Йога при эндометриозе: что нельзя и мягкая практика

Эндометриоз - состояние, при котором ткань, похожая на слизистую оболочку матки, разрастается за её пределами и вызывает боль, чаще всего в дни месячных. Йога при эндометриозе помогает снять напряжение в теле и в голове, облегчить боль и улучшить самочувствие, а лечение подбирает гинеколог. Ниже - что такое эндометриоз простыми словами, как на него смотрят йога-терапия и аюрведа, какие упражнения при эндометриозе подходят, чего делать нельзя и когда нужен врач

Что такое эндометриоз простыми словами

Эндометрий - это внутренняя слизистая оболочка матки. В норме во время менструации он отслаивается и выходит из организма. При эндометриозе клетки эндометрия разрастаются за пределами матки: на яичниках, маточных трубах, мочевом пузыре, брюшине, прямой кишке (ЖЙ-II, стр. 241)

Эти клетки продолжают работать так же, как в матке: в ритме цикла дают кровянистые выделения и отторгаются (ЖЙ-II, стр. 241). Отсюда воспаление и боль. Эндометриоз - гормонозависимое заболевание (ЖЙ-II, стр. 241). Когда процесс затрагивает мышечный слой самой матки, врачи говорят об аденомиозе, внутреннем эндометриозе

Женщины с эндометриозом часто чувствуют боль во время менструации, во время близости, при овуляции, перед месячными и при дефекации. Боль может мешать работе, отношениям и снижать качество жизни (ЖЙ-II, стр. 241). Эндометриоз - одна из причин вторичной дисменореи, то есть болезненных месячных на фоне болезни органов малого таза (ЖЙ-II, стр. 202). Об упражнениях при обычных болезненных месячных - в статье упражнения при болезненных месячных

Диагноз ставит гинеколог по осмотру и обследованию, он же выбирает лечение. Йога-терапия здесь вспомогательный метод, который идёт вместе с наблюдением врача

Что даёт йога при эндометриозе

Эндометриоз связан с системными нарушениями в организме, поэтому йога-терапия может помочь восстановить баланс, облегчить симптомы и улучшить качество жизни (ЖЙ-II, стр. 242). Занятия показывают хорошие результаты по снижению боли и улучшению качества жизни (ЖЙ-II, стр. 247)

Важная часть картины - стресс. При постоянном стрессе растёт уровень гормонов стресса, в том числе пролактина, и это нарушает общий гормональный баланс. Среди последствий называют и эндометриоз (ЖЙ-II, стр. 259). Йога-терапия помогает балансировать процессы, связанные с осями гипоталамус-гипофиз-надпочечники и гипоталамус-гипофиз-яичники, и снижать уровень кортизола (ЖЙ-II, стр. 260). Поэтому техники расслабления при эндометриозе обязательны каждый день: они снимают психоэмоциональное напряжение, тревогу и подавленность (ЖЙ-II, стр. 246-247)

Эндометриоз с точки зрения аюрведы

По аюрведе Артава - репродуктивная система вместе с менструальной кровью и яйцеклеткой - формируется из Раса дхату, первой ткани, которая образуется после пищеварения (ЖЙ-II, стр. 243)

Эндометриоз усугубляют тяжёлая, жареная, жирная и несовместимая пища, например фрукты с молоком, фастфуд, переедание, а также малоподвижная жизнь, привычка терпеть позывы в туалет и сильный стресс. Так в Раса дхату копятся токсины, Ама, они закупоривают каналы репродуктивной системы, Вата усиливается и начинает двигаться в обратную сторону (ЖЙ-II, стр. 243). Из-за нарушения движения Апана Ваты менструальная кровь течёт обратно, и эндометрий оседает вне матки (ЖЙ-II, стр. 244)

Аюрведа относит эндометриоз к дисбалансу всех трёх дош. Разрастание клеток говорит о Капхе, участие гормонов и крови - о Питте, а нарушение движения в цикле - о Вате (ЖЙ-II, стр. 244). О том, как успокоить Питту, - в статье Питта доша

Питание. Предпочтение - тёплой, лёгкой, слегка жирной свежей домашней еде. Лучше избегать сухой, холодной, слишком горячей и ферментированной пищи, алкоголя, кофе, газированных напитков, красного мяса, рафинированного сахара и муки, перца чили (ЖЙ-II, стр. 245). В рационе полезны продукты с омега-3: жирная рыба, орехи, семена чиа и льняное семя. Омега-3 обладают противовоспалительным действием (ЖЙ-II, стр. 242)

Масло. Для успокоения Ваты используют наружный масляный массаж, в том числе с кунжутным маслом (ЖЙ-II, стр. 245). Аюрведические препараты и процедуры подбирает специалист

Что нельзя при эндометриозе

Эти ограничения стоит прочитать до практики (ЖЙ-II, стр. 246)

• Позы, которые сдавливают живот. Противопоказаны Маюрасана, Йогамудрасана, Ардха Матсьендрасана
• Силовые асаны. Стойки на руках и Чатуранга Дандасана - ограничить
• Вакуумные техники. Уддияна бандху, Агнисар крийю, Наули уменьшить или исключить, либо делать очень нежно: они направляют поток праны вверх, а при эндометриозе он и так нарушен
• Перевёрнутые асаны. Ограничить или исключить, а во время менструации не делать совсем. Их действие на мозг можно заменить наклонами - Уттанасаной и Пада Хастасаной

Во время менструации перевёрнутые позы не делают никому: в эти дни эндометрий отслаивается и должен выйти естественным путём, а в перевёрнутом положении он может пойти «обратным ходом» (ЖЙ-II, стр. 119). При эндометриозе этот запрет особенно важен (ЖЙ-II, стр. 241)

Как и при миоме на ножке, глубокие скрутки - Ардха Матсьендрасану, Джатхара Паривартанасану, асаны с приставкой «Паривритта» - и позы с сильным давлением на живот, такие как Парипурна Навасана, не берём (ЖЙ-II, стр. 234, 247). Поэтому упражнения с сильной нагрузкой на пресс при эндометриозе лучше не делать

Во время менструации физические упражнения лучше отложить, а в течение месяца заниматься умеренно (ЖЙ-II, стр. 245). При острой боли, кровотечении или температуре практику откладывают и идут к врачу

Упражнения при эндометриозе

Задача практики - убрать застой венозной крови в малом тазу. Для этого подходят Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и мягкие скрутки лёжа, всё с дыханием. Асаны выполняют в очень лёгком формате, без перенапряжения и с удовольствием (ЖЙ-II, стр. 246). Важно осознанно прорабатывать всё тело: так включаются проприорецепторы, которые сообщают мозгу о положении тела (ЖЙ-II, стр. 246)

1. Разминка, 10-20 минут. Сет «Кошка» 12-15 минут или «Разминка сидя» 12-15 минут (ЖЙ-II, стр. 235)

2. Баддха Конасана, «Бабочка» - от 2 до 10 минут (ЖЙ-II, стр. 54-55)

1. Сядьте на пол, болстер или кирпич, ноги вытяните вперёд
2. Согните колени, соедините подошвы и пятки, приведите пятки к промежности. Внешние края стоп лежат на полу
3. Колени держите не выше гребней подвздошных костей. Если выше, подложите под таз одеяло или болстер
4. Разведите бёдра и опустите колени так, чтобы не было боли. Мышцы тазобедренной зоны полностью расслаблены, поясница не округляется
5. Вытяните позвоночник вверх и спокойно дышите
6. Для выхода соедините колени и сделайте несколько мягких скруток: укладывайте оба колена на пол влево и вправо

Вариант лёжа - Супта Баддха Конасана: лягте спиной на болстер, под колени подложите одеяла или кирпичи. В этой позе можно оставаться долго и даже делать шавасану (ЖЙ-II, стр. 55). Подробнее о позе - в статье поза бабочки

3. Джану Ширшасана, наклон к одной ноге - 1-3 минуты на каждую сторону (ЖЙ-II, стр. 60-61)

1. Сядьте на болстер на правую ягодицу, левая нога вытянута
2. Согните правую ногу, разверните бедро наружу и прижмите стопу к внутренней поверхности левого бедра. Угол между бёдрами больше 90 градусов
3. Руками отталкивайтесь от болстера или пола, тянитесь макушкой вверх, грудной клеткой вперёд
4. Не торопитесь в наклон: поясница не должна округляться. Можно упереться руками в бедро или взять стропу
5. Если колено не ложится на пол, подложите под него валик. Дышите и повторите на другую сторону

Держите наклон мягким, живот не зажимайте

4. Пада Хастасана - 5-8 дыханий (ЖЙ-II, стр. 256)

1. Из наклона стоя (Уттанасаны) с вдохом прогнитесь и посмотрите вперёд
2. Разведите носки, затем пятки на ширину стопы
3. С выдохом заведите ладони под стопы и тяните лоб к голеням, ноги выпрямлены
4. Расслабляйте заднюю поверхность ног и дышите 5-8 дыханий

Поза полезна при смещении матки и гинекологических расстройствах (ЖЙ-II, стр. 256) и при эндометриозе заменяет перевёрнутые позы (ЖЙ-II, стр. 246)

5. Пранаяма. Балансирующие пранаямы улучшают настроение и снижают боль: Нади Шодхана, Удджайи, Бхрамари (ЖЙ-II, стр. 246). Нади Шодхана - 3-5 минут (ЖЙ-II, стр. 236)

6. Расслабление. Шавасана или Йога Нидра - 10-15 минут, затем медитация 10-15 минут (ЖЙ-II, стр. 236). Как правильно лежать и отпускать напряжение, рассказано в статье шавасана

Упражнения для тазового дна и Кегеля при эндометриозе

Упражнения для тазового дна разобраны в статье упражнения для мышц тазового дна. При эндометриозе их делают мягко, без натуживания и без вакуумных техник, а нагрузку согласуют с гинекологом

Махатрика мудра и мантры

Махатрика (с санскрита - «большой крестец», мудра и правда похожа на крестец) усиливает Апану и помогает при менструальных расстройствах. Она облегчает менструальные спазмы и запоры, помогает эмоциональной разрядке (ЖЙ-II, стр. 261). Мудра балансирует Питта дошу (ЖЙ-II, стр. 261)

1. Сядьте удобно, спина прямая
2. Соедините кончики больших пальцев с кончиками безымянных на обеих руках, а затем соедините руки этими пальцами
3. Соедините кончики мизинцев
4. Средние и указательные пальцы выпрямите
5. Держите мудру от 3-5 до 30 минут (ЖЙ-II, стр. 261)

По ведийской науке каждый орган откликается на определённые вибрации (ЖЙ-I, стр. 355). Во время мудры полезно петь мантры для балансировки репродуктивной системы, каждую по 24 раза (ЖЙ-II, стр. 261-262)

• ОМ ШАМ ХРИМ - балансирует репродуктивную систему (Муладхара чакра)
• ОМ БАМ ХРИМ - активизирует сексуальную энергию и яичники (Свадхистхана чакра)
• ОМ САМ ХРИМ - балансирует функцию выделения и Апану (Муладхара чакра)

Мантры и мудра идут вместе с лечением у гинеколога и дополняют его

Марма-точки при эндометриозе

При эндометриозе используют те же мармы, что и при миоме (ЖЙ-II, стр. 247). Удобнее всего начать с двух точек вдали от живота - Пада Кшипры и Кати. Массаж делают по часовой стрелке (ЖЙ-I, стр. 352), с кунжутным маслом, которое по аюрведе успокаивает Вату (ЖЙ-II, стр. 245)

Пада Кшипра, «быстрая на стопе». Первая точка - посередине основания ногтя большого пальца ноги, вторая - между суставами большого и второго пальца стопы (ЖЙ-II, стр. 196). Пада Кшипра связана с гипофизом и через Апана вайю влияет на работу яичников. По атласу аюрведы её применяют при гормональном дисбалансе и бессоннице (ЖЙ-II, стр. 197)

1. Нанесите на точку немного масла
2. Массируйте 3-5 минут по часовой стрелке большими или средними пальцами
3. Дышите животом (ЖЙ-II, стр. 196)

Кати, «бедро» или «талия». Первое заднее крестцовое отверстие, точка парная (ЖЙ-II, стр. 197). Кати связана с мочевым пузырём, яичниками и толстой кишкой. По атласу аюрведы её применяют при дисфункции яичников и болях в пояснице (ЖЙ-II, стр. 198)

1. Массируйте 3-5 минут по часовой стрелке по маслу: правой рукой правую точку, левой - зеркально
2. Работайте большими или средними пальцами. Можно лечь на теннисный мячик
3. Дышите животом (ЖЙ-II, стр. 197)

Кроме них при эндометриозе применяют другие точки при расстройствах репродуктивной системы - Наса Пута, Бхага, Манибандха, Ванкшана, и мармы головы (ЖЙ-II, стр. 196, 236). Подробно о миоме - в статье миома матки

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• месячные стали очень болезненными, боль не снимается обычными средствами
• появилась боль во время близости, при дефекации или мочеиспускании, особенно связанная с циклом
• месячные обильные, есть кровянистые выделения между ними
• беременность долго не наступает
• боль внизу живота резкая и внезапная, поднялась температура
• врач уже нашёл эндометриоидную кисту яичника

Эндометриоз диагностирует и ведёт гинеколог. Он подбирает обследование и лечение: обезболивающие, гормональные препараты, операцию. Эндометриоидные кисты требуют регулярного наблюдения у врача 1-2 раза в год (ЖЙ-II, стр. 238). Препараты и их отмену обсуждают только с врачом. Йога-терапия идёт вместе с наблюдением гинеколога

Частые вопросы

Коротко

• при эндометриозе клетки эндометрия растут вне матки и откликаются на цикл
• по аюрведе это дисбаланс всех трёх дош с нарушением движения Апана Ваты
• нельзя позы со сдавливанием живота, глубокие скрутки, силовые асаны
• перевёрнутые позы и вакуумные техники ограничивают, а во время менструации перевёрнутые позы не делают
• подходят «Бабочка», Джану Ширшасана, Пада Хастасана, пранаямы и ежедневное расслабление
• Махатрика мудра с мантрами и мармы Пада Кшипра и Кати дополняют практику
• йога-терапия идёт вместе с наблюдением гинеколога

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 352, 355
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 54-55, 60-61, 119, 196-198, 202, 234-236, 238, 241-247, 256, 259-262

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога
• Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё - шавасана
• Киста яичника: что это, виды, йога-терапия и когда срочно к врачу - киста яичника