Болит копчик: что делать и упражнения при боли в копчике

Копчик часто напоминает о себе, когда долго сидишь, встаёшь со стула или после падения. Упражнения при боли в копчике мягко разгружают крестец и таз, снимают спазм в ягодицах и пояснице, и в йога-терапии для этого есть целый набор асан: в их показаниях прямо записаны «боли и смещение в копчике». Ниже - почему болит копчик, что делать дома, восемь упражнений с техникой и временем, марма-точки по атласу аюрведы и когда сначала нужен врач

Почему болит копчик

Позвоночник заканчивается крестцом из пяти сросшихся позвонков и копчиком - от трёх до пяти сегментов. К копчику крепятся мышцы и связки тазового дна и ягодиц, поэтому он отзывается и на травму, и на долгое сидение, и на перенапряжение мышц вокруг

Причины, которые чаще всего называют врачи:

• падение на копчик или удар: ушиб, трещина, смещение
• долгое сидение, особенно на жёстком или с заваливанием назад
• беременность и роды: таз и связки работают с большой нагрузкой
• спазм мышц тазового дна и ягодиц
• боль, которая отдаёт из поясницы или крестца
• реже - воспаление, киста и другие состояния, которые выявляет только осмотр

Болит копчик при сидении. Это самый частый вариант: сидя мы переносим вес на копчик, и он отвечает болью, а при вставании со стула боль часто усиливается. У женщин копчик болит чаще, чем у мужчин, особенно при беременности и после родов. В этих случаях начинают с осмотра у врача, а упражнения подбирают мягкие

Болит копчик: что делать

1. Оцените, с чего началось. Если боль появилась после падения или удара, сначала покажитесь врачу: нужно исключить трещину и перелом
2. Разгрузите копчик. Сидите меньше, вставайте каждые полчаса, садитесь с лёгким наклоном вперёд, чтобы вес шёл на седалищные кости, а не на копчик. Помогает мягкая подушка
3. Острую боль пережидайте. В острый период практику откладывают
4. Когда боль стихла, начинайте упражнения. Начните с мягкой разминки лёжа, асаны добавляйте постепенно и следите за ощущениями: боль не должна усиливаться
5. Подключите марма-массаж. По атласу аюрведы с болью в копчике работают мармы под ягодицей, на крестце и на ухе (о них ниже)

Кому практику отложить

Острая боль, недавняя травма, температура, онемение - практику откладывают и идут к врачу. У части поз есть свои ограничения, проверьте их до начала:

• Кобра (бхуджангасана) не подходит при повышенном давлении, панических атаках, острой боли в спине и пояснице
• Вирабхадрасана I противопоказана при высоком артериальном давлении, нарушениях в работе сердца, нестабильности коленного сустава
• Ноги на стену (урдхва прасарита падасана): долго держать позу нельзя при гипертонической болезни и во время месячных
• Прогибы людям с проблемами поясницы и повышенным давлением делают очень аккуратно или временно от них отказываются

Упражнения при боли в копчике

Ниже - позы, у которых в показаниях стоят «боли и смещение в копчике», и мягкая разминка для крестца. Делайте их в спокойном темпе, дыхание ровное, на коврике. Айенгар при болях и смещении копчика тоже называет позы этой группы: Бхуджангасану, Шалабхасану, Дханурасану, Урдхва Мукха Шванасану, Уштрасану, Вирасану

1. Прокручивание в тазобедренных суставах лёжа

Время выполнения: 1-2 минуты в динамике

1. Лягте на спину, раскройте таз, захватите руками колени
2. Расслабьте ноги, их вес удерживайте руками
3. Руками попеременно имитируйте движения вёслами, голову поворачивайте в сторону, противоположную согнутой руке
4. Выполнив упражнение в одну сторону, сделайте его в другую. Можно добавлять задержки дыхания на вдохе и выдохе

Упражнение благотворно воздействует на крестец и копчик, разогревает тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника

2. Кошка (марджариасана)

Время выполнения постепенно доводится до 3 минут

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, бёдра перпендикулярны полу, колени на ширине таза
2. На выдохе выгните спину дугой вверх, голову опустите между руками, копчик подверните внутрь, к голове - «злая кошка»
3. На вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, голову поднимите без залома в шее - «добрая кошка»

Движения плавные и волнообразные, копчик и макушка движутся одновременно. Людям вата-типа лучше выполнять кошку нежно, с длинным дыханием. Поза мягко разминает весь позвоночник и массирует брюшную и тазовую области, а в её показаниях есть боли и смещение в копчике. Кошка входит и в базовый комплекс асан при болезнях позвоночника. Варианты и разбор ошибок - в статье упражнение кошка-корова

3. Анантасана («Бесконечный змей»)

Ананта на санскрите - «бесконечный». Время удержания: 1-3 минуты

1. Лягте на бок и вытяните тело в одну линию
2. Нижнюю руку подставьте под голову, упираясь локтем в пол
3. Согните верхнюю ногу в колене и захватите рукой её большой палец
4. Выпрямите ногу. Не заваливайтесь на спину и не скругляйте спину, держите чёткое боковое положение тела
5. Сделайте асану на другую сторону

Если ноги растянуты недостаточно, есть два облегчённых способа: держать согнутую ногу рукой или держать прямую ногу стропой. Постарайтесь в позе максимально расслабиться и, как советует Айенгар, «думать о бесконечности». Поза растягивает подколенные мышцы, благотворно действует на таз и тазобедренные суставы, облегчает боли в спине, в её показаниях - боли и смещение в копчике

4. Ноги на стену (урдхва прасарита падасана)

Время удержания кратно 3 минутам, но не больше 9 минут

1. Сядьте боком к стене так, чтобы ягодица касалась стены
2. Поднимите обе ноги и прижмите их к стене. Ягодицы прижаты к стене, поясница - к полу. Можно поднять таз и подложить под него болстер
3. Если ноги не выпрямляются, согните их в коленях: главное - не напрягать поясницу
4. Руки вдоль тела ладонями вверх, затем «крестом» в стороны. Дышите животом или удджайи и расслабляйтесь
5. Выход: согните колени, мягко лягте на бок, положите руку под голову и полежите минуту

В показаниях позы - заболевания позвоночника, артрит поясницы, стресс, боли и смещение в копчике. Полный разбор вариантов - в статье урдхва прасарита падасана

5. Бхарадваджасана («Поза мудреца Бхарадваджа»)

Время удержания: 1-3 минуты, затем на другую сторону

1. Встаньте на колени. Правую голень положите на середину левой стопы и сядьте тазом сбоку от левой пятки
2. Правую руку положите на левое колено, левую отставьте «на пальцах» на уровне копчика
3. С вдохом вытянитесь вверх от копчика до макушки, с выдохом мягко скрутитесь влево, взгляд за левое плечо
4. С каждым вдохом вытягивайтесь, с каждым выдохом скручивайтесь чуть глубже

Асана простая, но действует на поясничный, грудной и шейный отделы, крестец и тазобедренные суставы, особенно хороша при «жёсткой» спине. Среди её показаний - боли и смещение копчика

6. Кобра: начальный вариант и сфинкс

Время удержания - от 3-5 до 10-12 дыханий за подход

1. Лягте лицом вниз, ноги вместе. Ладони на уровне плеч, локти прижаты к рёбрам. Напрягите живот и ягодицы
2. На вдохе поднимите верх тела на 7-10 см: лоб, нос, подбородок, плечи, грудь. Таз на полу
3. Поднимите руки с пола и задержитесь на 3 вдоха, плечи отведены от ушей
4. Опустите руки и медленно лягте, отдохните

В варианте «сфинкс» ладони лежат на уровне лица, локти прижаты к рёбрам, корпус поднимается силой рук и спины. Нижние рёбра остаются на полу, ягодицы в тонусе, а копчик «подвёрнут» под себя, чтобы не перенапрячь поясницу. Кобра полезна при смещении копчика и заболеваниях позвоночника. Все варианты позы - в статье поза кобры

7. Вирабхадрасана I на стуле

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону

1. Перешагните через стул правой ногой и прижмите правое бедро к сиденью. Если стопа не достаёт до пола, подложите подставку. Угол в колене - около 100°
2. Стопы на двух параллельных линиях на ширине таза, задняя нога на пальцах, пятка вверх, заднее бедро смотрит вперёд
3. Руки в замке на макушке. Подворачивайте копчик «под себя» и не прогибайтесь сильно в пояснице
4. Удерживайте 5-6 дыхательных циклов, на выдохе медленно выйдите и сделайте на другую сторону

Среди показаний вирабхадрасаны I - артрит поясницы и боли и смещение в копчике

8. Уштрасана («Верблюд») у стены

Время удержания: 5-6 дыханий

1. Встаньте на колени лицом к стене, руки на таз. Уведите копчик внутрь и плотно прижмите лобковую кость к стене
2. Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными всю позу: это бережёт поясницу
3. Отведите руки назад, упритесь в заднюю поверхность бёдер, затем перенесите ладони на кирпичи. Нажимайте на них, чтобы раскрыть грудь
4. Тянитесь грудной клеткой вверх, а не опрокидывайтесь назад

При проблемах с шеей и паническими атаках голову не запрокидывают, взгляд вперёд. После уштрасаны сделайте компенсацию в баласане (позе ребёнка) или пашчимоттанасане. Поза применяется при болях в спине, ишиасе, болях и смещении в копчике

Упражнения при боли в копчике у женщин

Все позы выше подходят женщинам. Несколько уточнений:

• во время месячных не держите долго позу «ноги на стену»
• при беременности и после родов программу согласуйте с врачом, начните с разминки лёжа и кошки
• если копчик болит вместе с тяжестью внизу живота или подтеканием мочи, добавьте работу с тазовым дном: её разбираем в статье упражнения для мышц тазового дна

Если болит поясница или седалищный нерв

Часто копчик болит вместе с поясницей. Тогда к упражнениям выше добавьте комплекс из статьи упражнения для поясницы. Если боль уходит по задней поверхности ноги, жжёт или немеет - это похоже на седалищный нерв, о нём статья защемление седалищного нерва

Марма-точки при боли в копчике

Мармы - особые энергетические точки на пересечении тонких каналов (нади). По атласу аюрведы при боли в копчике применяют три главные:

• Спхидж (Катикатаруна). В середине поперечной ягодичной складки, под ягодицей. Спхидж значит «ягодичная складка», Катикатаруна - «молодой зад, спина». По атласу аюрведы марма снимает боль в пояснице, крестце, копчике и ягодицах, её применяют при боли в области копчика и при радикулите
• Кати. Парная марма у первого заднего крестцового отверстия. По атласу аюрведы местно снимает боль в спине, связана с крестцово-подвздошным сочленением и даёт устойчивость пояснично-тазовому отделу
• Карнапала. На верху уха. Ухо представляет проекцию тела в виде зародыша, перевёрнутого головой вниз, и эта его часть соответствует пояснично-крестцовой области. По атласу аюрведы Карнапала связана с копчиком и толстой кишкой и помогает при боли в спине и ишиасе

Как массировать

1. Перед массажем нанесите на марму каплю масла, подойдёт тёплое кунжутное или миндальное
2. Спхидж и Кати. Массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, круговое движение медленное
3. Карнапала. Разотрите уши, затем 1-3 минуты массируйте точку на верху уха

Ещё две мармы по атласу аюрведы связаны с этой зоной:

• Кукундара - на пояснице, по бокам от позвоночника: вместе с Кати снимает боль в спине
• Трик - на кончике копчика: по атласу аюрведы её применяют при боли в копчике, это деликатная зона, с ней работает только специалист

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• боль появилась после падения, удара или родов
• боль резкая, сильная или нарастает
• немеет промежность, ягодица или нога, появилась слабость в ноге
• боль сопровождается температурой, покраснением или припухлостью у копчика
• в стуле или из заднего прохода появилась кровь
• копчик болит при беременности
• боль держится несколько недель, несмотря на разгрузку и упражнения

С болью в копчике работают травматолог, невролог, проктолог, а у женщин и гинеколог. Врач уточнит причину и подберёт лечение, а упражнения и марма-массаж хорошо его дополняют. При острой боли практику откладывают до её стихания

Частые вопросы

Коротко

• копчик - нижние сросшиеся сегменты позвоночника, болит после травм, от долгого сидения, при беременности и после родов
• после падения, при резкой боли, онемении, температуре и крови - сначала к врачу
• острую боль пережидают, сидят меньше и с наклоном вперёд
• упражнения: разминка лёжа, кошка, анантасана, ноги на стену, бхарадваджасана, кобра, вирабхадрасана I на стуле, уштрасана у стены
• мармы по атласу аюрведы: Спхидж (Катикатаруна), Кати, Карнапала

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 123, 211-212
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 51-52, 88, 93-95, 100-103, 105-106, 153, 211-212, 215, 311-313, 366, 558
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 69-70, 394
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», базовый комплекс асан
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Спхидж (Катикатаруна), Кати, Карнапала, Трик
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», приложение с позами при болезнях: копчик (боли и смещение)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Защемление седалищного нерва: упражнения, чтобы снять боль в ягодице и ноге - защемление седалищного нерва
• Кошка-корова (поза кошки): как делать упражнение для спины и кому нельзя - кошка-корова
• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - упражнения для мышц тазового дна