Поза моста в йоге: полумост, борцовский мост и полный мост по шагам

Позой моста в йоге называют сразу несколько асан. Самая простая - полумост: лёжа на спине поднимают таз, плечи остаются на полу. Самая сложная - полный мост с опорой на ладони и стопы. Между ними стоит борцовский мост, который укрепляет шею. Начинать нужно с первой ступени, а к полному мосту идти постепенно: у него есть серьёзные ограничения. Ниже - все три позы по шагам, варианты на опорах и на стуле и кому мост делать не стоит

Три позы, которые называют мостом

• Полумост, сету бандха сарвангасана - «сооружение моста». Таз поднят, лопатки и затылок на полу. Доступен почти всем, есть мягкий вариант на опорах
• Борцовский мост, сету бандхасана - «поза построения моста». Опора на стопы и макушку, руки помогают. Укрепляет шею и готовит к стойке на голове
• Полный мост, урдхва дханурасана - «верхний лук». Опора на ладони и стопы, тело образует арку. Это поза для подготовленных

Кому мост не подходит

• Сосуды, сердце, давление. Людям с проблемами сосудов и сердца, с повышенным артериальным или внутричерепным давлением полный мост делать не стоит
• Шея. При проблемах с шеей полный и борцовский мост не выполняют. В борцовском мосте голова принимает вес тела, а шея изначально не рассчитана на большую нагрузку
• Панические атаки. Полный мост не рекомендуется
• Беременность. Глубоких прогибов избегают
• Слабые запястья. Перед полным мостом их укрепляют: крепкие запястья в этой позе необходимы
• Вата. Полный мост очень сильно увеличивает вату, борцовский мост увеличивает и вату, и питту. При избытке этих дош выбирайте полумост

Начинают всегда с полумоста. Полный мост желательно осваивать с опытным помощником. Любую из поз прекращают при боли

Ступень 1: полумост

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу на ширину плеч. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз
2. С вдохом напрягите ягодицы и бёдра и «вытолкнитесь» тазом вверх. Держите мула бандху, то есть подтягивайте мышцы промежности
3. С выдохом опустите таз
4. Повторите 5-8 движений, затем задержитесь с поднятым тазом на 20-60 секунд

Этот вариант требует работы бёдер и ягодиц. Он мягко прорабатывает поясницу, укрепляет спину и стимулирует работу внутренних органов. Его используют и при восстановлении после родов, не раньше чем через 6-8 недель. Подробнее - в статье «Упражнения при диастазе»

Вариант с опорой на руки. Поднимите таз и подставьте под него ладони «чашей», пальцами наружу. Положите таз в эту «чашу» и активно вытягивайте его от себя. Вес уходит в локти и запястья, мышцы спины расслаблены, а вся спина, особенно поясница, хорошо вытягивается. Время - от 15 секунд до 2 минут

Полумост на опорах: вариант для отдыха

Это терапевтический вариант, в котором тело лежит на опорах и ничего не держит

1. Сядьте лицом к стене, слегка согните колени. Поставьте к стене кирпичи
2. Лягте спиной на болстер так, чтобы он заканчивался на уровне верха грудной клетки. Плечи раскройте
3. Пятки положите на кирпичи, стопами упритесь в стену. Верх бёдер можно стянуть ремнём
4. Чтобы не было залома в шее, подложите под голову сложенные одеяла

Поза одновременно оживляет и успокаивает. Она раскрывает грудную клетку, тонизирует почки и надпочечники, помогает при тревоге и подавленности, при мигрени и бессоннице, выравнивает давление и улучшает осанку. В женской практике её делают и во время менструации

Ступень 2: борцовский мост

Борцовский мост даёт шее дозированную нагрузку. Он нужен тем, кто готовится к стойке на голове: слабые мышцы шеи и корпуса не удержат вес тела

Начальный вариант на болстерах, 5-30 секунд в динамике

1. Лягте на двойной болстер, мягко запрокиньте голову и поставьте её на пол. Под шеей обязательно должна быть опора, голова не должна висеть
2. Согните и разведите колени, пятки вместе, стопы развёрнуты в стороны
3. Поставьте ладони на уровне ушей, ближе к плечам, пальцами к плечам
4. Приподнимите таз над болстером и перенесите часть веса на голову
5. Двигайте корпусом вперёд и назад за счёт ног, как бы прокатывая голову по полу

Основной вариант, 20-60 секунд в динамике

1. Лягте на пол, согните и разведите колени, пятки вместе, носки в стороны
2. Прогнитесь в грудной клетке, упритесь локтями и поставьте макушку на пол
3. Поставьте ладони рядом с головой
4. Перенесите вес корпуса на руки и поднимите таз. Руки должны быть сильными и держать вес
5. Двигайтесь корпусом вперёд-назад, «прокатывая» голову по полу. Амплитуду увеличивайте постепенно

Поза мощно прорабатывает шею, голову и грудной отдел позвоночника, снимает мышечные спазмы и усиливает кровообращение в грудной клетке и голове

Ступень 3: полный мост

В полном мосте важны две вещи. Первая - не прогибаться в пояснице, а уводить прогиб в грудную клетку. Вторая - раскрытая грудная клетка, сильные руки и плечевой пояс. Поэтому новичкам позу дают осваивать на стуле

Подготовка на стуле

1. Лягте спиной на сиденье стула так, чтобы ребро сиденья упиралось в обе лопатки. Это важно
2. Сначала побудьте в позе без запрокидывания головы, недолго. Затем запрокиньте голову. Затем заведите руки за голову
3. Согните ноги и поставьте стопы ближе к задним ножкам стула, ладони - на пол как можно ближе к передним ножкам
4. С выдохом вытолкнитесь руками, поднимите таз и старайтесь выпрямить руки в локтях
5. Удерживайте 3-5 дыханий, затем опуститесь и расслабьтесь. Бёдра удобно стянуть ремнём: это даёт дополнительную опору

Мост с пола

1. Лягте на спину, согните ноги и подтяните стопы к тазу. Согните локти и поставьте ладони под плечи
2. На выдохе вытолкнитесь корпусом вверх и поставьте голову на пол, ближе ко лбу. Сделайте промежуточный вдох и выдох
3. С выдохом вытолкнитесь руками, поднимая голову от пола, а грудную клетку - выше
4. Ногами выталкивайтесь вперёд так, чтобы грудная клетка смещалась ближе к ладоням. Представляйте арку, которую образует тело
5. Оставайтесь в позе 3-5 дыханий, всего 20-30 секунд. С выдохом согните колени и локти и опуститесь на пол

Компенсация. После моста сделайте «ролик» на спине: подтяните колени к груди и покатайтесь на скруглённой спине

Что даёт мост

• Полумост вытягивает спину и поясницу, укрепляет бёдра и ягодицы. На опорах он успокаивает и помогает при бессоннице и мигрени
• Борцовский мост укрепляет шею и грудной отдел, снимает мышечные спазмы
• Полный мост тонизирует позвоночник, сохраняет гибкость тела, укрепляет мышцы живота, поддерживает органы малого таза. Его используют при болях в пояснице, для укрепления позвоночника, при заболеваниях лёгких и бронхов, при менструальных расстройствах

Мост не заменяет лечения. При болях в спине, болезнях лёгких, почек и при женских заболеваниях практику подбирают вместе с врачом

Мост по дошам

• Полумост сильно снижает вату и капху и снижает питту. Подходит всем
• Борцовский мост сильно увеличивает вату и питту и сильно снижает капху
• Полный мост очень сильно увеличивает вату и очень сильно снижает капху, питту он уравновешивает

Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• мост в йоге - три ступени: полумост, борцовский мост и полный мост
• начинают с полумоста: 5-8 подъёмов таза и удержание 20-60 секунд
• полумост на опорах - поза для отдыха, помогает при бессоннице и мигрени
• борцовский мост укрепляет шею, под шеей на старте нужна опора
• полный мост осваивают на стуле: прогиб в грудной клетке, не в пояснице
• полный мост не делают при проблемах с сердцем, сосудами, давлением, шеей и при панических атаках
• после моста - «ролик» на спине

Что читать дальше

• Поза лука (дханурасана): техника выполнения, три ступени и противопоказания - поза лука: прогиб лёжа на животе
• Поза верблюда: как делать у стены, с опорами и кому нельзя - поза верблюда: прогиб у стены и с опорами
• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - стойка на голове: подготовка и опоры
• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - сарвангасана, берёзка: безопасно для шеи
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - поза кобры: пять вариантов
• Поза рыбы (матсьясана): как делать безопасно для шеи и что даёт - поза рыбы: мягкий прогиб на локтях