8 ступеней йоги Патанджали: что это простыми словами

8 ступеней йоги - это путь, который мудрец Патанджали описал в «Йога-сутрах»: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Поэтому классическую йогу называют восьмизвенной, или аштанга-йогой. Ниже - что значит каждая из восьми ступеней йоги Патанджали, зачем она нужна и как к ней подходят на практике, чем ступени отличаются в хатха-йоге и раджа-йоге, а в конце - простая медитация, с которой можно начать знакомство с высшими ступенями

8 ступеней йоги: что это и откуда

Слово «йога» изначально означало упряжь, узду: от глагола «йуджь» на санскрите - запрягать, соединять. Позже под йогой стали понимать соединение тела, ума и души. Йогу нельзя свести к одной её части, например заниматься только асанами и называть это йогой

Каноническое определение дал Патанджали во втором стихе «Йога-сутр»: «Йога - читта вритти ниродхах», то есть остановка неконтролируемого колебания ума. Речь о водовороте мыслей, которые сами возникают в голове и тянут за собой чаще негативные эмоции. Ум работает вхолостую, как «словомешалка», и отнимает покой и силы. Занятия йогой эту «словомешалку» останавливают, и возвращается способность спокойно думать и действовать

«Йога-сутры» - это 196 коротких стихов, похожих на инструкцию по работе с собственным сознанием. Время их создания относят к периоду между II веком до нашей эры и IV веком нашей эры. Текст разделён на четыре главы: о самадхи, о средствах достижения йоги, о силах, которые приходят в практике, и об освобождении. Восемь ступеней описаны во второй главе

Путь к цели йоги, состоянию самадхи, Патанджали показывает через восемь ступеней, или звеньев. Их называют «аштанга-йога Патанджали»: на санскрите «ашта» - восемь, «анга» - часть, звено

Восемь ступеней йоги Патанджали по порядку

1. Яма - отношение к миру

Яма - первая ступень, пять правил самоконтроля и взаимодействия с окружением: ахимса (ненасилие, непричинение вреда любому живому существу, включая себя), сатья (правдивость), астея («не укради»), брахмачарья (умеренность и верность партнёру) и апариграха (нестяжательство, отсутствие жадности). В аюрведе яму коротко переводят как «правильное отношение к миру». Как каждое из правил выглядит в обычном дне и на коврике, разобрано в статье ямы и ниямы

2. Нияма - отношение к себе

Нияма - вторая ступень, пять правил для личного использования: шауча (чистота внешняя и внутренняя), сантоша (удовлетворённость тем, что имеешь), тапас (аскеза, самодисциплина), свадхьяя (изучение себя через практику и тексты йоги) и Ишвара пранидхана (доверие к жизни и вверение себя Всевышнему). Если яма - правильное отношение к миру, то нияма - правильное отношение к себе. Б.К.С. Айенгар пишет, что яма и нияма помогают управлять страстями и эмоциями и жить в согласии с ближними

3. Асана - устойчивая и удобная поза

Изначально асаной называли сидячую позу для медитации. В «Йога-сутрах» есть короткое определение: «стхира сукхам асанам» - поза должна быть устойчивой и удобной. У Патанджали асана - третья ступень, а в хатха-йоге её ставят первой

«Хатха-йога прадипика» говорит, что практика асан даёт устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость и лёгкость тела. Айенгар добавляет: устойчивая и приятная поза приносит умственное равновесие, но главное значение асан - в тренировке и дисциплине ума. Так третья ступень работает на всю цепочку: тело, которое умеет долго сидеть спокойно, не мешает дыханию и вниманию. Как устроена практика асан, разобрано в статье хатха-йога

4. Пранаяма - управление дыханием

Пранаяма - четвёртая ступень, специальное йоговское дыхание и способ регулировать поток энергии в теле. Патанджали пишет: «После принятия асаны пранаяма есть остановка выполнения вдоха и выдоха». Этим она и отличается от обычного дыхания: овладеть пранаямой значит овладеть контролем над дыханием

К пранаяме подходят постепенно. Айенгар приводит предостережение «Хатха-йога прадипики»: как львов, слонов и тигров приручают медленно и осторожно, так и праной учатся управлять постепенно, по силам ученика. Сначала осваивают медленный, глубокий и ровный вдох и выдох и только потом пробуют задержки. Техники дыхания - в статье пранаяма

5. Пратьяхара - внимание внутрь

Пратьяхара - «сворачивание» чувств и внимания внутрь себя. Обычно ум полностью занят внешним: работа, дом, семья, события. Здесь учатся отвлекаться от внешних объектов и переводить внимание на внутренний мир. Пратьяхару часто сравнивают с черепахой, которая втягивает лапы под панцирь

Пратьяхару не обязательно делать отдельно. Её очень желательно применять прямо в асанах и пранаяме: утвердившись в позе, разворачивают внимание внутрь и отпускают мышцы, которые не держат позу. Так пратьяхара работает как контролёр, чтобы не перенапрячься. Подробно - в статье пратьяхара

6. Дхарана - концентрация

Дхарана - концентрация, привязывание ума к одному объекту. Это первый шаг к глубокой медитации. Объектом может быть реальный предмет, часть тела (кончик носа, пупок), дыхание, сердцебиение, воображаемый образ или понятие вроде любви и сострадания

Айенгар объясняет дхарану историей о лучнике Арджуне. Наставник Дрона попросил принцев описать мишень - птичку в гнезде. Одни описали всю рощу, другие дерево или ветку. Арджуна увидел птичку, потом только её головку и наконец лишь глаз, который и был центром мишени. Как тренировать концентрацию, разобрано в статье дхарана

7. Дхьяна - медитация

Дхьяна - седьмая ступень, медитация в узком смысле слова. Это состояние «здесь и сейчас», ощущение момента реальной жизни. В нём появляется глубокая связь с настоящим моментом и со своим внутренним «я»

Патанджали определяет дхьяну как непрерывный поток содержания сознания. Айенгар сравнивает её со струёй масла, которая непрерывно льётся из одного сосуда в другой: когда сосредоточение не прерывается, возникает дхьяна

Главное отличие дхьяны от дхараны - в усилии. В дхаране концентрация часто прерывается, и вернуть её стоит труда. Это неустойчивое состояние называют викшепой, отвлечением внимания. В дхьяне концентрация становится непрерывной и идёт сама, без волевого участия, которое нужно в дхаране

Признаками продвижения Айенгар называет здоровье, чувство физической лёгкости, устойчивость, ясность речи, благозвучный голос и уравновешенный, спокойный ум. Медитация снижает стресс и помогает очистить ум от хаоса повседневной жизни

8. Самадхи - цель йоги

Самадхи - восьмая ступень и высшая цель йоги: состояние единения индивидуального сознания с Абсолютом. Его описывают как сверхсосредоточение в расслаблении, самореализацию и переход сознания на новый уровень, как единство воспринимающего и воспринимаемого

У Патанджали медитация становится самадхи, когда остаётся только объект, без осознания собственной самости. Айенгар пишет, что в самадхи тело и чувства отдыхают, как во сне, а ум и рассудок ясны, как при бодрствовании: человек совершенно бодр и в полном сознании. Словами это состояние не передать, поэтому мудрецы, сравнивая его с другими переживаниями, говорят: «Нети, нети» - «Это не то, это не то»

В аюрведе самадхи называют естественным результатом подлинной медитации. Сроков здесь нет: Патанджали нигде не говорит, сколько времени нужно, а ум, по его словам, успокаивают абхьяса, настойчивая практика, и вайрагья, свобода от желаний

Внешние и внутренние ступени, самьяма

Ступени удобно делить на группы. Айенгар считает первые три - яму, нияму и асану - внешним поиском, пранаяму и пратьяхару - внутренним, а дхарану, дхьяну и самадхи - духовным поиском, который ведёт в глубину души. В аюрведе встречается другое деление: первые пять ветвей называют внешними средствами, они приводят в порядок тело, дыхание и чувства, а последние три - внутренними средствами, это и есть медитация, дисциплина ума

Три последние ступени вместе Патанджали называет самьямой. В западной литературе медитацией часто называют и самьяму, и пратьяхару, а иногда только дхьяну. Внешняя йога, то есть асана, пранаяма и частично пратьяхара, готовит тело к работе с сознанием: в медитации тело должно долго оставаться устойчивым и не уставать

В трактате «Горакша-йога» переход описан образно: двенадцать пранаям приводят к дхаране, двенадцать дхаран дают дхьяну, двенадцать дхьян ведут к самадхи

Ступени - это лестница?

Слово «ступени» подсказывает лестницу, но восемь ветвей йоги - скорее части одного тела, чем этапы продвижения. Каждая помогает освоить остальные. Яма и нияма составляют основу: без этих принципов практика не будет эффективной. Айенгар выражается резче: практика асан без опоры на яму и нияму - всего лишь акробатика

При этом начинать можно с тела. По опыту Айенгара, обычный человек может достичь спокойствия ума, упорно работая над двумя ступенями из восьми - асанами и пранаямой. Денис Заенчковский, основатель одного из первых центров йоги в Москве, говорил, что важно сделать первый шаг, затем второй: если человек регулярно осваивает асаны, последующие ступени ему воспринять гораздо легче

8 ступеней в хатха-йоге, раджа-йоге и аштанга-виньясе

Раджа-йога, королевская йога, основана на восьмизвенной йоге Патанджали и направлена на работу сознания. Сам Патанджали называет свой путь не раджа-йогой, а аштанга-йогой, восемью ступенями, но раз речь идёт о полном владении собой, его можно называть и раджа-йогой

Хатха-йога группирует методы иначе и добавляет работу с тонким телом, шаткармы (очищение), бандхи и мудры. В «Гхеранда-самхите» перечислены семь средств: шаткарма, асана, мудра, пратьяхара, пранаяма, дхьяна и самадхи. «Шаткарма очищает тело; асана делает его сильным; мудра приносит устойчивость; результат пратьяхары - спокойствие; лёгкость даёт пранаяма, дхьяна дарует постижение Атмана». Отсюда и вопрос о «7 ступенях йоги». Традиция натха-йогов, на которой стоит хатха-йога, расширяет яму и нияму до десяти пунктов в каждой

Противопоставлять хатха- и раджа-йогу не стоит. Сватмарама в «Хатха-йога прадипике» пишет: «Не может быть никакого совершенства, если хатха-йога практикуется без раджа-йоги, а раджа-йога - без хатха-йоги»

Аштанга-виньяса йога - современный динамичный стиль. Его основатель Паттабхи Джойс, ученик Кришнамачарьи. Стиль распространился по миру под названием «йога восьми конечностей», поэтому его легко спутать с аштанга-йогой Патанджали. Восемь ступеней - это путь, а аштанга-виньяса - одна из школ, которая по нему идёт

Практика: медитация для знакомства с высшими ступенями

Медитация в широком смысле объединяет три техники Патанджали: пратьяхару (чувства внутрь), дхарану (концентрацию без напряжения, но и без сна) и дхьяну. Поэтому именно с неё удобно начинать знакомство с последними ступенями

Правила. Спокойное место, 15-20 минут ежедневно, утром или вечером в одно и то же время. В комнате уютно, тепло и проветрено. В медитации замедляется кровообращение, поэтому оденьтесь потеплее. Не медитируют после еды, алкоголя и курения

1. Сядьте с ровной спиной. Если это сложно, сядьте спиной к стене, а если стена холодная, подложите одеяло
2. Сделайте 5-7 дыхательных циклов брюшным дыханием
3. Скажите себе: «Сейчас я начинаю медитировать». Добавьте правило безопасности: «Если во время медитации что-то резко выдернет меня из состояния (телефонный звонок, резкий шум, свет), то это принесёт мне пользу»
4. Сформулируйте санкальпу - стойкое намерение улучшить свою жизнь, например: «У меня улучшается здоровье»
5. Переведите внимание на дыхание. Вдох на 4 счёта, считая про себя: «Ом-один, Ом-два, Ом-три, Ом-четыре». Выдох тоже на 4 счёта через «Омы». Почувствуйте, как освежающие струйки воздуха входят в ноздри, а на выдохе тёплый воздух выходит через нос, согревая нижнюю губу. Повторите ещё 2 раза
6. Мысленно перенеситесь в своё место уединения и покоя: любимый морской берег, деревню детства, закат в горах. Медленно, в темпе дыхания, повторите про себя по 2 раза: «Я отдыхаю», «Мне некуда спешить», «У меня есть время, которое я могу посвятить только себе»
7. Побудьте некоторое время в этом состоянии покоя и умиротворения
8. Завершение: мысленно поблагодарите своё место покоя. Сделайте глубокий вдох от копчика до макушки, с выдохом уроните голову на грудь, с вдохом улыбнитесь внутренней улыбкой и поднимите голову
9. Ещё некоторое время не берите телефон, не разговаривайте и не беритесь за тяжёлые дела, сохраняйте внутри ощущение покоя

Мантра. Кроме счёта на «Ом», к медитации можно добавить ведическую мантру о наставнике, который ведёт ученика от тьмы к свету: «Асато Ма Сат Гамайя, Тамасо Ма Джьотир Гамайя, Мритьер Ма Амритам Гамайя» - «Веди меня от нереального к истине, от тьмы к свету, от смерти к бессмертию». Больше о практике - в статье как правильно медитировать

Частые ошибки на пути восьми ступеней

• Считать йогой только асаны. Из йоги нельзя «выдернуть» одну составляющую и называть её йогой
• Делить йогу на «духовную» и «физическую». Заенчковский считал, что ошибаются те, кто их противопоставляет: всё, чего человек достигает в работе с сознанием, закрепляется в реакциях и способностях тела
• Гнаться за результатом. Патанджали сформулировал два принципа: абхьяса, регулярность и настойчивость в практике, и вайрагья, отказ от привязанности к результатам. Если тело сегодня менее гибкое, чем вчера, это нормально: на него влияют гормоны, погода, еда и настроение. Если пытаться превзойти свои вчерашние результаты, есть риск получить травму
• Терпеть боль ради прогресса. Первый принцип ямы, ахимса, касается и себя: если что-то болит, значит, вы делаете что-то неправильно, остановитесь и подумайте, что не так
• Спешить с пранаямой. Задержки дыхания пробуют только после того, как освоено медленное, глубокое и ровное дыхание

Патанджали и сам считал болезнь, апатию, сомнение, невнимательность и лень препятствиями в йоге. Поэтому забота о теле и спокойная регулярность - часть пути, а не отступление от него

Когда к врачу

Практика восьми ступеней поддерживает самочувствие и помогает успокоить ум. Если вас беспокоят тревога, бессонница, подавленное настроение, панические атаки или любое заболевание, обратитесь к врачу: йога идёт вместе с лечением и дополняет его. Если после дыхательных упражнений или медитации появились головокружение, головная боль, сердцебиение или усилилась тревога, прервите практику и обсудите её с врачом. Пранаямы с задержками дыхания при повышенном давлении, болезнях сердца и во время беременности согласуйте с врачом и осваивайте с преподавателем

Частые вопросы

Коротко

• 8 ступеней йоги Патанджали: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи
• цель пути - остановить «водоворот» ума, читта вритти ниродхах
• асана - устойчивая и удобная поза, пранаяма - контроль дыхания, пратьяхара - внимание внутрь
• дхарана - концентрация с усилием, дхьяна - непрерывный поток внимания, самадхи - единство воспринимающего и воспринимаемого
• дхарана, дхьяна и самадхи вместе - самьяма, внутренняя часть йоги
• ступени осваивают вместе, начать можно с асан, дыхания и короткой ежедневной медитации

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 298-300, 302, 304, 307, 310-311, 324, 334, 338-341
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 41-47, 114-116
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 107, 365
• АЮ - материалы курса аюрведы школы, 2023: «Йога и аюрведическая психология» (стр. 37), «Аюрведическая психология и йога» (стр. 23)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», введение: ступени йоги, яма и нияма, асана, пранаяма, дхарана, дхьяна, самадхи; указания для практики асан

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Хатха-йога: что это такое простыми словами и чем отличается от йога-терапии - хатха-йога
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как правильно медитировать
• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - йога для начинающих