Вирабхадрасана 3 (поза воина 3): техника, подготовка и варианты со стулом и у стены

Вирабхадрасана 3 - поза героя Вирабхадры III, которую часто называют позой воина 3: баланс на одной ноге, когда руки, корпус и вторая нога вытянуты в одну линию параллельно полу. Она похожа на «ласточку». Здесь важна не столько сила, сколько умение включать мышцы синхронно и держать баланс. Ниже - подготовка в три шага, финальная поза, варианты со стулом, помощником и у стены, сколько держать и кому нельзя

Что значит название

Вирабхадра - могучий герой, которого Шива сотворил из своих спутанных волос. Ему посвящены все три вирабхадрасаны (Айенгар). Первую и вторую чаще называют позами воина. Подробнее о них - в статье поза воина

Подготовка: три шага к балансу

Шаг 1. Баланс с подсогнутыми коленями

1. Правая нога впереди, левая сзади на носочке, колени подсогнуты
2. Сложите руки в намасте у груди и прогнитесь в грудной клетке
3. На вдохе перенесите вес полностью на правую ногу и оторвите от пола согнутую левую
4. Задержитесь на 2-3 секунды, тянитесь макушкой вверх и вперёд. С вдохом вернитесь
5. Сделайте 3-5 подходов и поменяйте сторону

Шаг 2. Выпрямляем колени

Из того же положения выпрямите сначала верхнюю ногу, затем опорную. Выставьте корпус и ноги в одну линию - пока под углом к полу. 3-5 подходов на каждую сторону

Шаг 3. Добавляем руки

Когда тело вытягивается в одну линию, добавьте вытяжение рук, чтобы корпус, ноги и руки стали одной линией. 3-5 подходов на каждую сторону

Эта подготовка мягко включает внутренний баланс и учит мышцы работать вместе. Главное - не сутулиться в груди, а прогибаться

Финальная поза

1. Правая нога впереди, левая сзади на носочке, колени подсогнуты
2. Сядьте на опорной ноге глубже и уйдите в наклон корпусом, одновременно поднимая согнутую левую ногу. Стремитесь, чтобы корпус стал параллелен полу
3. Выпрямите верхнюю ногу: пятка смотрит строго в потолок, колено - в пол, бедро не разворачивайте. Представьте, что кто-то тянет вас за пятку назад
4. Выпрямите опорную ногу
5. Вытяните руки вперёд: руки, корпус и верхняя нога - одна линия, параллельная полу. Если начинаете сутулиться, оставьте руки возле плеч
6. Тянитесь лицом и грудью вперёд, а верхней пяткой назад. Задержитесь на 2-3 дыхания
7. С вдохом вернитесь через сгиб колен. Поменяйте сторону

С опорой: стул, помощник, стена

• Предплечья на стуле. Положите на стул одеяла и «зацепитесь» за него предплечьями. Мысленно тяните себя за пятку назад
• С помощником. Тянитесь верхней пяткой назад, помощник регулирует натяжение. Корпус и тазовые кости параллельны полу. Если упереться спинкой стула в пах, хорошо выравнивается таз
• Руки на кирпичах, стопа в стену. Сильно отталкивайтесь верхней ногой от стены и следите, чтобы опорная нога стояла вертикально

Сколько держать

• по 20 секунд, 2-3 подхода на каждую сторону
• в комплексах школы - 20-60 секунд

Дыхание ровное: вход в позу и выход - на вдохе

Польза вирабхадрасаны 3

• Баланс и сила. По Айенгару, поза развивает гармоничность, равновесие, устойчивость и силу
• Ноги. Придаёт крепость и красивую форму мышцам ног
• Живот. Тонизирует органы брюшной полости
• Осанка и походка. Выправляет осанку и походку, придаёт живость телу и уму

Вирабхадрасаны I, II и III есть в таблицах асан при лишнем весе и при остеохондрозе поясничного отдела. Подробнее - в статье упражнения при остеохондрозе. Другие балансы на одной ноге - в статьях поза дерева и ардха чандрасана

По аюрведе поза снижает вату, очень сильно снижает капху. Насчёт питты источники расходятся: в одних она снижается, в других растёт. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому нельзя и когда осторожно

Все три вирабхадрасаны требуют большего напряжения, чем другие позы стоя: вес тела держат только ноги, без опоры на руки. Противопоказания у вирабхадрасан:

• высокое артериальное давление
• нарушения в работе сердца, учащённое сердцебиение. К первой вирабхадрасане Айенгар добавляет: людям со слабым сердцем её делать не следует
• нестабильность коленного сустава
• обильные месячные и маточные кровотечения - позу избегают или сокращают время
• изжога, понос и расстройства кишечника - осторожно

Во время месячных школа советует отказаться от нагрузок, требующих больших усилий. В комплексах для беременных есть первая и вторая вирабхадрасана, третьей там нет - при беременности её не делают

Если кружится голова, появилась боль в колене или пояснице, выйдите из позы и встаньте на обе ноги. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• вирабхадрасана 3 - баланс на одной ноге, тело параллельно полу
• осваивают в три шага: баланс, прямые ноги, руки
• со стулом, с помощником или стопой в стену - для начала
• по 20 секунд, 2-3 подхода
• не при давлении, болезнях сердца, нестабильном колене

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» вирабхадрасаны III нет. Из поз на одной ноге там описана только врикшасана, поза дерева, а вирасана из «Хатха-йога прадипики» - поза сидя. Это другие позы

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу вирабхадрасана III.

«4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 16). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.»

«6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.»

«Все движения этой асаны выправляют осанку и походку.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - поза воина
• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева
• Ардха чандрасана (поза полумесяца): как делать у стены, со стулом и кирпичом, паривритта и кому нельзя - ардха чандрасана
• Паршвоттанасана: наклон к вытянутой ноге, варианты со стулом и польза - паршвоттанасана
• Бакасана (поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя - бакасана