Урдхва прасарита падасана: ноги на стене, со стулом и подъём ног лёжа, польза и кому нельзя

Урдхва прасарита падасана переводится как «поднимание вытянутых ног». Лёжа на спине, поднимают прямые ноги вверх. В йогатерапии её чаще всего делают с опорой: ноги лежат на стене, под тазом может быть болстер, а самым мягким вариантом служат голени на стуле. Это облегчённая перевёрнутая поза: кровь сама стекает от стоп к тазу, разгружаются вены ног, снижается нагрузка на сердце. Ниже - как лечь у стены и выйти из позы, варианты со стулом, на полу и в центре зала, сколько держать и кому нельзя

Урдхва прасарита падасана у стены

1. Лягте на бок у стены так, чтобы таз касался стены, а ноги лежали на полу вдоль неё
2. Перекатитесь на спину и положите ноги на стену. Ягодицы и ноги прижаты к стене, поясница - к полу
3. Если ноги не выпрямляются, держите колени полусогнутыми: главное - чтобы не напрягалась поясница. Если поясница не ложится на пол, подложите под неё свёрнутый плед или плоскую подушку
4. Внутренние края стоп тянутся вверх, внешние - вниз
5. Горло свободно. Проверка: положите ладонь на горло, подбородок не должен её зажимать. Глаза расслаблены
6. Расслабьтесь как можно глубже, находите напряжённые места и отпускайте их. Дыхание свободное, животом, или уджайи

Положение рук меняйте по очереди:

• 1-я позиция - руки вдоль туловища, ладонями вверх
• 2-я позиция - руки раскинуты крестом в стороны
• 3-я позиция - руки за головой, тыльные стороны ладоней на полу. Не тянитесь через силу, локти могут быть слегка согнуты

Выход из позы. Согните колени, мягко лягте на бок, положите руку под голову и полежите минуту

С болстером под тазом

Лягте так же, затем приподнимите таз и подложите под него болстер. Когда таз выше корпуса и сердца, венозная кровь возвращается к сердцу активнее, лучше разгружаются вены ног и улучшается кровоснабжение области таза. Этот вариант особенно полезен при варикозе. Больше о практике для вен - в статье упражнения при варикозе

Сколько держать

Время кратно трём минутам, но не больше 9 минут: 3, 6 или 9. Считается, что за три минуты кровь полностью обращается по организму. В завершающих сетах школы позу держат около 3 минут, в начальных - от 30 секунд до 3 минут

Другие варианты

• Со стулом - самый мягкий. Голени лежат на сиденье стула, а не на стене. Всё остальное так же
• На полу. Для тех, у кого достаточно гибкие поясница, крестец и ноги. Поясницу плотно прижмите к полу, ноги можно оставить полусогнутыми
• В центре зала, на болстере, без стены. Самый сложный вариант. Ноги напрягаются, чтобы выпрямиться и тянуться вверх, пятки выталкиваются к потолку, стопы на себя. Работают пресс и мышцы спины, а верх корпуса, руки и плечи расслаблены. Не забывайте дышать. Выход - согнуть ноги и мягко перекатиться на бок

Чем урдхва прасарита падасана отличается от випарита карани? Школа относит «положение с ногами на стене» к группе поз випарита карани мудры и называет его облегчённой перевёрнутой позой

Польза

• Вены ног. Кровь «самотёком» движется от стоп к тазу, улучшается венозный отток, это препятствует варикозному расширению вен. Уменьшается застой крови и снижается нагрузка на венозные клапаны
• Сердце и мозг. Снижается нагрузка на сердце, усиливается приток крови к головному мозгу и внутренним органам. В венах позвоночника нет клапанов, и кровь, стекая под собственной тяжестью, «промывает» всю венозную систему позвоночника
• Спина. Поза открывает ежедневный комплекс школы при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и протрузиях, функциональных блоках и коксартрозе. Её дают при артрите поясницы, сколиозе, гиперлордозе, болях в копчике
• Нервная система. В показаниях - стресс, ВСД, панические атаки, бессонница, и низкое, и высокое давление
• Живот и малый таз. В показаниях - расстройства ЖКТ и дисфункции репродуктивной системы. При аменорее с этой позы начинают сет для живота и поясницы

По аюрведе поза снижает все три доши, сильнее всего вату

Подъём ног лёжа: вариант Айенгара

У Б.К.С. Айенгара урдхва прасарита падасана - активная поза. Лёжа на спине, руки за головой, прямые ноги поднимают ступенями: сначала примерно на 30° и держат 15-20 секунд, затем на 60°, ещё 15-20 секунд, и потом вертикально. Если все три положения подряд пока не получаются, их делают в три приёма с отдыхом. По Айенгару, этот вариант уменьшает жировые отложения на животе, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости. Подробнее - в блоке «Как описывает позу Айенгар» в конце статьи

Кому нельзя

• Месячные. Перевёрнутые позы, в том числе ноги на стене, во время менструации не делают: выделения должны идти сверху вниз
• Гипертоническая болезнь. Долгое удержание противопоказано. При высоком давлении перевёрнутые позы и противопоказаны, и в мягком варианте могут снижать давление - результат зависит от варианта и опыта, поэтому подбирайте практику со специалистом. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств
• Перевёрнутые позы вообще. Не делают при травмах шеи, отслоении сетчатки, синусите, ушной инфекции, повышенном внутричерепном давлении, при головной боли, диарее и тошноте
• Беременность. После четвёртого месяца долго лежать на спине не рекомендуется: это может сдавить полую вену и нарушить приток крови к плоду. Перевёрнутые асаны лучше оставить к концу пятого месяца. Мягкий вариант с ногами на стене в третьем триместре школа даёт на 1-3 минуты, но только по согласованию с врачом
• После родов. Перевёрнутые позы запрещены, пока не прекратились выделения. После этого ноги на стене с болстером очень помогают восстановлению
• Полный желудок, повышенная температура, обострения и период после операций. Практику откладывают

Если появилась резкая боль, немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не пройдёт. При онемении ног, сильной головной боли или шуме в ушах в позе выйдите из неё и обратитесь к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• урдхва прасарита падасана - подъём прямых ног лёжа, в йогатерапии обычно ноги на стене
• варианты: у стены, с болстером под тазом, голени на стуле, на полу, в центре зала
• держат 3, 6 или 9 минут, дыхание свободное, животом или уджайи
• разгружает вены ног, сердце и поясницу, успокаивает нервную систему
• не делают во время месячных, при травмах шеи, отслоении сетчатки, долго - при гипертонии

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу урдхва прасарита падасана. О названии он пишет: «От слов «урдхва» - прямо, высоко, сверху, «прасарита» - удлиненный, вытянутый и «пада» - стопа.»

«Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° и удерживать такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании. Выдохнуть, поднять ноги на 60° и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.»

«Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.»

«Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - випарита карани
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - сарвангасана, берёзка
• Шалабхасана (поза саранчи): техника, облегчённые варианты, польза для спины и кому нельзя - шалабхасана