Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава: что делать дома и когда нельзя

Коксартроз - артроз тазобедренного сустава. Йогатерапия при нём решает одну главную задачу: снять спазм с подвздошно-поясничной мышцы и растянуть её. Тогда уходит боль, улучшается питание сустава и снижается риск, что артроз будет развиваться дальше. Ниже - упражнения, которые прямо названы полезными при коксартрозе: сидя, в «кошке», в «коротком беге», и асаны для тазобедренных суставов. С дозировкой, порядком и тем, когда заниматься нельзя. Что такое коксартроз, как он развивается и когда идти к врачу - в статье болит тазобедренный сустав

Зачем упражнения при коксартрозе

В курсе школы по опорно-двигательному аппарату задача йогатерапии при коксартрозе сформулирована так: снять спазм с подвздошно-поясничной мышцы и растянуть её. Так уходит боль, улучшается кровоснабжение сустава и самой мышцы, а человек защищён от вторичного коксартроза. Вторичный коксартроз развивается из-за застоя крови и нарушения микроциркуляции в суставе - после травм, в том числе позвоночника и колен, при дисплазии, при воспалении

Артроз лучше всего поддаётся йогатерапии на начальной стадии. Но если в суставе воспаление - артрит, сначала нужно снять воспаление (В). Подробнее - в статье упражнения при артрите

Как заниматься

• Регулярно. Комплекс для спины и суставов, который школа назначает и при коксартрозе, делают каждый день, а первые три недели - через день (В)
• От периферии к центру. Суставные упражнения начинают с пальцев и дальних суставов и постепенно идут к туловищу (В)
• Осознанно. Внимание - в прорабатываемый сустав, лишнее напряжение в теле расслабляйте, дыхание непрерывное
• Без рывков и не через сильную боль. Если боль сильная - уменьшите нажим и амплитуду

1. Полувирасана в динамике

1. Сядьте с прямыми ногами, корпус и ноги под прямым углом, руки по бокам от таза
2. Наклонитесь влево, правой рукой захватите правую голень и уложите её вдоль бедра: стопа как можно ближе к ягодице, пятка смотрит вверх, колени рядом
3. С выдохом «навалитесь» правой ягодицей на пол, стараясь прижать её, задержитесь на долю секунды. Новичкам можно подложить под ягодицу подушку или кирпич
4. Откиньтесь влево, подхватите ногу и выведите её вперёд. Сделайте на другую ногу
5. Повторите 3-8 раз, «перекладывая» то одну, то другую ногу
6. В конце с вдохом наклонитесь к передней ноге и задержитесь на 2-4 дыхания, можно с опорой на руку

Если боль сильная, уменьшите силу нажима. Упражнения на тазобедренную зону усиливают кровообращение, убирают застой в малом тазу, крестце и пояснице - они очень полезны при коксартрозе (ЖЙ-I)

2. Упражнения в «кошке»

«Кошку», позу на четвереньках, могут делать почти все. Подробнее о ней - в статье кошка-корова. Из неё делают несколько упражнений для тазобедренных суставов:

• Махи согнутой ногой. Выталкивайте стопу «в потолок», без прогиба в пояснице и не раскрывая таз. 5-10 махов одной ногой, затем другой
• Пятка «в потолок». Из того же положения дотягивайте пятку вверх короткими быстрыми движениями, 10-15 раз
• Колено вбок. Представьте, что отбиваете бедром теннисный мячик вверх: колено и бедро уходят в сторону, в верхней точке бедро параллельно полу. Вверх - активно, вниз - пассивно, легко. 3-6 раз. Это упражнение прямо названо полезным при коксартрозе
• Удержание ноги в сторону. Удерживайте ногу в сторону параллельно полу, стопу тяните на себя, пятку от себя. 3-5 дыханий на каждую ногу. Тоже очень полезно при коксартрозе

Между подходами отдыхайте в «кошке» или в позе ребёнка

3. «Короткий бегун» и «подныривание»

Перед этими упражнениями хорошо разогреться - сделать несколько кругов Сурья намаскар

«Короткий бегун»

1. Левая голень вертикальна, правая нога стоит на колене, стопа на носке. Взгляд вперёд, спина прямая
2. «Откатитесь» тазом назад, одновременно заворачивая переднюю стопу на себя: передняя нога выпрямляется, заднее бедро вертикально. Новичкам можно поставить руки на кирпичи
3. Делайте 5-7 перекатов вперёд-назад и задержитесь в откате на 3-5 дыханий
4. Посложнее: 5-8 перекатов, уводя корпус ниже к ноге, носом к передней голени, но не скругляя спину. Задержка 5-6 дыханий

Упражнение мощно растягивает переднюю поверхность бедра и паховую зону, освобождает тазобедренный сустав от спазмов и очень полезно при коксартрозе (ЖЙ-II)

«Подныривание»

1. Исходное - как в «коротком бегуне», но заднюю голень заверните внутрь под прямым углом к передней ноге, задняя стопа на носке
2. «Поднырните» правым плечом под правое колено как можно глубже, расслабьте правый тазобедренный сустав
3. Делайте круговые движения тазом параллельно полу, используя плечо как рычаг. По 10 вращений в каждую сторону

Это упражнение снимает спазмы в суставе и тоже очень полезно при коксартрозе

4. Асаны для тазобедренных суставов

• Вирасана. Сидя тазом между пяток, время кратно 3 минутам. Если тяжело - несколько подходов по 30 секунд. Под голеностопы - подкладки, под таз - опору. Подробнее - в статье вирасана. В динамике - движения корпусом вперёд-назад 10-30 раз: они растягивают переднюю поверхность бёдер и подвздошно-поясничные мышцы (ЖЙ-II)
• Гомукхасана. 1-3 минуты на каждую сторону, сначала с опорой под таз. Входите и выходите медленно, берегите колени. Коксартроз есть в её показаниях. Подробнее - в статье гомукхасана
• Анантасана. Лёжа на боку, тело в одну линию, верхнюю ногу держат за большой палец или стропой. 1-3 минуты на каждую сторону, коксартроз есть в показаниях
• Бабочка. 2-10 минут, в динамике - быстрые небольшие «взмахи» коленями. Главное правило: не раскрывать бёдра за счёт круглой поясницы, колени - не выше гребней подвздошных костей, под таз - одеяло или болстер. Подробнее - в статье поза бабочки
• Триконасана со стулом. Для новичков - с опорой рукой на сиденье стула, 5-6 дыханий. Коксартроз и гонартроз есть в её показаниях. Подробнее - в статье триконасана

5. Поза голубя

Эка пада раджакапотасана, поза голубя, - одно из упражнений школы для тазобедренных суставов. Она растягивает мышцы бедра, раскрывает таз, укрепляет и развивает тазобедренные суставы, а ещё растягивает грушевидную мышцу (В)

1. Сидя, выведите правое бедро с коленом в сторону: бедро, колено, голень и стопа плотно лежат на полу
2. Левую ногу вытяните назад
3. Не давая правому колену подняться от пола, разверните корпус и левое бедро к полу
4. Опуститесь на предплечья, затем уложите корпус на пол. Расслабьте правый тазобедренный сустав, весом корпуса прижимайте правое бедро, колено и голень к полу
5. В конечном положении левое бедро прижато к полу, левая пятка смотрит вверх. Затем сделайте на другую сторону

Время - от 1 до 6 минут в статике (В). Делайте её после разогрева тазобедренных суставов, например после «бегуна» (В). Если тяжело, оставайтесь на предплечьях и не опускайте корпус до пола. Если болит колено передней ноги, уменьшите угол или подложите опору под таз. Подробнее о технике и подготовке - в статье поза голубя

Марма-точки при боли в бедре

• Уру. Две точки на наружной стороне бедра: первая - на выступе большого вертела, вторая - там, куда касается бедра кончик среднего пальца, когда вы стоите с опущенными руками. Помогают при боли в тазобедренном суставе и артрите
• Спхидж. В середине ягодичной складки, под ягодицей. Снимает местную боль, улучшает кровообращение в ногах

Массируют с маслом махнараян по 2-3 минуты на точку. Подробнее о маслах - в статье масло для массажа

Когда заниматься нельзя

• Травма сустава с отёком. Первое время с суставом не работают, только холод. Нельзя греть и мазать разогревающими мазями - отёк усилится. Сразу к травматологу (В)
• Воспаление сустава (артрит), острая стадия. Сначала снимают воспаление, асаны через сильную боль и резкие движения нельзя
• Колени. В полувирасане, вирасане и гомукхасане берегите колени, не применяйте лишних усилий
• Общие противопоказания к йоге: инфекционные поражения суставов и костей, тяжёлые повреждения позвоночника, состояния после операции, повышенная температура (В)

Внезапная сильная боль в паху или бедре, особенно после падения, невозможность наступить на ногу, боль в покое и по ночам - повод срочно идти к врачу: так могут проявляться перелом шейки бедра или некроз головки бедренной кости. Упражнения не заменяют лечение, программу согласуйте с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• задача - снять спазм подвздошно-поясничной мышцы и растянуть её
• полувирасана, «кошка», «короткий бегун», «подныривание», вирасана, гомукхасана, анантасана, поза голубя
• каждый день, первые три недели через день
• без рывков, при сильной боли - меньше нажим
• травма, отёк, воспаление - сначала врач

Что читать дальше

• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - болит тазобедренный сустав
• Упражнения при артрите: артрит по дошам, ревматоидный артрит, что делать в обострении и между ними - упражнения при артрите
• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана
• Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени - гомукхасана
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки