Ночные кошмары: почему снятся и как успокоить сон

Ночные кошмары - яркие пугающие сны, после которых человек просыпается с колотящимся сердцем и долго не может уснуть. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают, когда кошмары снятся от стресса, усталости и тревоги: по аюрведе тревожные сны связаны прежде всего с ватой, а её успокаивают режим, лёгкий ужин, тёплое масло, вечернее дыхание, мантра и массаж марм. Ниже - почему снятся кошмары, что делать перед сном и после плохого сна, практика, мармы и когда нужен психотерапевт

Почему снятся кошмары: взгляд аюрведы

По аюрведе у каждой доши свой характер сновидений:

• Вата (воздух и эфир): сны быстрые, частые, пугающие, с движением и полётами, тревожные сны и кошмары. Сон короткий, неглубокий, с тенденцией к бессоннице
• Питта (огонь): сны бурные, цветные, страстные, со сценами войны, насилия и конфликтов
• Капха (земля и вода): сны романтические, спокойные, их мало, сон глубокий и долгий

Людям с преобладанием ваты снится больше всего снов, часто беспорядочных или тревожных. Людям с питтой снятся самые драматические сны, которые могут разбудить, особенно если это сны о насилии. При этом стрессы и психологические трудности могут нарушать сон у человека любой конституции

По аюрведе мы ощущаем тонкое тело во время сновидений и сильных эмоций. Поэтому для спокойных снов важна не только еда, но и впечатления: аюрведа настаивает на чистой, саттвической пище и таких же впечатлениях. Тяжёлый фильм, ссора или поток новостей перед сном - тоже «пища» для снов. Как успокаивать вату, разобрано в статье вата доша: лечение и рекомендации

Плохой сон и кошмары, с которыми идут к специалисту

Страшный сон после тяжёлого дня, позднего плотного ужина, тревожного фильма или во время болезни бывает у каждого. С такими кошмарами йога-терапия и аюрведа работают хорошо: режим, вечерняя практика и масло успокаивают нервную систему, и сны становятся мягче

Другое дело, когда кошмары повторяются после пережитой травмы, снятся почти каждую ночь, человек просыпается в панике и начинает бояться засыпать. Это повод обратиться к психотерапевту: такие состояния распознаёт и ведёт специалист, а практика идёт рядом с его помощью. Если вместе с кошмарами вас мучают тревога днём или навязчивые страхи, посмотрите статьи упражнения при тревоге и страх

Что делать вечером, чтобы не снились кошмары

Режим для ваты - основа спокойного сна. Вот что советуют йога-терапия и аюрведа:

• Ложитесь вовремя. Людям с ватой лучше отходить ко сну около 22:00, а при сильной вате, когда много тревоги и мало сил, ночной сон может быть дольше обычного. Аюрведа советует ложиться в одно и то же время и сделать это привычкой
• Уберите экраны. За 2-3 часа до сна отказываются от телевизора и социальных сетей. В спальне не должно быть постороннего света и шума, телефон и компьютер выключены
• Ужинайте легко и рано. С 14 до 18 часов время ваты, и в это время полезен лёгкий ужин. С 22 до 2 часов время питты, когда организм восстанавливается, и есть на ночь не стоит
• Сбавьте темп вечером. При бессоннице и тревожности физическую активность по вечерам сокращают. Нервной системе вредят избыток новостей и техники, шум и конфликты, а нужны ей приятные впечатления
• Молоко. По аюрведе молоко действует как мягкое успокаивающее средство, при бессоннице его сочетают с брахми и мускатным орехом. Травы добавляют по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств

Если трудно не только видеть спокойные сны, но и заснуть, прочитайте статью бессонница

Масло на стопы и голову перед сном

Масляный массаж по аюрведе защищает от расстройств ваты, даёт хороший сон, и особенно важно массировать голову, уши и стопы. Его не делают при избытке капхи и несварении

Умащение стоп, по словам классического трактата, наделяет их крепостью и даёт крепкий сон, а при массаже ног успокаивается вата. Берут небольшое количество тёплого масла и после того, как оно впитается, смывают тёплой водой. При бессоннице и недостатке сна аюрведа советует смазывать голову и уши питающими маслами и находить опору в спокойствии и приятных воспоминаниях

Для ваты подходит «утяжеляющее» кунжутное масло, можно взять и миндальное. Перед сном разотрите стопы, особенно середину подошвы, и мягко помассируйте голову

Вечерняя практика от ночных кошмаров

Вечером практика спокойная: наклоны, мягкое дыхание и расслабление, без бодрящих упражнений. Больше вариантов - в статье медитация для сна

1. Поза зайца (Шашанкасана)

Сядьте на пятки, колени разведите, живот провисает между коленей. Руки вытяните вперёд, лоб положите на пол или на кулаки. Дышите животом спокойно, держите 3 минуты и более по самочувствию. Выходите медленно, на вдохе

Это универсальная поза отдыха и снятия нервного перевозбуждения. Когда лоб касается пола, естественно стимулируется марма Аджня: поза вызывает глубокое расслабление и часто используется при бессоннице. При выраженно низком давлении держите её не дольше 1 минуты

2. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Сядьте, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы и прижмите бёдра к рёбрам. С выдохом опустите голову и понемногу выпрямляйте ноги, но так, чтобы рёбра оставались на бёдрах, а ноги не дрожали. Можно затянуть стропу вокруг бёдер и поясницы. В своём предельном положении расслабьтесь и продышите позу

Наклоны расслабляют нервную систему и включают парасимпатику, поэтому эта поза может стать медитативной

3. Лунное дыхание (Чандра бхедана)

Сядьте удобно с ровной спиной, выдохните обеими ноздрями. Вдыхайте всё время левой ноздрёй, выдыхайте правой, вдох и выдох одинаковые. Делайте 5-10 циклов. Чандра бхедана очень успокаивает нервную систему, улучшает сон, её рекомендуют перед сном и в стрессовых ситуациях. Слишком долго её не делают

4. Попеременное дыхание с удлинённым выдохом (Нади шодхана)

Сначала выдохните обеими ноздрями. Вдох левой ноздрёй на 4 счёта, выдох правой на 8, вдох правой на 4, выдох левой на 8 - это один цикл. Сделайте 5 циклов без задержек дыхания. Удлинённый выдох включает парасимпатику и даёт более глубокое расслабление

5. Жужжание пчелы (Бхрамари пранаяма)

Сядьте или лягте, закройте уши пальцами, надавив на козелки. Сделайте плавный вдох носом, на выдохе тяните звук «м-м-м» и следите за вибрацией в теле. Достаточно 10-20 циклов. Бхрамари выполняют для успокоения ума перед медитацией или сном, она ослабляет ментальное напряжение и беспокойство

6. Охлаждающее дыхание (Ситали пранаяма)

Подходит, если снятся бурные сны питты с конфликтами. Приоткройте рот, сверните язык трубочкой и вдохните через него, выдохните носом. Ситали охлаждает и успокаивает, её можно делать перед сном, она вызывает успокоение ума и мышечное расслабление. Не делайте её в пыльном помещении и на холоде

7. Шавасана и йога-нидра

Лягте на спину, ноги чуть раскиньте, плечи, шею и лицо расслабьте. Закройте глаза и проходите вниманием по телу сверху вниз, отпуская напряжение, а посторонним мыслям позволяйте проплывать, как облакам. Через 5-15 минут повернитесь на правый бок

Йога-нидра, «йоговский сон», - многоступенчатая практика эмоционального, физического и ментального расслабления: намерение, обход тела вниманием под голос ведущего и осознание отдельных участков тела. Её удобно слушать уже в постели. Подробнее - в статье йога-нидра

8. Мушти мудра

Прижмите большие пальцы к основанию безымянных, остальные пальцы сожмите в кулаки. Положите кулаки на низ живота, мягко подтяните мышцы тазового дна и направьте внимание в низ живота. Мушти мудра снимает беспокойство, успокаивает нервы и ум, устраняет ночные кошмары

Мантра от дурных снов

Мантра РАМ особенно полезна при состояниях сильной ваты: бессоннице, дурных снах, нервозности, тревогах, сильных страхах. Она даёт покой и умиротворение. Для ваты это лучшая мантра, согревающая, успокаивающая и защищающая. Повторяйте её тихо и мягко: людям с ватой не стоит долго произносить мантру вслух, после нескольких минут переходите на повторение про себя. Тем, у кого сны «огненные», подходят прохладные мантры ОМ и ШАМ

Марма-точки для спокойного сна

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Для спокойного сна мягко массируют точки на голове и стопах с кунжутным или миндальным маслом

• Шиварандра («открытие Шивы»). Поставьте основание ладони на линию роста волос надо лбом и прижмите ладонь к голове: точка будет у кончика среднего пальца, на средней линии головы, чуть ниже макушки. Её мягко массируют. Марма связана с эмоциональными нарушениями ваты, её используют при тревоге днём и при ночных кошмарах, а практиковать её полезно перед сном с кунжутным маслом
• Стхапани, или Аджня («дающая поддержку»). На средней линии лба, на ширину пальца выше межбровья. Массируют, слегка надавливая, вращательными движениями несколько минут. Уравновешивает колебания ума и эмоций, снимает стресс и бессонницу
• Пада Мадхья, или Тала Хридайя («середина стопы»). На подошве между второй и третьей плюсневыми костями, на трети расстояния от основания второго пальца до пятки. При бессоннице перед сном массируют подошвы с маслом, уделяя особое внимание этой марме. Она успокаивает ум, уменьшает стресс и бессонницу, уводит избыток энергии из головы к ногам

При бессоннице и напряжении ума применяют также Капалу на линии роста волос посередине лба и Адхипати (Мурдни) на макушке

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Если кошмар разбудил ночью

1. Не вскакивайте сразу. Сядьте в постели, положите ладони на живот и сделайте несколько циклов дыхания с выдохом длиннее вдоха
2. Мягко разотрите подошвы, особенно середину стопы, где находится Пада Мадхья
3. Про себя повторяйте мантру РАМ
4. Не включайте телефон, лягте и сделайте короткую шавасану

Если после кошмара сердце долго колотится, посмотрите, что помогает при тахикардии

Когда практику отложить

Острое недомогание, высокая температура и обострение болезни - время отдыха, а не асан, вечернюю практику возвращают после выздоровления. Масляный массаж откладывают при несварении и избытке капхи. Чандра бхедану не делают слишком долго, чтобы не снизить тонус чрезмерно. Задержки дыхания и интенсивные пранаямы вроде бхастрики и капалабхати перед сном не нужны

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Режим, масло, дыхание и мармы хорошо дополняют помощь специалиста, а назначенные лекарства самостоятельно не отменяют. Обратитесь к психотерапевту или врачу, если:

• кошмары начались после пережитой травмы, аварии, утраты или насилия
• кошмары снятся почти каждую ночь и не становятся реже
• вы просыпаетесь в панике, с сильным сердцебиением, и боитесь засыпать
• днём держатся тревога, подавленность, мысли о том, что жить не хочется
• во сне вы кричите, ходите или резко двигаетесь, а близкие замечают остановки дыхания и громкий храп
• кошмары появились после начала приёма нового лекарства

Частые вопросы

Коротко

• по аюрведе кошмары и тревожные сны - признак ваты, бурные сны с насилием - признак питты
• основа спокойного сна - отход ко сну около 22:00, лёгкий ранний ужин, вечер без экранов и тяжёлых впечатлений
• тёплое масло на стопы и голову успокаивает вату и даёт крепкий сон
• вечером - поза зайца, наклон, чандра бхедана, нади шодхана, бхрамари, шавасана или йога-нидра, мушти мудра, мантра РАМ
• мармы - Шиварандра, Стхапани и Пада Мадхья
• кошмары после травмы, каждую ночь, с паникой - к психотерапевту

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 65-66, 157-158, 169, 377
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 201-202, 293, 345-347, 363
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 29-30, 41, 179, 312
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Определение конституции» (тема 2-4, стр. 25), «Аюрведическая психология и йога» (тема 2-10, стр. 4), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 15), «Способы приготовления трав» (тема 3-11, стр. 4), «Мантра-терапия» (тема 4-03, стр. 2, 3), «Растения, дхату, шроты по дошам» (тема 4-05, стр. 11), «Аштанга Хридая Самхита», Сутрастхана (стр. 5, 28)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 7 (Мушти мудра)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 6-7, 10-11, 186-187

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Бессонница: что делать, чтобы уснуть, по аюрведе и йоге - бессонница
• Страх: что делать и как избавиться от страха с йогой - страх
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге