Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): как делать и кому нельзя

Собака мордой вверх, или урдхва мукха шванасана, - прогиб назад с опорой на прямые руки. Таз, бёдра и колени висят над полом, а грудная клетка тянется вперёд и вверх. Внешне она похожа на кобру, но тело в ней поднято целиком и выгнуто, как лук. В практике нашей школы эта поза стоит в сурья намаскаре и в связках виньясы, а ещё её дают при сутулости и зажатой верхней части спины

Ниже разберём, как входить в позу, два положения стоп, облегчённый вариант на коленях, сколько держать, чем она отличается от кобры и кому её откладывают

Кому нельзя и когда осторожно

Отдельного списка противопоказаний у собаки мордой вверх нет. Но это глубокий прогиб, а для прогибов у школы есть общие ограничения. Позу откладывают и обсуждают практику с врачом:

• при повышенном давлении: прогибы делают с минимальной фиксацией или исключают. Если во время занятия давление резко меняется, практику прекращают
• при острой боли в спине и пояснице, а при проблемах с поясницей прогибы делают очень аккуратно или временно от них отказываются
• при панических атаках - это прямой запрет для кобры, соседнего прогиба, и логика у них общая
• при диастазе - глубокие прогибы с прямым названием этой позы запрещены: мышцы живота и так перерастянуты. В облегчённом сурья намаскаре прогиб делают неглубоким
• после родов - активное восстановление начинают только после консультации врача, а прогибы назад в это время делают очень аккуратно или пока от них отказываются
• при беременности - позы лёжа на животе и глубокие прогибы с давлением на живот не рекомендуются, без специалиста собаку мордой вверх не делают
• во время менструации - интенсивные прогибы лучше отложить до её окончания
• при свежей травме сустава с отёком - с суставом первое время не работают вовсе, только холод и врач

Как входить в позу

1. лягте животом на пол, лицом вниз, стопы расставьте на ширину плеч
2. положите ладони на пол на уровне нижних рёбер, пальцами вперёд
3. на вдохе поднимите голову и «вынырните» туловищем вверх, полностью выпрямите руки и мягко запрокиньте голову
4. тело повисает на руках, но ноги не бросайте: напрягите ягодицы и бёдра, довыпрямите колени
5. тянитесь грудной клеткой вперёд

В финале таз, бёдра и колени висят над полом, колени напряжены, вес держится на ладонях и стопах. Обязательно дышите, лучше дыханием уджайи: без дыхания в позе быстро устают

Главное правило: беречь поясницу

Самая частая беда в собаке мордой вверх - провиснуть в пояснице и отдать весь прогиб ей. Чтобы этого не случилось, сильно напрягайте ягодицы и чуть подворачивайте копчик «под себя». Движение идёт грудью вперёд и вверх, а не тазом вниз

Плечи уводите от ушей, шею не зажимайте. Голову запрокидывают мягко, ровно настолько, насколько идёт прогиб в груди

Два положения стоп

Поза делается в двух вариантах, и они по-разному нагружают тело:

• стопы на подъёмах - классический вариант. Он даёт более сильное вытяжение всей передней поверхности тела, от пальцев ног до лба
• стопы на пальцах - в этом положении легче прогнуться глубже и подвернуть копчик под себя, то есть сберечь поясницу

Облегчённый вариант: колени на полу

Если спина или руки пока не готовы держать тело на весу, колени от пола не отрывают. Поза делается с подсогнутыми коленями, и часть веса уходит на них. Так легче сберечь поясницу и сильнее включить бёдра и ягодицы: прогиб распределяется ровнее, от пяток до макушки

Сколько держать

В позе стоят от 10 секунд до минуты, или 5-6 дыханий. В связках виньясы собака мордой вверх длится один вдох: вы входите в неё и сразу перетекаете дальше

Как выходить

С выдохом согните локти и лягте на пол. Положите ладонь на ладонь, лоб на ладони и расслабьтесь. Сбросьте напряжение: мягко покачайте тазом, а затем плечами вправо-влево

Чем собака мордой вверх отличается от кобры

Позы похожи, их часто путают. В начальной кобре таз, а иногда и живот лежат на полу, а грудь поднимается на 7-10 сантиметров. В собаке мордой вверх над полом всё тело, включая таз и ноги, а руки полностью прямые

Кобра мягче, с неё удобно начинать. В сурья намаскаре собаку мордой вверх можно заменить коброй, если прогиб на прямых руках пока тяжёл. Но у кобры свои ограничения: повышенное давление, панические атаки, острая боль в спине и пояснице

С чем её делают в практике школы

Собака мордой вверх почти всегда стоит в связке. В сурья намаскаре с вдохом «выныривают» в неё, а с выдохом «перетекают» в собаку мордой вниз. В виньясе порядок такой: чатуранга, то есть нижняя планка, потом собака мордой вверх, потом собака мордой вниз

Именно так в неё удобнее всего входить: из других асан, а не с пола с нуля

Что даёт поза

Собака мордой вверх раскрывает грудную клетку и укрепляет руки и ноги. В программах школы её дают при сутулости, при артрите верхней части спины и остеохондрозе, при ишиасе и болях в области копчика. По аюрведе поза сильно снижает капху и повышает вату

Частые вопросы

Коротко

• собака мордой вверх - прогиб на прямых руках, таз и ноги над полом
• вход на вдохе из положения лёжа, ладони у нижних рёбер
• ягодицы напряжены, копчик подвёрнут, грудь тянется вперёд - так поясница в безопасности
• два положения стоп: на подъёмах сильнее вытяжение, на пальцах легче беречь поясницу
• новичку - вариант на коленях или кобра
• держать 10 секунд - минуту или 5-6 дыханий
• откладывают при повышенном давлении, острой боли в спине, диастазе, в первые месяцы после родов и во время менструации

Что читать дальше

• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - поза, в которую перетекают из собаки мордой вверх
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - мягкий прогиб, с которого начинают
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - круг, в котором стоит эта поза
• Поза верблюда: как делать у стены, с опорами и кому нельзя - следующий по глубине прогиб