Обратная планка (пурвоттанасана): как делать, вариант для начинающих и кому осторожно

Обратная планка - это пурвоттанасана, поза интенсивного вытяжения передней поверхности тела. Вы опираетесь на ладони и стопы и поднимаете таз вверх, грудью и животом к потолку. В полной позе руки и ноги прямые, тело вытянуто одной линией. Начинают с облегчённого варианта - «позы стола» с согнутыми коленями, а в школе её делают в динамике, как разминку для поясницы и тазобедренных суставов. Ниже - как делать оба варианта, сколько держать, что даёт поза и кому быть осторожнее

Что такое пурвоттанасана

Пурвоттанасана с санскрита - поза интенсивного вытягивания передней поверхности тела. «Пурва» буквально значит восток, а ещё всю переднюю сторону тела от лба до пальцев ног, «уттана» - интенсивное вытяжение. В русском зале её называют обратной планкой: в обычной планке вы смотрите в пол, а здесь грудью и лицом вверх

Не путайте её с «верхней планкой». В нашей школе так называют урдхва чатуранга дандасану - упор лёжа на прямых руках. Подробнее о ней и о нижней планке - в статьях планка и боковая планка и чатуранга дандасана

Облегчённый вариант: «поза стола» в динамике

1. Сядьте в дандасану: ноги вытянуты вперёд, спина прямая. Поставьте ладони на пол рядом с бёдрами, чуть ближе к коленям
2. Согните ноги и поставьте стопы на пол
3. С вдохом поднимите таз: старайтесь вытолкнуть его выше вверх, голова мягко запрокинута. Это «поза стола»
4. С выдохом опустите таз и пронесите его назад между рук, головой стремитесь вперёд, подбородок к груди
5. Работайте в режиме маятника: вдох - «стол», выдох - таз назад. Сделайте 5-6 циклов
6. Затем зафиксируйтесь в «позе стола», потом в обратном положении, и в каждом продышите 3-5 дыханий

В школе это упражнение входит в сет «Разминка тазобедренные II» на 15-20 минут, четвёртым из девяти: после перекатов «ролик» и перед динамикой в васиштхасане, боковой планке. Сет помогает убрать застой в пояснично-крестцовой и тазобедренной зоне, его делают и при климактерическом синдроме, но полезен он практически всем (ЖЙ-II)

Полная поза

Полную пурвоттанасану Б.К.С. Айенгар описывает так:

1. Сядьте с прямыми ногами, ладони поставьте на пол у таза пальцами в сторону стоп
2. Согните колени, поставьте подошвы на пол
3. Перенесите вес на ладони и стопы и на выдохе поднимите тело, выпрямляя руки и ноги
4. Руки от запястий до плеч перпендикулярны полу, туловище от плеч до таза - параллельно полу. Шею вытяните, голову откиньте назад, насколько возможно
5. Оставайтесь в позе 1 минуту с нормальным дыханием, на выдохе опуститесь на пол

Если удержать прямые ноги трудно, оставайтесь в «позе стола» с согнутыми коленями

Что даёт обратная планка

• Разогрев и тонус. Динамика в пурвоттанасане вместе с динамикой в васиштхасане очень хорошо разогревает всё тело, прорабатывает переднюю, заднюю и боковые поверхности, приводит мышцы в здоровый тонус, развивает гибкость, особенно в крестцово-поясничной и тазобедренной зонах (ЖЙ-II)
• Запястья, плечи, грудь. По Айенгару поза укрепляет запястья и лодыжки, даёт хорошую подвижность плечевым суставам и полностью расширяет грудь
• Отдых после наклонов. Айенгар советует её как хороший отдых после утомительных наклонов вперёд. Подробнее о них - в статье пашчимоттанасана
• Доши. Поза снижает вату, увеличивает питту и очень сильно снижает капху (ЖЙ-II). Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому осторожно

Противопоказаний именно к пурвоттанасане в источниках школы нет, но общие правила школы для таких поз действуют:

• Шея. Запрокидывать голову при сутулости опасно, можно повредить шейный отдел, а сильное запрокидывание у новичков может вызвать головокружение (ЖЙ-I). При проблемах с шеей, панических атаках и нарушениях мозгового кровообращения голову не запрокидывайте, смотрите вперёд (ЖЙ-I)
• Давление. При повышенном давлении наклоны и прогибы выполняют с минимальной фиксацией или исключают (ЖЙ-II)
• Запястья. Вес тела идёт на кисти. Слабые запястья сначала укрепляют. Упражнения для запястий - в статье поза вороны
• Климакс и остеопороз. Силовые асаны в этот период выполняют с особой осторожностью, чтобы не повредить суставы и кости (ЖЙ-II)

Боль в запястье, плече или шее во время позы - сигнал выйти из неё. Если боль держится или есть травма кисти или плеча, сначала к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• обратная планка - пурвоттанасана, вытяжение передней поверхности тела
• начинают с «позы стола» с согнутыми коленями
• динамика 5-6 циклов, фиксации по 3-5 дыханий, полная поза около минуты
• укрепляет запястья и лодыжки, раскрывает плечи и грудь
• при проблемах с шеей голову не запрокидывать, при давлении фиксации короткие

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» пурвоттанасаны нет. Похожие по звучанию уттана-курмасана и уттана-мандукасана - другие позы

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу пурвоттанасана.

«Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз
• Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя - навасана
• Поза вороны или журавля (бакасана): в чём путаница, как научиться по шагам и кому осторожно - поза вороны: сильные запястья
• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана