Одышка: причины, дыхательные упражнения и когда к врачу

Одышка - ощущение, что не хватает воздуха, дыхание частое и поверхностное. Чаще всего она появляется при ходьбе и нагрузке у людей, которые мало двигаются, много сидят или набрали лишний вес. При такой одышке йога-терапия и аюрведа хорошо помогают: дыхательные практики учат дышать глубже и медленнее, мягкие позы раскрывают грудную клетку, а постепенная нагрузка возвращает выносливость. Ниже - причины одышки, взгляд аюрведы, дыхание и позы по шагам, мармы и питание

Одышка от нетренированности и одышка от болезни

Причины одышки бывают простыми, бытовыми. Тело отвыкло от нагрузки, мышцы слабые, человек много сидит, сутулится и дышит поверхностно. При сидячей работе искривляется рёберный корсет и сдавливается диафрагма, а без дыхания животом уменьшается жизненный объём лёгких. Такая одышка появляется при ходьбе в гору, подъёме по лестнице, быстром шаге и проходит после короткого отдыха. С ней йога-терапия работает лучше всего

Во время беременности одышка тоже бывает обычной: растущая матка давит на диафрагму

Бывает и другая одышка - признак болезни сердца, лёгких или малокровия. Её причину ищет врач, сами различать их вы не обязаны. Если одышка появилась недавно, нарастает, мешает при обычных делах или приходит в покое, покажитесь врачу. О поддержке при этих состояниях есть отдельные статьи: упражнения для сердца, дыхательная гимнастика при астме, при бронхите и как поднять гемоглобин

Одышка по аюрведе

В аюрведе одышку называют шваса. За дыхание отвечает прана ваю, часть ваты, которая пребывает в лёгких и управляет вдохом и внутренним потоком энергии. Когда дыхательные каналы работают слабо, дыхание становится замедленным или поверхностным, появляется одышка

• Капха. Увеличившаяся капха даёт усталость, тяжесть, увеличение объёма тела, одышку, кашель и долгий сон. Избыток жировой ткани приносит усталость и одышку даже при небольшой нагрузке. Об этом - в статьях капха доша и ожирение
• Вата. Одышку от физической нагрузки, особенно после тяжёлой работы, аюрведа снимает отдыхом и практиками, успокаивающими вату
• Истощение. Когда истощается раса, питательная жидкость тела, появляются сухость, усталость и одышка даже при небольшой нагрузке. Здесь нужны питание и отдых

Поэтому подход разный. При одышке, вызванной капхой, аюрведа делает упор на здоровое питание и очищение, а при одышке от ваты - на успокаивающие практики и питательную еду

Одышка при ходьбе и нагрузке: как наращивать силы

Физические упражнения по аюрведе дают лёгкость, выносливость, уменьшают капху и разжигают пищеварительный огонь. Но заниматься нужно в меру. Признаки нагрузки вполсилы - лёгкая одышка, сухость во рту, пот. Если пот выступил на лбу и течёт по носу, пора остановиться, а главное правило - постепенность

• начинайте со спокойной ходьбы в темпе, при котором можете говорить
• прибавляйте понемногу: на несколько минут или на один пролёт лестницы
• при одышке остановитесь и отдышитесь: одышку от перенапряжения аюрведа советует не подавлять
• во время ходьбы можно дышать удджайи: это дыхание выполняют стоя, сидя и при ходьбе

То же правило и на коврике. Если во время комплекса сбилось дыхание и появилась одышка, приостановитесь, сбавьте темп, отдышитесь и только потом продолжайте. В динамических связках следите за дыханием: задыхаться вы не должны

Практика при одышке

Дыхательные упражнения делают носом, на пустой желудок, в проветренной комнате. При дискомфорте, головокружении или тошноте останавливаются и спокойно сидят, пока дыхание не восстановится

1. Брюшное дыхание

1. Положите руки на живот и выдохните, мягко втягивая живот внутрь
2. На вдохе расслабьте живот и плавно выпустите его вперёд, как шарик. Рёбра остаются неподвижными
3. На выдохе снова мягко втяните живот, слегка напрягая пресс

Сделайте не меньше десяти циклов. Дыхание естественное, без задержек, шея, плечи и лицо расслаблены. Брюшное дыхание увеличивает объём лёгких и снимает нагрузку с сердечно-сосудистой системы

2. Полное йоговское дыхание

Сначала выдохните остатки воздуха. Затем вдыхайте тремя отделами лёгких по очереди: часть вдоха животом, затем грудной клеткой и в конце, понемногу, верхушками лёгких за счёт ключиц. Выдох в обратном порядке

Для новичков это сложная техника, особенно если при вдохе живот уходит внутрь, а не наружу. Тогда сначала освойте брюшное дыхание. Пошагово - в статье полное йоговское дыхание

3. Удлинённый выдох

Дышите животом так, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха: например, вдох 3 секунды, выдох 6 секунд, без задержек. Если 6 секунд тяжело, начните с 2 и 4. Счёт держите мягко, без борьбы за длину

Рекорды здесь не нужны: погоня за длинным дыханием и задержками может нарушить естественный ритм дыхания

4. Удджайи пранаяма (дыхание «победителя»)

1. Вдохните носом и выдохните ртом с длинным шипящим звуком «ха-а-а», как будто дышите на морозное стекло. Звук рождается в горле
2. Сомкните губы и выдыхайте носом, сохраняя тот же звук в горле
3. Затем освойте так же вдох и соедините вдох и выдох с закрытым ртом

Из-за суженной голосовой щели дыхательные мышцы работают интенсивнее, и газообмен усиливается. Удджайи увеличивает объём лёгких, её применяют при сердечных заболеваниях. Делайте её без задержки дыхания

5. Нади шодхана без задержки (попеременное дыхание ноздрями)

Сядьте с прямой спиной или на стул. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю, безымянным и мизинцем левую. Выдох левой, вдох левой 3-5 секунд, выдох правой, вдох правой, выдох левой. Повторите 5-10 циклов

Людям с повышенным давлением и болезнями сердца задержку дыхания делать нельзя, а нади шодхана без задержки им полезна. Её же Айенгар включает в список практик при одышке

6. Марджариасана (поза кошки)

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени на ширине таза. На выдохе выгните спину дугой, втяните живот и уберите из лёгких как можно больше воздуха, голову опустите. На вдохе медленно прогнитесь, поднимите голову и вдохните животом

Двигайтесь плавно, постепенно доводя время до 3 минут. Поза разминает позвоночник и раскрывает грудную клетку

7. Лёжа на кирпиче (раскрытие грудного отдела)

Разогрейте межлопаточную область, покрутив руками. Лягте областью лопаток на кирпич для йоги, низкой стороной, руки в замке поддерживают голову. Лежите от 2 до 10 минут и равномерно дышите. Следите, чтобы не было залома в шее, при необходимости подложите валик

При таком «вылеживании» уходит сутулость, грудная клетка раскрывается, объём лёгких увеличивается. Начинайте с мягкого кирпича

8. Супта Баддха Конасана (связанный угол лёжа)

Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны, под колени можно положить подушки. Оставайтесь 5-10 минут. Поза улучшает кровообращение в грудной клетке, снимает напряжение с диафрагмы и успокаивает дыхание

Заканчивайте практику шавасаной, полным расслаблением лёжа на спине

Мармы при одышке

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При одышке работают с мармами груди, спины и рук, которые связаны с лёгкими и праной

• Апастамбха («то, что стоит в стороне»). С обеих сторон грудной клетки, на палец в сторону от средней линии, во втором межреберье, между соском и грудиной. Её нежно надавливают, по аюрведе для неё берут масло тулси. Среди показаний - хронический кашель и одышка
• Брихати («расширение»). На спине, сразу под нижним углом лопатки с обеих сторон. Массаж глубокий, снимает местную боль. Марма полезна при одышке от беспокойства и при поверхностном дыхании, а глубокое дыхание диафрагмой само стимулирует её
• Курча на руке («узел»). На ладонной стороне, на суставе у основания большого пальца. Масло мускатного ореха или эвкалипта помогает уменьшить вату и капху. Улучшая поток праны, марма снимает одышку и эмоциональное напряжение

Для массажа подходит немного кунжутного или миндального масла, горчичное на лицо не наносят. Одышка есть и среди показаний к Пруштхе между лопатками, Урдхва Сканде на плече, Тарджани на указательном пальце, Урдхва Ганде и Адха Ганде на лице. Область около сердца очень нежная, с ней обращаются бережно и не прогревают

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Питание и питьё

Если одышка связана с капхой и лишним весом, еда лёгкая, тёплая, без переедания на ночь. По аюрведе при одышке полезны:

• горячая вода. Она хороша для груди, уменьшает вату и капху и подходит при кашле и одышке
• мёд. Он снижает капху и среди прочего помогает при одышке и кашле
• трикату. Смесь чёрного перца, длинного перца и имбиря аюрведа применяет при тучности, одышке и кашле
• тулси, базилик священный. По аюрведе он помогает при кашле и одышке

Специи и травы - по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств. Трикату острая и усиливает питту, при жаре и воспалении её не берут

Когда практику отложить

При острой болезни, температуре и сильном затруднении дыхания физические упражнения откладывают: в классике так советуют страдающим от затруднения дыхания, кашля, истощения. Задержки дыхания и интенсивные пранаямы вроде бхастрики и капалабхати при одышке не делают без опытного учителя. Перевёрнутые позы не практикуют при гипертонии, травмах шеи, повышенном внутричерепном давлении и во время менструации. Лекарства, назначенные врачом, практика не отменяет

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: причину одышки ищет он, а дыхание, позы и режим идут вместе с его лечением. Вызывайте скорую, если:

• одышка появилась внезапно или мучает в покое
• одышка с болью, давлением или жжением в груди, отдающими в руку, челюсть, лопатку
• синеют губы или кончики пальцев, трудно сказать фразу целиком
• ночью приходят приступы удушья, лёжа дышать тяжелее, чем сидя
• одышка вместе с отёками ног, обмороком, кровью при кашле или высокой температурой

В обычном порядке к врачу, если одышка при ходьбе появилась недавно, постепенно нарастает или мешает делам, которые раньше давались легко

Частые вопросы

Коротко

• с одышкой от нетренированности, сидячей работы и лишнего веса йога-терапия хорошо помогает
• по аюрведе одышка связана с капхой и с праной, которая управляет дыханием
• практика - брюшное и полное дыхание, удлинённый выдох, удджайи, нади шодхана без задержек, кошка, лёжа на кирпиче, связанный угол лёжа
• нагрузку наращивают постепенно, вполсилы, с отдыхом при одышке
• мармы Апастамбха, Брихати и Курча массируют мягко
• занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: одышка в покое, внезапная, с болью в груди или синими губами - скорая

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45, 48-53, 57, 150, 154, 155, 253, 254, 325, 326
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 57, 58, 59, 398
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 123, 152, 280, 281, 305
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Кала, малы, о вреде сдерживания» (тема 2-1, стр. 11), «Сротас» (тема 2-2, стр. 11), «Определение конституции» (тема 2-4, стр. 8), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 19, 20, 43), «Диначарья. Дхума, садвритта» (тема 2-12, стр. 12), «Аштанга Хридая, Сутра стхана» (стр. 13, 15, 22, 25, 35, 36)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Урдхва Ганда (стр. 33), Апастамбха (стр. 76, 77), Хрид (стр. 78), Брихати (стр. 112, 113), Курча (стр. 152, 153)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: «Нади Шодхана Пранаяма»; приложение, раздел «Одышка»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Полное йоговское дыхание: техника по трём отделам, как научиться и что даёт - полное йоговское дыхание
• Дыхательная гимнастика при астме: дыхание и упражнения при бронхиальной астме и бронхите - дыхание при астме
• Упражнения для сердца и сосудов: комплекс йогатерапии дома - упражнения для сердца
• Как поднять гемоглобин: питание по аюрведе и мягкая практика - как поднять гемоглобин
• Кашель: что делать при сухом и влажном кашле, по аюрведе - Кашель: что делать
• Как бросить курить: дыхание, режим и поддержка по аюрведе - Как бросить курить