Защемление седалищного нерва: упражнения, чтобы снять боль в ягодице и ноге

Боль начинается в пояснице или в ягодице и «стреляет» по задней поверхности ноги, иногда до стопы. Сидеть неудобно, встать с кресла больно, нога тянет или немеет. Так обычно описывают защемление седалищного нерва. Первое, что хочется, - растянуть больное место посильнее. Именно этого в остром периоде делать нельзя

Ниже разберём, что сдавливает нерв, чего делать нельзя, что делать, пока болит сильно, какие упражнения школы снимают боль в ягодице и ноге вне обострения, как работать с грушевидной мышцей и когда с этой болью нужно срочно к врачу

Что происходит с седалищным нервом

Седалищный нерв - самый крупный нерв тела. Он собирается из корешков поясничного и крестцового отделов, проходит через ягодицу под грушевидной мышцей и спускается по задней поверхности бедра к голени и стопе. Сдавить его можно в двух местах: у позвоночника, где выходят корешки, и в ягодице, где он идёт под грушевидной мышцей

В нашей школе мы исходим из того, что в большинстве случаев первичен мышечный спазм. При неловком подъёме тяжести со скруткой корпуса, например когда достаёте тяжёлый ящик из багажника, мелкие мышцы у позвоночника перенапрягаются и зажимают нервный корешок, который проходит сквозь них. Сидячая жизнь и слабый мышечный корсет делают такой срыв легче

Второй частый вариант - спазм самой грушевидной мышцы. Невралгию седалищного нерва нередко вызывает именно она, и тогда боль сидит в ягодице и отдаёт в ногу, а поясница почти не болит

Чего нельзя делать

• растягивать через боль - спазмированную мышцу нельзя растягивать, она от этого спазмируется ещё сильнее. Асану никогда не делают через боль и силу
• тянуть прямую ногу вверх, когда боль стреляет ниже колена - так натягивается сам нерв. В остром периоде подъёмы прямой ноги, глубокие наклоны вперёд и скрутки откладывают
• поднимать тяжести и особенно поднимать со скруткой корпуса - именно так чаще всего и срывают спину
• делать «кобру», «лодку» и упражнения на пресс при острой боли в спине - это прямые противопоказания к этим позам
• висеть на турнике и «вытягивать» позвоночник силой - насильственное вытяжение спазм не снимает

Если во время любого упражнения появилась резкая боль, сразу прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не уйдёт

Что делать, пока болит сильно

В первые дни острой боли задача одна - не усилить спазм. Лежать пластом при этом тоже не нужно: оставить проблемную зону совсем без движения не получится, и долгий постельный режим обычно замедляет восстановление. Двигайтесь в пределах, где боль не нарастает

• найдите положение, в котором боль стихает, чаще всего это лёжа на боку с согнутыми коленями или на спине с голенями на стуле или подушках
• дышите животом: медленный длинный выдох помогает мышцам отпустить
• вставайте из положения лёжа через бок, опираясь на руки, без рывка корпусом
• ходите понемногу, короткими отрезками

Упражнения из следующих разделов начинают, когда острая боль стихла и появились положения, в которых не болит

Приём, который снимает спазм: напряжение, затем расслабление

Раз спазмированную мышцу нельзя растягивать, её сначала нужно выключить. Механизм описывает мануальный терапевт А. Ситель, и мы используем его в своей практике: после максимального напряжения мышцы против сопротивления в течение 9-11 секунд наступает фаза, когда она 6-8 секунд вообще не способна сократиться. В эти секунды её можно чуть-чуть растянуть, и сустав или позвонок освобождаются от спазма

В позах на растяжение ягодицы ниже это делают так: войдите в позу до лёгкого натяжения без боли, на 9-11 секунд напрягите растягиваемую мышцу, упираясь ею в пол или в руку и не двигаясь, затем на выдохе расслабьтесь и в следующие 6-8 секунд мягко углубите позу на чуть-чуть. Повторите 3-4 раза. Растяжка идёт за счёт расслабления, а не силы

Упражнения при защемлении седалищного нерва

Делайте их вне обострения, медленно, с вниманием к рабочей зоне и длинным выдохом. Все позы асимметричные: сделав на больную сторону, повторите на здоровую

Павана муктасана: колени к животу

Лягте на спину, согните колени, обхватите их руками и подтяните к животу. Ноги расслаблены, их держат руки. Мягко покатайтесь вправо-влево, освобождая ягодичные мышцы, крестец и поясницу. С этого положения удобно начинать каждое занятие. Если оба колена к животу подтягивать больно, начните с одного, вторая нога лежит согнутой на полу

Супта падангуштхасана со стропой

Лягте на спину, нижняя нога прямая. Подтяните бедро рабочей ноги к животу и накиньте стропу или пояс на стопу. Побудьте так 10-15 секунд: растягиваются задняя поверхность бедра и ягодица. Затем, удерживая стропу руками, начинайте выпрямлять колено, не отрывая бедро от живота. Нижняя нога остаётся прямой, таз прижат к полу. В верхнем положении держите 40 секунд

В нашей практике эту позу дают при поясничном радикулите и ишиасе. Правило для седалищного нерва: нога поднимается только до ощущения растяжения в мышце. Если боль «прострелила» вниз по ноге ниже колена, согните колено и опустите ногу ниже - это натянулся нерв

Поза голубя: для грушевидной мышцы

Эка пада раджа капотасану часто используют для растяжения грушевидной мышцы и седалищного нерва. Делайте её после разогрева тазобедренных суставов

• сидя выведите правое бедро с коленом в сторону, бедро, колено, голень и стопу плотно прижмите к полу
• левую ногу вытяните назад
• выровняйте таз, не давая правому колену подняться от пола, и разверните корпус и левое бедро к полу
• уложите корпус на пол на предплечья или на сложенные руки
• расслабьте правый тазобедренный сустав, весом корпуса прижимайте правое бедро, колено и голень к полу

Держите от 1 минуты, постепенно доводя до 6, затем сделайте на другую сторону. Если колено или поясница болят, подложите под ягодицу рабочей ноги сложенное одеяло и не опускайте корпус низко

Марма Кати: самомассаж при ишиасе

Марма Кати - парная точка на крестце, в первом заднем крестцовом отверстии, по обе стороны от средней линии, примерно на уровне ямочек над ягодицами и чуть ближе к центру. Среди показаний к ней в нашей практике поясничные боли, ишиас и боль в крестцово-подвздошном сочленении

Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке по маслу: правую точку правой рукой, левую зеркально. Работают большими или средними пальцами, указательным и безымянным вместе. Удобно массировать и теннисным мячиком лёжа на спине, дыша животом

Когда нужно срочно к врачу

Идите к врачу в тот же день или вызывайте скорую, если:

• онемела промежность, внутренняя поверхность бёдер, появились задержка или недержание мочи или стула
• нога слабеет: стопа «шлёпает», трудно встать на пятку или на носок
• боль в обеих ногах одновременно
• боль появилась после падения или травмы
• вместе с болью температура, резкое похудание или боль не стихает ни в каком положении и будит ночью

Покажитесь врачу и в обычном порядке, если боль не уменьшается за 2-3 недели или повторяется снова и снова. При беременности упражнения при боли в ягодице и ноге подбирают только вместе с врачом

Частые вопросы

Коротко

• Седалищный нерв сдавливают у позвоночника или в ягодице под грушевидной мышцей, чаще всего первичен мышечный спазм
• Спазмированную мышцу нельзя растягивать через боль, а в остром периоде откладывают подъём прямой ноги, наклоны и скрутки
• Пока болит сильно - положение, в котором боль стихает, дыхание животом и понемногу ходить
• Спазм снимает приём «напряжение 9-11 секунд, затем 6-8 секунд мягко углубить»
• Вне обострения - павана муктасана, супта падангуштхасана со стропой и поза голубя
• Марма Кати на крестце - 3-5 минут по маслу или мячиком
• Онемение промежности, нарушение мочеиспускания, слабость стопы - срочно к врачу

Подробнее - в нашей книге. Почему боль в спине начинается со спазма, как снимать мышечную блокаду и полный комплекс для позвоночника разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Упражнения при грыже позвоночника: почему болит спина на самом деле - если на МРТ нашли грыжу или протрузию
• Йога для спины: почему мышцы перестают работать и как их включить - почему мышцы спины перестают расслабляться
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - если болит тазобедренный сустав, а не нерв
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки, чтобы поясница не срывалась снова
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс для поясницы, когда острая боль прошла
• Поза голубя: техника по шагам, подготовка таза и что делать, если болит колено - поза голубя: техника и подготовка таза