Утренняя медитация для женщин: на 5 и 15 минут, с благодарностью

Утренняя медитация - это несколько спокойных минут после пробуждения, которые задают тон всему дню: благодарность, улыбка, мантра, ровное дыхание и тихое сидение с прямой спиной. Ниже - короткая утренняя медитация для женщин на 5 минут прямо в кровати, полная медитация на 10-15 минут по шагам, утренняя медитация благодарности и аффирмации на наполнение энергией, а ещё где сидеть, как подготовиться и что делать после

Слушать утреннюю медитацию голосом школы

Почему медитировать именно утром

По аюрведе лучше всего медитировать рано утром перед восходом солнца. Восход и закат тоже подходят, хорошо медитировать и перед сном. Медитация должна быть ежедневной, как еда и сон. Регулярность важнее длительности: лучше понемногу, но каждый день, чем долго, но от случая к случаю

Основные правила простые: спокойное место, 15-20 минут ежедневно, утром или вечером в одно и то же время. Медитация снижает стресс и очищает разум от хаоса повседневной жизни. Она освобождает от изнуряющего списка дел, от перечисления реальных и мнимых страхов, от катастрофических сценариев «что, если» и от «словомешалки», которая отнимает массу сил

Время подъёма по аюрведе зависит от конституции: вата-типу идеально просыпаться в 7.00, питта-типу в 6.30, капха-типу в 6.00. Подробнее о режиме - в статье во сколько вставать по аюрведе

Утренняя медитация для женщин: первые минуты после сна

Каждый день женской практики начинается с «Пробуждения». Это настрой, который делают ещё в постели, иногда даже с закрытыми глазами

• Ещё не открыв глаза, выразите благодарность Вселенной за ещё один день вашей жизни. Слегка потянитесь, сделайте вдох и на выдохе улыбнитесь про себя
• Мягко потянитесь со вдохом, а с выдохом пустите внутреннюю улыбку по всему телу
• Испытайте радость от того, что вы живы: впереди новый день, а день - это маленькая жизнь

После этого поют мантру дня недели: каждому дню соответствует своя планета, и чтобы день прошёл гармоничнее, мантру этой планете полезно пропеть утром после пробуждения. Мантру поют с чувством 3-9 раз. Мантры по дням: понедельник - Луне, вторник - Марсу, среда - Меркурию, четверг - Юпитеру, пятница - Венере, суббота - Сатурну, воскресенье - Солнцу

Утренняя медитация благодарности

Благодарность в утренней практике стоит первым пунктом. Программа пробуждения открывается словами «помолиться, поблагодарить Вселенную», а в других главах - «поблагодарить Всевышнего». Выбирайте те слова, которые близки вам: Вселенная, Мир, Создатель

Варианты настроя на благодарность для разных дней:

• «Поблагодарите Вселенную за ещё один прекрасный день в вашей жизни. Мягко потянитесь с вдохом, почувствуйте, как новый день входит в вас. И с выдохом посвятите себя этому миру»
• «Выразите свою благодарность Создателю за этот чудесный день, который вам предстоит прожить»
• «Пробуждаясь, выразите признательность Вселенной за этот чудесный и радостный день, который вам предстоит прожить… На выдохе улыбнитесь в себя, и пусть эта улыбка разольётся по всему вашему телу»

Благодарностью практика и заканчивается: поклон миру с благодарностью, на санскрите пранам. А в конце самой медитации мысленно благодарят своё Место Уединения и Покоя за энергию и спокойствие, которые оно дало

Утренняя медитация на 5 минут в кровати

Если времени мало, сделайте только пробуждение. По времени это около пяти минут, основа - программа пробуждения

1. Благодарность. Не открывая глаз, поблагодарите за новый день, потянитесь и улыбнитесь на выдохе
2. Мантра дня. Пропойте мантру на день недели 3 раза с мудрой. В воскресенье это мантра Солнцу ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА (3, 5 или 9 раз) с Вайю мудрой: пальцы сцеплены «зацепом» за крайние фаланги указательных, локти не опускаются, плечи не поднимаются
3. Мармы на запястьях, 1 минута. Захватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и нежно массируйте круговыми движениями мармы Бахья Манибандха (Внешний браслет) и Манибандха (Браслет). Работая с ними, мы пробуждаем и ум
4. Вода и дыхание, 2 минуты. Выпейте стакан воды комнатной температуры и подышите животом лёжа. На выдохе уводите живот внутрь, на вдохе расслабляйте его и выпускайте «шариком» наружу
5. Медитация-аффирмация. Скажите себе: «Вы наполняетесь энергией! Вы наливаетесь новыми свежими силами! Вы чувствуете, что любая работа вам по плечу! Вы наполняетесь силой и уверенностью!»

Как подготовиться к утренней медитации

Медитировать сразу после пробуждения, не вставая с постели, по аюрведе не лучшая идея. Утро - время капхи, когда тело избавляется от накопившейся за ночь капхи и амы (токсинов). Перед утренней медитацией нужно умыть лицо и промыть нос. Если сонливость не прошла, сделайте несколько упражнений или пройдитесь, можно выпить коричного или имбирного чая. Медитируют с ясным умом и свежей праной, а не в сонном состоянии

Утренняя гигиена по шагам:

1. Обычные процедуры: туалет, чистка зубов, душ
2. Поплескайте в открытые глаза прохладной водой
3. Легко промойте нос
4. Почистите язык
5. Выпейте тёплой или прохладной воды

Не медитируют сразу после еды, особенно тяжёлой, а также после алкоголя и курения

Где и как сидеть: место, поза, сторона света

Для медитации лучше отвести отдельное место, которое хорошо проветривается, лучше не в спальне и не в подвале. В комнате должно быть уютно и тепло. Во время медитации кровообращение замедляется, поэтому одевайтесь потеплее

Сиденье должно быть удобным: медитационный коврик или подушка из шерсти или шёлка. Сидят лицом на восток или на север, но не на юг и не на запад

Поза - любая удобная: специальная йогическая, например поза лотоса, или просто стул с прямой спиной. Медитировать в неудобной позе и не расслабившись очень трудно. Сидите с ровной спиной, а если это сложно, сядьте спиной к стене и подложите одеяло, если стена холодная

Самая доступная поза для медитации - Сукхасана («Удобная поза»), её же называют Свастикасаной. Ноги скрещены, правая стопа под левым бедром, левая стопа под правым. Новичкам лучше садиться на возвышение, например на болстер, чтобы не скруглять спину. Если болят колени, спина или тазобедренные суставы, положите под бёдра дополнительные подушки. Для медитации в позе можно сидеть до 15-20 минут

Руки кладут на бёдра, часто в Джняна мудре: большой и указательный пальцы соединены колечком. Подробнее о ней - в статье джняна мудра

Утренняя медитация на 10-15 минут: по шагам

Полная утренняя практика заканчивается так: мудра 5 минут, медитация 10-15 минут, аффирмации 3 раза, Сурья мудра с мантрой Солнцу 9 раз и поклон. Ниже то же самое подробно

1. Арчака мудра, 5 минут

Соедините все пять пальцев, держите их слегка растопыренными. Мудра улучшает концентрацию и успокаивает нервную систему, перевозбуждённую избытком Ваты. Представьте, будто тёплые струйки энергии перетекают из пальцев одной руки в пальцы другой. «Дышите в пальцы» брюшным дыханием, ощущение такое, будто вы слегка сжимаете между ладонями тёплый шар

2. Медитация «Я возвращаюсь к себе», 10-15 минут

1. Сядьте в позу для медитации и сделайте 5-7 циклов брюшного дыхания
2. Установка: скажите себе «Сейчас я начинаю медитировать»
3. Правила безопасности: «Если во время медитации что-то резко выдернет меня из состояния (телефонный звонок, резкий шум, свет), то это принесёт мне пользу»
4. Санкальпа, стойкое намерение улучшить свою жизнь, например: «Я с удовольствием наполняюсь новой молодой энергией»
5. Переведите внимание на дыхание. Вдох на 4 счёта, считая про себя «Ом-один, Ом-два, Ом-три, Ом-четыре», выдох тоже на 4 счёта через «Омы». Почувствуйте, как прохладный воздух входит в ноздри, а тёплый на выдохе выходит через нос и согревает нижнюю губу. Повторите ещё 2 цикла
6. Мысленно перенеситесь в своё Место Уединения и Покоя. Это может быть любимое место на морском берегу, детство в деревне у бабушки или закат в горах. Медленно, в темпе дыхания, скажите себе по 2 раза: «Я отдыхаю», «Мне некуда спешить», «У меня есть время, которое я могу посвятить только себе»
7. Почувствуйте в сердечном центре маленькое пушистое солнышко, которое постепенно растёт и заполняет всю грудную клетку. Это ваше истинное «я», ваша душа подсвечивает тело и сознание
8. Побудьте в этом состоянии: тело лёгкое, тревоги и заботы исчезли, на душе спокойно и радостно
9. Мысленно поблагодарите Место Уединения и Покоя и скажите: «Я не прощаюсь, а говорю: до свидания»
10. Сделайте глубокий вдох от копчика до макушки. С выдохом уроните голову на грудь, с вдохом улыбнитесь внутренней улыбкой и поднимите голову

3. Аффирмации, 3 раза

Повторите аффирмации три раза с чувством, желательно громко вслух. Тексты - в следующем разделе

4. Сурья мудра и мантра Солнцу, 9 раз

Уложите безымянный палец плоско на ладонь и прижмите его большим пальцем, остальные пальцы выпрямлены. Сурья мудра увеличивает энергию и силу. Пропойте мантру Солнцу ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА 9 раз. Почувствуйте, как после мантры стало тепло, спокойно и радостно. Подробнее о мантре - в статье мантра Солнцу

5. Поклон

Сделайте поклон миру с благодарностью (пранам). Ещё некоторое время не звоните по телефону, не разговаривайте, отложите смартфон и сохраните в себе состояние тишины

Аффирмации на утро: наполнение энергией

Аффирмации - это утверждения, которые помогают изменить мышление и избавиться от негативных убеждений, приобретённых в течение жизни. Лучше всего они работают сразу после медитации, их можно проговорить мысленно или вслух. По аюрведе утверждения должны вести к реальным действиям, а не заменять их

Утренняя медитация для женщин на наполнение энергией может звучать так:

• «Я наполняюсь энергией здоровья и радости! Я полна энергией и здоровьем! Я наполняюсь новыми свежими силами!»
• «Я наполняюсь энергией покоя и умиротворения! Я наполнена силой и покоем. У меня есть всё для счастливой и спокойной жизни»
• «Я наполняюсь энергией радости и счастья! Я люблю этот мир, и мир любит меня! Я уверена в себе и абсолютно спокойна!»
• «Мне нравятся мой возраст и моё положение! Меня привлекает новый опыт, я открыта миру для нового и необычного!»
• «Я наполняюсь всей силой Вселенной! Всё, что мне нужно, происходит в должное время, в должном месте!»

Утренняя медитация по доше

По аюрведе медитацию подстраивают под конституцию

• Вата. Обязательно удобная поза, а перед медитацией несколько расслабляющих упражнений или прогулка. Мантры и визуализация подходят лучше, чем попытки просто освободить ум. Полезно представлять горы, озёра, цветы лотоса, восходящее солнце, мантры РАМ, ШРИМ и ХРИМ повторяют вполголоса
• Питта. Сначала «остыть» и расслабиться, напряжённые упражнения перед медитацией не нужны. Пранаяма охлаждающая, например дыхание через левую ноздрю или ситали. Хорошо представлять горный лес, озеро, синее небо, луну и звёзды, мантры ШАМ, ШРИМ и ОМ произносят беззвучно
• Капха. Перед медитацией несколько физических упражнений, затем энергичная пранаяма, например бхастрика. Подходят образы солнца, ветра, ясного неба. Мантры ОМ, ХУМ и АЙМ несколько минут повторяют вслух, потом мысленно. Людям капха-типа свойственно засыпать в медитации, поэтому им подходят более активные виды

Что делать после утренней медитации

После утренней медитации по аюрведе нужны физические упражнения: йогические асаны, пешие прогулки или мягкая аэробика. После этого можно выпить чаю и легко позавтракать. Полная утренняя программа с суставной гимнастикой, разминкой и асанами разобрана в статье утренняя йога, а общие правила медитации - в статье как правильно медитировать

Кому стоит быть внимательнее

• При вата-дисбалансе медитация может «уносить» и отрывать от реальности, поэтому таким людям важнее учиться концентрации, а не блуждать мыслями
• В менопаузе возможны приливы, скачки давления, головокружение. Практику выполняют медленно, «с чувством, с толком, с расстановкой»
• На поздних сроках беременности медитировать можно лёжа на боку, подложив подушки под голову и между ног
• Если во время практики закружилась голова или стало тревожно, откройте глаза, подышите спокойно и закончите на сегодня

Когда к врачу

Утренняя медитация мягкая и подходит почти всем. К врачу стоит обратиться, если:

• тревога, бессонница или подавленное настроение держатся несколько недель и мешают жить
• бывают приступы паники, сильное сердцебиение, нехватка воздуха
• появились мысли о том, что жить не хочется
• во время медитации регулярно кружится голова или темнеет в глазах

Медитация хорошо дополняет лечение у терапевта, невролога или психотерапевта, а лекарства и их отмену назначает только врач

Частые вопросы

Коротко

• утренняя медитация лучше всего проходит до восхода солнца, в одно и то же время и каждый день
• пробуждение в кровати: благодарность, улыбка, мантра дня, мармы на запястьях, вода и дыхание животом
• перед медитацией умыться, промыть нос, сесть с прямой спиной лицом на восток или север
• полная практика: Арчака мудра 5 минут, медитация 10-15 минут, аффирмации 3 раза, мантра Солнцу 9 раз, поклон
• после медитации - асаны или прогулка, потом лёгкий завтрак
• стойкая тревога, бессонница, паника - повод сходить к врачу

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 50-51, 57, 112-113, 115-121, 125, 146, 225-226, 264, 266, 321, 346, 349, 418, 442, 481-482, 536, 596
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 30, 86, 89, 109, 173, 303, 365
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, лекция «Медитация как лечебный метод аюрведы» (тема 4-7), стр. 9-17

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут - утренняя йога
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как правильно медитировать
• Джняна мудра (гьян мудра, мудра знания): как сложить пальцы, медитация и чем отличается от чинмая мудры - джняна мудра
• Мантра Солнцу ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА: текст, воскресенье и 108 раз - мантра Солнцу
• Дхарана: концентрация в йоге и как её практиковать - Дхарана