Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя

Стойка на голове, или саламба ширшасана, - перевёрнутая поза, в которой тело стоит вертикально ногами вверх с опорой на предплечья и голову. Её называют королевой асан, и именно поэтому её часто пробуют слишком рано. В практике нашей школы к ней подходят не раньше чем через полгода регулярных занятий и лучше с опытным инструктором

Ниже разберём, кому стойка на голове противопоказана, как к ней готовиться, как входить в неё у стены, почему школа советует вариант на двух стульях, сколько держать и как выходить

Кому нельзя

Список противопоказаний у ширшасаны длиннее, чем у большинства асан, и его стоит прочитать до всего остального. Стойку на голове не делают:

• новичкам - до неё нужно примерно полгода регулярной практики
• при любых проблемах с шеей и позвоночником, даже минимальных: острая боль в шее, смещение или нестабильность шейных позвонков, смещение дисков в шейном отделе
• при гипертонии, повышенном внутричерепном давлении, болезнях сердца и сосудов, сердечной недостаточности, атеросклерозе сосудов сердца и мозга
• при болезнях глаз: глаукома, высокая миопия, слабые сосуды глаз, отслоение сетчатки
• при отите и синусите, катаре верхних дыхательных путей
• во время менструации - в этот период все перевёрнутые позы под запретом
• при беременности - начинать стойку на голове в это время нельзя
• после родов - перевёрнутые позы запрещены до прекращения выделений
• при нарушении работы почек и сильном отравлении организма
• при головной боли, головокружении, тошноте или диарее - сначала дождитесь, пока пройдёт

Этот список не полный. Если у вас есть хроническое заболевание, стойку на голове обсуждают с врачом до первой попытки. И ещё одно правило: не делайте перевёрнутые позы на полный желудок, от последней еды должно пройти хотя бы два часа

Почему всё решают плечи

Название обманчиво: правильная стойка на голове - это на деле стойка на предплечьях. Основной вес тела держат предплечья, локти и плечи, а на голову приходится около десятой части веса. Голова здесь не опора, а ограничитель: она касается пола и задаёт положение, но не несёт тело

Когда плечи слабые, вес съезжает на голову, и вот тогда страдает шея. У нетренированного человека мышцы шеи рассчитаны на вес головы, это 5-8 килограммов. Если в стойке на шейные позвонки ложится значительная часть веса тела, нагрузка превышает допустимую в 5-10 раз. Поэтому к стойке идут через укрепление рук и плечевого пояса, а саму позу осваивают постепенно

Школа видела, чем кончается обратное. Раньше в группах новичка нередко ставили в ширшасану в конце первого же занятия. Слабые плечи, мышцы шеи и корпуса не держали вес, человек «вываливался» из позы, часто с травмами и растяжениями, в том числе шейного отдела. Неконтролируемое стояние на голове опасно и может ударить по гормональной системе

Как подготовиться

Главное условие - сильные руки и плечевой пояс. Для этого есть две подводящие позы

Поза дельфина (ардха пинча ширшасана). Встаньте в собаку мордой вниз с упором на предплечья. Локти на уровне плеч, в стороны их не разводите. Представьте, что между локтями лежит палочка, и «перешагивайте» её носом: двигайтесь корпусом вперёд-назад, нос уходит то за локти, то перед ними. Делайте 5-15 проходов и не забывайте дышать. Если пока тяжело, начните с нескольких подходов планки на предплечьях

Борцовский мост (сету бандхасана) - вторая подводящая поза, она учит шею дозированной нагрузке, а руки - держать вес. Его осваивают в два этапа

Сначала на болстерах. Лягте спиной на двойной болстер, мягко запрокиньте голову и поставьте её на пол. Под шеей обязательно должна быть опора, голова не висит. Колени согните и разведите, пятки вместе, носки в стороны. Поставьте ладони на уровне ушей, ближе к плечам, пальцами к плечам. Приподнимите таз над болстером, перенесите часть веса на голову и двигайте корпусом вперёд-назад силой ног, словно прокатывая голову по полу. 5-30 секунд в движении

Потом основной вариант на полу. Лягте, колени согнуты и разведены, пятки вместе. Прогнитесь в груди, упритесь локтями и поставьте макушку на пол. Ладони поставьте рядом с головой, перенесите вес корпуса на руки и поднимите таз. Руки должны быть сильными и держать вес. Двигайтесь вперёд-назад, прокатывая голову по полу, и понемногу увеличивайте амплитуду. 20-60 секунд в движении

Мост нагружает шейный отдел, поэтому при любых проблемах с шеей его не делают, как и саму стойку, а новичку его лучше показать вживую

Вариант на двух стульях

Этот вариант школа советует именно из-за шеи: голова в нём висит свободно, а вес тела держат плечи

1. возьмите два одинаковых крепких стула с прямыми спинками, лучше с мягкими сиденьями
2. поставьте их спинками к стене, на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Ножки стульев можно связать
3. опустите голову между стульями и сдвиньте сиденья так, чтобы плечи полностью на них опирались. Уводя таз к стене, подойдите ногами к стульям
4. лёгким махом забросьте ноги на стену
5. сбросьте напряжение и направьте вес в плечи. Ноги лежат на стене, шея, горло и лицо расслаблены, голова свободно свисает вниз. Дышите животом

Выходят в обратном порядке: уведите таз к стене, согните ноги в тазобедренных суставах и мягко опустите их на пол. После этого отдохните в позе ребёнка не меньше трёх минут

Как входить в стойку у стены

Если подготовка пройдена и противопоказаний нет, классическую стойку осваивают у стены. Стена даёт уверенность и дополнительную опору

1. положите коврик узкой стороной к стене и встаньте на колени лицом к ней
2. соберите руки в замок, локти поставьте под плечами. Отодвиньте руки от стены на расстояние одного кулака
3. поставьте голову на пол так, чтобы линия роста волос была в 3-5 сантиметрах перед мизинцами
4. выпрямите колени и поднимите таз, как в собаке мордой вниз
5. плотно упирайтесь локтями в пол и подходите прямыми ногами к рукам. Голова при этом слегка перекатывается вперёд. Чем ближе ноги к рукам, тем легче будет поднять их вверх
6. сделайте мах одной прямой ногой и сразу за ней второй. Зафиксируйте положение, обе ноги на стене

Держите вес силой плеч, словно отжимаете себя локтями от пола. Проверить это можно так: отожмитесь руками, чтобы голова на миг оторвалась от пола. Так нагрузка на шею остаётся дозированной. В пояснице не прогибайтесь, её скорее скругляют, а тело вытягивают в одну линию от головы до стоп

Со временем ноги по одной уводят от стены и учатся держать баланс без опоры

Сколько держать

Новичкам хватает 5-20 секунд, обязательно с ровным дыханием. На основном уровне стоят 1-3 минуты, а долгие удержания бывают только у продвинутых. Главное правило - не передерживать: лучше выйти раньше, чем «достоять» через напряжение в шее

Как выходить

Опустите прямые ноги по очереди вниз. Встаньте на четвереньки, поставьте кулак на кулак и положите лоб на кулаки. Вытянитесь от копчика до макушки, продышите ощущения и расслабьтесь. Резко вставать после перевёрнутой позы не стоит

Если стойка на голове вам не подходит

Противопоказания есть у многих, и это не приговор практике. Школа предлагает замены:

• прасарита падоттанасана, наклон из широко расставленных ног, - поза для тех, кому ширшасана противопоказана
• наклоны вперёд, например уттанасана: по влиянию на мозг ими заменяют перевёрнутые позы, когда их нужно ограничить
• более мягкие перевёрнутые позы вроде випарита карани, ноги на стене, - но и у них свои ограничения, прочитайте их до практики

Что даёт поза

Перевёрнутые позы усиливают приток крови к мозгу и ускоряют обмен веществ. Ширшасану дают при умственном утомлении, в йогатерапии её включают в программы при нарушениях цикла и ПМС, вместе с сарвангасаной и позой плуга. Но всё это работает только у тех, кому поза показана и кто пришёл к ней постепенно

Частые вопросы

Коротко

• стойка на голове - не для новичков: сначала около полугода регулярной практики
• противопоказаний много: шея, давление, сердце, глаза, уши, менструация, беременность
• вес держат предплечья и плечи, голова - только ограничитель
• подготовка - поза дельфина, вариант для шеи - стойка на двух стульях
• классику осваивают у стены и с опытным инструктором
• новичкам 5-20 секунд, не передерживать
• выход - ноги по очереди вниз, затем отдых с лбом на кулаках

Что читать дальше

• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - вторая главная перевёрнутая поза и её правила для шеи
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - мягкая перевёрнутая поза для тех, кому стойка пока рано
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - как укрепить шею без вращений головой
• Поза ребёнка (баласана) в йоге: как делать и четыре опоры - отдых после перевёрнутых поз