Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё

Шавасана выглядит как самая простая поза в йоге: лежишь на спине и ничего не делаешь. Именно поэтому её чаще всего и портят - сокращают, пропускают, лежат с телефоном в руке или просто уходят из зала, пока группа расслабляется

А это единственная поза, ради которой имеет смысл делать всё остальное. Ниже разобрано, что она даёт, как её выполнять, шесть положений тела на выбор, сколько в ней лежать и полный текст, который в школе читают в шавасане

Что такое шавасана простыми словами

Шавасана - поза полного расслабления, которой завершают практику йоги. Название переводится как «поза мертвеца»: от санскритского шава - труп и асана - поза

Смысл названия прямой, а не мрачный. В этой позе вы не двигаетесь совсем, тело остаётся неподвижным. Поэтому перед началом шавасаны важно дать себе одно задание: не шевелиться. Именно неподвижность отличает шавасану от обычного лежания на спине

Задача позы - чтобы тело и разум погрузились в состояние глубокого покоя. Не задремать, не отключиться, а именно расслабиться, оставаясь в сознании

Что даёт шавасана

По доша-эффекту это одна из самых сильных поз в йоге: Вата и Питта снижаются очень сильно, Капха снижается. То есть шавасана гасит и тревожную подвижность, и жар с раздражительностью

Что она делает:

• снимает усталость и напряжение
• даёт спокойствие уму
• позволяет пране спокойно распределиться по телу
• способствует самосознанию
• фиксирует новые сенсомоторные навыки на уровне головного мозга

Про последний пункт стоит сказать отдельно, потому что он объясняет, почему шавасану нельзя пропускать. Во время практики тело осваивает новые движения и положения, но закрепляются они не в момент выполнения асаны, а в покое после неё. Пропустили шавасану - занятие состоялось, а вот усвоилось от него меньше

В школе шавасану применяют при таких состояниях: стресс, нервозность, мышечные боли, бессонница, панические атаки, недостаток энергии, гипертония, вегето-сосудистая дистония

Как делать шавасану

Время выполнения: 5-15 минут

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки и ноги должны быть немного разведены в стороны. Поясница плотно прижата к полу, горло свободное. Подмышки и промежность не зажаты. Плечи, шея и лицо расслаблены

Под голову и шею можно подложить тонкое сложенное одеяло. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите спокойно и размеренно

Дальше расслабляйте тело часть за частью, окидывая себя внутренним взором сверху вниз: голова, шея, корпус, руки и ноги до самых пальцев становятся мягкими. Посторонние мысли не гоните - позволяйте им проплывать, как облакам, и отпускайте

Как выходить из шавасаны

Выход не менее важен, чем сама поза, и резко вставать нельзя:

1. через 5-15 минут мягко потянитесь
2. сделайте спокойный глубокий вдох
3. повернитесь на правый бок
4. плавно примите сидячую позу со скрещёнными ногами
5. медленно откройте глаза, сделайте несколько дыхательных циклов и постепенно возвращайтесь в реальность

В школе практику принято завершать благодарностью: поблагодарите себя и Вселенную за занятие, трижды произнесите мантру Ом, опуская звук от головы к стопам

Шесть положений тела: выберите своё

Классическая шавасана лёжа на спине с вытянутыми ногами подходит не всем. Если поясница ноет или тело не отпускает, берите облегчённый вариант - он не хуже, а для вас в этот день лучше

Пять облегчённых положений:

• ноги на стуле - голени лежат на сиденье, колени согнуты. Самый надёжный вариант при больной пояснице
• болстер под колени - подойдёт свёрнутое одеяло или подушка
• согнутые колени - стопы на полу, ничего не подкладывается
• на боку, с одеялом между ног
• раскинувшись - руки и ноги широко разведены

Положение тела меняет эффект, и это тонкость, о которой обычно не говорят. Хотите сконцентрировать, «упаковать» энергию в теле - прижмите руки к корпусу, а ноги держите вместе. Хотите расслабиться сильнее, раствориться в пространстве - раскиньте руки и ноги пошире

В холодное время года укройтесь заранее, до начала. Тело в неподвижности остывает быстро, а мёрзнущий человек не расслабится никогда

Сколько лежать в шавасане

Зависит от того, где в практике она стоит:

Формат	Время	Когда
Микро-шавасана	30 секунд - 2 минуты	между блоками асан, чтобы сбросить накопленное напряжение
Обычная шавасана	5-15 минут	завершение занятия
Завершающий сет	5-20 минут	перед пранаямой и медитацией в полной практике

Микро-шавасана - приём, который начинающие обычно не знают. В сетах школы она стоит прямо посреди практики: две минуты полной неподвижности после тяжёлого блока, и следующий блок идёт совсем иначе. Если вы занимаетесь дома и чувствуете, что к середине занятия накопилась усталость, не терпите до конца - лягте на две минуты

Текст для шавасаны

Расслабиться по команде умеет не каждый: закрываешь глаза, а голова продолжает работать. Поэтому уму дают текст - он занимает внимание и ведёт его по телу

Вот формула, которую в школе читают в шавасане. Её можно проговаривать про себя, медленно, с паузами:

Я отдыхаю. Я отдыхаю. Я дышу ровно и спокойно, я расслаблена, мне некуда спешить. Всё, что мне надо, приходит ко мне в должном месте, в должное время.

Всё моё тело расслаблено от кончиков пальцев ног до макушки, от пальцев правой руки до пальцев левой руки.

Мне хорошо и спокойно.

Всё моё тело на вдохе наполняется новыми свежими силами, а на выдохе я сбрасываю остатки напряжения и всё глубже погружаюсь в расслабление

Второй вариант - с движением внимания по кровотоку, он подходит, когда в ногах тяжесть или отёки:

На вдохе кровь идёт от ступней вверх, по спине, доходит до головы. На выдохе я запускаю этот кровоток снова вниз, от головы к ступням. Я чувствую, как кровь обновляется, омывает мои внутренние органы, омывает мозг, насыщает его кислородом и праной.

Я чувствую, как ноги освобождаются от отёков, исчезает застой лимфы и крови. Моё дыхание ровное и спокойное. Я с удовольствием лежу и дышу. Живот, как второе сердце, помогает перекачивать кровь.

Всё моё тело, каждая клеточка моего тела напитывается новой, молодой энергией

Тексты в мужском роде работают так же, просто поменяйте окончания. Если удобнее слушать, а не проговаривать, попросите близкого прочитать вслух медленно, с паузами в два-три дыхания между фразами

Частые ошибки

Сокращать до минуты. Первые две-три минуты уходят на то, чтобы тело перестало дёргаться, и только потом начинается собственно расслабление. Минутная шавасана даёт от силы четверть эффекта

Стараться расслабиться правильно. Самая частая причина, по которой у человека «не получается»: он контролирует, всё ли делает верно, и этим контролем держит себя в напряжении. Ошибиться в шавасане нельзя, это единственная поза, где старание вредит

Проваливаться в сон. Задача не уснуть, а остаться в сознании при полностью расслабленном теле. Если вы регулярно засыпаете в шавасане, это чаще всего признак настоящего недосыпа, и разбираться нужно с ночным сном

Резко вставать. После глубокого расслабления давление ниже обычного, и рывок вверх даёт головокружение. Только через правый бок и через сидячее положение

Мёрзнуть. Организм в покое теряет тепло, и вместо расслабления вы получаете зябкую дрожь

Шавасана перед сном

Отдельный сценарий и, пожалуй, самый практичный для тех, кто пришёл сюда не ради йоги, а ради сна. Шавасану можно делать прямо в кровати перед сном, и тогда правило про «не засыпать» отменяется: здесь как раз можно и нужно

Порядок простой: лечь, укрыться, дать себе задание не шевелиться, пройти вниманием тело сверху вниз, прочитать про себя текст выше. Если сон не приходит, ничего не форсируйте: само по себе неподвижное расслабленное лежание восстанавливает не намного хуже сна

Шавасана хорошо работает в связке с лунным дыханием и бхрамари, и вместе они складываются в вечернюю практику на пятнадцать минут - она разобрана отдельно: йога перед сном при бессоннице

Шавасана и йога-нидра: в чём разница

Вопрос возникает почти всегда, потому что внешне это одно и то же: человек лежит на спине с закрытыми глазами

Шавасана - асана, поза расслабления. Внимание идёт по телу свободно, текст необязателен, задача одна: полный покой тела и ума

Йога-нидра, йоговский сон - многоступенчатая практика эмоционального, физического и ментального расслабления. В неё входит формирование намерения, ментальный циклический обход тела под диктовку учителя и осознавание определённых участков тела. Йога-нидра длиннее, ведётся голосом и имеет заданную структуру

Проще говоря: шавасана - положение тела, йога-нидра - управляемая практика в этом положении. Начинать стоит с шавасаны, а в йога-нидру идти, когда захочется большей глубины

Когда шавасану лучше отложить

Сама поза противопоказаний почти не имеет, в этом её ценность: она доступна практически всем. Но есть ситуации, где стоит изменить положение или обратиться к врачу

• Боль в пояснице лёжа на спине - не терпите, берите вариант с ногами на стуле или с болстером под коленями
• Поздние сроки беременности - лёжа на спине долго находиться не стоит, делайте шавасану на боку с одеялом между ног
• Тревога и паника, которые в неподвижности усиливаются - такое бывает: у человека при остановке накатывает тревога. Начните с двух минут, дальше добавляйте по минуте, и обязательно с текстом, чтобы уму было чем заняться
• Сильное головокружение при вставании - выходите медленнее и посидите после подъёма; если повторяется, проверьте давление у врача

И общая граница, как во всём, что касается тела: йога-терапия работает с образом жизни и состоянием, но диагностику она не заменяет. Если расслабление не наступает месяцами, сон разрушен, а тревога держится постоянно, это разговор с врачом, а не с ковриком

Коротко

• шавасана - поза полного расслабления, которой завершают практику
• главное правило: не шевелиться, поставьте себе это задачей до начала
• время: 5-15 минут, между блоками асан хватит микро-шавасаны на 30 секунд
• неудобно на спине - берите любой из пяти облегчённых вариантов
• уму нужен текст, иначе он продолжит работать
• выход только через правый бок, резко вставать нельзя
• именно в шавасане закрепляется то, что тело освоило на занятии, поэтому её не пропускают