Пинча маюрасана: стойка на предплечьях, подготовка и техника

Пинча маюрасана - перевёрнутый баланс на предплечьях: локти, предплечья и ладони лежат на полу, а ноги и корпус поднимаются вертикально вверх, голова при этом приподнята над полом. Название переводят как «павлинье перо», в описании омолаживающих перевёрнутых поз она названа «хвост павлина». Поза развивает мышцы спины и плеч и тонизирует позвоночник. Ниже - перевод с санскрита, кому позу пока не делать, подготовка через ардха пинча маюрасану (позу дельфина), как делать пинча маюрасану по шагам и сколько держать

Пинча маюрасана: перевод с санскрита

Айенгар даёт такой перевод: «От слов «пинча» - подбородок или перо и «майюра» - павлин». Образ он объясняет так: когда приближается сезон дождей, павлины танцуют и раскрывают веером хвостовые перья. Поза, в которой ноги и корпус подняты, а вес лежит на ладонях и предплечьях, напоминает павлина, готового к танцу

Отсюда и русские названия: «павлинье перо», «хвост павлина». Встречаются написания «пинча маюрасана» и «пинча майюрасана», это одна поза

«Ардха» значит половина. Ардха пинча маюрасаной обычно называют позу дельфина: предплечья на полу, как в пинче, но стопы остаются на полу, а таз поднят. В женской йоге эта поза описана под именем ардха пинча ширшасана, «поза дельфина», и названа подводящей к пинча маюрасане

Чем пинча маюрасана отличается от соседних поз

• Стойка на голове. В ширшасане голова стоит на полу, а в пинча маюрасане шею вытягивают и голову поднимают как можно выше, вся опора на предплечьях. Как подходить к стойке на голове, разобрано в статье стойка на голове
• Стойка на руках. В адхо мукха врикшасане балансируют на прямых руках. Обе позы стоят рядом в описании перевёрнутых поз
• Шаянасана. Вторая стадия пинча маюрасаны: кисти отрывают от пола, ладони складывают чашей под подбородком, баланс держится только на локтях
• Маюрасана. Поза павлина с тем же словом «маюра» в названии, но это баланс на ладонях с локтями у живота, тело параллельно полу. О ней - в статье маюрасана

Кому нельзя и когда осторожно

Пинча маюрасана - перевёрнутая поза, поэтому к ней относятся все запреты перевёрнутых асан. Не практикуйте её, если:

• у вас менструация
• есть травма шеи
• есть отслоение сетчатки
• синусит или ушная инфекция
• гипертония или повышенное внутричерепное давление
• болит голова: подождите, пока боль пройдёт
• есть диарея или тошнота до позы или во время неё

О менструации сказано особенно строго: в эти дни перевёрнутые асаны не выполняют, потому что они мешают естественному очищению организма. Айенгар тоже предупреждает, что людям со смещением сетчатки и с гноем в ушах перевёрнутые позы делать не следует

• Эндометриоз. Силовые асаны и стойки на руках ограничивают, перевёрнутые асаны ограничивают или исключают, а во время менструаций они под полным запретом
• Беременность. Первый триместр - деликатный период, асаны обычно откладывают или делают облегчённо, посоветовавшись с врачом. Перевёрнутые позы продолжают только те, кто практиковал их раньше, если самочувствие хорошее и нет напряжения в животе. Практику согласуют с врачом, который ведёт беременность
• Острая боль в шее, плечах или спине. В острый период практику откладывают

Пинча маюрасана - поза для опытных. У Айенгара она появляется только в третьем курсе, который, по его словам, «предназначен в основном для желающих совершенствоваться и дальше». По его шкале интенсивности от первой до шестидесятой это двенадцатая ступень. Начинать лучше с подготовки и с опытным инструктором

Подготовка: ардха пинча маюрасана, поза дельфина

Поза дельфина укрепляет плечевой пояс и предплечья и учит мышцы всего тела работать вместе. Она подводит к сложным асанам - ширшасане и пинча маюрасане - и даёт новичку почувствовать, что руки удержат вес корпуса в перевёрнутом положении

Время удержания: 5-15 «проходов» вперёд-назад

1. Если сил пока мало, сначала сделайте несколько подходов в верхней планке с упором на предплечья. Как стоять в планке на предплечьях, описано в статье планка и боковая планка
2. Встаньте в позу «Собака мордой вниз» с упором на предплечья. Саму позу собаки подробно разбираем в статье собака мордой вниз
3. Локти поставьте на уровне плечевых суставов и в стороны не расставляйте
4. Представьте, что между локтями лежит палочка. Двигайте корпус вперёд-назад и «перешагивайте» её носом: нос «клюёт» то перед локтями, то за ними
5. Следите за дыханием и не задерживайте его
6. Сделайте 5-15 таких проходов

Так поза описана в женской практике. По аюрведе поза дельфина очень сильно снижает вату, увеличивает питту и сильно снижает капху

Для силы рук и плеч полезна и нижняя планка. У Айенгара в одном списке поз для верхних конечностей стоят чатуранга дандасана, пинча маюрасана, стойка на руках и бакасана

Как делать пинча маюрасану

Время удержания: около 1 минуты

1. Встаньте на колени, наклонитесь вперёд и положите на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не шире плеч, предплечья и кисти параллельны друг другу
2. Вытяните шею и поднимите голову как можно выше
3. С выдохом рывком поднимите ноги вверх и балансируйте, не давая ногам уходить за голову
4. Вытяните вверх грудную клетку. Ноги тоже вытяните вертикально, колени и лодыжки вместе, пальцы ног направлены вверх
5. Напрягите мышцы ног в области таза и коленей. Во время баланса тяните плечи вверх и держите бёдра в тонусе
6. Оставайтесь в позе около 1 минуты

Это первая стадия позы. Вначале её делают у стены, чтобы не опрокинуться. Когда вы научитесь вытягивать позвоночник и плечи и держать голову поднятой, равновесие приходит, и тогда позу переносят на середину комнаты

Вторая стадия: шаянасана

Когда первая стадия освоена и равновесие уверенное, по очереди отрывают кисти от пола, соединяют запястья и складывают ладони чашей под подбородком. Баланс теперь держится только на локтях. Айенгар называет эту позу позой отдыха, шаянасаной, и признаёт, что она трудна, но даётся регулярной практикой

Пинча маюрасана служит основой и для вришчикасаны, позы скорпиона: из пинчи сгибают колени и опускают стопы к темени. Айенгар пишет, что вришчикасана II на прямых руках гораздо труднее, чем пинча маюрасана

Польза пинча маюрасаны

• Спина, плечи, позвоночник. Поза развивает мышцы спины и плеч, тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота
• Сила и равновесие. Подготовка к позе укрепляет плечевой пояс и предплечья, увеличивает силу и устойчивость
• Перевёрнутое положение. Пинча маюрасана входит в перечень перевёрнутых асан, которые подходят под определение випарита карани мудры. По йоге смена направления силы тяжести в таких позах помогает обновлению сил. В них улучшается кровоснабжение гипофиза, кровь сильнее приливает от ног к туловищу, лучше снабжаются кровью головной и спинной мозг, мышцы спины, грудная клетка, сердце и лёгкие

В приложении Айенгара пинча маюрасана стоит в списках асан при артрите поясницы, артрите верхней части спины и плечевых суставов, смещении позвоночных дисков, сутулости, болях и смещении копчика, болях в пятках, для грудной клетки, ног и верхних конечностей. В подборках при артрите поясничного отдела и при смещении дисков поза стоит во II уровне, после более простых асан I уровня. Так же она стоит во II уровне подборки при артрите верхней части спины и остеохондрозе. При болезнях спины практику подбирают вместе с врачом и инструктором

По аюрведе пинча маюрасана сильно снижает вату, сильно увеличивает питту и очень сильно снижает капху

Сколько держать и где поза стоит в практике

• Время. Около 1 минуты в первой стадии
• Подготовка. Поза дельфина, 5-15 проходов вперёд-назад
• Порядок. В программах Айенгара пинча маюрасана идёт в группе балансов на руках рядом со стойкой на руках, маюрасаной и бакасаной
• Натощак. Асаны лучше делать на пустой желудок: после лёгкой еды должно пройти не меньше часа, после плотной - не меньше четырёх часов

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если в позе или после неё кружится голова, темнеет в глазах, появляется давящая головная боль, шум в ушах или вспышки перед глазами. Боль в шее, которая отдаёт в руку, онемение пальцев, боль в плечевом или локтевом суставе, которая не проходит после отдыха, тоже повод для осмотра. Если у вас повышенное давление, болезни глаз, шеи или позвоночника, сначала обсудите с врачом, можно ли вам перевёрнутые позы. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» пинча маюрасаны нет. Ближайшая к ней поза трактата с той же «павлиньей» основой - маюрасана, поза павлина, где тело держат параллельно земле на локтях, поставленных у пупка

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.30 (маюрасана, другая поза)

dharām avaṣṭabhya kara-dvayena tat-kūrpara-sthāpita-nābhi-pārśvaḥ
uccāsano daṇḍavad utthitaḥ khe māyūram etat pravadanti pīṭhamHYP 1.30

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 30 в русском издании с комментарием): «Ляг на живот, положив обе ладони на землю (под телом) и локти по бокам от области пупка. Высоко подними тело, удерживая его как палку. Йоги называют эту позу позой павлина.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу пинча майюрасана. О названии он пишет: «От слов «пинча» - подбородок или перо и «майюра» - павлин.»

«Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.»

«1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу. 2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.»

«Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться.»

«Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• пинча маюрасана - баланс на предплечьях ногами вверх, голова поднята
• пинча - перо или подбородок, маюра - павлин, ардха - половина
• подготовка - поза дельфина, 5-15 проходов вперёд-назад
• сначала у стены, держат около 1 минуты
• развивает мышцы спины и плеч, тонизирует позвоночник
• во время менструации, при гипертонии, травмах шеи, отслоении сетчатки и ушной инфекции не делают

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 186 (асаны при артрите верхней части спины и остеохондрозе), стр. 287-289 (глава 2.7 «Омоложение», перевёрнутые асаны), стр. 291 (рис. 2.86, Пинча Маюрасана)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 119 (перевёрнутые позы и менструация), стр. 137-138 (ардха пинча ширшасана, «Поза дельфина», рис. 8.19), стр. 152 (противопоказания перевёрнутых поз), стр. 246 (эндометриоз), стр. 287 (первый триместр беременности)
• ОДА - курс школы «Йога-терапия опорно-двигательного аппарата», асаны при артрите и остеохондрозе поясничного отдела и при смещении позвоночных дисков
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), пинча майюрасана и шаянасана, фото 357-358; вришчикасана; указания и предостережения для практики асан; третий курс; приложение с асанами при различных расстройствах
• HYP - «Хатха-йога прадипика», глава 1

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - стойка на голове
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз
• Бакасана (поза вороны, поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя - бакасана
• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Эка пада каундиниасана: перевод, подготовка и техника - эка пада каундиниасана