Чандра намаскар: приветствие Луне для вечерней практики

Приветствие Солнцу знают все, приветствие Луне - почти никто, хотя делать его во многих случаях уместнее. Сурья намаскар будит и разгоняет, чандра намаскар - наоборот: это практика для конца дня, когда вы уже устали и хотите успокоиться.

Ниже - круг по шагам с фотографиями из книг школы, сколько делать, кому он особенно подходит и чем отличается от солнечного варианта. И отдельно - про третий намаскар школы, приветствие Земле.

Чем чандра отличается от сурьи

Практика относительно новая: она появилась в конце прошлого века. И задача у неё другая.

В йоге описывают три основных энергетических канала: Ида - женский, «лунный», Пингала - мужской, «солнечный», и Сушумна - срединный. Считается, что чандра намаскар активизирует именно лунный канал, и отсюда весь характер практики: медленно, с глубоким дыханием, без гонки.

Отличия, которые видно сразу:

• время. Сурья намаскар делают утром, чандра - вечером, в конце рабочего дня
• темп. В солнечном круге дыхание задаёт ритм и подгоняет, в лунном - удерживает и замедляет
• ключевая поза. Вместо отжиманий и прыжков здесь дважды за круг встречается анджанасана - выпад с коленом на полу и руками вверх. Она мягче, и именно она делает круг «лунным»
• счёт. Четырнадцать движений на одну сторону, потом столько же на другую: всего 28. Число, в котором женщине узнать свой цикл несложно, и это не совпадение

Есть и причина, по которой школа даёт эту практику женщинам отдельно: влияние Луны встроено в биоритмы, менструальный цикл обычно совпадает с её фазами, и круг помогает поддерживать баланс, а не разгонять себя ещё сильнее.

Круг по шагам

Все положения делаются медленно, с глубоким дыханием и вниманием внутрь. Дришти - это направление взгляда, оно указано для каждого положения.

Положения 1-6: от намасте до собаки

1. Пранамасана. Встаньте прямо, ладони сложены у груди. Выдох
2. Хаста уттанасана. С вдохом поднимите прямые руки вверх и сделайте небольшой прогиб. Взгляд вверх, плечи уводите вниз от ушей
3. Уттанасана. С выдохом уйдите в наклон вперёд
4. Ашва санчаласана, «длинный бегун». С вдохом шаг правой ногой назад, взгляд перед собой
5. Анджанасана. Положите правое колено на пол, стопа прижата. С вдохом поднимите руки вверх, прогнитесь в грудной клетке, тазом опускайтесь ниже. Взгляд вверх
6. Адхо мукха шванасана, собака мордой вниз. С выдохом уйдите назад и вверх, взгляд в пупок

Положения 7-9: нижняя точка круга

7. Аштанга намаскарасана. На задержке дыхания опуститесь: таз наверху, колени, грудь и подбородок на полу. Взгляд в «третий глаз»
8. Бхуджангасана, кобра. С вдохом положите живот на пол и вынырните вверх. Голову мягко запрокиньте назад, плечи отводите от ушей. Взгляд в «третий глаз»
9. Адхо мукха шванасана. С выдохом снова уйдите в собаку мордой вниз

Положения 10-14: возвращение

10. Ашва санчаласана. С вдохом шагните правой ногой вперёд, левая нога прямая. Взгляд перед собой
11. Анджанасана. Положите левое колено на пол, стопа прижата. С вдохом руки вверх, прогиб в грудной клетке, взгляд вверх
12. Уттанасана. С выдохом подставьте левую ногу к правой и уйдите в наклон
13. Хаста уттанасана. На вдохе поднимите руки вверх, прогиб, взгляд вверх
14. Пранамасана. На выдохе вернитесь в исходное положение, ладони у груди

Это половина упражнения. Вторую половину круга делают на другую сторону тела: шаг назад с левой ноги, и дальше всё зеркально.

Небольшое замечание о названиях. На схеме выше часть поз подписана иначе, чем в тексте: Падахастасана вместо Уттанасаны, Ардха Чандрасана вместо Анджанасаны, Парватасана вместо Адхо Мукха Шванасаны. Это одни и те же положения, просто разные традиции называют их по-своему, и встретив такой вариант в другом источнике, вы не ошибётесь.

Сколько делать

В книге школы дозировка простая: один-три цикла. Один цикл - это 28 движений, обе стороны.

Практика ставится в конец дня или в конец занятия, когда основная работа уже сделана. Если вечером вы перевозбуждены и сна ни в одном глазу, один медленный круг работает лучше, чем три быстрых.

Кому особенно подходит

• тем, кто к вечеру перегружен и не может остановиться
• женщинам - как практика, поддерживающая цикл и общий баланс
• тем, кому солнечный круг слишком нагрузочен: здесь нет отжиманий и прыжков
• при избытке капхи в вечернее время: движение мягкое, но круг всё же прогревает

Ограничения те же, что у любой связки с наклонами и прогибами: месячные (глубокие наклоны и положение с грудью на полу убирают), высокое давление в остром периоде, острая боль в спине, обострение хронических болезней. При беременности связку в этом виде не делают, для каждого триместра есть своя практика.

Притхиви намаскар: третий намаскар школы

Кроме солнечного и лунного круга в школе есть третий - приветствие Земле.

Его считают самым тяжёлым из трёх, и объяснение простое: Земля воздействует на нас всё время своей гравитацией. Мы на ней рождаемся, она нас питает, на ней мы живём, и всё, что мы получаем в жизни, мы получаем от неё. Но если выполнять практику с почитанием и полным вовлечением, она наполняет силой покоя.

Круг строится иначе, чем два предыдущих: из положения стоя вы садитесь на корточки в маласану, ложитесь на пол, поднимаете прямые ноги на 30-40 градусов, разводите и сводите их на весу, затем поднимаете вверх и тянетесь руками к пальцам ног, прижимая поясницу к полу. Дальше снова маласана, положение стоя и уход в планки с подъёмом ноги.

Для усиления практики поют мантру Земле:

ОМ ПРИТХИВЬЯЕ НАМАХА
ОМ БХУДИВИЯЙЕ НАМАХА

Примерный перевод: «Ом, поклонение Земле, Ом, поклонение прекрасной Земле». Дозировка та же - один-три цикла.

Полностью этот круг разбирают на курсе: в нём много работы с прессом и поясницей, и осваивать его по описанию, без разбора техники, мы не рекомендуем.

Что читать дальше

• Сурья намаскар - утренний круг, двенадцать положений классики
• Собака мордой вниз - разбор ключевой позы обоих кругов
• Как правильно медитировать - чем занять пятнадцать минут после вечернего круга