Поза лягушки в йоге (мандукасана): как делать и чем полезна

Под названием «поза лягушки» в йоге описывают три разные позы, поэтому сначала договоримся о терминах. Чаще всего позой лягушки, мандукасаной, называют упор на четвереньках с широко разведёнными коленями и мягким движением таза вперёд-назад. В «Гхеранда-самхите» мандукасана - сидячая поза, а у Айенгара бхекасана, «лягушка», выполняется лёжа на животе. Ниже - как делать такую позу лягушки, сколько держать, чем она полезна и чем отличаются две классические позы

Как делать позу лягушки

1. Встаньте в «Кошку», на четвереньки. Под колени подложите что-нибудь мягкое: носок, полотенце
2. Разведите колени в стороны. Стопы сначала касаются друг друга (ЖЙ-II, рис. 7.20 а, б)
3. Опускайтесь, пока не почувствуете предел, и зафиксируйтесь в этом положении. Если опустились низко, можно встать на локти
4. Продышитесь и расслабьтесь
5. Начинайте движение тазом вперёд-назад с небольшой амплитудой. Сделайте 5-10 движений с дыханием
6. Старайтесь тазом коснуться пола, а при движении вперёд коснуться пола лобковой областью. В пояснице сильно не прогибайтесь

Усложнение. Раскиньте пятки в стороны так, чтобы голени стали параллельны друг другу, и продолжайте то же движение тазом вперёд-назад (ЖЙ-II, рис. 7.20 в, г)

Сколько держать. 1-3 минуты (ЖЙ-II)

Чем полезна поза лягушки

Эта асана очень глубоко прорабатывает тазобедренные суставы. Она полезна при нарушении кровообращения в органах малого таза, бёдрах, крестцово-поясничной зоне (ЖЙ-II)

Доши. Сильно снижает вату и питту, снижает капху (ЖЙ-II)

Подробнее о тазобедренных суставах - в статьях упражнения при коксартрозе и йога для растяжки и гибкости

Комплекс для тазобедренных суставов с позой лягушки

Хороший комплекс на 10-20 минут, где поза лягушки стоит четвёртой. Позы идут сидя и лёжа, от мягких наклонов к прогибу (ЖЙ-II, рис. 7.31):

1. джану ширшасана, наклон к колену - 1-3 минуты. Подробнее - в статье джану ширшасана
2. паривритта джану ширшасана, наклон с поворотом - 1-3 минуты
3. гомукхасана - 1-3 минуты
4. поза лягушки - 1-3 минуты
5. бхарадваджасана, скрутка сидя - 1-2 минуты
6. шалабхасана, «кузнечик» - 1-2 минуты

Поза лягушки и гомукхасана компенсируют друг друга: одну хорошо делать после другой (ЖЙ-II). Подробнее - в статье гомукхасана

В третьем триместре беременности позу лягушки делают в варианте с параллельными голенями: 5-10 движений корпусом вперёд-назад с дыханием, под колени - мягкое. Она очень полезна для проработки тазобедренных суставов и крестца (ЖЙ-II). Во время беременности практику согласуют с ведущим врачом

Кому осторожно

• Колени. Под колени обязательно подкладывают мягкое (ЖЙ-II). При боли в колене позу не углубляют
• Поясница. В пояснице сильно не прогибаются (ЖЙ-II). При острой боли в спине позу откладывают
• Тазобедренные суставы. Опускаются только до ощущения предела, без рывков (ЖЙ-II). После травм и операций на суставах - по согласованию с врачом

Острая боль, онемение, щелчки с болью в суставе - сигнал остановиться. Это общее правило практики

Частые вопросы

Коротко

• поза лягушки - на четвереньках, колени врозь, стопы вместе
• 5-10 движений тазом вперёд-назад, 1-3 минуты
• тазобедренные суставы, малый таз, крестец
• под колени мягкое, в пояснице не прогибаться
• хорошая пара с гомукхасаной, вместе они входят в комплекс для тазобедренных суставов

Мандукасана в классических текстах

В «Гхеранда-самхите» под именем мандукасаны описана другая, сидячая поза (GhS 2.34-35):

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.34-35

pādatalau pṛṣṭhadeśe aṅguṣṭhau dvau ca saṃspṛśet |
jānuyugmaṃ puraskṛtya sādhayen maṇḍukāsanam || 34 ||
maṇḍūkāsanabandhasthaṃ kūrparābhyāṃ dhṛtaṃ śiraḥ |
etad bhekavad uttānam etad uttānamaṇḍukam || 35 ||GhS 2.34-35

Перевод: Подошвы ступней обращены к спине, большие пальцы ног касаются друг друга. Наклони колени вперёд. Так будет выполнена мандукасана. Оставаясь в мандукасане и держа голову локтями, выпрямись, как лягушка. Это - уттана мандукасана

Источники: «Гхеранда-самхита» - санскрит по изданию GRETIL, русский перевод

Как описывает позу Айенгар

У Б.К.С. Айенгара поза лягушки - бхекасана, она же мандукасана, от слова «бхека», лягушка. Её выполняют лёжа на животе: стопы притягивают к тазу и давят на них ладонями. Об эффекте Айенгар пишет: «Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, главы 7 и 10
• GhS - «Гхеранда-самхита»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени - гомукхасана
• Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава: что делать дома и когда нельзя - упражнения при коксартрозе
• Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм - йога для растяжки
• Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания - ардха матсиендрасана
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе