Упражнения при остеопорозе: комплекс на 15 минут и что нельзя делать

Кости кажутся чем-то неизменным, как каркас дома. Но при остеопорозе выясняется обратное: кость живая, и она теряет плотность тихо, годами, пока не случится перелом от неловкого движения. Первое, что обычно слышит человек с таким диагнозом, - «берегитесь». А кость как раз слабеет от бережения

Это разбор школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных: что происходит с костью при остеопорозе, почему ей нужна именно мышечная работа, какой комплекс упражнений делать дома - и какие движения при хрупких костях лучше изменить

Что происходит с костью при остеопорозе

Остеопороз - это разрежение костной ткани, которое может приводить к переломам. Чтобы понять, откуда оно берётся, стоит знать, как кость устроена

Каждая из 206 костей скелета - живой орган, который постоянно обновляется. В нём работают два вида клеток с противоположными задачами: остеобласты строят костную ткань, остеокласты её разрушают. Пока они в равновесии, кость крепкая. Когда разрушение начинает обгонять строительство, кость становится пористой

Второе, что важно знать: в костях находится до 98% всего кальция организма. Кость - это ещё и склад, из которого организм берёт кальций, когда его не хватает

Сдвинуть равновесие в сторону разрушения могут разные причины:

• Менопауза. После прекращения менструаций снижается уровень кальция в организме, и остеопороз относят к поздним проявлениям климактерического синдрома
• Нехватка эстрогена у молодых женщин. Жёсткие диеты, стресс и перетренированность могут остановить цикл. Без эстрогена остеобласты гибнут, а остеокласты работают активнее, и риск раннего остеопороза растёт
• Щитовидная и паращитовидные железы. Их избыточная работа ускоряет разрушение костной ткани
• Сколиоз. Прогрессирующее искривление ухудшает питание тканей позвоночника
• Неподвижность. Кость, которая не получает нагрузки, организм перестаёт поддерживать

Почему кости нужна мышечная работа

Здесь главная мысль статьи. При остеопорозе задача упражнений - не «размяться», а включить мышечную активность

Мышечное сокращение происходит при участии ионов кальция. Когда мышцы работают, кальций в организме приходит в движение, а не лежит мёртвым грузом. И это не только теория: исследования показывают, что даже одна умеренная нагрузка повышает долю кальция, которая всасывается в кишечнике. Выходит, что движение помогает и использовать кальций, и усваивать его из еды

Есть и механика. Костные перекладины внутри кости выстраиваются по линиям нагрузки, которую она получает. Кость «читает» работу мышц и сжатие при опоре и под них укрепляется. Именно поэтому совет «поберечься и не двигаться» при остеопорозе работает против человека

Отсюда и главный вывод: при остеопорозе нужно двигаться больше, а не меньше. Вопрос только в том, как

Что нельзя и что изменить при остеопорозе

Прочитайте этот раздел до комплекса. При хрупких костях опасна не сама нагрузка, а два конкретных сценария: перелом позвонка от сгибания спины и перелом от падения

• Не скругляйте спину долго и многократно, особенно с весом в руках. Наклон вперёд с круглой спиной давит на переднюю часть позвонков, где кость тоньше. Поднимая что-то с пола, сгибайтесь в тазобедренных суставах и коленях, а спину держите прямой. Это правило международного консенсуса по упражнениям при остеопорозе
• Силовые позы и скрутки делайте с особой осторожностью. В книге школы это правило дано для периода менопаузы: чтобы не повредить суставы и кости
• Всё, что на одной ноге или на носках, - рядом с опорой. Стена или спинка устойчивого стула под рукой снимают главный риск - падение
• Никаких рывков. Движения динамичные, но управляемые

Если уже был перелом позвонка, есть острая боль в спине или врач ограничил нагрузку, комплекс сначала обсуждают с лечащим врачом

Комплекс «Суставной начальный»: 12 упражнений на 15 минут

Это разминочный сет из книги Николая и Елены Прокуниных «Женская йога и йога-терапия». Он включает мышцы всего тела - от пальцев рук до стоп - без тяжёлой нагрузки на позвоночник. Порядок и число повторов - как в книге, а там, где при остеопорозе движение стоит изменить, это отмечено отдельно

0. Брюшное дыхание - 1 минута

Встаньте ровно, положите ладонь на живот. На вдохе живот мягко выходит вперёд, на выдохе возвращается. Спокойное дыхание настраивает на практику

1. Сгибание и разгибание запястий - 7-10 раз

Вытяните руки вперёд, ладони смотрят от вас. Затем согните запястья внутрь. Пальцы не сгибайте, ладони натянуты и напряжены - так в работу включаются мышцы предплечий

2. Вращение в локтях - 10-20 раз

Кисти собраны в кулаки без напряжения, вращайте предплечьями в локтях в одну и в другую сторону. Плечи не поднимайте высоко, движения плавные и быстрые, дыхание свободное. Работают локтевые суставы, предплечья и область между лопатками

3. Вращение тазом - 5-10 раз

Руки на крестце, голова и стопы остаются на месте, тазом ведите по кругу в одну сторону, затем в другую. Упражнение разминает поясницу, крестец и тазобедренные суставы, снимая с них напряжение

4. «Протирание шара» - 5-10 раз

Представьте, что изнутри протираете поверхность большого шара кистями и предплечьями. Ладонь и пальцы прямые и напряжённые, дыхание идёт в такт движению

5. Вращение в плечах - по одному циклу

Вращайте плечами вперёд, затем назад, после этого - махи руками вверх-вниз и в стороны с прямыми локтями, раскрывая грудную клетку. Это очень мощное упражнение: оно быстро разогревает спину, межлопаточную зону и позвоночник

Противопоказания по книге: повышенное артериальное давление и заболевания сердца. В этих случаях упражнение пропустите

6. Пяткой к ягодице стоя - 10-20 раз

Встаньте на одну ногу и сгибайте колено другой, ударяя пяткой по ягодице. Ногу до конца не выпрямляйте, внимание на сгибании колена, плечи расслаблены. Упражнение готовит мышцы вокруг колена и улучшает питание тканей сустава

При остеопорозе: держитесь рукой за стену или спинку стула, темп спокойнее. Стоять на одной ноге без опоры не нужно

7. Стягивание запястий вниз - 30 секунд - 1 минута

Поднимите локти до уровня плеч и сцепите пальцы в замок. Локти скользят друг по другу: опускайте нижнюю руку, «заламывая» верхнее запястье вниз, пока не почувствуете отчётливое натяжение. Плечи опущены. Затем подкрутите замок вперёд и назад

8. Лёгкие скрутки вправо-влево - 3-5 раз

Поворачивайте корпус вправо и влево так, чтобы расслабленные руки свободно «болтались» по сторонам. Это упражнение снимает напряжение после предыдущих и делает мышцы мягкими

При остеопорозе: поворот лёгкий, без рывка и без усилия докрутиться дальше

9. Перекаты с пятки на носок - 5-10 раз

Представьте, что стопы - маленькие лодочки, и плавно перекатывайтесь с носа на корму и обратно. Дыхание непрерывное и глубокое. По книге школы стопы - фундамент здоровья позвоночника, а в работе участвуют мышцы, связки и сосуды ног

При остеопорозе: рядом с опорой

10. Выворот запястий - 5-10 раз

Сцепите пальцы в замок и на выдохе выворачивайте его ладонями вперёд, вытягивая руки. На вдохе смените положение рук. После нескольких повторов зафиксируйте позу с прямыми локтями. Прорабатываются пальцы, запястья и межлопаточная область

При остеопорозе: в книге в этом упражнении спину округляют и прижимают подбородок к груди. С хрупкими костями делайте его с прямой спиной и головой на одной линии с позвоночником: тянитесь вперёд руками, а не скруглением спины

11. Наклоны вбок с вытянутой рукой - 5-10 раз

Поднимите руку вверх вдоль уха и наклонитесь в противоположную сторону. Нижней рукой упирайтесь в бедро, пятку от пола не отрывайте. В конце движения задержитесь, продышите бок и расслабьтесь

При остеопорозе: наклон мягкий, без пружинящих движений

12. Перекаты стоп вправо-влево и стойка на пальцах - 5-10 раз

Перекатывайте стопы на внешний и внутренний край. Затем встаньте на торцы пальцев ног, «воткнув крючки пальцев в пол», и попробуйте оторвать пятки, перенося вес на пальцы. Упражнение снимает напряжение в ступнях и полезно при плоскостопии

При остеопорозе: стойку на пальцах делайте только держась за опору

Как часто делать

Весь сет занимает 10-15 минут. Для кости важнее регулярность, чем объём: 10-15 минут каждый день дают больше, чем долгое занятие раз в неделю. Начните с меньшего числа повторов из диапазона и прибавляйте, когда движения станут привычными

Сет не заменяет обычной ходьбы. Ежедневная прогулка - та самая нагрузка при опоре, под которую кость и укрепляется

Кальций, витамин D и анализы

Мышечная работа расходует кальций, поэтому в материалах курса школы подчёркивается: его нужно восполнять, иначе он будет вымываться из костей. Аюрведа советует для этого молочные продукты, а усваивается кальций в присутствии витамина D - поэтому стоит чаще бывать на солнце

Состояние кости показывает анализ минеральной плотности костной ткани (денситометрия). Назначает его врач, он же решает, нужны ли препараты. Упражнения не заменяют лечения, а работают рядом с ним

Когда сразу к врачу

Это общее медицинское правило, отдельно от материалов школы. Обратитесь к врачу, если:

• появилась внезапная сильная боль в спине после наклона, подъёма тяжести или даже кашля
• вы заметили, что стали ниже ростом или спина начала округляться
• кость сломалась от небольшой нагрузки или падения с высоты своего роста
• боль в костях не проходит

Остеопороз часто сопровождает женщин после менопаузы. Про этот период на сайте есть разборы приливов при климаксе и гормональной йоги для женщин, а про связь осанки и плотности кости - статья о сколиозе. Ещё один комплекс для суставов - вьяямы сидя

Частые вопросы

Коротко

• Кость живая: остеобласты строят её, остеокласты разрушают, при остеопорозе разрушение обгоняет строительство
• Главная задача упражнений - включить мышечную работу: она приводит кальций в движение и помогает его усваивать
• Двигаться нужно больше, а не меньше
• Не скругляйте спину долго и с весом, равновесие - только с опорой
• Комплекс «Суставной начальный»: 12 упражнений на 10-15 минут, каждый день
• Внезапная боль в спине, снижение роста, перелом от малой нагрузки - к врачу

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора