Дыхание по квадрату: техника, счёт и кому нельзя задержки

Дыхание по квадрату - это дыхание в четыре равные фазы: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждая длится одинаковое число счётов, поэтому цикл и сравнивают с квадратом, у которого все стороны равны. В йоге такой ритм называют пропорцией 1-1-1-1. Ниже - как дышать по квадрату правильно, с какого счёта начинать, как выходить из задержек, кому задержки дыхания нельзя и какое дыхание выбрать, если цель - успокоиться и уснуть

Что такое дыхание по квадрату

Любая пранаяма состоит из вдоха, выдоха и задержки. В полном виде цикл выглядит так: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. Длину каждой фазы записывают пропорцией. Например, 1-1-1-1 означает, что все четыре элемента выполняются с одинаковой длительностью. Это и есть дыхание по квадрату

Пропорцию умножают на множитель в секундах. Если множитель 3, каждая фаза длится 3 секунды:

• вдох - 3
• задержка после вдоха - 3
• выдох - 3
• задержка после выдоха - 3

Для сравнения, в практике пранаямы чаще используют другие пропорции. Например, 1-3-2-0: вдох на 4 секунды, задержка на 12, выдох на 8, задержки после выдоха нет. Как правило, задержка на вдохе в пропорциях самая длинная. Квадрат - частный случай, где все фазы уравнены

Кому задержки дыхания противопоказаны

В дыхании по квадрату две задержки из четырёх фаз. Поэтому прочитайте этот раздел до практики

• Заболевания сердца. Задержка дыхания при болезнях сердца запрещена. Дышите без задержек, 1-0-1-0, и только после разговора с врачом
• Повышенное давление. При гипертонии задержки исключают вместе с капалабхати и бхастрикой: они могут поднять давление и вызвать колебания внутричерепного давления. При высоком давлении дышат без задержек и с удлинённым выдохом. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств. Если давление высокое и нестабильное, нужно наблюдение врача
• Склонность к паническим атакам. Задержки дыхания не рекомендуются
• Беременность. Задержек дыхания избегают. В третьем триместре допускается только короткая задержка на 1-2 секунды, а лучше без неё
• Приливы при климаксе. Во время приливов не делают упражнений, где нужно интенсивно дышать или задерживать дыхание
• Менструация. Замки, которые часто делают на задержках, мула-бандху и уддияну, в эти дни не выполняют. Если практикуете квадрат, держите задержки мягкими и без замков
• Дети до 12 лет. Пранаяму осваивать не рекомендуется

Правила перед практикой

1. Натощак и на свежем воздухе. Проветрите комнату, в душном помещении пранаяму не делают
2. Ровная спина. Сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами, на пятках или на стул. Корпус прямой, шея вертикально, голова не заваливается вперёд. Плечи, шея и лицо расслаблены
3. Дышите носом. Все четыре фазы - через нос
4. Сначала ровное дыхание, потом задержки. Если вы раньше не занимались пранаямой, начните с дыхания животом и равных вдоха и выдоха без задержек

Как дышать по квадрату: техника по шагам

1. Сядьте ровно, закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов
2. Выдохните полностью
3. Вдохните носом на выбранный счёт. Считайте про себя в ритме секунды: «Ом один, Ом два, Ом три»
4. Задержите дыхание на тот же счёт. На задержке расслабьтесь, плечи опущены, живот не зажат
5. Сделайте небольшой довдох и выдохните носом на тот же счёт
6. Задержите дыхание после выдоха на тот же счёт. Затем небольшой довыдох - и следующий вдох
7. Сделайте 5-10 циклов, потом подышите свободно и понаблюдайте за ощущениями

Зачем довдох и довыдох. После задержки на вдохе делают небольшой довдох, после задержки на выдохе - небольшой довыдох. Так снимается лишняя нагрузка с горла и дыхательной системы в целом. Если после задержки в горле появился комок, просто сглотните

С какого счёта начинать и как наращивать

Главное правило пранаямы - постепенность. Пранаямы сильно воздействуют на нервную систему и головной мозг, и важно не сбить тонко настроенные автоматизмы дыхания неправильной практикой. Поэтому:

• Шаг 1. Равные вдох и выдох без задержек, 1-0-1-0. Например, вдох на 4, выдох на 4, 5-10 циклов
• Шаг 2. Когда это идёт легко, добавьте задержку после вдоха, равную вдоху, 1-1-1-0
• Шаг 3. Только после этого - задержку после выдоха, и получится квадрат 1-1-1-1
• Множитель. Начните с 3 секунд на фазу. Удлиняйте счёт очень постепенно, когда текущий идёт без малейшего напряжения

Правильная практика оставляет спокойствие, ясность и лёгкость. Если после неё болит голова, не хватает воздуха, появляется чувство удушья, ком в горле или раздражение, счёт слишком длинный. Вернитесь к короткому или к дыханию без задержек

Если закружилась голова

1. Прекратите задержку и перейдите на обычное дыхание
2. Широко раскройте глаза
3. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки
4. Спокойно посидите, пока дыхание не восстановится

При тошноте, боли и любом дискомфорте пранаяму прекращают. Не пытайтесь ставить рекорды в длине задержек: сверхдлинные задержки и попытки удлинить дыхание через силу могут сбить естественный дыхательный ритм, вплоть до ночных остановок дыхания и панических атак

Чем дыхание по квадрату полезно

Ритм дыхания тесно связан с ритмом сердца и тонусом сосудов. Беспокойное, поверхностное и прерывистое дыхание идёт вместе с беспокойным умом. Когда вы выравниваете дыхание и ведёте счёт, ум успокаивается и собирается. Дыхание по квадрату хорошо тренирует именно эту ровность и внимание: все четыре фазы одной длины, и сбиться со счёта трудно

Если нужно успокоиться или уснуть

Задержки дыхания скорее бодрят, чем расслабляют: их даже используют при пониженном давлении, чтобы мягко включить нервную систему. Глубже всего расслабляет удлинённый выдох. Поэтому перед сном и при стрессе чаще выбирают:

• вдох и выдох 1-0-2-0 - выдох вдвое длиннее вдоха, без задержек. Например, вдох на 4, выдох на 8
• нади шодхану - попеременное дыхание ноздрями, которое успокаивает эмоции и помогает при бессоннице
• уджайи с удлинённым выдохом - при эмоциональном напряжении и бессоннице
• медитацию - например, медитацию для сна голосом школы

Дыхание по квадрату и доши

Людям с преобладанием ваты полезно глубокое, медленное, полное и ровное дыхание, а задержку они делают только посильную, без перенапряжения. Если у вас ведущая доша питта, не увлекайтесь длинными задержками: по аюрведе задержка связана с питтой. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• дыхание по квадрату - вдох, задержка, выдох, задержка на одинаковый счёт, пропорция 1-1-1-1
• при заболеваниях сердца, повышенном давлении, склонности к паническим атакам и при беременности задержки не делают
• начинайте с равных вдоха и выдоха без задержек, потом добавляйте задержки по одной
• множитель на старте - 3 секунды, дышать носом, натощак, с ровной спиной
• после задержки на вдохе - довдох, после задержки на выдохе - довыдох
• для сна и успокоения лучше удлинённый выдох без задержек

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и порядок освоения
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана: успокаивающее попеременное дыхание
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи по этапам
• Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт - дыхание животом: с чего начать
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна голосом школы