Во сколько вставать утром по аюрведе: брахма-мухурта, время дош и сон

По аюрведе здоровому человеку вставать нужно до рассвета, в брахма-мухурту - последнюю часть ночи. «Аштанга Хридая» начинает главу о распорядке дня именно с этого правила и объясняет его одной фразой: вставать надо «ради защиты жизни». Часов на циферблате в трактатах нет: время отсчитывают от конца ночи, поэтому зимой оно одно, а летом другое

Ниже - что такое брахма-мухурта, во сколько это по часам, почему подъём связан с дошами, во сколько ложиться, можно ли спать днём и кому рано вставать не нужно

Что такое брахма-мухурта

Мухурта - древняя единица времени: две гхатики, около 48 минут. Ночь при равных дне и ночи делится на 15 мухурт. «Брахма» здесь значит знание: комментаторы объясняют, что брахма-мухурта - время, пригодное для учёбы и размышления (AHS Su. 2.1, комм.; AS Su. 3.2, комм.)

Правило подъёма открывает главу о диначарье - распорядке дня. Диначарья означает «то, что следует делать каждый день», и начинается этот распорядок с пробуждения (AHS Su. 2.1, комм.)

Подъём в классических текстах

brāhme muhūrta uttiṣṭhet svastho rakṣārtham āyuṣaḥ |
śarīracintāṃ nirvartya kṛtaśaucavidhis tataḥ ||AHS Su. 2.1

Перевод: В брахма-мухурту пусть встаёт здоровый - ради защиты жизни. Обдумав своё тело, затем, исполнив правила очищения, [пусть чистит зубы]

Арунадатта поясняет: брахма-мухурта - 14-я мухурта ночи, и в любое время года вставать надо, «когда от ночи остаются четыре гхатики». Кто встаёт тогда, у того нет болезней и неблагополучия - в этом и есть защита жизни. Слово «здоровый» комментаторы читают буквально: больной ради равновесия тканей должен спать, для него правила нет (AHS Su. 2.1, комм.)

brāhme muhūrta uttiṣṭhej jīrṇājīrṇaṃ nirūpayan |
rakṣārtham āyuṣaḥ svastho jātavegaḥ samutsṛjet ||AS Su. 3.2

Перевод: В брахма-мухурту пусть встаёт здоровый ради защиты жизни, определяя, переварено съеденное или нет; у кого возник позыв, пусть освобождается

Инду уточняет время: мухурта, которая примыкает к утренним сумеркам, а по привычке и более ранняя. И добавляет: если пища не переварилась, можно ещё поспать и не вставать (AS Su. 3.2, комм.)

te vyāpino ‘pi hṛnnābhyor adhomadhyordhvasaṃśrayāḥ |
vayo’horātribhuktānāṃ te ‘ntamadhyādigāḥ kramāt |AHS Su. 1.7-8

Перевод: Они [вата, питта и капха], хотя и пронизывают всё тело, пребывают ниже, посередине и выше сердца и пупка. В жизни, дне, ночи и переваривании пищи они по порядку занимают конец, середину и начало

Хемадри раскладывает это по суткам: утро - время капхи, полдень - питты, после полудня - ваты; начало ночи - капхи, полночь - питты, предрассветная часть - ваты (AHS Su. 1.8, комм.). Брахма-мухурта приходится на время ваты

nidrāyattaṃ sukhaṃ duḥkhaṃ puṣṭiḥ kārśyaṃ balābalam |
vṛṣatā klībatā jñānam ajñānaṃ jīvitaṃ na ca |
akāle ‘tiprasaṅgāc ca na ca nidrā niṣevitā |
sukhāyuṣī parākuryāt kālarātrir ivāparā ||AHS Su. 7.53-55

Перевод: От сна зависят счастье и страдание, полнота и худоба, сила и бессилие, мужская сила и бессилие, знание и незнание, жизнь и её конец. Сон не вовремя, чрезмерный или недостаточный уносит счастье и жизнь, как вторая ночь смерти

yathākālam ato nidrāṃ rātrau seveta sātmyataḥ |
asātmyāj jāgarād ardhaṃ prātaḥ svapyād abhuktavān ||AHS Su. 7.65

Перевод: Поэтому пусть спит ночью, в своё время, по привычке. После непривычного ночного бодрствования пусть утром, не поев, поспит половину [этого времени]

Арунадатта даёт меру ночного сна - два или три ночных стража, Хемадри - спать в ту часть ночи, в которую сон обычно приходит (AHS Su. 7.65, комм.)

Во сколько это по часам

Трактаты считают не часы, а мухурты от конца ночи. Три главных комментатора называют время чуть по-разному:

• Арунадатта - 14-я мухурта ночи из пятнадцати: вставать, когда от ночи остаются четыре гхатики. Это около полутора часов до восхода
• Хемадри - предпоследняя мухурта ночи. Он же приводит слово Питамахи: брахма-мухуртой называют и весь последний ночной страж
• Инду - мухурта перед утренними сумерками, а у кого есть такая привычка, можно и раньше. В сами сумерки спать не принято

Отсюда простой ориентир: встать примерно за полтора часа до восхода солнца. В средней полосе России восход в июне около четырёх утра, а в декабре около девяти, поэтому по трактату время подъёма летом и зимой будет разным. Современные авторы переводят брахма-мухурту в часы по-разному: от трёх до шести утра, от трёх до семи. Это их пересчёт, в классике таких цифр нет. Зимой, по SP, можно вставать и в семь

Почему именно тогда: доши в сутках

«Аштанга Хридая» говорит, что в дне и в ночи доши сменяют друг друга: начало - время капхи, середина - питты, конец - ваты (AHS Su. 1.8). Хемадри уточняет: утро - капха, полдень - питта, после полудня - вата; начало ночи - капха, полночь - питта, предрассветная часть - вата (AHS Su. 1.8, комм.)

Брахма-мухурта попадает на конец ночи, время ваты. Вата - лёгкая и подвижная, проснуться в её время легче. Кто досыпает до позднего утра, попадает во время капхи, и капха растёт: вялость, тяжесть, слизь (SP). Эту связь прямо проговаривают современные авторы (SP), в самих стихах её нет

Часы для дош (например, капха с 6 до 10) - тоже современная разметка, у разных авторов она расходится. Надёжнее помнить принцип: начало, середина и конец дня и ночи

Свою главную дошу можно определить по тесту на конституцию

Что сделать сразу после подъёма

1. Проверить, переварилась ли вчерашняя еда. «Аштанга Санграха» велит вставать, «определяя, переварено или нет» (AS Su. 3.2). Если еда не переварилась, Инду разрешает ещё поспать (AS Su. 3.2, комм.). Как по языку понять, что пищеварение не справилось - в статье «Диагностика по языку»
2. Спокойно подумать о теле и дне. Хемадри расписывает это тремя вопросами: каково моё тело, что я сделал ему на пользу, что нужно сделать сегодня. Утром такой разбор верен, потому что ум ясен (AHS Su. 2.1, комм.)
3. Опорожниться, не натуживаясь. Выводить то, что пришло в движение, но не выталкивать силой (AS Su. 3.2-4)
4. Почистить зубы и язык (AHS Su. 2.2-3)

Дальше - утренняя практика. Программа школы на 10, 20 и 60 минут - в статье «Утренняя йога»

Во сколько ложиться спать

Часа отбоя в трактатах нет. Классика говорит иначе: спать ночью, в своё время, по привычке (AHS Su. 7.65). Арунадатта даёт меру - два или три ночных стража, то есть примерно 6-9 часов. Хемадри советует спать в ту часть ночи, в которую сон обычно приходит (AHS Su. 7.65, комм.)

Современные авторы называют часы: лечь до 22 часов (Л), около 23 (Ф), летом до 23, потому что к полуночи поднимается питта (SP). Если вы встаёте за полтора часа до рассвета и спите 7-8 часов, время отбоя получается само

Если ночью просыпаетесь и не можете уснуть, разбор причин и практик - в статье «Просыпаюсь в 3 часа ночи», вечерняя практика - в статье «Йога перед сном»

Можно ли спать днём

• Летом - можно всем. Летом накапливается вата, тело сохнет, ночи короткие, поэтому дневной сон полезен (AHS Su. 7.56-57)
• В другое время года дневной сон добавляет капху и питту (AHS Su. 7.57). Исключение - тот, кто устал от долгой речи, дороги, тяжёлой работы, гнева, горя или страха; старики, дети, ослабленные, те, у кого несварение, и кто привык спать днём (AHS Su. 7.57-59)
• Сколько. Не дольше одной мухурты, около 48 минут (AHS Su. 7.57, комм.)
• Если клонит в сон, а днём спать нельзя - подремать сидя: такая дремота не сушит и не закупоривает каналы (AHS Su. 7.55-56)

Если ночь не удалось поспать

После непривычной бессонной ночи классика советует утром, не завтракая, доспать половину недоспанного времени (AHS Su. 7.65). Кто привык бодрствовать ночью, например по работе, тому, по Хемадри, утром досыпать не нужно (AHS Su. 7.65, комм.)

Режим дня: что и когда

Так распорядок сна и подъёма описан в аюрведической традиции. Часы в таблице - ориентиры современных авторов, в трактатах время считают мухуртами и ночными стражами

Ситуация	Что делать	Когда и сколько	Источник
Здоровый человек, обычный день	встать в брахма-мухурту, до рассвета	около полутора часов до восхода	AHS Su. 2.1, комм.; AS Su. 3.2
То же в часах	подъём до восхода	от 3 до 6 утра; от 3 до 7 утра; зимой можно в 7	SP
Сразу после подъёма	проверить, переварилась ли вчерашняя еда, обдумать тело и день	в момент подъёма	AS Su. 3.2; AHS Su. 2.1, комм.
Есть позыв	опорожниться без натуживания	сразу	AS Su. 3.2-4
Ночной сон	спать в свою привычную часть ночи	два-три ночных стража, около 6-9 часов	AHS Su. 7.65, комм.
Время отбоя	лечь пораньше	до 22 часов; около 23 часов; летом до 23	Л; Ф; SP
Длительность сна по современным авторам	-	6-8 часов	SP
Не спали ночь вынужденно	утром, не завтракая, доспать	половину недоспанного	AHS Su. 7.65
Лето	дневной сон полезен всем	не дольше 48 минут	AHS Su. 7.56-57, комм.
Другие сезоны: усталость от дороги, работы, волнений; старики, дети, ослабленные	дневной сон разрешён	не дольше 48 минут	AHS Su. 7.57-59, комм.
Клонит в сон днём, а спать нельзя	подремать сидя	коротко	AHS Su. 7.55-56
Мало сна	тёплое молоко, масляный массаж, омовение, масло на голову	вечером, постоянно	AHS Su. 7.66-67

Кому рано вставать не нужно и когда осторожнее

• Больному - правило обращено к здоровому, больному ради равновесия тканей нужно спать (AHS Su. 2.1, комм.)
• Если вчерашняя еда не переварилась - можно ещё поспать (AS Su. 3.2, комм.)
• После бессонной ночи - утром доспать половину недоспанного (AHS Su. 7.65)
• Беременным, кормящим, пожилым и детям вставать в брахма-мухурту не обязательно (SP)
• Днём не спят люди с лишним весом и избытком капхи и те, кто постоянно ест жирное (AHS Su. 7.60; Ch. Su. 21.45)
• Сон не вовремя даёт помрачение, вялость, насморк, головную боль, отёки, тошноту и слабость пищеварения (AHS Su. 7.61)
• Недосып даёт ломоту, тяжесть в голове, зевоту, головокружение, плохое переваривание и болезни ваты (AHS Su. 7.64)
• Если вы лечитесь от бессонницы или другой болезни, режим сна меняют вместе с лечением, а не вместо него

Частые вопросы

Коротко

• По аюрведе вставать нужно в брахма-мухурту, примерно за полтора часа до восхода
• Часов в трактатах нет, время считают от конца ночи, летом и зимой оно разное
• Конец ночи - время ваты, подъём до времени капхи даёт лёгкость
• Спать - ночью, по привычке, два-три ночных стража
• Днём спят только летом или при усталости, не дольше 48 минут
• Больному и при непереваренной еде правило раннего подъёма не обязательно

Источники и сокращения

• AHS - «Аштанга Хридая Самхита» Вагбхаты, один из трёх главных трактатов аюрведы. Su - Сутрастхана, Ci - Чикитсастхана; номер - глава и стих по изданию Nirnaya Sagar с комментариями Арунадатты и Хемадри
• AS - «Аштанга Санграха» Вагбхаты, старший из двух его трактатов. Номер - глава и стих по изданию с комментарием Инду (ред. А. Д. Атхавале, Пуна, 1980)
• Ch. - «Чарака Самхита», древнейший из трёх главных трактатов аюрведы. Su - Сутрастхана, Ci - Чикитсастхана; номер - глава, раздел и стих
• Ф - Дэвид Фроули. «Аюрведическая терапия» (Ayurvedic Healing)
• Л - Васант Лад. «Аюрведа: наука самоисцеления» и «Аюрведическая кулинария для самоисцеления»
• SP - Sebastian Pole. Ayurvedic Medicine: The Principles of Traditional Practice (2006). Себастьян Поул - британский травник, практикующий аюрведу. Меры в граммах пересчитаны по его таблице: 1 ратти = 125 мг, 1 маша = 1 г, 1 тола = 12 г

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Режим дня приведён по классическим и современным аюрведическим источникам. При болезни, бессоннице и беременности режим сна согласуйте со специалистом

Что читать дальше

• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут - утренняя практика школы на 10, 20 и 60 минут
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерняя практика для сна
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать - если просыпаетесь в 3 часа ночи
• Налёт на языке: белый, жёлтый, у корня - что значит по аюрведе и как чистить язык - как по языку понять, переварилась ли еда
• Тест на конституцию: определите свою дошу - определите свою дошу