Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения

Поза воина - одна из первых стоячих поз, которую показывают новичку, и одна из тех, где чаще всего перегружают колено и поясницу. Обычно её пробуют повторить с картинки: широкий выпад, руки в стороны, красивый кадр. Колено при этом уезжает вперёд за стопу, таз разворачивается не туда, а поясница проваливается

Поз воина не одна, а три, и они решают разные задачи. В нашей школе их собирают не сразу в полную форму, а через опору: стул, ремень, помощника. Ниже - отстройка всех трёх с фотографиями, сколько держать, частые ошибки и кому эту позу не дают

Что значит название

«Вира» на санскрите - герой, воин. Вирабхадра - имя воина из индийского предания, которого Шива создал из пряди своих волос. Поэтому позу называют и позой воина, и позой героя: в наших книгах она подписана как «Поза героя»

Римская цифра рядом с названием - это не уровень сложности, а номер разновидности. Вирабхадрасана I, II и III - три разные позы с общим только выпадом

Три позы воина: чем они отличаются

Поза	Куда смотрит таз	Руки	Что делает
Вирабхадрасана I	закрыт, бёдра смотрят вперёд за передней ногой	вверх, ладони вместе	раскрывает грудь и плечи, вытягивает переднюю поверхность тела
Вирабхадрасана II	раскрыт, бёдра смотрят в сторону	в стороны, на одной линии	раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет ноги
Вирабхадрасана III	закрыт, корпус горизонтально	вперёд, продолжают линию тела	баланс на одной ноге, работа задней поверхности тела

Первая и вторая - это выпад стоя, и различаются они разворотом таза. Третья к ним примыкает только по имени: это баланс, похожий на «ласточку»

Осваивают их по порядку: сначала I, потом II, и только когда обе держатся уверенно - III

Вирабхадрасана I: отстройка

Главная трудность первой позы в том, что таз надо «закрыть»: развернуть заднее бедро вперёд, как будто оба бедра смотрят в одну сторону. Тело сопротивляется и компенсирует это прогибом в пояснице. Поэтому начинают не с полной формы

С чего начинают: вариант со стулом

Этот вариант снимает с ног почти всю нагрузку, и можно спокойно разбираться с тазом

1. Перешагните через стул правой ногой и прижмите правое бедро к сиденью. Если правая ступня не достаёт до пола, подложите под неё подставку
2. Угол в правом колене больше прямого, примерно 100 градусов
3. Стопы стоят на двух параллельных прямых, расстояние между ними равно ширине таза. Не на одной линии: так вы просто потеряете равновесие
4. Задняя нога стоит на пальцах, пятка направлена вверх
5. Таз «закрыт»: заднее бедро чётко смотрит вперёд
6. Руки сложите в замок и обоприте на макушку. Подворачивайте копчик под себя и не прогибайтесь сильно в пояснице
7. Расслабьтесь в этом положении и удерживайте его 5-6 дыхательных циклов, всего от 30 секунд до минуты на каждую сторону
8. Выходите на выдохе: медленно согните заднюю ногу и опустите руки. Повторите в другую сторону

Со стропой, когда таз не разворачивается

Если заднее бедро упрямо смотрит в сторону, его доворачивают ремнём. Стропу затягивают вокруг бедра задней ноги, ближе к паху или чуть выше колена, с поправкой на разворот ноги внутрь

Задняя ступня развёрнута на 30-45 градусов пальцами вперёд, плотно прижата к полу, усилие больше на её внешнее ребро. Переднее колено согнуто так, чтобы голень стояла отвесно, угол в колене 100-110 градусов. Свободный конец ремня протягивают с внутренней стороны и тянут: бедро доворачивается снаружи внутрь

Ремень здесь делает ровно то, что вы пока не умеете сделать мышцами, и позволяет почувствовать правильное положение таза

Полный вариант: задняя нога на носке

Здесь стула уже нет, а задняя нога по-прежнему стоит на носке. Тянитесь задней частью стопы до пола, а руками вверх: пятка стремится к полу, но не опускается на него

Почувствуйте, как вытягивается задняя поверхность тела: от пятки через таз, спину и шею к пальцам рук. Это и есть поза героя. Представьте, что передняя нога - бетонный столб. Не перенапрягайтесь и дышите глубоко: как будто вдох идёт животом через заднюю часть стопы, а выдох - через ладони, направленные вверх

Каноническая завершённая форма

В канонической форме задняя стопа стоит на полу целиком. Постарайтесь почувствовать вытяжение от задней ступни, через ногу и спину, в руки и до ладоней. Позу продышивают 6-10 дыханий

Вирабхадрасана II: отстройка

Во второй позе таз, наоборот, раскрыт: бёдра смотрят в сторону, корпус остаётся строго между ног и не заваливается вперёд. Здесь чаще всего страдает переднее колено, поэтому в школе дают четыре подводящих варианта

Главное правило отстройки одно для всех: переднее колено сгибается так, чтобы линия переднего бедра была параллельна линии передней ступни, а само колено стояло строго над пяткой и не отклонялось ни вправо, ни влево. В первых трёх вариантах переднюю ногу сгибают до угла 90-100 градусов

Вариант 1: опора ягодицы на стул

Стул держит ягодицу и бедро передней ноги. Мышечного усилия нужно меньше, а раскрытие получается более глубоким

1. Поставьте стул перед собой, расставьте ноги на две ширины плеч
2. Разверните левую ступню под углом 90 градусов к правой, она смотрит вбок
3. Согните левую ногу и подвиньте стул так, чтобы он поддерживал левую ягодицу и бедро. Правую ногу держите вытянутой
4. Если сиденье ниже высоты бедра, подложите одеяло или полотенце
5. Держитесь за спинку стула и руками поверните грудь направо, раскрывая её вверх
6. Вытягивайте правую ногу и отводите назад, левое колено выворачивайте изнутри наружу, удерживая угол 90 градусов. Поднимайте низ живота

Вариант 2: ремень от колена к задней ноге

Ремень идёт петлёй от лодыжки задней ноги к переднему колену, под коленную чашечку, и натягивается

Он стабилизирует переднее колено и помогает опустить переднюю ягодицу, перенося вес на заднюю ногу. Поза становится менее напряжённой, а головка бедренной кости лучше фиксируется в суставе. Заодно ремень включает заднюю ногу: ей приходится оказывать сопротивление

Вариант 3: с партнёром

Партнёр держит заднюю руку и тянет её, выравнивая руку над тазом и плечом. Своей ногой он поддерживает заднюю ногу практикующего и даёт упор для сопротивления. Натяжение партнёр регулирует сам

Вариант 4: захват рук за спиной

Для лучшего раскрытия грудной клетки руки уводят за спину в ладонный замок и тянут его к полу, сводя лопатки. Этот вариант хорошо развивает баланс и устойчивость, а ещё позволяет глубже «просесть» в позе

Завершённый вариант

В полной форме представьте, что вас одновременно тянут за переднюю и заднюю руку. Почувствуйте три вектора вытяжения:

• от задней стопы в переднюю руку
• от передней ноги в заднюю руку
• от копчика до макушки

Вирабхадрасана III: отстройка через подготовку

Третья поза похожа на «ласточку», и здесь важна не столько сила, сколько синхронность включения мышц и умение держать баланс. Поэтому её собирают по частям

Подготовка

Начинают стоя, руки в намасте перед грудью. Дальше корпус наклоняется вперёд, одна нога поднимается назад - сначала с подсогнутыми коленями, потому что так проще поймать равновесие. Когда положение найдено, колени постепенно выпрямляются, а корпус и нога выстраиваются в одну горизонтальную линию

С опорой

Пока баланс не держится, тело ставят на опору. В книге даны три варианта: руки с опорой на стуле, работа с помощником и со стулом, опора на кирпичи со ступнёй в стену

В первом зацепитесь предплечьями за стул с одеялами и мысленно тяните себя за верхнюю пятку назад. Во втором помощник сам регулирует натяжение, а вы следите, чтобы корпус и тазовые кости оставались параллельны полу. Отдельно есть вариант с упором спинки стула в паховую область: если спинка ниже уровня паха, на неё накидывают одеяла. Он хорошо выравнивает таз. В варианте с опорой ноги на стену следите, чтобы нижняя нога была вертикальна полу, и сильно отталкивайтесь верхней ногой от стены

Опора снимает страх падения, и тело успевает разобраться, какие мышцы держат позу

Финальная форма

Корпус, руки и поднятая нога вытянуты в одну линию параллельно полу, опорная нога прямая. Удержание - по 20 секунд, 2-3 подхода

Главные ошибки

• Колено уезжает вперёд за стопу. Голень согнутой ноги должна стоять отвесно, колено строго над пяткой. Если колено ушло вперёд, вся нагрузка идёт в сустав, а не в мышцы
• Слишком глубокий выпад. В школьных вариантах угол в колене больше прямого, 100-110 градусов. Прямой угол - это уже полная форма, к ней приходят не сразу
• Прогиб в пояснице. Возникает в первой позе, когда таз не хочет закрываться. Лечится подворачиванием копчика под себя и опорой, а не усилием
• Стопы на одной линии. Ставьте их на две параллельные прямые на ширине таза, иначе равновесие держать нечем
• Плечи подняты к ушам. Плечи всегда уводятся от шеи, руки работают из лопаток
• Задняя стопа оторвалась от пола. В полных вариантах она прижата всей подошвой, усилие больше на внешнее ребро

Сколько держать

Вариант	Время
Вирабхадрасана I со стулом	5-6 дыхательных циклов
Вирабхадрасана I, завершённая форма	6-10 дыханий
Вирабхадрасана II, любой вариант	по ощущению, пока дыхание остаётся ровным
Вирабхадрасана III	по 20 секунд, 2-3 подхода

Общее правило простое: как только сбивается дыхание, поза закончилась. Держать позу на задержке и через силу смысла нет

Кому позу воина не делают

Противопоказания у всех трёх одинаковые:

• высокое артериальное давление
• нарушения в работе сердца
• нестабильность коленного сустава

Первая поза считается самой требовательной из стоячих. При слабом сердце её не выполняют, и даже крепкому человеку долго стоять в ней не стоит

Ко второй позе в книге есть отдельные предостережения. Осторожность нужна, если есть проблемы с сердцем, учащённое сердцебиение, изжога, диарея или расстройства кишечника. Женщинам с меноррагией и метроррагией, то есть с обильными и межменструальными кровотечениями, этой асаны советуют избегать или уменьшить время выполнения

При нестабильном колене выпады либо не делают совсем, либо работают только в варианте со стулом и с ремнём, который фиксирует сустав. Решать это стоит не по статье, а с врачом или преподавателем, который видит ваше колено

Что даёт поза воина

По нашим книгам, Вирабхадрасана I:

• помогает снять напряжение в плечах, спине, между лопатками и шее
• способствует увеличению объёма грудной клетки
• улучшает глубину дыхания
• укрепляет вестибулярный аппарат
• тренирует руки, ноги, шею, колени и лодыжки
• повышает общую выносливость

Вторая поза укрепляет мышцы ног и придаёт им форму, снимает судороги в икрах и бёдрах, добавляет ногам подвижности и тонизирует органы брюшной полости. Третья развивает равновесие и устойчивость, исправляет осанку и походку, придаёт живость телу и уму

Это не лечение. Поза воина - часть практики, а не замена терапии: при болезни сначала диагноз и назначения врача, практика идёт рядом

Установка, с которой держат позу

В нашей школе асану держат не просто так: у каждой позы есть своя внутренняя установка, которую проговаривают про себя. Для позы воина она звучит так:

Моё дыхание ровное и глубокое. Я спокойна и устойчива. У меня нет проблем, и они исчезают, как волны разбиваются о скалу. Я - скала. Я - герой! Я решу свои проблемы легко и в нужное время. А сейчас я отдыхаю… Задняя нога напряжена и выталкивает меня сзади, передняя нога напряжена и выталкивает меня спереди. Сама я расту вверх и расширяюсь в стороны… Мои руки легко удерживают вес, они словно покачиваются на поверхности воды… Это моя Поза героя. Я сегодня - герой, мне всё по плечу

Такая установка меняет то, как тело держит позу: плечи опускаются, дыхание выравнивается, лишнее напряжение уходит. Поза воина - как раз та асана, где это заметно сильнее всего

Частые вопросы

Коротко

• Поз воина три, и различаются они разворотом таза: в первой таз закрыт, во второй раскрыт, третья - баланс на одной ноге
• Осваивают по порядку: I, затем II, потом III
• Начинают не с полной формы, а с опоры: стул, ремень, помощник
• Голень согнутой ноги стоит отвесно, колено строго над пяткой и не уезжает вперёд
• Угол в колене в подводящих вариантах 100-110 градусов, прямой угол - для подготовленных
• Не делают при высоком давлении, нарушениях в работе сердца и нестабильности колена

Что читать дальше

• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - второй баланс стоя, который осваивают рядом с третьим воином
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон стоя, с которым воина часто ставят в одну связку
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - комплекс для осанки: грудной отдел и сутулость
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник разборов асан школы
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - утренняя программа, в которой воин I стоит в сете начальных асан
• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана, из которой входят в позы воина
• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана - соседняя поза стоя, тоже с опорой на стул и стропу