Наули: техника для начинающих по шагам, подготовка через уддияну и противопоказания

Наули - одна из шести очистительных техник хатха-йоги, шаткарм. Это вращение мышцами живота или формирование мышечного «жгута» прямыми мышцами пресса на задержке дыхания после выдоха. Со стороны выглядит как волна, которая прокатывается по животу. Внутри это глубокий вакуумный массаж органов брюшной полости

Наули - техника продвинутая. Она строится на уддияна бандхе и агнисар крийе, и без них не получится. Ниже разберём, кому наули нельзя, как подготовиться, классическую технику по этапам и как понять, что вы готовы двигаться дальше

Что даёт наули

Наули и подготовительные к ней техники мы относим к брюшным манипуляциям и включаем в практику при проблемах с желудочно-кишечным трактом, вместе со скрутками и вниманием к питанию. Вакуум в животе создаёт отрицательное давление в грудной клетке, венозная кровь «подсасывается» к сердцу, органы брюшной полости получают глубокий массаж, стимулируется работа кишечника, печени и поджелудочной железы, укрепляются мышцы пресса и диафрагма

Кому наули нельзя

Этот раздел важнее техники. Вакуумные техники резко повышают давление, поэтому наули, уддияну и агнисару не делают:

• при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, серьёзных расстройствах нервной системы
• во время месячных и при беременности. В период беременности техники с сокращением живота, в том числе наули, исключают
• при язве желудка или кишечника в обострении, гастрите, колите и любых заболеваниях ЖКТ в острый период
• при грыжах, после операций и в тяжёлых состояниях в стадии обострения
• при диастазе: в программе после родов даётся только неполная, неглубокая уддияна, без наули
• при склонности к паническим атакам - задержки дыхания и бандхи в этом случае запрещены

При миоме и эндометриозе вакуумные техники уменьшают или исключают, а в дни овуляции, если планируете беременность, резкие брюшные манипуляции не делают. Подробно о практике при женских диагнозах - в статье «Женская йога»

Общие правила

• только на пустой желудок и кишечник, лучше утром
• задержка только после выдоха, никогда не на вдохе
• уддияна и наули выполняются с джаландхара бандхой: подбородок прижат к груди
• выходить из вакуума сначала отпуская живот, и только потом делать вдох
• не держать задержку до «звёздочек» в глазах: как только захотелось вдохнуть, отпускаем

Шаг 1. Уддияна бандха

Встаньте, ноги на ширине плеч, немного согните колени, наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в бёдра. Сделайте полный выдох, задержите дыхание, перекройте голосовую щель, опустите подбородок к груди и «вакуумно» втяните живот под рёбра. Мышцы пресса при этом расслаблены: живот втягивается не усилием, а вакуумом, как будто вы делаете вдох, не открывая горло. Держите, сколько комфортно, затем отпустите живот, поднимитесь, спокойно вдохните и выдохните

Сделайте 5-10 циклов. Пока уддияна не стала лёгкой и ровной, к наули не переходят

Шаг 2. Агнисар крийя

Агнисар - это частое втягивание живота на одной задержке после выдоха. Сделайте сильный выдох ртом, задержите дыхание и втяните живот, как в уддияне. Не вдыхая, отпустите живот и снова втяните - так несколько раз подряд «бултыхайте» животом. Затем отпустите всё, глубоко вдохните и спокойно выдохните

Новичку сразу трудно: начните с немногих движений на задержке, постепенно доводите до 20-60 за подход, 1-3 подхода. Агнисар учит управлять стенкой живота на вакууме, а это и есть основа наули

Шаг 3. Наули по этапам

В книгах школы наули дана как определение, без разбивки на этапы. Ниже - классическое описание техники, как её передают в традиции хатха-йоги. «Хатха-йога прадипика» говорит о наули так: наклонившись вперёд, с большой скоростью вращать живот вправо и влево, как водоворот в реке. Осваивают наули постепенно, этап за этапом, и лучше - с преподавателем

Мадхьяма наули - средний «жгут»

Встаньте в положение уддияны: колени согнуты, ладони на бёдрах, выдох, задержка, живот втянут. Теперь, не отпуская вакуум, надавите ладонями на бёдра и напрягите только прямые мышцы живота внизу, по центру. Они выходят вперёд вертикальным «жгутом» от лобка к рёбрам, а по бокам живот остаётся втянутым. Удержите сколько комфортно, отпустите мышцы, затем живот, и только потом вдохните

Получается не сразу: у большинства на это уходят недели регулярной уддияны. Помогает лёгкий толчок низом живота вперёд-вниз на задержке

Вама и дакшина наули - «жгут» слева и справа

Когда средний «жгут» выходит уверенно, учатся смещать его. Сильнее надавите левой ладонью на левое бедро и чуть наклонитесь влево: жгут уходит в левую сторону, это вама наули. То же самое вправо - дакшина наули. Каждое положение сначала держат по отдельности, на отдельных задержках

Вращение

Последний этап - перекатывать «жгут» слева направо через центр и обратно, волной, на одной задержке: сначала медленно по одному кругу, потом несколько. Вращают в одну сторону, затем в другую. Как только захотелось вдохнуть, вращение останавливают, отпускают мышцы и живот и спокойно дышат

Сколько делать

Точной дозировки для самого наули в книгах школы нет, поэтому ориентируйтесь на самочувствие: несколько задержек за занятие, между ними несколько спокойных вдохов и выдохов. Уддияну держите на 5-10 циклах. Если после практики кружится голова, появилась боль в животе или тошнота, вернитесь на этап назад

Когда остановиться

• боль в животе, внизу живота или в пояснице
• головокружение, потемнение в глазах, головная боль
• сердцебиение или ощущение давления в голове
• тошнота

Если такие ощущения повторяются, наули пока не для вас. Оставайтесь на мягкой уддияне и агнисаре или на спокойных пранаямах из статьи «Пранаяма»

Частые вопросы

Коротко

• Наули - вращение прямыми мышцами живота на задержке после выдоха, одна из шаткарм
• Нельзя при давлении, болезнях сердца, месячных, беременности, язве и обострениях ЖКТ, грыжах, диастазе
• Порядок освоения: уддияна бандха, агнисар крийя, средний «жгут», левый и правый, вращение
• Только натощак, задержка только на выдохе, с подбородком к груди
• Боль, головокружение, сердцебиение - сигнал вернуться на шаг назад

Подробнее - в нашей книге. Уддияна, джаландхара и мула бандхи, агнисар крийя и шаткармы разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати, с которой агнисару часто делают в паре
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - спокойные пранаямы, если вакуумные техники пока нельзя
• Упражнения при запоре: что помогает кишечнику дома и кому что нельзя - брюшные манипуляции при запоре
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - почему при диастазе только неполная уддияна