Упражнения после родов: восстановление по неделям, дыхание и мармы

Восстановление после родов идёт постепенно: в первые дни - отдых, дыхание и лёгкая гимнастика в кровати, затем мягкие асаны, а при расхождении мышц живота - отдельный бережный комплекс. Ниже - какие упражнения после родов можно с первых дней, как делать упражнения Кегеля и мула бандху, когда можно заниматься йогой после родов, как работать с животом при диастазе, какие марма-точки по атласу аюрведы помогают восстановиться и когда нужен врач. Практику согласуйте с врачом, который наблюдает вас после родов. О практике до родов - в статье йога для беременных

Сколько длится восстановление после родов

Период после рождения ребёнка называют «четвёртым триместром»: маме нужно ещё около трёх месяцев, чтобы прийти в себя, наладить сон и питание и привыкнуть к новому ритму (ЖЙ-II, стр. 333). Чтобы всё зажило, в среднем требуется 6-8 недель, поэтому не спешите (ЖЙ-II, стр. 334). В это время женщина бывает более уязвимой, чем во время беременности, ей нужны отдых, покой и постоянная связь с гинекологом и педиатром (ЖЙ-II, стр. 330)

По аюрведе послеродовое состояние регулирует Вата доша. Родами управляет апана вайю, субдоша Ваты, которая отвечает за выведение, и после родов она резко ослабевает (ЖЙ-II, стр. 350). На месте, где девять месяцев был ребёнок, остаётся пустота, а за пустоты в организме отвечает Вата. Внутренним органам нужно время занять своё место, поэтому практики после родов успокаивают Вату (ЖЙ-II, стр. 334)

Первые шесть недель: режим

• отдыхайте, когда спит ребёнок, не пытайтесь переделать все дела
• первые три недели больше времени проводите в постели, рядом с малышом
• берегитесь сквозняков, яркого света, шума, по возможности ограничьте гостей
• шесть недель старайтесь оставаться дома, без перелётов и дальних поездок
• не поднимайте ничего тяжелее ребёнка (ЖЙ-II, стр. 333)
• выпивайте стакан тёплой воды комнатной температуры каждый раз, когда кормите грудью
• ложитесь спать до 22:00
• делайте ежедневный массаж или самомассаж с тёплым кунжутным или миндальным маслом (ЖЙ-II, стр. 334)

Витамины после родов и любые лекарства, в том числе аюрведические, в период грудного вскармливания принимают только по назначению врача: они попадают к ребёнку с молоком (ЖЙ-II, стр. 334)

Когда можно заниматься йогой после родов

Лёгкие практики йога-терапии можно начинать сразу после родов: суставная гимнастика и марма-терапия доступны с первого дня (ЖЙ-II, стр. 334-335). Пранаямы в первые недели делают лёжа (ЖЙ-II, стр. 337). Прежде чем возвращаться к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой (ЖЙ-II, стр. 334). Главный показатель готовности к активному восстановлению формы - окончание выделений из влагалища (ЖЙ-II, стр. 337). Отдельный комплекс при диастазе начинают через 6-8 недель после родов (ЖЙ-II, стр. 340)

Похожий порядок у Айенгара: в первый месяц после родов асаны не делают, затем приступают к умеренным упражнениям и постепенно увеличивают нагрузку, а свободно выполнять все асаны можно спустя три месяца (Айенгар). При диастазе при этом сохраняются его ограничения, о них ниже. Послеродовой период относится к относительным противопоказаниям к йога-терапии, поэтому занимаются без фанатизма (ЖЙ-I, стр. 36)

После кесарева сечения, разрывов и швов сроки начала упражнений и любой нагрузки на живот определяет врач. До его разрешения остаются дыхание и гимнастика в кровати

Первые упражнения после родов: в кровати

Утро

1. Помолитесь или поблагодарите Всевышнего за новый день
2. Марма-точки (о них ниже), разотрите уши
3. Суставная гимнастика в кровати - 3 минуты
4. Выпейте стакан воды комнатной температуры (ЖЙ-II, стр. 335)

Лёгкая суставная гимнастика в кровати, по 30 секунд на упражнение (ЖЙ-II, стр. 335):

1. Вращения в кистях
2. «Выбрасывание» пальцев
3. Вытяжение стоп
4. Вращения стопами

Пранаямы, 3-5 минут. В первые недели делайте их лёжа, скрестив ноги (ЖЙ-II, стр. 337):

1. Брюшное дыхание
2. Нади шодхана - попеременное дыхание через ноздри
3. Бхрамари пранаяма - выдох со звуком, похожим на жужжание пчелы
4. Полное йоговское дыхание (ЖЙ-II, стр. 337)

Как выполнять полное дыхание, разобрано в статье полное йоговское дыхание

Упражнения Кегеля после родов и тазовое дно

После родов вы заново «знакомитесь» с мышцами живота и тазового дна. Основа - брюшное дыхание с лёгкой мула бандхой на выдохе. Мула бандха - сжатие мышц промежности, она помогает предотвратить опущение органов малого таза и варикоз (ЖЙ-I, стр. 58)

1. Лягте, положите руки на живот
2. Выдохните и «упакуйте» живот внутрь, можно чуть округлить поясницу
3. На вдохе расслабьте живот и плавно выталкивайте его вперёд, рёбра неподвижны
4. На выдохе слегка напрягайте пресс, мягко толкайте живот внутрь и сжимайте мышцы промежности. На вдохе отпускайте (ЖЙ-I, стр. 58)

Если поясница быстро устаёт, просто лежите и дышите животом, мягко напрягая мышцы живота на выдохе половину времени практики. Во время любых упражнений держите мула бандху в пульсовом режиме: на выдохе поджимайте, на вдохе отпускайте (ЖЙ-II, стр. 338)

Упражнения Кегеля - ритмичное сжатие мышц тазового дна. В йоге к сжатию добавляют умение управлять этими мышцами и мягко, постепенно их расслаблять, без резкого сброса напряжения (ЖЙ-II, стр. 281). Подробно о технике - в статье упражнения для мышц тазового дна. Если после родов подтекает моча при кашле или смехе, загляните в статью недержание мочи

Упражнения после родов: сет асан

Этот сет мягко растягивает шею, руки и спину и облегчает кормление грудью (ЖЙ-II, стр. 337). Правила практики, пока вы не восстановились (ЖЙ-II, стр. 338):

• без предельных растяжек и экстремальных положений, берегите суставы
• без резких движений и прыжков
• без сильной нагрузки на живот и поясницу
• без упражнений, которые давят на область малого таза
• перевёрнутые асаны - только после прекращения выделений
• меньше стойте на одной ноге, иначе таз нагружается неравномерно
• прогибы назад - очень аккуратно или пока без них

Сет «Практика асан после родов» (ЖЙ-II, стр. 338-339):

1. Тадасана
2. Вирабхадрасана I
3. Вирабхадрасана II
4. Уттанасана
5. Марджариасана, «Кошка»
6. Адхо мукха шванасана
7. Урдхва мукха шванасана, прогиб очень аккуратный
8. Пашчимоттанасана
9. Урдхва прасарита падасана с болстером, ноги вверх - только когда закончились выделения
10. Шавасана или йога нидра - 10-15 минут
11. Пранаяма - 5 минут: нади шодхана или полное йоговское дыхание (ЖЙ-II, стр. 339)

Перевёрнутые позы и шавасана, когда выделения закончились, особенно хорошо помогают восстановлению. Практикуйте, когда выдалась свободная минутка: это прибавляет энергии и облегчает послеродовую депрессию (ЖЙ-II, стр. 338). Постепенно добавляйте разминку и асаны основного уровня (ЖЙ-II, стр. 339). Для глубокого отдыха в конце подходит йога нидра

Живот после родов: упражнения при диастазе

Диастаз - расхождение прямых мышц живота с истончением белой линии. Комплекс начинают через 6-8 недель после родов (ЖЙ-II, стр. 340). При диастазе запрещено (ЖЙ-II, стр. 340):

• «закачивать» пресс: навасана, джатхара паривартанасана, упражнения на пресс
• планка
• глубокие прогибы, например «Кобра» и «Собака мордой вверх»: мышцы живота и так перерастянуты
• глубокие скрутки и сильные нагрузки
• интенсивные пранаямы - бхастрика, глубокая капалабхати, долгие задержки

Полезно работать с дыханием и делать лёгкую мула бандху в пульсовом режиме на выдохе. Все асаны выполняют на треть усилий (ЖЙ-II, стр. 340), в мягкой динамике, с недолгим удержанием 20-30 секунд (ЖЙ-II, стр. 341)

Асаны при диастазе (ЖЙ-II, стр. 341-342):

1. Тадасана
2. Цикл марджариасаны, «добрая-злая Кошка». На выдохе, когда спина круглая, мягко поджимайте живот внутрь
3. Адхо мукха шванасана: «топчитесь» попеременно пятками, мягко вытягивая поясницу
4. Уттанасана
5. Баласана
6. Вирабхадрасана I без прогиба в пояснице
7. Паривритта паршваконасана в облегчённом варианте, колено на полу
8. Лёгкие скрутки лёжа на животе
9. Сету бандха сарвангасана, полумост
10. Лёгкие скрутки лёжа на спине
11. Паванамуктасана
12. Пашчимоттанасана
13. Шавасана

Полумост. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы ближе к тазу на ширину плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. С вдохом напрягите ягодицы и бёдра и поднимите таз, держите мула бандху. С выдохом опустите таз. Сделайте 5-8 движений, затем задержитесь с поднятым тазом на 20-60 секунд (ЖЙ-II, стр. 346)

Мягкие скрутки на полу. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. С выдохом уложите колени в одну сторону, голову поверните в другую, с вдохом поднимите колени, с выдохом - в другую сторону. После 3-4 циклов в момент скрутки тянитесь бедром вперёд (ЖЙ-II, стр. 347)

Паванамуктасана. Лёжа на спине, согните колени, обхватите их руками и подтяните к животу. Ноги расслаблены, их держат руки. Можно мягко покататься вправо-влево, освобождая крестец и поясницу (ЖЙ-II, стр. 348)

Сурья намаскар при диастазе делают в облегчённом виде: вместо планки и чатуранги - «Кошка», прогиб неглубокий (ЖЙ-II, стр. 348). Что ещё помогает животу - в статье упражнения при диастазе

Марма-точки после родов

По атласу аюрведы после родов работают с мармами на руках, на стопе и на голове (ЖЙ-II, стр. 336-337). Массируйте по часовой стрелке, легко и безболезненно, медленными кругами, с каплей тёплого кунжутного или миндального масла (ЖЙ-I, стр. 52)

• Манибандха. На запястье, в месте, где застёгивают браслет (ЖЙ-I, стр. 52)
• Бахья Манибандха. В углублении у основания большого пальца, «анатомической табакерке», которое появляется, когда палец отведён в сторону (ЖЙ-I, стр. 52). По атласу аюрведы обе мармы на запястье помогают «запустить» перистальтику кишечника, балансируют женскую репродуктивную систему и эмоции, их применяют при геморрое (ЖЙ-II, стр. 336). Запястья массируют 2-3 минуты (ЖЙ-I, стр. 52)
• Стхапани на голове, на средней линии лба на палец выше бровей. Массаж с маслом по часовой стрелке, 2-5 минут (ЖЙ-I, стр. 352). По атласу аюрведы мармы головы усиливают мозговое кровообращение, регулируют гормональные выделения, стимулируют память, внимание и концентрацию (ЖЙ-II, стр. 336)

Ещё несколько марм по атласу аюрведы, которые работают после родов:

• Кшипра - на ладони, между большим и указательным пальцем: улучшает кровообращение и заживление, успокаивает ум (ЖЙ-II, стр. 336). Во время следующей беременности эту марму не используют (КМ)
• Пада Кшипра - на стопе, у большого пальца: активирует прану и улучшает работу репродуктивной системы (ЖЙ-II, стр. 337)
• Адхипати - на голове, на макушке: усиливает мозговое кровообращение (ЖЙ-II, стр. 336)
• Шива Рандхра - на затылке, чуть ниже макушки: регулирует гормональные выделения, стимулирует память и внимание (ЖЙ-II, стр. 336)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Настроение после родов и мантра

После родов резко падает уровень эстрогена, меняется работа гипофиза и гипоталамуса, возможен недостаток фолиевой кислоты, и всё это влияет на эмоции (ЖЙ-II, стр. 332). По аюрведе склонность к послеродовой депрессии связывают с недостатком тарпака капхи - субдоши Капхи, которая отвечает за радость и счастье. Есть марма-точки, которые её стимулируют (ЖЙ-II, стр. 332), среди них Шива Рандхра и Стхапани из списка выше (ЖЙ-I, стр. 355, 357)

Йога-терапия помогает восстановить физическое и психическое здоровье и облегчает послеродовую депрессию (ЖЙ-II, стр. 333). Важно, чтобы рядом был близкий человек, который возьмёт на себя домашние дела и поддержит вас (ЖЙ-II, стр. 330). Если вы чувствуете, что сами не справляетесь, обращайтесь к врачу, там помогут (ЖЙ-II, стр. 332)

К бхрамари и шавасане хорошо добавить мантру. По ведийской традиции покровитель детей - Ганеша, он же помогает преодолевать трудности. Общая мантра на детей и роды - мантры Ганеше (ЖЙ-II, стр. 352):

• ГАМ ГАНЕШАЙЯ - пятислоговая мантра
• ОМ ГАМ ГАНАПАТАЙЕ НАМАХ СВАХА - пятисловная мантра (ЖЙ-II, стр. 352)

ГАМ (गं) - биджа-мантра Ганеши (АЮ). Мантра поддерживает настрой, а при тяжёлом состоянии помощь врача остаётся главной

Питание после родов

По аюрведе после родов подходит еда, которая снижает Вату: свежеприготовленная, тёплая, влажная, питательная, с маслом, неострая и легкоусвояемая - каши, супы, тушёные блюда. Из специй - мягкие: корица, кардамон, фенхель, куркума, тмин, кориандр (ЖЙ-II, стр. 350). Полезны каши из цельного зерна с топлёным маслом, молоко и молочные продукты. Лучше избегать снэков и чипсов, холодной и сырой еды, кофе, газировки, шоколада, алкоголя, на первых порах - капусты, которая вызывает газообразование (ЖЙ-II, стр. 351). Кормящим не стоит есть лук, чеснок и остро пахнущие специи: молоко впитывает запах, и малыш может отказаться от груди (ЖЙ-II, стр. 331)

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• кровотечение усилилось, выделения со сгустками или неприятным запахом
• поднялась температура, появился озноб
• болит низ живота, шов после кесарева сечения или разрывов, появились покраснение и отёк
• грудь болит, уплотнилась, покраснела
• во влагалище ощущается тяжесть или выпячивание, не удерживается моча или газы
• подавленное настроение, постоянные слёзы, бессонница, тревога или паника не проходят, пропал интерес к себе и ребёнку (ЖЙ-II, стр. 331)
• появляются мысли причинить вред себе или малышу - в этот же день

Наблюдение гинеколога после родов обязательно, особенно после кесарева сечения: врач скажет, когда можно нагружать живот. Йога, дыхание и мармы хорошо дополняют это наблюдение

Частые вопросы

Коротко

• первые недели - отдых, гимнастика в кровати, мармы и дыхание лёжа
• к программе упражнений возвращаются после консультации врача
• тазовое дно восстанавливают мягкой мула бандхой на выдохе
• сет после родов - без резких движений, прыжков и давления на живот, перевёрнутые позы после окончания выделений
• при диастазе - мягкий комплекс через 6-8 недель, без пресса и планки
• кровотечение, боль, температура, тяжёлое настроение - к врачу

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, глава 10, раздел «Восстановление после родов», стр. 196, 281, 324, 330-341, 346-352
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 36, 52, 58, 352, 355, 357
• КМ - пособие школы «Марматерапия», марма Ангушта Мула (Кшипра)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, раздел «Мантры»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», указания женщинам, послеродовой период

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе
• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - упражнения для мышц тазового дна
• Недержание мочи у женщин: упражнения, марма-точки и когда к врачу - недержание мочи у женщин
• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра