Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя

Навасана - поза лодки: сидя на седалищных буграх, прямые ноги подняты над полом, руки тянутся вперёд к стопам, спина ровная. Это поза на пресс, ноги и спину, и у неё есть лёгкие варианты - ардха навасана, «полулодка», с которой начинают новички и люди со слабой спиной

Ниже - техника по шагам, три варианта по сложности, сколько держать, чем компенсировать и кому навасану не делают

Что значит название

Навасану называют позой лодки. В наших книгах она описана в двух видах: ардха навасана - «полулодка», облегчённая, и парипурна навасана - «завершённая», полная лодка

Как выполнять парипурна навасану

1. Сядьте в дандасану: ноги вытянуты вперёд, спина прямая. Потянитесь макушкой вверх, уведите плечи вниз
2. Раскройте грудную клетку. Спина должна оставаться ровной всё время, пока вы в позе
3. На выдохе слегка отклонитесь назад и поднимите вытянутые ноги над полом
4. Сидите на седалищных буграх, пальцы ног тяните вперёд
5. Угол между ногами и полом - около 30-35 градусов, макушка на одном уровне с пальцами ног
6. Руки тянутся вперёд вдоль ног. Шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен вверх
7. Дышите ровно и свободно, удерживайте мула бандху

Держат 30-60 секунд, затем ещё два подхода. Спину не сутульте, тянитесь макушкой вверх. Если ровной спину удержать не получается, первое время делайте ардха навасану

Три варианта по сложности

В наших книгах сложность вариантов отмечают звёздами: от одной, очень просто, до пяти, очень сложно

Ардха навасана лёжа, поясница на полу - одна звезда

Из положения лёжа на спине поднимите прямые ноги примерно на 30-40 градусов от пола. Невысоко поднимите грудную клетку. Мышцами пресса вжимайте поясницу в пол. Руки вытяните перед собой ладонями друг к другу и тянитесь ими к стопам. Носки тяните вперёд, держите мула бандху

Ардха навасана сидя, колени согнуты - две звезды

Сядьте на копчик, руками прижмите бёдра к животу и вытянитесь головой вверх. Согните колени под углом 90 градусов. Отпустите ноги и тяните руки вперёд, голени параллельно полу. Не сутультесь, тянитесь макушкой вверх, дышите, помните о мула бандхе

Парипурна навасана - полная лодка

Прямые ноги, опора на седалищных буграх, ноги под углом 30-35 градусов к полу - как в пошаговой технике выше

Людям со слабой спиной полную лодку не делают: первое время - только ардха навасана

Сколько держать и чем компенсировать

Время удержания - 5-10 дыханий, это 20-60 секунд. Полную лодку держат 30-60 секунд в три подхода. В наших комплексах навасане отдают от одной до трёх минут

После навасаны обязательно сделайте скрутки лёжа: сильные мышцы пресса иначе начинают сутулить. Лягте на спину, согните колени и с выдохом укладывайте их то в одну, то в другую сторону

По доше навасана очень сильно снижает вату, сильно снижает капху, а питту может как повышать, так и снижать

Установка, с которой держат лодку

Я спокойна и уверена в себе. Моё дыхание ровное и спокойное. Мои ноги выпрямлены и напряжены. Пятки - на уровне глаз, макушка - на уровне пальцев ног. Мои руки тянутся вперёд к ногам, а корпус, шея и голова активно вытягиваются вверх. Моя спина ровная, шея - продолжение линии позвоночника. Укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, бёдер

В нашей школе у каждой асаны есть такая установка, её проговаривают про себя, пока держат позу

Что даёт навасана

Поза укрепляет ноги, пресс и спину. В наших книгах её ставят в комплексы для брюшной полости и поясницы и отмечают, что она усиливает обменные процессы в области живота и малого таза и помогает пищеварению. Если у вас есть болезни желудка и кишечника, навасану подбирают с врачом: при обострении её не делают

Кому навасану не делают

• во время месячных
• при беременности
• при острой боли в пояснице
• при обострении болезней ЖКТ
• после родов при расхождении мышц живота (диастазе) - прокачивать пресс, включая навасану, нельзя
• при миоме с выраженными симптомами - полную лодку не делают
• при слабой спине - только ардха навасана

Частые вопросы

Коротко

• Навасана - поза лодки на пресс, ноги и спину
• Три уровня: лёжа с поясницей на полу, сидя с согнутыми коленями, полная лодка
• Спина ровная, ноги под 30-35 градусов, макушка на уровне пальцев ног
• 5-10 дыханий, полную лодку - 30-60 секунд в три подхода
• После - скрутки лёжа
• Не делают при месячных, беременности, острой боли в пояснице, обострении ЖКТ, диастазе

Что читать дальше

• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана, с которой начинают практику
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан школы
• Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание - вздутие живота и упражнения для живота
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - утренняя программа школы