Поза лука (дханурасана): техника выполнения, три ступени и противопоказания

Поза лука, или дханурасана, - это прогиб лёжа на животе: руки держат лодыжки, ноги с силой выпрямляются и, как тетива, оттягивают назад руки и грудную клетку. Поза возвращает гибкость позвоночнику, раскрывает грудь и тонизирует органы живота. При этом она сильная, и у неё есть прямые противопоказания: грыжи и беременность. Ниже - как делать дханурасану правильно, три ступени усложнения, чем её компенсировать и кому она не подходит

Что такое дханурасана

«Дханур» на санскрите - лук. В позе тело напоминает натянутый лук: корпус и ноги - его дуга, руки - тетива. В отличие от кобры, где корпус поднимают руки и спина, здесь прогиб создают ноги: они выпрямляются и через захват тянут за собой плечи и грудную клетку

Интересно, что в «Рамаяне» позой лука называют другую асану - стоячий выпад с прогибом. В современной традиции дханурасана - поза лёжа

Кому поза лука не подходит

• Грыжи. Это прямое противопоказание к позе
• Беременность. Позы лёжа на животе, в том числе дханурасану и кобру, не выполняют. Глубоких прогибов, которые давят на живот, тоже избегают
• Повышенное давление. Прогибы усиливают возбуждение нервной системы и могут поднять давление, поэтому при гипертонии их исключают
• Вата. Поза сильно увеличивает вату. Людям с её избытком хватит короткого удержания и отдыха после
• Боль в пояснице. Асану не делают через боль и через силу. Если при прогибе болит поясница, начните с более мягких прогибов, например с начальных вариантов кобры

Как делать позу лука: техника по шагам

1. Лягте на живот. Напрягите ягодицы
2. Согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. Бёдра лежат на полу
3. С силой выпрямляйте ноги. За счёт этого поднимается верхняя часть туловища, а прогиб идёт в грудном отделе
4. Сведите лопатки вместе. Руки расслаблены, работают только кисти
5. Копчик уводите «под себя»: так поясница не пережимается
6. Вытягивайтесь всем телом. Постарайтесь соединить стопы вместе
7. Удерживайте позу 5-6 дыхательных циклов
8. Медленно выдыхая, выйдите из позы

Сколько держать. 5-10 дыханий, 2-3 подхода. По времени это от 30 секунд до минуты. В комплексах прогибов позу держат по 1-2 минуты, но это уже для подготовленных

Три ступени позы лука

• Начальный вариант. Стопы стараются соединить вместе
• Колени вместе. Следующее усложнение: свести вместе и колени
• Руки накрест. На следующий подход скрестите руки, не ноги, и захватите лодыжки «изнутри»

В позе можно и «поиграть»: с небольшого разгона завалиться на правый бок и подышать 3-5 дыханий, вернуться в исходное положение и завалиться на другой бок. Это уже боковой лук, паршва дханурасана

Чем компенсировать

После прогиба спину нужно разгрузить в обратную сторону. Компенсация для дханурасаны - поза ребёнка: сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и отдохните, пока дыхание не успокоится

Что даёт поза лука

• возвращает гибкость позвоночнику, помогает при сутулости и зажатости в грудной клетке
• раскрывает грудную клетку, поэтому её используют при астме и бронхите
• тонизирует органы брюшной полости и малого таза, стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника, помогает при запорах и метеоризме
• полезна плечевым суставам, пояснично-крестцовой зоне, её применяют при ишиасе и болях в копчике
• благотворно действует на почки, надпочечники, поджелудочную и щитовидную железы. Позу рекомендуют людям с диабетом
• уменьшает лишний вес

Поза не заменяет лечения. При диабете, астме, болезнях почек и суставов практику подбирают вместе с врачом, и дханурасана в этом случае - часть программы, а не лекарство

Поза лука в женской практике

Дханурасана входит в комплексы прогибов, которые используют при отсутствии и задержке менструаций, в практику при болезненных месячных и при синдроме поликистозных яичников. В этих программах её держат от 1 до 3 минут, рядом с коброй, верблюдом и мостом. Сами дни менструации для сильных прогибов не подходят. Подробнее - в статье «Женская йога»

Поза лука по дошам

Дханурасана очень сильно снижает капху и сильно увеличивает вату. Питту она может и повысить, и снизить. Поэтому лучше всего поза подходит людям с избытком капхи: при лишнем весе, вялости и застое. Людям ваты она нужна в малой дозе и с отдыхом после. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• поза лука - прогиб лёжа на животе: руки держат лодыжки, ноги выпрямляются и поднимают корпус
• при грыжах и беременности позу не делают, при гипертонии прогибы исключают
• бёдра на полу, лопатки вместе, копчик «под себя», руки расслаблены
• держат 5-10 дыханий, 2-3 подхода
• три ступени: стопы вместе, колени вместе, руки накрест
• после позы - отдых в позе ребёнка
• сильно снижает капху и увеличивает вату

Что читать дальше

• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному
• Поза верблюда: как делать у стены, с опорами и кому нельзя - поза верблюда: прогиб у стены и с опорами
• Поза ребёнка (баласана) в йоге: как делать и четыре опоры - поза ребёнка: компенсация после прогибов
• Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): как делать и кому нельзя - собака мордой вверх
• Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах - женская йога: практика по фазам цикла