Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт

Дыхание животом - это дыхание, при котором на вдохе живот мягко выходит вперёд, а на выдохе уходит внутрь. Его же называют нижним, брюшным или диафрагмальным: работает главная дыхательная мышца, диафрагма, а не плечи и верх груди

В нашей школе с этого начинается любая практика. Прежде чем давать ученице асаны, мы учим её правильно дышать, потому что от качества дыхания зависят здоровье и самочувствие, а привычка дышать верхом груди у большинства людей закрепляется годами сидячей работы

Разберём, чем дыхание животом отличается от грудного, как проверить собственное дыхание, как поставить его по шагам и что делать, если живот на вдохе упрямо втягивается внутрь

Чем дыхание животом отличается от грудного

Лёгкие условно делятся на три отдела, и дышать можно любым из них

• Нижнее, брюшное дыхание. Опускается диафрагма, освобождая нижние отделы лёгких, живот выходит вперёд. Самое объёмное и самое спокойное дыхание
• Среднее, грудное. Расходятся рёбра, живот почти неподвижен. Так дышит большинство людей в течение дня
• Верхнее, ключичное. Приподнимаются ключицы и верхушки лёгких, объём минимальный. Это дыхание тревоги и спешки

Обычно человек дышит не брюшным, а грудным дыханием, то есть поверхностным и неглубоким. Особенно это заметно у офисных работников: неправильная сидячая поза приводит к искривлению рёберного корсета и сдавливанию диафрагмы, и полноценный дыхательный цикл становится невозможен. Сутулость укорачивает грудные мышцы, и вдохнуть «полной грудью» уже не получается

Отсутствие брюшного дыхания с участием диафрагмы уменьшает жизненный объём лёгких. При этом диафрагма участвует не только в дыхании: она регулирует работу внутренних органов и способствует движению крови по венам. Поэтому в йоге используется именно брюшное дыхание, за исключением отдельно оговорённых случаев, и дышим мы носом

Как проверить, как вы дышите сейчас

Сядьте прямо или лягте на спину, положите одну ладонь на живот, вторую на грудь и подышите как обычно, не исправляя себя. Смотрите, какая рука движется первой

• первой пошла рука на животе - у вас нижнее дыхание, всё в порядке
• движется только рука на груди - дыхание грудное, его стоит перестроить
• на вдохе живот уходит внутрь, а на выдохе выпячивается наружу - это так называемое парадоксальное дыхание

При парадоксальном дыхании диафрагма практически остаётся на месте, и весь объём лёгких не задействуется. В нашей школе считают это одной из причин нарушений в теле - от сердечно-сосудистых до нервных. В этом случае дышать надо переучиваться, и чем раньше начать, тем лучше

Как правильно дышать животом: по шагам

Начинать удобнее лёжа на спине с согнутыми коленями или сидя с прямой спиной. Главное правило: перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть

• положите руки на живот
• выдохните и «упакуйте» живот внутрь, можно для этого чуть-чуть округлить поясницу. В момент выдоха диафрагма поднимается вверх и помогает вытолкнуть воздух из лёгких
• начните вдох, расслабив живот, и плавно выталкивайте его вперёд и немного наружу. Рёбра при этом остаются неподвижными. Представьте, что вы «чуть-чуть беременны»
• выдыхайте, слегка напрягая пресс и мягко толкая живот внутрь
• синхронизируйте дыхание с движением живота, дышите носом

Правило, которое стоит запомнить: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь

Если непонятно, как выпускать живот на вдохе, возьмите себя за кожу живота двумя руками и тяните её вперёд на вдохе, а на выдохе вталкивайте живот руками внутрь и в конце «дожимайте» выдох прессом. Через несколько циклов тело поймёт движение

Женщинам мы добавляем к выдоху мула-бандху: сжатие мышц промежности на выдохе и отпускание на вдохе. Это упражнение активизирует энергию в области таза, благотворно влияет на репродуктивную и мочевыделительную системы и помогает предотвратить варикозное расширение вен и опущение органов малого таза

Упражнение, чтобы почувствовать нижнее дыхание

Когда живот на вдохе всё равно не идёт вперёд, а вместо него поднимаются рёбра, мы даём такое упражнение

• приведите ладони как можно ближе к подмышкам и обхватите нижние рёбра
• удерживайте рёбра силой рук, не давайте им расширяться
• дышите только животом: на вдохе живот-шарик надувается, на выдохе сдувается
• плечи опускайте от ушей, шею не зажимайте

Руки здесь работают как ограничитель: пока рёбра заблокированы, воздуху остаётся только нижний отдел, и диафрагма включается сама

Частые ошибки

• Перенапряжение пресса. Живот выталкивают силой, как будто качают мышцы. Дыхание должно быть естественным и ритмичным
• Задержки дыхания. На этом этапе их не делают вообще, дыхание идёт непрерывно
• Зажатые плечи и шея. Следите за расслаблением мышц шеи, плеч и лица, иначе вместо нижнего дыхания получится верхнее
• Слишком глубокий вдох. Чем больше стараний, тем чаще кружится голова. Объём приходит сам, когда движение освоено
• Дыхание ртом. В йоге дышат носом, кроме отдельно оговорённых случаев

Сколько дышать и когда

Для первого знакомства достаточно десяти дыхательных циклов: уже после них обычно чувствуется прилив сил. Дальше время увеличивают по самочувствию

Удобные точки в дне: утром до еды, в перерыве сидячей работы, вечером перед сном для успокоения. Практику не делают на полный желудок и в душном помещении

Когда вы научитесь контролировать дыхание и движение живота, руки можно убрать и дышать без контроля ладонями

Полное йоговское дыхание: следующий шаг

Дыхание животом - это первая часть полного йоговского дыхания, которое выполняется тремя отделами лёгких

• сначала выдыхаем остатки воздуха
• часть вдоха делаем животом, живот выпускаем наружу
• затем часть вдоха делаем грудной клеткой, рёбра расходятся
• последняя небольшая часть вдоха - верхушки лёгких за счёт работы ключичной области
• выдох идёт в обратном порядке

По выдоху встречаются два варианта: в первом сначала «сдуваются» рёбра, потом живот вжимается внутрь, во втором наоборот. Полное дыхание - техника непростая для новичка, особенно при парадоксальном дыхании, поэтому сначала ставят нижнее дыхание и только потом собирают все три отдела

Когда полное дыхание освоено, его начинают удлинять: сначала выдох длиннее вдоха в пропорции 1:2, затем добавляют задержку на вдохе, например 1:2:2:0. Дальше идут более длинные циклы и бандхи, но это уже работа под присмотром преподавателя

Что даёт дыхание животом

Эффект нижнего дыхания в наших книгах описан так: оно увеличивает объём лёгких, что мгновенно насыщает организм кислородом и праной, активизирует работу диафрагмы, что улучшает кровообращение и работу всех внутренних органов, а также положительно влияет на сердце и сосуды, снимая нагрузку с сердечно-сосудистой системы

Механизм спокойствия тоже описан в наших книгах: при вдохе венозный приток крови к сердцу стимулируется, на выдохе тормозится, и у здорового человека на вдохе сердце бьётся чаще, а на выдохе ритм замедляется. Так дыхание постоянно переключает нервную систему между возбуждением и расслаблением, а ровный длинный выдох сдвигает это переключение в сторону расслабления

Когда быть осторожным и когда остановиться

Само по себе нижнее дыхание - мягкая техника, отдельного списка запретов на него в наших книгах нет. Осторожность касается усложнений и общего состояния

• задержки дыхания и активные пранаямы вроде капалабхати и бхастрики имеют собственные противопоказания, их не добавляют «за компанию»
• при практике пранаямы надо исключить любые дискомфорт и перенапряжение
• практику не делают в душном помещении и на полный желудок
• после операций на животе и грудной клетке, при свежих швах и грыже передней брюшной стенки объём движения живота согласуют с врачом
• при беременности живот на вдохе не выталкивают активно, дыхание остаётся спокойным и естественным. Синхронизация с тазовым дном здесь обратная: на вдохе тазовое дно подтягивается, на выдохе расслабляется, и важнее всего научиться расслаблять его мягко и постепенно

Если во время дыхания появились тошнота, головокружение, боль или другие неприятные ощущения, практику прекращают, спокойно садятся и восстанавливают обычное дыхание

Отдельно: одышка в покое, боль в груди, нехватка воздуха при небольшой нагрузке - это повод обратиться к врачу, а не тренировать дыхание самостоятельно

Частые вопросы

Коротко

• Дыхание животом - оно же нижнее, брюшное, диафрагмальное: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь
• Сначала полный выдох, потом вдох
• Рёбра при нижнем дыхании остаются неподвижными, плечи и шея расслаблены
• Если живот на вдохе втягивается - это парадоксальное дыхание, его переучивают
• Начинают с десяти циклов, дышат носом, без задержек и перенапряжения
• Нижнее дыхание - первая часть полного йоговского дыхания из трёх отделов
• При тошноте, головокружении или боли практику прекращают

Подробнее - в нашей книге. Брюшное дыхание, полное йоговское дыхание и пранаямы школы разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - все виды пранаям и порядок освоения
• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: активное дыхание и его запреты
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - нади шодхана: дыхание по очереди ноздрями
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерняя практика, где это дыхание успокаивает
• Дыхательная гимнастика: какие бывают дыхательные упражнения и комплекс на каждый день - что делать дальше: спокойный и бодрящий наборы, где брюшное дыхание идёт первым