Упражнения при геморрое: что можно делать дома, а что нельзя

Геморрой почти всегда начинается с одного и того же: венозная кровь застаивается в малом тазу и не уходит обратно к сердцу. Сидячая работа, привычка тужиться, поднятие тяжестей, беременность и роды добавляют давления. Узел появляется там, где отток хуже всего.

Упражнения не убирают уже сформированный узел и не заменяют лечения у проктолога. Они работают с причиной, из-за которой узел растёт дальше: с застоем. Ниже разбираем, что при геморрое делать можно, чего нельзя категорически и в каком порядке собирать домашнюю практику на 12 минут.

Когда упражнения делать нельзя

Это первое, что нужно проверить, и только потом стелить коврик. Отложите практику и идите к врачу, если у вас:

• кровотечение из узла, даже небольшое и «привычное»
• острая боль, узел стал плотным и горячим - это может быть тромбоз
• обострение: узел не вправляется, есть отёк, температура
• третья и четвёртая стадия, когда узел выпадает и не встаёт на место
• первые недели после операции - режим даёт хирург, а не статья

Домашняя работа имеет смысл на первой и второй стадии, когда узел ещё вправляется сам, и в спокойном периоде между обострениями. Кровь в стуле всегда требует осмотра врача: за ней стоят разные причины, и геморрой - только одна из них.

Что при геморрое делать нельзя

Половина результата - это не то, что вы добавили, а то, что убрали. В стоп-лист попадает всё, что резко повышает давление в животе и в тазу:

• натуживание в туалете и привычка сидеть там с телефоном
• приседания и становая тяга с весом, жим ногами, любая работа «на максимум»
• качание пресса с натуживанием и задержкой дыхания
• прыжки, бег по твёрдому, интенсивная скакалка в обострении
• долгое сидение без перерыва, особенно на жёстком и на велотренажёре с узким седлом
• горячая ванна, баня и сауна в обострении

Приседания без веса, в спокойном периоде и без задержки дыхания - это не запрет. Запрет - вес и натуживание.

Три группы упражнений, которые работают

Задача простая: помочь крови уйти из таза вверх и вернуть тонус мышцам, которые держат тазовое дно. Для этого достаточно трёх вещей.

1. Замки таза: ашвини мудра и мула бандха

Это то самое упражнение, которое в медицине известно как гимнастика Кегеля, а в йоге называется точнее, потому что различает три разные мышцы. Мула бандха - сокращение мышц промежности, ашвини мудра - сокращение мышц ануса, ваджроли мудра - сокращение мышц мочеиспускательного канала. При геморрое главная из них ашвини мудра: она работает ровно там, где стоит узел.

Как делать:

1. сядьте удобно, спина прямая, ладони на коленях, глаза закрыты
2. на выдохе мягко подтяните мышцы ануса внутрь и вверх, будто останавливаете движение
3. удержите 3-5 секунд, отпустите на столько же
4. начните с 10 повторов, за пару недель доведите до 20-30 за подход
5. 2-3 подхода в день; живот, ягодицы и лицо при этом расслаблены

Быстрый вариант - те же сокращения в ритме «сжал-отпустил» по 20-30 раз. Медленный и быстрый чередуют. Делать можно где угодно: в машине, за столом, в очереди. Именно это упражнение чаще всего и даёт результат, потому что его реально повторять каждый день.

2. Ноги на стену: Випарита Карани мудра

Самый прямой способ убрать застой: перевернуть направление, в котором работает гравитация. Когда таз выше сердца, венозная кровь уходит из таза сама, без усилия.

Как делать: лягте на спину рядом со стеной, таз близко к стене, ноги выпрямите вверх. Под таз положите сложенное одеяло, чтобы он был чуть выше груди. Руки вдоль тела ладонями вверх, дыхание спокойное. Останьтесь на 5-8 минут. Вечером, после рабочего дня, это лучшая позиция при тяжести в тазу и в ногах.

Не делаем при месячных, высоком давлении в остром периоде, повышенном внутриглазном и внутричерепном давлении, а также в поздние сроки беременности.

Вариант без стены. Если у стены неудобно или места нет, положите болстер (плотную подушку, свёрнутое одеяло) под таз и вытяните ноги вверх. Пятками выталкивайтесь вверх, стопы направляйте на себя, а верх корпуса, руки и шею полностью расслабьте. Ноги здесь работают, поэтому вариант чуть сложнее, зато таз оказывается выше сердца так же надёжно. Выход простой: согните ноги и мягко перекатитесь на бок

3. Мягкое раскрытие таза и скрутка

Застой держится там, где ткани зажаты. Две позы из четвёртого дня нашего мини-курса по ЖКТ разбирают этот зажим с двух сторон.

Бабочка (Баддха Конасана): сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Обязательно подложите под таз сложенное одеяло или болстер, чтобы колени оказались не выше гребней тазовых костей, а поясница не круглилась. Под колени можно подложить кирпичи или подушки. Сидите 2-3 минуты со спокойным дыханием. Вариант лёжа на болстере подходит тем, у кого спина устаёт сидеть.

Бхарадваджасана: сядьте на пол, ноги уложите сбоку, разверните корпус в противоположную сторону, одна рука за спиной на полу, вторая на бедре. Скрутка идёт из нижних рёбер, а не из шеи. По 30-40 секунд в каждую сторону. Асана проста в исполнении и при этом работает с поясничным отделом, крестцом и тазобедренными суставами - именно с той зоной, где живёт застой.

Уддияна бандха: сильный приём, но не всем

Уддияна - втягивание живота на задержке после выдоха. В школе её дают в Випарита Карани мудре: сначала ноги вверх, потом втягивание. Живот в этот момент работает как насос и помогает венозной крови уйти из брюшной полости.

Как делать: полный выдох, задержка дыхания на выдохе, подбородок опускается к грудине, затем ложный вдох - грудная клетка расширяется, но воздух не впускаем. Живот сам уходит внутрь и вверх. Держим комфортно, без борьбы, затем отпускаем живот, поднимаем голову и вдыхаем. Начинаем с 3 повторов, доводим до 5-6.

Не делаем при беременности и месячных, при высоком давлении, при язве желудка и кишечника в обострении, при гастрите и колите, при серьёзных болезнях сердца.

Три марма-точки, которые школа даёт при застое в тазу

На четвёртом дне мини-курса по ЖКТ, который был целиком посвящён геморрою, Николай давал три точки: Сурья, Бхага и Кукундара. Первые две работают спереди, третья со спины.

• Сурья - на средней линии живота, посередине между пупком и концом мечевидного отростка. В атласе школы отвечает за пищеварение и за работу кишечника, в том числе за запор и диарею. Запор при геморрое - половина проблемы, поэтому точка стоит первой
• Бхага - в середине верхнего края лобковой кости. Усиливает кровообращение в органах малого таза, снимает местный застой и тазовую боль, успокаивает апана вайю - ту часть праны, которая отвечает за всё выделение вниз
• Кукундара - две точки по одному пальцу вправо и влево от нижнего края последнего поясничного позвонка, в ямках над ягодицами. Улучшает работу толстого кишечника и мочевого пузыря, снимает местную боль в пояснице

Как работать: капля тёплого кунжутного масла на подушечку пальца, мягкое надавливание 3-7 секунд, маленькие круговые движения, на вдохе внимание в точку, на выдохе отпустили. До минуты на точку, курсом две недели. Давить до боли не нужно: марма-работа мягкая и короткая. На занятии эти точки шли вместе с мантрой Ом Гум Гураве Намаха - её читают про себя во время работы с точкой.

Женщинам: беременность и первые месяцы после родов

Геморрой при беременности и после родов - самая частая его форма у женщин, и правила здесь другие. Матка давит на вены таза, а перевёрнутые позы и уддияна в этот период не подходят.

Что остаётся: ашвини мудра и мула бандха в мягком режиме, Бабочка с опорой под таз и коленями на подушках, положение лёжа на левом боку с подушкой между колен, короткие прогулки. Ноги можно поднимать невысоко - на подушку в положении лёжа, без стойки у стены. Всё, что связано с натуживанием, исключается полностью, включая привычку тужиться в туалете.

После родов первые недели практику согласуют с врачом, особенно если были швы.

Порядок на день: 12 минут

1. ашвини мудра, медленный вариант: 10-15 повторов
2. Бабочка с опорой под тазом: 2-3 минуты
3. Бхарадваджасана: по 30-40 секунд в каждую сторону
4. Випарита Карани мудра, ноги на стену: 5-8 минут
5. уддияна бандха, если нет противопоказаний: 3-5 повторов
6. марма-точки Сурья, Бхага, Кукундара: по минуте на точку

Плюс в течение дня: подход ашвини мудры каждые пару часов сидячей работы и вставание хотя бы на две минуты в час.

Что меняем кроме упражнений

Практика не выдержит, если всё остальное работает против неё. Три вещи, которые дают больше, чем любая асана:

• стул без натуживания. Мягкий стул - это вода и клетчатка в еде, а не усилие в туалете. Время в туалете короткое, без чтения и телефона
• перерывы в сидении. Каждый час вставать, пройтись, сделать подход замков. Жёсткое сиденье меняем на нежёсткое
• вода и еда. Острое и алкоголь усиливают приток крови к тазу, поэтому в обострении их убирают полностью

Режим и диета - это фундамент, а упражнения надстройка. В Бхагавад Гите про это сказано коротко: «Для упорядочившего еду и отдых, упорядочившего деятельность, упорядочившего сон и бодрствование, йога становится уничтожителем страданий».

Сколько делать и когда ждать изменений

Первое, что обычно меняется, - уходит ощущение тяжести и распирания в тазу к вечеру, и это заметно уже через одну-две недели ежедневной практики. Всё остальное зависит от стадии, от того, ушло ли натуживание, и от того, насколько регулярно вы делаете замки.

Упражнения не растворяют узлы и не отменяют наблюдения у врача. Они убирают фактор, который раз за разом возвращает проблему, - застой в тазу. И работают ровно настолько, насколько вы делаете их каждый день, а не курсом раз в полгода.

Что читать дальше

• Упражнения при простатите - тот же застой в тазу, но с другой стороны
• Упражнения при варикозе - венозный отток в ногах, соседняя тема
• Марма-массаж: что это такое и как работает - как вообще работают точки