Поза зайца (шашанкасана): как делать, варианты и кому осторожно

Шашанкасана, или поза зайца, - мягкий наклон вперёд сидя на пятках: лоб опускается на пол, руки вытянуты вперёд, спина свободно растягивается. Её любят как позу отдыха, и в практике для спины она идёт сразу после наклона стоя. Ниже - перевод названия, чем поза зайца отличается от позы ребёнка, кому быть осторожнее, как делать шашанкасану по шагам с подкладками, сколько держать и что она даёт

Перевод названия

Шашанкасана переводится как «поза зайца». В женской йоге её ласково называют «Поза зайчика»

В поиске встречается и написание «шашаунгасана». Это та же поза, правильное название - шашанкасана

Чем поза зайца отличается от позы ребёнка

Позы похожи, и их часто путают. Разница в руках: если руки вытянуты вперёд, это шашанкасана, «Поза зайчика». Если увести руки назад вдоль корпуса, получится баласана, «Поза ребёнка». Ноги, таз и голова в обеих позах лежат одинаково, и воздействие у них описано одно и то же. В некоторых комплексах для спины шашанкасану так и называют - «поза ребёнка». Как делать баласану и чем она хороша, разобрано в статье поза ребёнка

Кому быть осторожнее

• Пониженное давление. Асана снижает артериальное давление. При выраженной гипотонии время в ней сокращают до 1 минуты
• Голени и колени. Чтобы не повредить голени, под них подкладывают пропсы: полотенце, скрученные носочки. Если таз не ложится на пятки, под него кладут кирпич или подушки, так суставы ног не перенапрягаются
• Большой живот. Колени слегка разводят в стороны, живот провисает между ними
• Беременность. Вариант с болстером под грудью и головой показан даже беременным. Практику согласуют с врачом, который ведёт беременность
• Острая боль в спине или в коленях. В острый период практику откладывают

Если поза зайца входит в комплекс для позвоночника, следите за тремя сигналами. Резкая боль - сразу прекратите упражнение, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не пройдёт. Сбилось дыхание, появилась одышка - сбавьте темп, отдышитесь и продолжайте. Сильная усталость и чувство бессилия после комплекса вместо приятного расслабления - снизьте нагрузку

Как делать шашанкасану

Исходное положение - сидя на пятках, как в ваджрасане. Время удержания: 3 минуты и более, по самочувствию

1. Встаньте на колени и сядьте тазом на пятки, колени на полу
2. Разведите колени в стороны и уведите таз к пяткам. Стопы соединены большими пальцами ног
3. Опустите корпус вперёд, живот свободно провисает между коленей. Дышите животом
4. Вытяните руки свободно вперёд, ладонями к полу
5. Положите лоб на пол. Шея не заламывается
6. Дышите свободно и спокойно, оставайтесь в позе 3 минуты и дольше
7. Выходите медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени. Сначала поднимается корпус, затем шея и голова

Так поза описана в комплексе для позвоночника. В женской йоге колени по умолчанию вместе, а разводят их, если мешает живот

Кулак на кулак

Вместо вытянутых рук сложите кулаки один на другой перед собой и положите на них лоб

С кирпичом или подушкой под тазом

Если таз не ложится на пятки, подложите под него кирпич или подушки. Под голени можно положить сложенное полотенце или скрученные носочки. Кирпичи в сидячих позах помогают не перенапрягать суставы ног

С разведёнными коленями

Если у вас большой живот или он мешает наклону, разведите колени в стороны. Таз уходит к пяткам, стопы соединены большими пальцами, живот свободно опускается между бёдер

На болстере

Чтобы расслабиться ещё глубже, разведите колени в стороны и положите голову и грудную клетку на болстер. Этот вариант показан даже беременным

Поза зайца в йоге для спины

Шашанкасана входит в комплекс упражнений для людей с проблемами позвоночника: остеохондрозом, функциональными блоками и мышечными зажимами, онемением пальцев, межпозвоночными грыжами и протрузиями. Комплекс желательно выполнять каждый день, а первые три недели - через день. О других упражнениях при этом диагнозе - в статье упражнения при остеохондрозе

В комплексе поза зайца идёт четвёртой, сразу после уттанасаны, наклона вперёд стоя. Есть и минимальная программа для ежедневной практики, начало у неё такое:

1. Урдхва прасарита падасана, ноги на стене: лёжа на спине, ноги подняты вверх с опорой на стену или стул, от 3 до 9 минут
2. Марджариасана, кошка: до 3 минут прогибов в динамике, с вниманием к дыханию
3. Уттанасана, свисание в наклоне: начинают с 20 секунд и постепенно доводят до 2-3 минут
4. Шашанкасана
5. Вирасана: встать на колени и сесть тазом между голеней, пятки смотрят вверх, можно подложить пропс, время кратно трём - 3, 6 или 9 минут
6. Ардха шалабхасана для верхней части спины: начинают с трёх подходов по 1 минуте, затем доводят до 3 минут за один подход

Дальше в программе идут упражнения для нижней части спины, пресса и шеи и шавасана. Подборка упражнений, если болит именно поясница, - в статье упражнения для поясницы

Что даёт шашанкасана

• Спина. Поза вытягивает мышцы спины
• Отдых и нервы. Это универсальная поза отдыха и снятия нервного перевозбуждения. Одна из самых любимых поз для расслабления, многие даже «принимают» в ней шавасану
• Давление. Асана снижает артериальное давление, это ценно при повышенном давлении. Лекарства, назначенные врачом, поза не отменяет
• Доши. По аюрведе поза сильно снижает вату и питту и увеличивает капху

Сколько держать позу зайца

• Обычное время. 3 минуты и более, по самочувствию
• При выраженной гипотонии. До 1 минуты
• В комплексе для позвоночника. Там действует общее правило: время удержания - ваше максимальное время в позе, делённое на 3. Если максимум уттанасаны у вас 1 минута, в комплексе её держат 20 секунд. Работают на расслабление, а не на предел возможностей

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если в позе или после неё болят колени, если боль в спине отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость в ногах. Если при подъёме из наклона кружится голова или темнеет в глазах, а давление то высокое, то низкое, сначала разберитесь с давлением. При межпозвоночной грыже и протрузии программу упражнений обсуждают с врачом. Во время беременности любую практику согласуют с врачом, который её ведёт. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» шашанкасаны нет

Как описывает позу Айенгар

В книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги» шашанкасаны под этим названием нет

Частые вопросы

Коротко

• шашанкасана - поза зайца, наклон вперёд сидя на пятках
• руки вперёд - поза зайчика, руки вдоль корпуса - поза ребёнка
• 3 минуты и дольше, при выраженной гипотонии - до 1 минуты
• под таз - кирпич или подушки, под голени - полотенце
• вытягивает мышцы спины, помогает отдохнуть и снять нервное перевозбуждение
• в комплексе для позвоночника идёт сразу после уттанасаны

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 149-150 (комплекс упражнений к главе 2.2 «Заболевания позвоночника», тревожные признаки, время удержания), стр. 157-158 (шашанкасана, поза зайца, рис. 2.11, а, б), стр. 172-174 (минимальная программа для ежедневной практики), стр. 253 (упражнения с кирпичом)
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 298-300 (шашанкасана / баласана, «Поза зайчика / ребёнка», рис. 3.27, 3.28)
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», базовый комплекс асан, стр. 8, 24

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Поза ребёнка (баласана) в йоге: как делать и четыре опоры - поза ребёнка
• Ваджрасана (поза молнии, поза алмаза): как сидеть на пятках, сколько и что даёт - ваджрасана
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - упражнения при остеохондрозе