Гимнастика для глаз: упражнения при усталости от экрана и что они дают зрению

К вечеру глаза жжёт, картинка на экране плывёт, веки тяжелеют, иногда болит голова в висках. Это усталость глаз: мышцы, которые двигают глаз и фокусируют его, весь день работают на одном расстоянии и почти не отдыхают. Гимнастика для глаз помогает им расслабиться и снова двигаться во всю амплитуду

Сразу о том, чего она не делает: гимнастика не исправляет близорукость, астигматизм и катаракту и не заменяет лечение глаукомы. Ниже разберём, что гимнастика может, кому и какие практики нельзя, упражнения по шагам, пальминг, тратаку, мармы вокруг глаз и когда с глазами нужно срочно к врачу

Что гимнастика для глаз может, а что нет

Глаз двигают шесть глазодвигательных мышц: четыре прямые поворачивают его вверх, вниз, вправо и влево, две косые помогают повороту и наклону. Когда мы часами смотрим в экран на одном расстоянии, эти мышцы почти не меняют положение, а моргаем мы реже обычного. Отсюда сухость, жжение и ощущение, что глаза «устали»

Гимнастика снимает это напряжение, улучшает ощущение в глазах к концу дня, помогает переключиться и успокоить ум. А вот форму глаза и хрусталик упражнения не меняют: если вы плохо видите вдаль или вблизи, очки или линзы подбирает офтальмолог. На запрос «гимнастика для восстановления зрения» ответ такой: восстанавливается комфорт глаз, а не диоптрии

Кому какие практики нельзя

• при глаукоме, отслойке сетчатки, высокой степени близорукости и повышенном внутриглазном давлении - никаких перевёрнутых поз: стойки на голове, на руках, на плечах, випарита карани
• шамбхави мудру - взгляд вверх под брови - не делают при повышенном артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении, при склонности к паническим атакам. У новичков она может вызвать спазм глазодвигательных мышц, поэтому её делают мягко и недолго
• после операций на глазах, при воспалении, травме и остром покраснении - любую гимнастику откладывают до разрешения офтальмолога
• на мармы вокруг глаз не давят сильно, а на само глазное яблоко не давят совсем

Принципы, с которыми мы работаем

На курсе школы по йога-терапии нервной системы мы разбираем такой порядок работы с глазами:

• покой и расслабление ума, спокойный тонус мышц глаз, режим дня, полноценное питание и нормальное кровообращение
• пальминг
• соляризация с закрытыми глазами
• тратака
• перевёрнутые позы, если для них нет противопоказаний
• пранаямы
• специальные упражнения для глаз, каждое по пять раз

Начинать удобнее с простого: утреннего умывания, движений глазами и пальминга. Тратаку и шамбхави добавляют, когда простые практики освоены

Утро: прохладная вода для глаз

Наберите в рот немного прохладной воды и держите её. Свободной рукой плесните прохладной водой в открытые глаза 5-8 раз, стараясь их не закрывать. Потом выплюньте нагревшуюся воду. За ночь под веками глаза нагреваются, и прохладная вода снимает это тепло. Удобно делать сразу после пробуждения, в рамках утренних процедур

Движения глазами: каждое по 5 раз

Сядьте прямо, голова неподвижна, лицо и лоб расслаблены. Двигаются только глаза, медленно, до комфортного края, без усилия:

• вверх и вниз - 5 раз
• вправо и влево - 5 раз
• по диагоналям - из правого верхнего угла в левый нижний и из левого верхнего в правый нижний, по 5 раз
• по кругу - 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против

После каждого движения закройте глаза и поморгайте легко и часто 10-15 секунд. Если появилось головокружение или тянущая боль, сделайте паузу и уменьшите амплитуду

Пальминг: отдых в темноте

Разотрите ладони друг о друга, пока они не станут тёплыми. Закройте глаза и накройте их ладонями, сложив их лодочкой: основания ладоней лежат на скулах, пальцы на лбу, на сами глаза вы не давите. Локти удобно поставить на стол. Дышите спокойно животом и смотрите в темноту 1-3 минуты. Если перед глазами «мелькает», представьте что-нибудь тёмное и спокойное, пока фон не станет ровным

Пальминг - самая простая практика, его можно делать несколько раз в день, в любой перерыв от экрана

Соляризация с закрытыми глазами

Повернитесь лицом к мягкому утреннему солнцу или к тёплой лампе, закройте глаза и 1-2 минуты медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чувствуя свет и тепло через веки. Открытыми глазами на солнце не смотрят никогда. После соляризации сделайте пальминг

Тратака: взгляд на пламя свечи

Тратака тренирует и глаза, и ум: это пристальное созерцание одной точки. Самый простой вариант - пламя свечи в тёмной комнате

• поставьте свечу на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пламя было на уровне глаз, и уберите сквозняк
• сядьте удобно с прямой спиной
• смотрите на среднюю, самую яркую часть пламени. Если взгляд «уплывает», мягко соберите его обратно в фокус
• могут появиться слёзы, это нормально
• в конце наложите основания ладоней на закрытые глаза, опустите голову на грудь и посидите, наблюдая образы с закрытыми глазами, затем мягко поднимите голову и откройте глаза

Время - 5-10 минут. Начинайте с меньшего и увеличивайте постепенно. Тратака расслабляет глазные мышцы, снимает стресс и помогает уснуть, но в первую очередь это упражнение для ума, поэтому осваивать её лучше с преподавателем. При заболеваниях глаз и эпилепсии тратаку сначала обсуждают с врачом

Шамбхави мудра

Сядьте прямо, мягко заверните глаза наверх, как будто хотите заглянуть под брови. Лоб не морщите: для контроля положите на него ладонь, потом её можно убрать. Сделайте 5-8 спокойных дыханий, затем закройте глаза и посидите. Мудра хорошо расслабляет, но у новичков легко даёт спазм глазодвигательных мышц, поэтому не переусердствуйте. Противопоказания - в разделе выше

Мармы вокруг глаз

Две точки, которые мы даём при напряжении глаз:

• Стхапани - на средней линии лба прямо над линией бровей, её ещё называют «третий глаз». Массируйте нежно и медленно, по маслу, по часовой стрелке, 2-5 минут, с дыханием
• Шанкха - на висках, в углублении на 1-2 пальца позади бровей. Массируйте скользящим движением по маслу 2-5 минут: правой рукой против часовой стрелки, левой зеркально, как будто «колёсики крутим назад». Сильно не давите

Шанкха снимает напряжение глаз, лица и висков, её удобно делать после долгого дня за экраном. Подробнее о том, как работать с марма-точками, мы рассказали в статье «Марма-массаж»

Марма Маньямани: седьмой шейный позвонок

Глаза часто устают не сами по себе. За экраном голова уходит вперёд, и у основания шеи, в области седьмого шейного позвонка, копится спазм. Рядом проходят позвоночные артерии: по ним кровь идёт к затылочным отделам мозга, где находится зрительный центр - та часть, которая расшифровывает увиденное. Поэтому при усталости глаз мы в нашей школе работаем и с этой зоной: через марму Маньямани или упражнения для шеи снимаем спазм, который пережимает позвоночные артерии

Марма Маньямани, «жемчужина шеи», лежит на средней линии у основания шеи, в углублении ниже выступающего седьмого позвонка, там, где у многих «вдовий горбик». Массируйте её средним и указательным пальцами по часовой стрелке, по маслу, 3-5 минут. Точка в момент массажа может «неметь». Работают только сзади, на средней линии: на переднюю и боковую поверхность шеи не давят

Второй путь к этой зоне - упражнения для шеи: статическое укрепление мышц шеи без движения головой и проработка плечевого пояса. Их мы разобрали в статье «Упражнения для шеи». Крутить головой по кругу на сутулой спине для этого не нужно

Если вы много работаете за компьютером

• каждые 20 минут переводите взгляд вдаль, за окно, хотя бы на 20 секунд
• раз в час делайте пальминг или движения глазами
• напоминайте себе моргать: у экрана мы моргаем заметно реже, и глаза сохнут
• экран ставьте чуть ниже уровня глаз и на расстоянии вытянутой руки

Шея и глаза устают вместе, поэтому полезно добавить упражнения для шеи и плечевого пояса из статьи «Упражнения для шеи»

Когда нужно срочно к врачу

К офтальмологу в тот же день, если:

• внезапно ухудшилось зрение на один или оба глаза
• появились вспышки, много новых «мушек» или тёмная шторка перед глазом
• глаз покраснел и сильно болит, вокруг света радужные круги, есть головная боль и тошнота
• появилось двоение
• была травма глаза или в глаз попало химическое вещество

Плановый осмотр нужен, если вы стали хуже видеть вдаль или вблизи, глаза постоянно краснеют или устают даже после отдыха

Частые вопросы

Коротко

• Гимнастика снимает усталость и напряжение глаз, но не исправляет близорукость и не лечит глаукому
• При глаукоме, отслойке сетчатки и высокой близорукости - никаких перевёрнутых поз
• Утром - прохладная вода в открытые глаза 5-8 раз
• Движения глазами вверх-вниз, вправо-влево, по диагоналям и по кругу, каждое по 5 раз
• Пальминг 1-3 минуты в каждом перерыве от экрана
• Тратака на свечу 5-10 минут, шамбхави мягко и недолго
• Мармы Стхапани и Шанкха 2-5 минут нежно по маслу
• Маньямани у седьмого шейного позвонка 3-5 минут - снимает спазм в зоне позвоночных артерий
• Внезапное ухудшение зрения, вспышки, шторка, боль с покраснением - срочно к офтальмологу

Подробнее - в нашей книге. Тратака, шамбхави мудра и мармы лица и головы разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - шея и глаза устают вместе
• Марма-массаж: что это такое и как работает - как работать с марма-точками
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - перевёрнутая поза, если для неё нет противопоказаний
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - медитация, чтобы успокоить ум