Шаткармы: шесть очистительных практик хатха-йоги

Шаткармы (шаткарма, «шесть действий») - шесть очистительных техник хатха-йоги: дхоути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати. Они очищают пищеварительный тракт, нос, глаза и ум, а в традиции хатха-йоги готовят тело к пранаяме. Ниже - что такое шаткармы в йоге, зачем они нужны, кому их предписывает «Хатха-йога прадипика», чем полезна каждая из шести техник и какие предостережения у них есть. Подробная техника каждой практики - в отдельных статьях, ссылки по ходу текста

Что такое шаткармы в йоге

Слово состоит из двух частей: «шат» - шесть и «карма» - действие. Очистительным практикам придают огромное значение и в йоге, и в аюрведе. Соблюдение чистоты (шауча) - первая нияма в восьмизвенной йоге Патанджали, а в хатха-йоге для этого есть специальные очистительные практики - шаткармы

Хатха-йога работает с физическим телом через асаны, пранаямы, шаткармы и медитацию. Её главные тексты - «Хатха-йога прадипика» и «Гхеранда-самхита». В текстах натха- и хатха-йоги шаткармы описаны как методы очищения тонких каналов, рядом с бандхами, мудрами и подъёмом кундалини. «Гхеранда-самхита» ставит их в самое начало пути: «Шаткарма очищает тело; асана делает его сильным; мудра - приносит устойчивость; результат пратьяхары - спокойствие; легкость дает пранаяма»

Задача йоговских практик - повысить уровень саттвы (благости), уменьшая тамас (инертность) и раджас (возбуждение). Специальные практики очищения тела и ума для этого и называются шаткармой. В «Гхеранда-самхите» сказано, что энергетические каналы (нади) нужно содержать в чистоте: «Пока нади полны нечистот, не проникнет в них вайю (жизненная сила)»

Кому нужны шаткармы

«Хатха-йога прадипика» прямо предписывает шаткармы капха-типу: «Тот, в ком жир или слизь избыточны, должен выполнять шаткарму (шесть очистительных практик) прежде пранаямы. Другим, в которых доши сбалансированы, не обязательно делать их»

По аюрведе у капхи из-за недостатка элемента огня замедленный обмен веществ, поэтому в теле копятся слизь и вода. Основное место капхи - желудок и лёгкие. Отсюда и выбор техник: дхоути работает с желудком, нети и капалабхати - с носом и дыхательными путями

При избыточном весе для капхи полезны все мероприятия, направленные на усиление обмена веществ, в том числе очистительные: капха-типу показаны тёплые клизмы и лечебное голодание. Снижать вес при этом советуют постепенно, начиная с правильного режима дня и питания. Мягкие способы очищения для обычной жизни собраны в статье чистка организма

Шаткармы близки к аюрведической панчакарме - специальной практике аюрведы по очищению организма из пяти процедур: клизмы, очищения носа, использования слабительных, вызывания рвоты и кровопускания. Нети, например, применяется в панчакарме. О самой программе - в статье панчакарма

Предостережения до начала практики

Многие очистительные практики обладают сильным действием, поэтому бесконтрольное их применение может расстроить здоровье. Применять их можно только после консультации со специалистом, а некоторые - непосредственно под его контролем

• Сильнодействующие дхоути. Вамана дхоути (промывание желудка через рвоту) и шанкхапракшалана (очищение всего ЖКТ большим количеством подсоленной воды) так сильно действуют на организм, что их выполняют только после консультации со специалистом и под его наблюдением. Вастра дхоути в первый раз желательно делать под руководством специалиста
• Рвотная терапия для капхи. Её должен назначать только специалист по аюрведе: неправильно проведённая процедура или процедура в неподходящее время может вызвать осложнения, вплоть до панических атак и психических нарушений
• Задержки дыхания и брюшные техники. Задержки и бандхи запрещены при повышенном давлении и склонности к паническим атакам. Брюшные манипуляции запрещены при беременности, во время менструаций и при остром животе. При заболеваниях сердца задержка дыхания запрещена
• Овуляция. В эти дни не стоит мешать организму резкими движениями, глубокими скрутками и интенсивными брюшными манипуляциями, такими как наули или агнисар дхоути
• Нос. Джала нети противопоказана при насморке, гайморите и синусите в стадии обострения, а также если сразу после процедуры нужно идти на холодный воздух
• Давление и ЖКТ. Людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта капалабхати выполняют осторожно, под контролем специалиста

В остром состоянии, при обострении хронической болезни, температуре и боли очистительные практики откладывают

Шесть очищающих техник шаткармы

Ниже каждая техника коротко: что это и чем она полезна. Пошаговую технику дают в отдельных статьях, а сильнодействующие практики осваивают только с наставником

1. Дхоути - очищение желудочно-кишечного тракта

Дхоути (дхаути) - очищение всего желудочно-кишечного тракта. Само слово значит «внутреннее очищение». К сильнодействующим методам дхоути относятся:

• вамана дхоути - промывание желудка через рвоту. По аюрведе она уменьшает капху и токсины
• вастра дхоути - заглатывание полоски ткани (бинта) с последующим вытаскиванием для очищения пищевода и желудка
• шанкхапракшалана - промывание ЖКТ большим объёмом подсоленной воды

Эти практики так сильно действуют на организм, что их выполняют только после консультации со специалистом и под его наблюдением. К дхоути относят и мягкую практику для живота - агнисар крийю (вахнисару), а также очищение лица, ушей и глаз

Агнисар крийя, «сущность огня», - частое быстрое втягивание живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Её часто совмещают с капалабхати как логическое продолжение. Капалабхати с агнисар крийей помогают при болезнях, связанных с избытком капхи, и при этом увеличивают питту и вату. В «Гхеранда-самхите» о ней сказано: «Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз». Сто раз неподготовленному человеку сделать трудно, начинающим вполне достаточно 10-15 раз

2. Басти - йоговская клизма

Басти - йоговские клизмы. В аюрведе насчитывают до ста разновидностей басти: с травяными настоями, тёплым маслом и даже воздухом. Как правило, басти используют для детоксикации или тонизирующей терапии

Басти выполняют лёжа на левом боку, вода комнатной температуры. Так называемые «высокие клизмы» с очень большим объёмом воды и промывание кишечника под давлением опасны для здоровья. Для капха-типа полезны тёплые клизмы

3. Нети - очищение носа

Нети - очищение носовых проходов с помощью жидкостей (джала нети) или ткани (сутра нети). Нос считают «воротами в мозг»: воздействие на внутреннюю поверхность носовых ходов влияет на состояние центральной нервной системы. Джала нети - промывание подсоленной водой из чайника, раствор по вкусу напоминает солёный суп

Джала нети очищает носовые проходы и облегчает дыхание через нос, это особенно полезно при аллергии и синусите. Она снижает риск инфекций, улучшает обоняние, успокаивает нервную систему, усиливает внимание и концентрацию. Использовать нужно только стерильные инструменты, а практику рекомендуют выполнять под присмотром опытного инструктора йоги или врача. Как промывать нос по шагам и как правильно удалить остатки воды - в статье промывание носа

4. Тратака - очищение ума взглядом

Тратака - пристальное вглядывание в точку или объект. В йоговских текстах именно тратака названа одной из шести шаткарм. Это не столько упражнение для глаз, сколько упражнение для ума и сознания

Самый простой способ - смотреть на пламя свечи в тёмной комнате. Свечу ставят на расстоянии вытянутой руки, пламя на уровне глаз и без колебаний от сквозняка, время выполнения - 5-10 минут. Слёзы во время практики - это нормально. Тратаку можно совмещать с джапой - повторением мантры, например 108 раз ОМ - или с медитацией

Результат практики - больше концентрации и сосредоточенности. Тратака укрепляет и расслабляет глазные мышцы, снижает стресс и беспокойство, может улучшить сон. Практиковать её рекомендуют под руководством квалифицированного учителя йоги. Подробно о технике - в статье тратака

5. Наули - массаж живота мышцами пресса

Наули - вращение мышцами живота или формирование мышечного «жгута». Для неё нужно уметь управлять прессом. В глоссарии шаткарм наули названа вакуумным массажем живота

Брюшные манипуляции, такие как цикл уддиян, агнисар крийя и наули, применяют при проблемах с желудочно-кишечным трактом. У тех, кто регулярно практикует агнисара дхаути и наули, нередко начинаются проблемы с питта-дошей, если в пище много горячих вкусов, поэтому за питанием в это время следят внимательнее. Как освоить наули - в статье наули

6. Капалабхати - «сияющий череп»

Капалабхати - «сияющий череп», одна из пранаям-шаткарм. Её выполняют за счёт активного выдоха и пассивного вдоха. Строго говоря, капалабхати относят именно к очистительным техникам

Начинают с 15-20 циклов за подход и постепенно доходят до 108 и больше. Капалабхати рекомендуют делать утром, после того как выпили натощак горячей воды. Ежедневная практика способствует оздоровлению всей области живота, улучшению пищеварения и обмена веществ, выведению токсинов. При повышенном давлении и проблемах ЖКТ начинают с 10-15 циклов с 20-30 процентов от максимального усилия и движение живота поначалу делают поверхностным. Техника и ошибки новичков - в статье капалабхати

Шаткармы в женской практике

• ПМС. При стрессах и проблемах с психоэмоциональным состоянием во время ПМС полезны шаткармы, такие как джала или сутра нети и басти. При задержке менструаций шаткармы тоже полезны
• Овуляция. Наули и агнисар дхоути в эти 2-3 дня не делают, чтобы не мешать маточной трубе «поймать» яйцеклетку
• Менструация и беременность. Брюшные манипуляции в эти периоды запрещены

Когда к врачу

Сначала к врачу, а очистительные практики потом, если:

• есть боль в животе, кровь в стуле или рвоте, частая изжога, язвенная болезнь или грыжа
• повышено давление, есть болезни сердца или после практики кружится голова
• вы беременны или недавно перенесли операцию на органах живота
• насморк или синусит в обострении, болят уши, идёт кровь из носа
• вы хотите попробовать промывание желудка, шанкхапракшалану или клизмы большим объёмом

Причину жалоб выясняет врач. Шаткармы - часть йоговской практики, и сильнодействующие из них подбирает и ведёт специалист

Шаткармы в классических текстах

Главный источник по шаткармам - вторая глава «Хатха-йога прадипики» Сватмарамы, шлоки 21-38. Здесь три ключевые шлоки: кому нужны шаткармы, какие это техники и что они дают

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.21

meda-śleṣmādhikaḥ pūrvaṃ ṣaṭ-karmāṇi samācaret
anyas tu nācaret tāni doṣāṇāṃ samabhāvataḥHYP 2.21

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 21 по изданию Сарасвати): «Тот, в ком жир или слизь избыточны, должен выполнять шаткарму (шесть очищающих техник) прежде (пранаямы). Другим, в которых доши, то есть слизь, ветер и желчь, сбалансированы, не обязательно делать их.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.22

dhautir bastis tathā netis trāṭakaṃ naulikaṃ tathā
kapāla-bhātiś caitāni ṣaṭ-karmāṇi pracakṣateHYP 2.22

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 22 по изданию Сарасвати): «Дхоути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати; это известно как шаткарма или шесть очищающих процедур.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.36

ṣaṭ-karma-nirgata-sthaulya-kapha-doṣa-malādikaḥ
prāṇāyāmaṃ tataḥ kuryād anāyāsena siddhyatiHYP 2.36

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 36 по изданию Сарасвати): «Шестью кармами (шаткармой) человек освобождается от избытка дош. Затем практикуется пранаяма, и успех достигается без труда.»

В комментарии к шлоке 23 в русском издании подчёркнуто, что практики шаткармы очень мощные и им нельзя научиться из книг или от неопытных людей. А в шлоке 37 Сватмарама приводит и другое мнение: некоторые учителя считают, что нечистоты удаляет одна пранаяма

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Частые вопросы

Коротко

• шаткармы - шесть очищающих техник хатха-йоги: дхоути, басти, нети, тратака, наули, капалабхати
• по «Хатха-йога прадипике» они нужны при избытке жира или слизи и делаются до пранаямы
• капха-типу очищение помогает усилить замедленный обмен веществ
• вамана дхоути, вастра дхоути и шанкхапракшалана - только после консультации и под наблюдением специалиста
• мягкие практики - тратака, капалабхати, агнисар крийя, джала нети - начинают с малого и с учётом противопоказаний
• при беременности, менструации, высоком давлении и остром животе брюшные техники и задержки дыхания не делают

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 94 (очистительная терапия, шаткармы), 95 (нети и панчакарма), 101-102 (воздействие на капху, вастра дхоути), 265 (лечение ожирения), 310 (натха-йога), 319, 347 (тратака), 401, 404 (список терминов)
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 46, 134, 223, 290, 451-453 (капалабхати и агнисар крийя, рис. 5.8), 521-527 (шаткармы, джала нети рис. 6.2, тратака рис. 6.3), 530
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 155 (овуляция), 214 (ПМС), 401-403, 409 (глоссарий)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, тема «Диетотерапия: продукты и питание»
• HYP - «Хатха-йога прадипика», глава 2, шлоки 21-38, ред. С.С. Сарасвати

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати
• Наули: техника для начинающих по шагам, подготовка через уддияну и противопоказания - наули
• Промывание носа солевым раствором дома: джала нети по шагам и кому её откладывают - промывание носа
• Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно - тратака