Суставная гимнастика для пожилых: спокойный комплекс на 15 минут, можно сидя на стуле

С возрастом утро всё чаще начинается со скованности: пальцы плохо сгибаются, колени «скрипят», первые шаги даются тяжело. Суставу для здоровья нужно движение: без него хуже питается хрящ и быстрее слабеют мышцы вокруг. Поэтому мягкая суставная гимнастика каждый день - одно из самых полезных дел после 60

В йоге такие упражнения называют вьяямами. О них хорошо сказал Дхирендра Брахмачари, автор системы сукшма-вьяямы: «Эти простые упражнения требуют лишь незначительных физических усилий, но оказывают благотворное влияние на весь организм. Их можно делать людям всех возрастов». Ниже - правила для старшего возраста, чего делать нельзя, наш начальный комплекс по номерам, упражнения для стоп сидя, гимнастика в кровати для ослабленных и упражнение на равновесие

Правила для 60+ и 70+

• спокойный темп - движения плавные, без рывков, дыхание ровное и без задержек
• опора рядом - стул или стена на расстоянии руки, особенно в упражнениях стоя и на носках
• без боли - двигайтесь до лёгкого натяжения, а не до боли. Ни одно упражнение не делают через боль и силу
• меньше повторов на старте - начинайте с нижней цифры дозировки, за несколько недель доходите до верхней
• каждый день - лучше 10-15 минут утром ежедневно, чем час раз в неделю

Чего нельзя

• вращать плечами и махать руками при повышенном давлении и болезнях сердца - для этого упражнения это прямое противопоказание
• двигать воспалённым суставом - если сустав горячий, красный и отёчный, это артрит в обострении, гимнастику для него откладывают до осмотра врача
• крутить головой по кругу и стоять на голове - при проблемах с шеей и давлением это опасно
• при остеопорозе - не делать резких скруток и наклонов с круглой спиной, подробно в статье «Упражнения при остеопорозе»
• при варикозе - не стоять долго на одной ноге: позу дерева держат не больше 10-20 секунд

При головокружении, одышке или боли в груди во время гимнастики сразу остановитесь и сядьте

Начальный комплекс, 10-15 минут

Это наш сет «Суставной начальный». Номера совпадают с рисунком ниже. Делайте его стоя, а если стоять трудно - сидя на крепком стуле без подлокотников: руки, плечи и корпус работают так же

0. Брюшное дыхание - 1 минута. Ладонь на животе, на вдохе живот мягко выходит, на выдохе уходит
1. Сгибать и разгибать запястья - 7-10 раз. Руки вперёд, ладони вперёд, затем кисти внутрь. Пальцы прямые
2. Вращение в локтях - 10-20 раз в каждую сторону. Кисти в мягких кулаках, плечи не поднимайте
3. Вращение тазом - 5-10 раз в каждую сторону. Руки на крестце, голова и стопы на месте, таз описывает круг. Стоя держитесь рукой за спинку стула
4. «Протирание шара» - 5-10 раз. Представьте, что протираете изнутри большой шар прямыми ладонями, дыхание в такт движению
5. Вращение в плечах - вперёд и назад. При повышенном давлении и болезнях сердца пропустите
6. Пятку к ягодице - 10-20 раз каждой ногой. Держитесь за опору, сгибайте колено, мягко поднимая пятку к ягодице, без рывка
7. Стягивание запястий вниз - 30 секунд - 1 минута. Локти на уровне плеч, пальцы в замке, опускайте нижнюю руку, «заламывая» верхнее запястье
8. Лёгкие скрутки вправо-влево - 3-5 раз. Руки и корпус свободно «болтаются» в стороны, мышцы мягкие
9. Перекаты с пятки на носок - 5-10 раз. Держась за опору, плавно перекатывайтесь, как лодочка с носа на корму
10. Выворот запястий - 5-10 раз. Пальцы в замке, покрутите замок вперёд, потом назад
11. Наклоны с вытянутой рукой - 5-10 раз. Нижняя рука на бедре, верхняя тянется вдоль уха в сторону наклона, в конце задержитесь и подышите
12. Перекаты стоп вправо-влево и стойка на пальцах - 5-10 раз. Только с опорой на стул или стену

Для стоп и ног: упражнения сидя

Стопы - фундамент позвоночника, и с возрастом они теряют подвижность первыми. В книге эти упражнения делают сидя на полу, но их так же удобно делать сидя на краю стула, вытянув ноги вперёд пятками на пол:

1. «Бросать» ступни вправо-влево - 7-10 раз
2. Ступни по кругу в одну и в другую сторону - 5-7 раз
3. Ступни на себя и от себя - 7-10 раз
4. Сжимать и разжимать пальцы ног - 3-6 раз
5. Шевелить большим пальцем ноги - 5-10 раз. Если не получается, помогите себе рукой
6. Вращение бедром - согнутым коленом по кругу, 3-5 кругов в каждую сторону на каждую ногу

Эти упражнения разогревают голеностоп и пальцы и хорошо помогают при отёках ног к вечеру

Если сил мало: гимнастика в кровати

После болезни, при сильной слабости или в первые дни после выписки начинают с самого простого, лёжа. По 30 секунд на каждое упражнение:

1. вращение в кистях
2. «выбрасывание» пальцев - быстро раскрывайте кулак, как будто стряхиваете воду с пальцев
3. вытяжение стоп - на себя и от себя
4. вращение стопами

Когда станет легче, переходите к упражнениям сидя, а затем к начальному комплексу

Равновесие: поза дерева у стены

С возрастом равновесие тренировать так же важно, как суставы: это профилактика падений. Встаньте близко к стене спиной, но не вплотную: на неё не опираются, иначе баланс не тренируется. Разверните правое бедро в сторону и поставьте правую стопу на голень левой ноги. Правой рукой придерживайте колено, левой можно касаться стены. Держите несколько спокойных дыханий, затем другую ногу. При варикозе - не дольше 10-20 секунд

Поза дерева развивает чувство баланса и устойчивости, тонизирует ноги и улучшает осанку. Если стоять на одной ноге пока трудно, начните с перекатов с пятки на носок у опоры

Как понять, что вы перестарались

Правило нашего комплекса для позвоночника подходит и здесь: остановитесь, если появилась резкая боль, сбилось дыхание или после гимнастики вместо лёгкости пришли слабость и бессилие. Правильная гимнастика оставляет тепло в суставах и мягкость в теле

Почему движение полезно суставу и в каком порядке их разминать, мы подробно разобрали в статье «Гимнастика для суставов»

Когда нужно к врачу

Вызывайте скорую, если внезапно ослабла рука или нога, перекосило лицо, нарушилась речь, появилась сильная боль в груди или одышка

Покажитесь врачу, если:

• сустав опух, покраснел и стал горячим
• боль в суставе будит ночью и не проходит в покое
• вы стали часто терять равновесие или падать
• после падения появилась боль в бедре, запястье или спине
• скованность по утрам длится больше часа

Частые вопросы

Коротко

• Суставу нужно движение: мягкая гимнастика каждый день сохраняет подвижность после 60 и 70
• Спокойный темп, опора рядом, без боли, дозировку наращивают постепенно
• При давлении и болезнях сердца - без вращений плечами, воспалённый сустав - к врачу
• Начальный комплекс - 12 упражнений на 10-15 минут, можно сидя на стуле
• Стопы - шесть упражнений сидя, после болезни - гимнастика в кровати по 30 секунд
• Равновесие тренирует поза дерева у стены

Подробнее - в нашей книге. Все вьяямы с фотографиями и готовые сеты разминки стоя, сидя и лёжа разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Гимнастика для суставов: комплекс вьяям и почему движение лечит сустав - почему движение полезно суставу
• Упражнения при остеопорозе: комплекс на 15 минут и что нельзя делать - какие упражнения можно при остеопорозе
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - осанка после 50 и 60
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс для поясницы, лёжа и на коврике
• Упражнения при запоре: что помогает кишечнику дома и кому что нельзя - если в пожилом возрасте ленится кишечник
• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева: тренируем равновесие