы	до трёх минут, пока дыхание не выровняется
Выраженная гипотония	не больше одной минуты

Ограничение по гипотонии - единственная цифра, которую в этой позе важно не пропустить: при низком давлении долгое пребывание с опущенной головой даёт слабость на выходе.

Как выходить

Медленно и на вдохе, опираясь ладонями в колени. Сначала поднимается корпус, потом шея, и только в последнюю очередь голова. Если встать рывком, особенно при низком давлении, закружится голова.

Когда позу меняют или откладывают

• травмы и заболевания коленей в остром периоде: позу заменяют положением лёжа с опорой под колени
• выраженная гипотония: не дольше минуты, выход особенно медленный
• большой срок беременности: только вариант с разведёнными коленями и болстером, живот не сдавливается
• свежие травмы голеностопа: под голени обязательна мягкая опора

Если тянет колени или стопы даже с опорами - это не «терпеть и растянется». Это сигнал, что нужно больше опоры или другая поза отдыха.

Настрой в позе

К этой асане в школе идёт текст самонастройки. Смысл не в словах, а в том, что внимание остаётся в теле, и тогда три минуты проходят как отдых, а не как ожидание конца.

Я отдыхаю. Я в состоянии здесь и сейчас. С выдохом я растекаюсь по бёдрам, руки вытянуты и расслаблены вдоль ног. Глаза закрыты, дыхание ровное и спокойное. Вдох следует за выдохом. Мои суставы расслабляются, устраняется напряжение в коленях и лодыжках. Межлопаточная область расслаблена. Уходят напряжение, раздражительность и усталость.

Где она стоит в практике

Правило простое: прогиб компенсируют наклоном. После кобры, после собаки мордой вверх, после любого прогиба лёжа - поза ребёнка. Из собаки мордой вниз в неё выходят, когда нужно снять вес с рук и запястий.

И ещё одно применение, о котором забывают: её берут не после нагрузки, а вместо неё. Если день был тяжёлым и на практику сил нет, три минуты в позе ребёнка с ровным дыханием работают лучше, чем комплекс, сделанный через силу.

Подробнее - в нашей книге. Позы отдыха и компенсации после нагрузки разобраны вместе с позами, которые они компенсируют в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - поза, из которой в неё выходят чаще всего
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - утренний круг школы, где отдых обязателен после нагрузки
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон стоя, после которого тоже нужна пауза на восстановление