Уттхита хаста падангуштхасана: варианты 1 и 2, техника и подготовка

Уттхита хаста падангуштхасана - поза равновесия стоя: вы стоите на одной ноге, а другую поднимаете и держите рукой за большой палец. Перевод с санскрита: уттхита - вытянутый, хаста - кисть руки, падангуштха - большой палец ноги (ЖЙ-I, стр. 569). По-русски её называют «Поза вытянутой руки с захватом за большой палец». У позы три варианта: в первом нога вытянута вперёд, во втором отведена в сторону, в третьем корпус скручивается. Ниже - техника каждого варианта по шагам, облегчённые версии со стулом, стропой и у стены, сколько держать и кому быть осторожнее

Перевод названия и чем поза отличается от соседних

Название собрано из трёх слов: «уттхита» - вытянутый, «хаста» - кисть руки, «падангуштха» - большой палец ноги (ЖЙ-I, стр. 569). Айенгар даёт тот же перевод и коротко описывает суть позы: «В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу» (Айенгар)

Похожее движение есть в позе лёжа - супта падангуштхасане. Там вы тоже захватываете большой палец ноги и поднимаете ногу вверх, но лёжа на спине. Стоя задача сложнее: к растяжке задней поверхности ноги добавляется баланс (ЖЙ-I, стр. 569). Если равновесие пока не даётся или нужна мягкая растяжка, начните с лёжачей позы: о ней - в статье супта падангуштхасана

Есть и третья поза с похожим именем - падангуштхасана, наклон стоя с захватом больших пальцев обеих ног. Это другая асана, о ней и о соседнем наклоне с ладонями под стопами - в статье падахастасана

Йоговский захват большого пальца

Во всех вариантах ногу держат особым захватом. Просуньте средний и указательный пальцы руки между большим и указательным пальцами ноги. Обхватите средним, указательным и большим пальцами руки большой палец ноги (ЖЙ-I, стр. 569)

Захват должен быть надёжным: рука здесь сильная и держит вес ноги, а сама нога по возможности расслаблена. Если до пальца пока не дотянуться, используйте стропу - ремень или пояс, накинутый на стопу

Как делать уттхита хаста падангуштхасану: 1 вариант

Время удержания: 0,5-2 минуты (ЖЙ-I, стр. 569). Начинают с позы горы, тадасаны: о ней - в статье тадасана

Начальная поза (ЖЙ-I, стр. 569):

1. Встаньте на левую ногу. Согните правое колено и захватите йоговским захватом большой палец правой ноги
2. Зафиксируйте эту позу и тренируйте баланс. Вытягивайтесь макушкой вверх
3. Почувствуйте опорную ногу, таз, спину, шею и голову как единое целое. Не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд
4. Когда положение стало устойчивым, можно разогнуть верхнюю ногу. Пока колено не выпрямляется, держите ногу согнутой и придерживайте её рукой. Рука здесь сильная
5. Другой вариант - удерживать ногу с помощью стропы

Завершённый вариант делают, если задняя поверхность ноги уже растянута (ЖЙ-I, стр. 571):

1. Расслабьте правый тазобедренный сустав
2. Поднимайте и подтягивайте верхнюю ногу к себе силой руки
3. Выровняйте плечи, не заваливайтесь правым плечом вперёд
4. Усложнённый вариант: держите ногу двумя руками и сделайте наклон к верхней ноге
5. После выполнения стряхните напряжение и поменяйте ноги

Облегчённый 1 вариант со стулом

Подводящие варианты делают с помощью стула. Ногу кладут на стул, поэтому не приходится напрягаться и держать её вес рукой: так легче глубже расслабиться и растянуть заднюю поверхность ноги (ЖЙ-I, стр. 570)

1. Подложите под верхнюю ступню что-то мягкое
2. Поднимайте ногу на стул постепенно
3. Во втором варианте со стулом с выдохом уходите в наклон к верхней ноге и вытягивайтесь вдоль неё
4. Продышите 3-5 дыханий

Уттхита хаста падангуштхасана 2 вариант: нога в сторону

Время удержания: 0,5-2 минуты. Этот вариант выполняют с раскрытием бедра в сторону на 90° (ЖЙ-I, стр. 572)

Новичкам советуют облегчённый формат со стулом (ЖЙ-I, стр. 572):

• Нога на стуле. Поставьте правую ногу на стул и правой рукой раскрывайте бедро в сторону
• Нога на спинке стула. Раскройте левое бедро, поставьте прямую ногу на спинку стула и удерживайте ногу стропой за счёт силы рук

Без стула (ЖЙ-I, стр. 572-573):

1. Захватите левой рукой большой палец левой ноги
2. С помощью правого локтя уведите правое бедро в сторону. Удерживайте это положение и дышите
3. Попробуйте немного выпрямить верхнюю ногу
4. Упрощённый вариант - со стропой и выпрямленной верхней ногой. Держите ногу прямой и удерживайте её силой руки за стропу. Свободную руку можно вытянуть в сторону для баланса, а позже, когда баланс окрепнет, ставить на бедро
5. Постепенно мышцы растянутся, и вы сможете выпрямить верхнюю ногу. Держите ногу за большой палец или зацепитесь ладонью за ступню
6. Не искривляйте корпус: вы по-прежнему тянетесь от опорной ступни до макушки вертикально вверх
7. Повторите асану на другую сторону

Уттхита хаста падангуштхасана 3 вариант: со скруткой

Третий вариант называется уттхита хаста паривритта падангуштхасана. Паривритта на санскрите - скрученная (ЖЙ-I, стр. 574). Для начала его выполняют у стены

1. Поднимите левую ногу и захватите правой ладонью внешнее ребро левой ступни. Левая нога пока подсогнута
2. Прижмите левое бедро к животу
3. Уведите левую руку в сторону для баланса и придерживайтесь за стену
4. Постепенно выпрямляйте левую ногу
5. Взгляд направлен в сторону, противоположную верхней ноге
6. Продышите 5-6 дыханий, затем поменяйте стороны

О нумерации. В запросах встречаются «1 и 2 вариант» и «3 вариант». В этой статье 1 вариант - нога вперёд, 2 - нога в сторону, 3 - со скруткой. Так они идут и в сете стоячих асан, одна за другой

Сколько держать и где поза стоит в практике

• Время в позе. 1 и 2 варианты - 0,5-2 минуты (ЖЙ-I, стр. 569, 572). Подводящий вариант со стулом - 3-5 дыханий, скрутка у стены - 5-6 дыханий (ЖЙ-I, стр. 570, 574)
• Сет «Асаны стоячие II». 15-25 минут. Все три варианта идут подряд, каждый - 30 секунд, в вашем варианте сложности (ЖЙ-I, стр. 601)
• Фолликулярная фаза цикла. С 5-7 по 14 день цикла предлагается сет «Асаны стоячие III» на 20-25 минут: он начинается с тех же трёх вариантов по 30 секунд (ЖЙ-II, стр. 152)
• Аменорея. Поза входит в сет «Асаны для брюшной полости и поясницы», асаны делают по 1 минуте (ЖЙ-II, стр. 191). Подробнее - в статье аменорея
• Перед месячными. В сете асан при ПМС стоит «Падангуштхасана и ее вариации» с отсылкой к рисунку 2 варианта, асаны выполняют по 1-2 минуты (ЖЙ-II, стр. 216)

Айенгар советует не торопиться с финальной позой: «Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4» (Айенгар). Позиция 4 у него - нога вытянута вперёд и удерживается рукой за палец

Что даёт поза

Эффект 1 варианта (ЖЙ-I, стр. 571):

• Спина. Помогает снять болевые ощущения в спине, в том числе в области поясницы и крестца. Укрепляет мышцы спины
• Таз. Способствует улучшению кровообращения в тазобедренных суставах и органах малого таза
• Фигура. Способствует уменьшению жировых отложений в области талии, ягодиц, бёдер и нижней части живота
• Пищеварение. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает избавиться от застойных явлений в этой области
• Ноги и устойчивость. По Айенгару асана укрепляет мышцы ног, а балансирование развивает устойчивость и твёрдость (Айенгар)

По аюрведе 1 вариант сильно снижает вату и капху и сильно увеличивает питту (ЖЙ-I, стр. 569)

Если хочется добавить в практику ещё балансов стоя, есть поза дерева на одной ноге - о ней в статье поза дерева, а подборку упражнений для равновесия на каждый день вы найдёте в статье упражнения для равновесия

Кому быть осторожнее

Прямых противопоказаний к позе в источниках нет. Действуют простые правила, которые следуют из техники:

• Задняя поверхность бедра не растянута. Ногу не выпрямляют через силу. Оставьте согнутое колено, стропу или стул: завершённый вариант делают, когда задняя поверхность ноги уже растянута
• Неуверенный баланс. Работайте у стены или со стулом. Скрутку для начала всегда делают у стены
• Острая боль в спине, колене или тазобедренном суставе. В острый период практику откладывают и возвращаются к ней, когда боль утихла
• Беременность. В программе третьего триместра поза стоит с опорой на стену, 20 секунд - 1 минута (ЖЙ-II, стр. 308). Практику согласуют с врачом, который ведёт беременность

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в пояснице отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость в ноге, если вы часто теряете равновесие или испытываете головокружение без понятной причины. После травмы колена, тазобедренного сустава или спины сначала покажитесь врачу, а к балансам на одной ноге возвращайтесь после его разрешения. Если вы занимаетесь позой в рамках программы при аменорее или ПМС, йога-терапия идёт вместе с наблюдением гинеколога. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» уттхита хаста падангуштхасаны нет. Подробное описание позы есть у Айенгара - оно ниже

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу уттхита хаста падангуштхасана. О названии он пишет: «»Уттхита» означает вытянутый, «хаста» - кисть руки, а «падангуштха» большой палец ноги.»

«2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки. 3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать (Фото 20). Сделать два вдоха и выдоха.»

«4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее (Фото 21). Сделать два вдоха и выдоха. 5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше (Фото 22). Сделать два вдоха и выдоха.»

«6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом (Фото 23). Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.»

«Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.»

После финальной позы Айенгар предлагает выдохнуть, отпустить ногу, вернуться в тадасану и повторить на другую ногу (Айенгар)

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• уттхита хаста падангуштхасана - баланс на одной ноге с захватом большого пальца другой
• 1 вариант - нога вперёд, 2 - в сторону на 90°, 3 - со скруткой у стены
• 0,5-2 минуты, в сетах по 30 секунд на вариант, обе ноги одинаково
• новичкам - согнутое колено, стропа, стул, стена
• помогает спине и пояснице, кровообращению в тазу, пищеварению, укрепляет ноги

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 569-574 (уттхита хаста падангуштхасана I, II и паривритта, рис. 6.25-6.27), стр. 601 (сет «Асаны стоячие II»)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 152 (фолликулярная фаза), стр. 191 (аменорея), стр. 216 (ПМС), стр. 308 (третий триместр беременности)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), уттхита хаста падангуштхасана, фото 20-23

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя - супта падангуштхасана
• Упражнения для равновесия дома: от простых к позам на одной ноге - упражнения для равновесия
• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана