Хатха-йога: что это такое простыми словами и чем отличается от йога-терапии

Хатха-йога - направление йоги, в котором главный упор делается на работу с телом и дыханием: асаны, пранаямы, очистительные практики, энергетические замки и медитацию. Слово переводят как «солнце-луна». Почти всё, что сегодня называют йогой в залах, выросло из хатха-йоги

Ниже - что такое хатха-йога простыми словами, из чего она состоит, на каких текстах стоит, чем отличаются её современные стили и чем йога-терапия, которой мы обучаем в нашей школе, отличается от обычного занятия хатха-йогой

Что такое хатха-йога простыми словами

Хатха-йога буквально переводится как «солнце-луна». Это направление йоги, в котором большое значение придают асанам, пранаяме и медитации, а через тело и дыхание работают и с умом

Простыми словами: если в других видах йоги путь идёт через знание, служение или преданность, то в хатха-йоге он начинается с тела. Сначала человек делает тело устойчивым, здоровым и послушным, учится управлять дыханием, а уже потом переходит к концентрации и медитации

Корни хатха-йоги - в традиции натхов. Её знания, по преданию, передали мудрец Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. Из этой традиции выросли основные тексты хатха-йоги

Главные тексты хатха-йоги

• «Хатха-йога прадипика» мудреца Сватмарамы - главный трактат направления. В нём описаны асаны, пранаямы, бандхи, мудры и очищения
• «Гхеранда самхита» - второй классический текст. Она описывает путь как лестницу: очищение делает тело чистым, асана - сильным, мудра - устойчивым, пранаяма дарит лёгкость, а медитация ведёт к постижению себя
• «Йога-сутры» Патанджали - более ранний текст, основа классической йоги. Он описывает восемь ступеней йоги, и хатха-йога во многом на них опирается

Сватмарама прямо говорит, что хатха-йога не существует сама по себе: «Не может быть никакого совершенства, если хатха-йога практикуется без раджа-йоги, а раджа-йога - без хатха-йоги». Тело и ум в ней - две стороны одной практики

Восемь ступеней йоги и место асаны

Патанджали описал восемь ступеней йоги:

1. Яма - нравственные установки
2. Нияма - правила для себя
3. Асана - правильная поза
4. Пранаяма - управление дыханием
5. Пратьяхара - отвлечение чувств от внешних объектов
6. Дхарана - концентрация
7. Дхьяна - медитация
8. Самадхи - состояние единства

В «Йога-сутрах» асана - третья ступень, а в хатха-йоге она становится первой. Изначально асаной называли сидячую позу для медитации, «устойчивую и удобную». Хатха-йога развила их в целую систему. В её трактатах названы 84 основные асаны, и из них 32 считаются самыми важными

Из чего состоит хатха-йога

К восьми ступеням хатха-йога добавила свои инструменты:

• Асаны - позы. Трактат говорит, что асана даёт устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость и лёгкость тела. Разборы отдельных поз - в нашем справочнике асан
• Пранаямы - управление дыханием и энергией. Подробнее - в статье «Пранаяма»
• Шаткармы - шесть очистительных практик: дхоути (очищение пищеварительного тракта), басти, нети (очищение носа), тратака (созерцание пламени свечи), наули и капалабхати
• Бандхи - энергетические замки, которые удерживают прану. Выполняются напряжением определённых частей тела, обычно на задержке дыхания. Подробнее - в статье «Бандхи в йоге»
• Мудры - «печати»: особые положения тела и рук, которые направляют энергию локально
• Медитация - работа с умом через концентрацию

Важная часть хатха-йоги - учение о тонком теле: энергетических каналах (нади), точках (мармах) и центрах (чакрах). Поэтому асана в йоге - не просто упражнение на растяжку

Чем асана отличается от упражнения

На Западе асана стала самой заметной частью йоги и нередко превращается в разновидность акробатики. Но асана отличается от гимнастической позы тем, что работает не только с мышцами, но и с дыханием, умом и вниманием

Ключ - в дыхании и расслаблении. Когда человек в позе сознательно расслабляется и дышит ровно, мышцы не «вздёргивают» нервную систему, как при обычной нагрузке в фитнесе. В этом главное отличие работы в асане от физических упражнений

Правильная асана - это целый цикл: корректный вход, удержание, осознанное расслабление и растяжение, правильное дыхание, внимание, корректный выход и связки между позами

Сурья намаскар - классика хатха-йоги

Хороший пример классической последовательности хатха-йоги - «Приветствие Солнцу», Сурья намаскар. Двенадцать позиций переходят одна в другую, и каждое движение идёт на вдохе или на выдохе: от стойки с ладонями у груди через прогиб, наклон, выпад, планку, кобру и собаку мордой вниз - обратно к исходному положению. На картинке выше - классический вариант

Современные стили хатха-йоги

Большинство популярных сегодня школ йоги выросли из хатха-йоги. Многие из них основали ученики индийского учителя Т. Кришнамачарьи:

• Йога Айенгара - самая известная в мире школа хатха-йоги. Детально выстраивает большое количество асан в пространстве. Основатель - Б. К. С. Айенгар
• Аштанга-виньяса йога - силовая хатха-йога с непрерывными связками поз. Основатель - К. Паттабхи Джойс. Не путайте её с «аштанга-йогой» Патанджали: так называют восемь ступеней йоги вообще
• Вини-йога - терапевтическая йога, где практику подбирают под каждого ученика. Основатель - Т. К. В. Дешикачар. По смыслу и сути она очень близка к йога-терапии

Хатха-йога и йога-терапия: в чём разница

На рубеже XIX-XX веков на Западе появились преподаватели, которые давали только внешнюю часть йоги - асаны и пранаямы, с упором на гибкость, стройность и выносливость. Из этого подхода выросла современная западная йога-терапия. По сути она стала лечебной физкультурой с восточным оттенком

В нашей школе мы обучаем традиционной йога-терапии. Её источники - не только йога, но и аюрведа и джйотиш. Это целостный подход: мы смотрим на человека, его конституцию, состояние и образ жизни, а не только на то, какую позу он может сделать

Главное различие - в подборе практики:

• На групповом занятии хатха-йогой инструктор идёт по своему плану и подгоняет его под группу. Хорошо, если он вообще знает показания и противопоказания к асанам
• В йога-терапии набор асан подбирают индивидуально под человека и его проблему, выполняют в определённом порядке, с правильным дыханием и вниманием

Поэтому одна и та же поза может быть полезна одному и вредна другому. Хатха-йога даёт инструменты, а йога-терапия учит, кому, когда и в какой дозе их давать. Если вам интересно этому учиться, посмотрите наши курсы

Как начать заниматься хатха-йогой

• Начните с дыхания. Перед практикой сосредоточьтесь на минуту, подышите полным йоговским дыханием. Дыхание задаёт темп всей практики
• Разминка от периферии к центру - от пальцев рук и ног к туловищу
• Не входите сразу в предел. Входите в позу до терпимого натяжения и «продышите» её 30-40 секунд, расслабляя напряжённые места
• Держите треть от максимума. Если максимально вы можете держать позу минуту, в практике держите её около 20 секунд. Вы работаете на расслабление, а не проверяете предел
• С усилием, но без насилия. Время удержания и число повторов увеличивайте постепенно
• Регулярность важнее усилия. Не сравнивайте себя с другими и даже с собой вчерашним

Готовый первый комплекс для дома - в статьях «Йога для начинающих» и «Утренняя йога»

Когда остановиться и кому нужен врач

Два сигнала неправильной практики: резкая боль и сбившееся дыхание. При резкой боли упражнение сразу прекращают. Если сбилось дыхание - остановитесь, отдохните, восстановите дыхание и продолжайте медленнее

Практику откладывают или начинают только после консультации с врачом:

• при острых состояниях: после операций, в обострении болезней, при температуре, перегреве или переохлаждении
• при серьёзных болезнях сердца и сосудов, после инфаркта и инсульта, при онкологических и психических заболеваниях, тяжёлых травмах позвоночника и головы
• в послеродовой период, при приёме большого количества лекарств, при сильном переутомлении
• на полный желудок

Сложные перевёрнутые позы и прогибы с запрокидыванием головы новичкам осваивают только с опытным преподавателем

Частые вопросы

Коротко

• Хатха-йога - «солнце-луна», йога через тело и дыхание
• Основные тексты - «Хатха-йога прадипика» и «Гхеранда самхита»
• Состоит из асан, пранаям, шаткарм, бандх, мудр и медитации
• Асана - не акробатика: главное в ней дыхание и расслабление
• Йога Айенгара, аштанга-виньяса и вини-йога - современные стили хатха-йоги
• Йога-терапия подбирает практику под человека и добавляет к йоге аюрведу и джйотиш
• Стоп-сигналы - резкая боль и сбившееся дыхание

Что читать дальше

• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - йога для начинающих дома: первый комплекс
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут - утренняя йога на 10, 20 и 60 минут
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма - дыхательная часть хатха-йоги
• Бандхи в йоге: что это, мула, уддияна и джаландхара бандха - бандхи - энергетические замки
• 8 ступеней йоги Патанджали: что это простыми словами - 8 ступеней йоги
• Ямы и ниямы: принципы йоги простыми словами - Ямы и ниямы