Судороги в ногах по ночам: что делать и какие позы йоги помогают

Судороги в ногах по ночам знакомы многим: человек просыпается от резкой боли, икру сводит в твёрдый ком, стопа тянется вниз и не слушается. Обычно приступ проходит за минуту-другую, но после него долго ноет мышца и пропадает сон. Ниже - что помогает в момент судороги, почему икры сводит именно ночью, какие позы йоги, по Айенгару, снимают и предотвращают судороги в ногах, какие марма-точки ног работают с мышечными спазмами и когда с судорогами нужно идти к врачу

Что делать, если ночью свело ногу

Судорога - это внезапное сильное сокращение мышцы, которое человек не может расслабить усилием воли. Чаще всего сводит икроножную мышцу, реже - мышцы стопы и бедра. Помогают простые действия, это общий бытовой приём:

1. Сядьте в кровати и выпрямите ногу в колене
2. Возьмитесь рукой за пальцы стопы и потяните носок на себя, к колену. Если не дотягиваетесь, накиньте на стопу полотенце или пояс и тяните за его концы
3. Держите растяжение, пока мышца не отпустит. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание
4. Когда боль ослабнет, встаньте на пол всей стопой и пройдитесь
5. Мягко разотрите икру ладонями снизу вверх, можно приложить тепло

Резко бить по мышце и сразу сильно мять твёрдый ком не нужно: после судороги икра ещё какое-то время болезненна

Почему сводит ноги по ночам: причины

Причин у судорог в ногах по ночам много, и чаще они безобидные. Мышцы сводит после большой нагрузки за день, после долгого стояния или, наоборот, многих часов сидения, когда человек мало пил или много потел. Судороги бывают при приёме некоторых лекарств и при нехватке минералов. Это общие медицинские сведения, точную причину у конкретного человека выясняет врач

Отдельная и частая причина - вены. Варикозная болезнь нижних конечностей проявляется тяжестью в ногах и их утомляемостью, отёками стоп и голеней, ночными судорогами в ногах и расширенными венами под кожей (ССС). Мышечные судороги по ночам названы уже в самом начальном классе варикоза, когда видны только сосудистые сеточки и звёздочки (ССС). Поэтому если судороги повторяются, а к вечеру ноги тяжелеют и отекают, их стоит показать флебологу. Сам варикоз выявляют на УЗИ вен (ССС)

По аюрведе судороги связывают с вата-дошей, доша движения и воздуха. К действиям увеличенной ваты относятся спазмы, онемение, колющая боль, ломота и дрожь (АЮ). Когда вата распространяется по мышечной ткани, мышцы становятся жёсткими, появляются спазмы, судорожные подёргивания и спастические боли (АЮ). Отсюда и подход: прогреть, расслабить, напитать мышцу маслом и растянуть её спокойной практикой

Судороги в ногах по ночам у женщин

У женщин к общим причинам добавляются свои. Во время беременности мышцы ног устают от лишнего веса, а растущая матка может мешать притоку крови к ногам, и это вызывает судороги. Судорогам мышц ног способствует и дефицит кальция и магния (ЖЙ-II, стр. 296). Судороги при беременности обсуждают с врачом, который ведёт беременность

К факторам риска варикоза, а значит и ночных судорог, относятся беременность, долгое положение сидя или стоя, подъём тяжестей, тесная одежда, которая сдавливает вены в паховых складках, хронические запоры и гормональная контрацепция (ССС). Многое из этого можно изменить: вставать и ходить во время сидячей работы, выбирать свободную одежду, давать ногам отдых в позах с поднятыми ногами

Перед практикой: кому осторожно

• При остром состоянии - сильной боли, отёке и покраснении ноги - практику откладывают и сначала идут к врачу
• Вирабхадрасану II не делают при высоком артериальном давлении, нарушениях в работе сердца и нестабильности коленного сустава (ЖЙ-I, стр. 185)
• Випарита Карани не делают во время месячных, при гипертонической болезни в острой фазе, при повышенном внутриглазном и внутричерепном давлении (ЖЙ-I, стр. 585)
• Если болят колени или голеностопы, в Вирасане и Ваджрасане подкладывайте под таз подушки или кирпичи, а под подъёмы стоп - сложенное полотенце (ЖЙ-I, стр. 483, 583)
• При беременности набор поз согласуют с инструктором и врачом

Позы йоги против судорог в ногах

Айенгар пишет о Гарудасане, что она предотвращает судороги в мышцах икр, и тут же даёт перечень: для устранения судорог в ногах и облегчения болей рекомендуются Гарудасана, Вирасана и Бхекасана, называемая также Мандукасана (Айенгар). О Вирабхадрасане II он пишет, что она снимает судороги в мышцах икр и бёдер (Айенгар), о Гомукхасане - что она помогает при судорогах в ногах и делает мышцы ног эластичными (Айенгар). Из этих поз и складывается дневная практика

Вирабхадрасана II, поза воина

1. Встаньте прямо, глубоко вдохните и широко расставьте ноги, примерно на 120-135 см. Руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Айенгар)
2. Правую стопу разверните на 90° вправо, левую - слегка вправо. Левая нога прямая и напряжённая в колене (Айенгар)
3. С выдохом сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельно полу, а голень - перпендикулярно. Колено не выходит за лодыжку и стоит на одной линии с пяткой (Айенгар)
4. Руки тянутся в стороны, взгляд на правую ладонь (Айенгар)
5. Оставайтесь 20-30 секунд, дышите глубоко. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону (Айенгар)

От этой асаны мышцы ног укрепляются, она придаёт гибкость ногам (ЖЙ-I, стр. 185). Подробная техника и варианты - в статье поза воина

Гарудасана, поза орла

1. Встаньте прямо и согните правое колено (Айенгар)
2. Заведите левую ногу вокруг правого бедра над коленом, левую стопу проведите по задней поверхности правой икры и зацепитесь большим пальцем за правую лодыжку изнутри (Айенгар)
3. Балансируйте на правой ноге. Согните локти, поместите правый локоть на левую руку у локтевого сгиба и соедините ладони (Айенгар)
4. Оставайтесь 15-20 секунд, дыхание глубокое. Повторите в другую сторону столько же времени (Айенгар)

Если равновесие пока не держится, делайте позу у стены. Варианты для начинающих - в статье поза орла

Вирасана, поза героя

1. Встаньте на колени, колени вместе. Выверните икроножные мышцы наружу и сядьте тазом между пяток (ЖЙ-I, стр. 582)
2. Под голеностопы подложите полотенце или носки, начинающим - подушки или кирпичи под таз (ЖЙ-I, стр. 582-583)
3. Спина прямая, голова не падает вперёд, дыхание брюшное (ЖЙ-I, стр. 582-583)
4. Время удержания кратно трём минутам. Если тяжело, сделайте несколько подходов по 30 секунд, ориентируясь на ощущения (ЖЙ-I, стр. 582)

Гомукхасана, поза «морда коровы»

1. Встаньте на колени, перешагните левым коленом за правую голень, пятки разведите в стороны (ЖЙ-II, стр. 66)
2. Медленно усаживайтесь тазом между пяток. Помогают небольшие движения тазом вправо-влево. Сначала получится сесть на левую пятку, потом между пяток (ЖЙ-II, стр. 66)
3. Оставайтесь 1-3 минуты и повторите на другую сторону (ЖЙ-II, стр. 65)

Бхекасана, поза лягушки

Это поза посложнее, её осваивают, когда колени и голеностопы уже гибкие. Лёжа на животе, сгибают ноги, берутся ладонями за стопы и прижимают их к полу у таза, приподнимая грудь. Держат 15-30 секунд, не задерживая дыхания (Айенгар)

Вечером: ноги вверх и Супта Вирасана

Ночные судороги часто идут вместе с усталостью и тяжестью в ногах к концу дня. Вечером ногам помогают позы, в которых кровь от стоп течёт вниз, к тазу

• Урдхва Прасарита Падасана с опорой. Лёжа на спине, ноги кладут на стену или на сиденье стула. В этой асане кровь «самотёком» движется от стоп к тазу, улучшается венозный отток (Введ, стр. 153). Выходят из позы, согнув колени и мягко повернувшись на бок, и лежат так минуту (Введ, стр. 152). Техника по шагам - в статье Урдхва Прасарита Падасана
• Випарита Карани. Время удержания 0,5-3 минуты. Дышат животом и расслабляют стопы, чтобы помочь оттоку крови от ног. Облегчённый вариант - 1-2 болстера под тазом или таз на стуле (ЖЙ-I, стр. 584). Подробнее - в статье Випарита Карани
• Супта Вирасана, Вирасана лёжа. Из Вирасаны отклоняются назад на болстер, если бёдра не растянуты - сначала полулёжа с опорой на руки, одеяло подкладывают в подколенные сгибы. Держат от 1 до 5 минут (ЖЙ-II, стр. 122). Айенгар пишет, что люди с больными ногами получают облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут, а если делать её перед сном, ноги наутро будут отдохнувшими (Айенгар)

Если судороги идут вместе с варикозом, пригодится отдельный комплекс упражнения при варикозе

Марма-точки ног при судорогах

Мармы - особые точки тела в аюрведе, с которыми работают мягким массажем с маслом. Для ног при судорогах главная точка - Индрабаста, или Индрабасти

• Задняя Индрабаста. В центре брюшка икроножной мышцы, на линии, которая соединяет заднюю Джану в подколенной складке и Паршни на пятке (КМ). По атласу аюрведы задняя Индрабаста эффективна для снижения ущемления седалищного нерва и судорог в ногах. Показания Индрабасты - плохое кровообращение, боль или отёк нижних конечностей, мышечные спазмы (КМ). Марма способствует циркуляции жидкостей в ногах и помогает расслабить мышцы (КМ)
• Задняя Джану. В середине подколенной складки. По атласу аюрведы её применяют при плохом кровообращении, боли и отёке нижних конечностей (КМ)
• Паршни. На одну ангули ниже пяточного бугра на задней стороне пятки. Способствует кровообращению в ногах и снимает боль локально (КМ)

Индрабасти можно стимулировать и без рук: она лежит на четыре пальца ниже подколенной складки, между брюшками икроножной мышцы, и когда вы сидите в Ваджрасане, вы как раз её стимулируете (ЖЙ-I, стр. 483). Ваджрасану держат от 30 секунд до 5 минут (ЖЙ-I, стр. 483)

Для массажа возьмите кунжутное масло. По аюрведе оно успокаивает нервы, снимает мышечное напряжение и спазмы и смягчает боль, и это лучшее из обычных масел для ваты (АЮ). Индрабасту массируют вместе с соседними мармами голени для снятия местной боли (КМ). Мармы стопы и как их находить - в статье марма-точки на стопе

Ещё несколько марм ног по атласу аюрведы:

• Боковые Индрабасты - на внутренней стороне голени, ниже колена: как у всех Индрабаст, показания - плохое кровообращение, боль или отёк ног, мышечные спазмы (КМ)
• Гулпха - на ноге, у лодыжек: улучшает кровообращение в ногах (КМ). При беременности Гулпху не массируют (КМ)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Как выстроить практику

1. Днём или утром. Вирабхадрасана II по 20-30 секунд в каждую сторону и Гарудасана по 15-20 секунд в каждую сторону
2. После работы. Вирасана или Гомукхасана: Вирасану подходами по 30 секунд, если пока не получается три минуты, Гомукхасану по 1-3 минуты на сторону
3. Вечером. Ноги на стену или на стул в Урдхва Прасарита Падасане, затем Супта Вирасана от 1 до 5 минут
4. Перед сном. Тёплое кунжутное масло на икры и стопы, мягкий массаж задней Индрабасты, задней Джану и Паршни

Время в каждом пункте - из описания поз выше. Начинайте с меньшего и прислушивайтесь к ощущениям: поза не должна вызывать боль в коленях и новую судорогу

Когда к врачу

Сразу к врачу или в скорую, если:

• одна нога отекла и болит, особенно голень или икра - так может проявляться тромбоз вен
• голень покраснела, стала горячей на ощупь, болезненной при касании
• судорога сопровождается слабостью в ноге, онемением, которое не проходит

Планово к врачу, если судороги повторяются каждую ночь или несколько раз за ночь, если ноги немеют и слабеют, если судороги появились при беременности или при диабете. Врач проверит вены, анализы и лекарства, которые вы принимаете. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• в момент судороги - носок на себя, нога прямая, потом пройтись и растереть икру
• частая причина ночных судорог - варикоз, ноги стоит показать флебологу
• позы против судорог: Вирабхадрасана II, Гарудасана, Вирасана, Гомукхасана, Бхекасана
• вечером - ноги вверх и Супта Вирасана, перед сном - кунжутное масло и задняя Индрабаста
• отёк и боль одной ноги, покраснение и жар голени - сразу к врачу

Источники и сокращения

• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги»: Вирабхадрасана II, Гарудасана, Гомукхасана, Бхекасана, Супта Вирасана
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 152-153
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 185, 483, 582-585
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 65-66, 122, 296
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», раздел «Варикозное расширение вен»
• КМ - пособие школы «Марматерапия»: Индрабаста, Джану, Паршни, Гулпха
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: определение конституции, доши и ткани, масла

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах и снять отёки - упражнения для лимфы
• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана
• Поза орла (гарудасана): как делать, облегчённые варианты и польза - поза орла