Упражнения для скул и щёк: как подтянуть щёки и сделать скулы выразительнее

Скулы делают лицо выразительным, когда над ними и под ними чётко читается рельеф. С годами, от стресса и после ночного отёка этот рельеф размывается: щёки опускаются, середина лица выглядит тяжелее, а линия скулы теряется. Форму кости упражнениями не изменить, а вернуть тонус мягким тканям, снять отёк и отпустить зажатую челюсть можно. Ниже - от чего «теряются» скулы, какие марма-точки работают на щёки, массаж по шагам и упражнения для скул с числом повторов

Почему скулы «теряются», а щёки опускаются

Под кожей лица лежат мышцы, такие же, как на руках и ногах. Одним краем они крепятся к кости, а другим - к коже, к соседней мышце или к фасции (УО). Если одна мышца зажимается или перерастягивается, за ней «едет» всё лицо

От скуловой кости идут большая и малая скуловые мышцы (УО). С годами верхние мышцы лица слабеют, а нижние начинают работать сильнее и тянут лицо вниз (УО). Щёки сползают ниже скуловой кости, и рельеф под ней сглаживается

Возраст - не единственная причина. Щёки и скулы опускаются и тогда, когда мышцы лица весь день держат напряжение от стресса, а лимфа застаивается (РШ). Вот что чаще всего прячет скулы:

• Отёк. Лимфа уходит от лица к уху, от уха вниз по шее к ключице. Когда этот путь закрыт, жидкость задерживается в щеках, и к утру лицо выглядит одутловатым (РШ)
• Жевательная мышца. Самая сильная на лице. От стресса челюсть сжимают даже во сне, мышца становится твёрже и шире, и низ лица выглядит тяжёлым и угловатым (РШ). На этом фоне скула уже не выделяется
• Височная мышца. Она лежит под виском, сжимает челюсть и тянет лицо вниз (РШ)
• Зажатая шея. Крупная мышца шеи за компьютером и в телефоне зажимается и укорачивается, голова уходит вперёд, а отток лимфы от лица замедляется (РШ)

Поэтому работа со скулами начинается не с «качания» щёк, а с выравнивания тонуса: отпустить зажатое, разбудить ослабленное и открыть лимфе дорогу вниз через шею

Что упражнения могут, а что нет

Честно о границах, чтобы ожидания совпали с результатом:

• Кость не меняется. Высоту и ширину скуловой кости задаёт строение черепа, и никакие упражнения её не изменят
• Жир уходит только с весом. Если щёки полные из-за жировой ткани, точечно «убрать щёки» массажем нельзя: их объём меняется вместе с общим весом тела
• Мышцы не «накачиваются». Объём лица от практики не растёт (РШ)
• Сильное опущение кожи. Когда излишек кожи свисает складкой, это вопрос к косметологу или пластическому хирургу на очной консультации

Зато всё, что связано с мышцами и оттоком, вполне в ваших руках. Регулярный марма-массаж укрепляет мышцы лица на подбородке и скулах, а кожа становится упругой (ЖЙ-I). Сразу после процедуры уходит часть отёка и лицо выглядит свежее, а при ежедневной практике щёки становятся подтянутее и рельеф скул читается лучше

Мармы у скулы: Ганда и Капола Наса

Марма - это точка, где сходятся тонкие каналы. Мармы лица лежат там, где мышцы крепятся друг к другу, поэтому через них удобно выравнивать тонус (УО). Подробнее о методе - в статье марма-массаж: что это и как работает

• Урдхва Ганда. Ганда означает верхнюю челюсть, Урдхва - «вверх». Точка лежит рядом с носом, на верхней части скулы, на уровне середины носа (КМ, РШ). По атласу аюрведы она увеличивает поток праны, улучшает функции носа, снимает головные боли и освобождает подавленные эмоции (КМ)
• Адха Ганда. «Низ верхней челюсти»: сбоку от носа, ниже Урдхва Ганды, внизу скулы (КМ). По атласу аюрведы освобождает носовые проходы, помогает снять головные боли и освобождает подавленные эмоции (КМ)
• Капола Наса (Пхана). Сразу сбоку от крыла носа, в носогубной канавке. Пхана значит «капюшон кобры». По атласу аюрведы она подтягивает лицо, успокаивает ум и уравновешивает эмоции (КМ)

С двух Ганд начинаются движения под скулой и по скуле к ушам, а сами точки включают лимфоток (РШ). Удобно проходить их сверху вниз: Урдхва Ганда, Адха Ганда, Пхана (РШ)

Середина щеки, висок и ухо: куда ведут движения

• Капола Мадхья. Середина щеки. Сожмите зубы: под пальцами появится углубление у переднего края жевательной мышцы, это и есть точка (КМ). По атласу аюрведы Капола Мадхья улучшает питание и цвет лица, снимает местную боль, показана при болезнях челюсти (КМ). Если надавить сильно, точка бывает очень чувствительной, поэтому её только обозначают и не давят (УО)
• Шанкха. На виске, в углублении на 1-2 пальца позади брови (КМ). По атласу аюрведы снимает напряжение и боль ушей, глаз, зубов и лица, показана при болезнях челюсти (КМ). В массаже лица это точка, куда сводят движения от щёк (УО). Шанкху не давят: только гладят по маслу или касаются (ЖЙ-I, УО)
• Карнамула, «корень уха». За мочкой уха, чуть ниже круглой косточки. Среди её показаний - боли в челюсти и головная боль вокруг глаз (РШ). Рядом лежат околоушные и заушные лимфоузлы, через них проходит лимфа от щёк, век и висков (РШ)
• Карнапала и Карнапали. Карнапала - на верхе уха, Карнапали - в центре мочки. Вокруг уха лежат лимфоузлы, и движения по уху прокачивают их (РШ)

Массаж для скул и щёк: практика по шагам

Перед массажем: умытое лицо, чистые руки, тёплое кунжутное масло (УО), подойдёт и миндальное. Горчичное масло на лицо не наносят. На сухой коже не работают: масло даёт скольжение, и кожа не растягивается (УО). Почему именно кунжутное, разобрано в статье кунжутное масло

До практики. Массаж откладывают, если на коже воспаление или высыпания, герпес, если недавно были инъекции, нити или аппаратные процедуры (сроки уточните у своего косметолога), если поднялась температура. Беременным и при серьёзных заболеваниях сначала стоит посоветоваться со специалистом (РШ)

1. От Капола Мадхьи к Шанкхе. Нанесите масло на щёки и виски. Скользящими движениями, по маслу, ведите от середины щеки к виску. Работать можно энергично: масло защищает кожу (УО)
2. Разогреть Карнамулу. Найдите косточку прямо под ухом и по маслу активно поработайте за мочкой: здесь собирается лимфа от лица (УО)
3. Над скулой к Шанкхе, около 20 секунд. Нижнюю челюсть придерживайте, а плоскими пальцами ведите над скуловой костью к Шанкхе. Тот же путь можно пройти пятью приёмами: плоскими пальцами, согнутым пальцем «крючком», кулачками, тремя пальцами на спокойном дыхании и всей ладонью (УО). Движение идёт в одну сторону, к виску, сам висок не давите. Под глазом лежит марма Вартма, там работайте очень аккуратно (УО)
4. Под скулой большим пальцем к уху. Поставьте большой палец под скуловую кость ближе к губам. Ведите вверх через Капола Мадхья к середине уха и закончите у Шанкхи. Последним движением задержитесь у виска и подержите, не надавливая (УО)
5. Найти болезненные места. Средним пальцем пройдите над скулой, затем под ней. Где болит, остановитесь и слегка придавите, но не сильно, чтобы не было синяков (УО). Такие точки часто оставляют привычные недовольные гримасы (УО). Подышите спокойно, чуть улыбаясь
6. Вилочка у уха. Ухо между указательным и средним пальцами, скользите вверх и вниз до тепла: передний палец идёт к Шанкхе, задний по Карнамуле (УО, РШ)
7. Вниз по шее к ключице, 20 секунд на сторону. Смажьте маслом бока шеи. Поверните голову в сторону, проступит тяж крупной мышцы. По его наружному краю ведите от Карнамулы вниз к Акшаке над ключицей (УО). Затем другая сторона. Если склонны к паническим атакам, на шее работайте особенно аккуратно (УО)
8. Финал. Лицо не трите, а промокните салфеткой (УО)

Это короткая процедура именно для средней части лица. Полный массаж, со лбом, зоной вокруг глаз и подбородком, разобран в статье о массаже для подтяжки лица, ссылка на неё - в разделе о шее ниже

Движения на видео

Короткий ролик школы с этими движениями. Под ним - что делаем по шагам

Что в ролике: 6 движений для лица, каждое 27 раз

1. Лоб и межбровье. Над переносицей марма Стхапани, её ещё называют Аджня. По атласу аюрведы она успокаивает ум, снимает стресс и головную боль
2. Виски. На виске марма Шанкха, под ней височная мышца, которая держит лицо сверху. На висок не давим, только мягко скользим
3. Брови. Над бровью мармы Бхрух, под бровью мармы Ашру, все шесть проходим одним движением по краю брови. Рядом глаза, поэтому мягко
4. Скулы. От марм Ганда у крыльев носа мягко ведём по скуле к ушам
5. Низ лица. Костяшками ведём от мармы Капола Мадхья в середине щеки, на краю жевательной мышцы, к ушам
6. Уши. Пальцы вилочкой: один перед ухом, другой за ним. За мочкой марма Карнамула, вокруг уха лимфоузлы, и движение прокачивает их, как насос

Беременным и при серьёзных заболеваниях перед практикой стоит посоветоваться со специалистом

Упражнения для скул и щёк

Эти движения показаны в роликах школы. Все приёмы делают по маслу, лучше по тёплому кунжутному: пальцы скользят, а кожа не тянется (РШ). Двигайтесь медленно, плечи опущены, дыхание спокойное

1. Кулаки под скулами от Ганды, 18 раз. Сожмите кулаки, большие пальцы поставьте под скулы у носа, на мармы Ганда, и ведите под скулой к ушам (РШ). Это упражнение для подтянутых щёк
2. По скуле от Ганды к ушам, 27 раз. От марм Ганда у крыльев носа мягко ведите пальцами по скуле к ушам (РШ)
3. Костяшками от Капола Мадхьи к ушам, 27 раз. Сожмите пальцы в кулак и ведите костяшками от середины щеки к ушам. Зубы чуть разжаты, плечи опущены (РШ). Костяшки разминают глубже, чем пальцы, поэтому давите мягко и без боли. Если сустав челюсти болит или щёлкает, давите слабее и сначала посоветуйтесь с врачом (РШ). Движение к ушам уводит лимфу к лимфоузлам (РШ)
4. Щёку к уху. Одной рукой держите щёку у уголка губ: здесь мармы Чибука и Капола Мадхья. По атласу аюрведы Чибука снимает напряжение и боль в челюсти (РШ). Второй рукой мягко вытягивайте щёку к середине уха. Кожу не растягивайте и не трите, движение медленное, будто разглаживаете ткань (РШ)
5. Держать натяжение. Задержитесь в натяжении на несколько спокойных вдохов, отпустите и повторите с другой стороны, сменив руки (РШ)
6. Карнамула и широкий рот, 27 раз. Подушечки пальцев за мочкой уха, на Карнамуле. Медленно откройте рот как можно шире и закройте (РШ). Так растягивается жевательная мышца прямо под Капола Мадхья, и спазм уходит (РШ). Если сустав щёлкает или болит, рот открывайте не до упора (РШ)

Если щёки тяжелеют из-за отёка и он держится по утрам, полезно добавить отдельную работу с оттоком: лимфодренажный массаж лица

Скулы начинаются с шеи

Пока на шее закрыто, массаж щёк гоняет лимфу по кругу: сначала открывают выход, потом ведут к нему (РШ). Поэтому в каждом комплексе для лица есть шаг вниз по шее к ключице, а если шея каменная, её отпускают отдельно

Простое движение для крупной мышцы шеи. Правую руку заведите через голову, средний палец мягко положите в левое ухо и чуть приподнимите. Левой рукой захватите мышцу под ухом, у Карнамулы, и мягко тяните: голову в одну сторону, мышцу в другую. Без рывков, 9 глубоких вдохов, затем другая сторона (РШ). Если мышца выскальзывает из пальцев, сначала разомните её сверху вниз, от уха к ключице (РШ)

Как шея, челюсть и лицо работают одной цепочкой, подробно разобрано в статье массаж для подтяжки лица. Если вместе со щеками поплыла линия челюсти, загляните и в разбор как убрать брыли

Как часто делать и когда ждать результат

• массаж с оттоком к шее делают утром и вечером (УО, РШ)
• упражнения для щёк - каждый день, утром или вечером, на них уходит пара минут (РШ)
• весь утренний комплекс для лица занимает 7-10 минут: по маслу, с умытым лицом (РШ)

Сразу после практики лицо ощущается теплее и легче, щёки выглядят менее отёчными. Устойчивые перемены дают недели регулярной практики. Точных сроков никто не назовёт: многое зависит от того, сколько в щеках отёка, насколько зажата челюсть и как часто вы практикуете

Хорошее дополнение - йога для лица: она учит расслаблять челюсть в течение дня, а не только во время массажа

Когда к врачу

Массаж и упражнения не заменяют осмотр, если:

• отекла одна щека, и вместе с отёком есть боль, покраснение или поднялась температура. Массировать такую щёку нельзя, сначала к врачу или стоматологу
• болит, щёлкает или заклинивает сустав челюсти, больно жевать или открывать рот
• одна сторона лица резко опустилась, уголок рта перекосило, трудно закрыть глаз или улыбнуться - это повод срочно обратиться к врачу
• отёк держится весь день или вместе с лицом отекают ноги (РШ)
• под скулой или на шее появилось уплотнение, которое не проходит

При заметном опущении кожи решение о процедурах принимает косметолог или пластический хирург на очном приёме. После их процедур к массажу возвращаются в сроки, которые назовёт ваш специалист

Частые вопросы

Коротко

• скулы теряются из-за опущения мягких тканей, отёка, зажатой жевательной мышцы и шеи, а кость и жировой объём массажем не меняются
• точки: Урдхва Ганда и Адха Ганда, Капола Наса, Капола Мадхья, Шанкха, Карнамула и мармы уха
• массаж: над скулой к Шанкхе пятью приёмами, под скулой большим пальцем к уху, вилочка у уха и отток вниз по шее
• упражнения: кулаки от Ганды 18 раз, костяшки от Капола Мадхьи 27 раз, щёку к уху, каждый день
• отёк одной щеки с болью или температурой и боль в суставе челюсти - сначала к врачу

Источники и сокращения

• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы лица и шеи
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, гл. 3, стр. 267-270
• УО - видеоурок школы «Марма-точки от отёков лица»
• РШ - практические ролики школы о марма-массаже лица и шеи

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Как убрать брыли и подтянуть овал лица в домашних условиях: марма-точки и массаж - брыли и овал лица
• Массаж для подтяжки лица дома: марма-массаж по шагам от шеи до лба - массаж для подтяжки лица
• Как убрать носогубные складки в домашних условиях: марма-точки, массаж и упражнения - носогубные складки
• Асимметрия лица: почему возникает и что можно сделать дома - асимметрия лица