Сонливость: почему постоянно хочется спать и что делать

Сонливость, когда постоянно хочется спать днём, после обеда или с самого утра, знакома очень многим. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают с ней справиться. По аюрведе дневная вялость и тяжесть чаще всего связаны с избытком капхи, и её уменьшают режимом подъёма, лёгкой едой, бодрящим дыханием и утренней практикой. Ниже - причины сонливости, режим, еда, утренний комплекс асан и пранаям, мармы и признаки, с которыми лучше показаться врачу

Почему постоянно хочется спать

Чаще всего причины бытовые: поздно легли, мало спали, плотно пообедали, весь день просидели без движения, на улице сыро и темно. «Аштанга Хридая» предупреждает, что сон в неположенное время, избыточный или недостаточный разрушает здоровье. С такой сонливостью йога-терапия работает напрямую

Бывает и сонливость, за которой стоит болезнь. Аюрведа замечает, что люди с анемией менее активные, сонливо-заторможенные и унылые. При хронически низком давлении к слабости и апатии тоже добавляется сонливость. Сонливость дают сниженная работа щитовидной железы, остановки дыхания во сне, депрессия, некоторые лекарства. Разбирается в этом врач, а практика идёт рядом с его лечением. О питании при анемии - статья как поднять гемоглобин, об усталости, которая не проходит после отдыха, - хроническая усталость. Если на первом месте упадок сил, смотрите статью слабость: что делать

Сонливость по аюрведе

Аюрведа связывает сонливость прежде всего с капхой, дошей воды и земли. «Аштанга Хридая» описывает её избыток так: подавляется пищеварительный огонь, приходят вялость и апатия, тяжесть в конечностях, появляется сонливость. Среди признаков возбуждённой капхи отдельно названа атинидрата, чрезмерная сонливость

Вторая сторона - ум. Тамас, гуна инерции, порождает лень, сонливость и невнимательность, а его преобладание ведёт к застою и апатии. Когда капха скапливается в голове, это проявляется вялостью ума и дневной сонливостью

Капху усиливает сладкий вкус: в избытке он способствует тучности, сонливости, тяжести и апатии. Утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 22 часов - время капхи по суточным часам. Как успокаивать капху в целом, разобрано в статье капха доша

Режим: во сколько вставать и как быть с дневным сном

Людям капха-доши советуют просыпаться рано, ещё до 6 утра, когда чувствуется влияние ваты и подъём сам по себе лёгок, а ложиться в 23.00-23.30. Для ваты время подъёма - около 7.00, для питты - 6.30. Предрассветное время аюрведа считает временем ваты, когда проще преодолеть вялость и застой, а сон в капха-время их усиливает. Больным, беременным, кормящим, пожилым людям и детям вставать так рано не нужно. Подробнее - в статье во сколько вставать

Дневной сон по «Аштанга Хридае» ведёт к увеличению жира в теле, а короткий, не больше получаса, сидя в удобной позе, не сушит и не увеличивает жир. Летом дневной сон полезен, в остальные сезоны он увеличивает капху и питту. Для ваты полезна дрёма до 40 минут, а питте и капхе дневной сон не показан

И главное - ночной сон. Дневной не даёт того, что даёт ночной, потому что мелатонин вырабатывается только ночью и в темноте. Спальня должна быть тёмной и тихой, без телефона и компьютера. Если ночью вы плохо засыпаете и потому клюёте носом днём, начните со статьи бессонница

После подъёма выпейте стакан горячей или тёплой воды, сделайте несколько циклов капалабхати, умойтесь и поплескайте прохладной водой в открытые глаза 15-20 раз, очистите язык, примите душ. Если сонливость и после умывания не прошла, сделайте упражнения или пройдитесь, можно выпить коричного или имбирного чая

Еда, после которой не клонит в сон

При избытке капхи аюрведа советует ячмень, просо, сухой овёс, рожь, все специи, кроме соли, бобовые, кроме фасоли, сои, чёрной чечевицы и зелёного горошка, яблоки, ягоды, груши и гранат. Ограничивают варёный овёс, рис, пшеницу, сладости, кроме необработанного мёда, молочные продукты, кроме гхи и козьего молока, бананы, авокадо и дыню

• Время еды. С 6 до 10 часов завтрак небольшой и лёгкий, основной приём пищи - с 10 до 14, во время питты, а съеденное после 18 часов идёт в капху
• Объём. За один приём - не больше двух горстей пищи, примерно 300-350 г. Людям капха-типа хватает двух приёмов пищи в день
• Перед едой для пищеварительного огня аюрведа советует жевать кусочек свежего имбиря
• После еды около часа обходятся без нагрузок и напряжённой умственной работы, лёгкая прогулка допустима. Сон сразу после еды вредит пищеварению
• Напитки. Пряные чаи из имбиря, корицы, гвоздики, кардамона полезны для капхи. Кофе ослабляет капху и при нерегулярном употреблении помогает при недостатке энергии, но вызывает привыкание

Бодрящая практика утром

Для капхи практика должна быть динамичной, дыхание мощным и равномерным, а настрой бодрым. Прогибы снижают капху, а наклоны её увеличивают. Делайте комплекс утром, натощак или через несколько часов после еды

1. Капалабхати («сияние черепа») после стакана горячей воды

Капалабхати - дыхание с резким выдохом за счёт втягивания живота и пассивным вдохом. Лучше делать его утром, выпив натощак горячей воды

• сядьте с прямой спиной, выдыхайте носом коротко и сильно, живот втягивается, вдох происходит сам
• темп - 2-3 выдоха в секунду, начинайте с 15-20 циклов и постепенно доводите до 108
• утром начинайте вполсилы, на 30-40 процентов от своего максимума
• после подхода можно добавить агнисар крийю, 10-15 втягиваний живота на задержке после выдоха

Капалабхати с агнисар крийей уменьшают избыток капхи и усиливают питту и вату. Противопоказания: гипертоническая болезнь, беременность, язва желудка и болезни ЖКТ в острый период, и никогда сразу после еды

2. Сурья намаскар («приветствие Солнцу»)

Сурья намаскар быстро включает и разогревает тело и наполняет его энергией. Это связка из 12 положений. Правило дыхания: в прогибе вдох, в наклоне выдох

1. Встаньте прямо, руки в намасте, выдохните
2. С вдохом поднимите руки вверх, напрягите ягодицы и мягко прогнитесь
3. С выдохом наклонитесь, ладони на пол. Новичкам можно согнуть колени
4. С вдохом сделайте длинный шаг правой ногой назад в позу бегуна
5. С вдохом отшагните левой ногой и встаньте в верхнюю планку
6. С выдохом опустите колени, грудь и подбородок на пол, таз остаётся вверху
7. С вдохом поднимитесь в кобру, плечи от ушей
8. С выдохом уйдите в собаку мордой вниз, задержитесь на 2-3 дыхания
9. С вдохом шагните правой ногой вперёд в позу бегуна
10. С выдохом приставьте левую ногу и наклонитесь, затем поднимитесь с руками вверх и вернитесь в исходное положение

Для начала достаточно 3-6 кругов. При повышенном давлении наклоны и прогибы делают с минимальной фиксацией или исключают. Варианты связки - в статье сурья намаскар

3. Шалабхасана («поза саранчи»)

Это прогиб лёжа на животе, который сильно снижает капху

• лягте на живот, ноги на ширине плеч, плечи отведите от ушей
• поднимите корпус и ноги, руки сначала на уровне ушей, затем одна вперёд, другая назад, затем обе назад в замке
• держите каждое положение от 15 секунд до 2 минут, дыхание удджайи
• облегчённый вариант - одна нога остаётся на полу

При беременности позы лёжа на животе не выполняют

4. Бхастрика («кузнечные мехи»)

Это разогревающая пранаяма, она повышает жизненную силу. Вдох и выдох одинаково мощные, через нос, темп - один цикл в секунду, работает живот: на вдохе он выходит «шариком», на выдохе сжимается. Сделайте 15 циклов, затем три спокойных вдоха и выдоха, повторите ещё 2-3 раза. Бхастрика особенно уменьшает капху и усиливает пищеварительный огонь

Новичкам - не больше 25-30 циклов подряд. При эпилепсии и склонности к судорогам бхастрику не делают, при болезнях сердца и повышенном давлении - щадяще и под присмотром специалиста. Делают её утром или днём

5. Сурья бхедана («солнечное дыхание»)

Сядьте удобно с прямой спиной. Выдохните через левую ноздрю, закройте её, вдохните правой, выдохните левой. Сделайте 10 циклов без задержек, вдох и выдох равной длины. Она повышает энергию и жар в теле

Делайте её утром или днём, не дольше получаса. При болезнях сердца и повышенном давлении - щадяще и под руководством специалиста

6. Алападма мудра («распустившийся лотос»)

Растопырьте пальцы так, чтобы они были напряжены и вытягивались, ладонь смотрит за спину, мизинец повёрнут к лицу. Мудра повышает тонус, заряжает энергией тело и ум и балансирует капху. Держите от 3-5 до 30 минут

Марма-точки от сонливости

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Для бодрости работают с точками на голове, плечах и кистях

• Адхипати («повелитель»). На темени, на средней линии головы. Положите основание ладони на переносицу, прижмите ладонь ко лбу, пальцы направьте к темени и от кончика среднего пальца отмерьте ещё три пальца. Среди показаний - сонливость, спутанность сознания, головокружение, плохая концентрация. Марма проясняет ум, работают с ней лёгким давлением
• Урдхва Сканда («верх плеча»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между выступающим позвонком у основания шеи и краем плеча. Снимает умственную усталость и стимулирует поток энергии, её массаж увеличивает жизненную силу
• Ангуштха Мула («корень большого пальца»). На тыльной стороне кисти, в углублении между костями большого и указательного пальцев, на уровне середины кости указательного. Массаж этой точки способствует циркуляции крови и движению энергии по телу, массируют её круговыми движениями около 5 минут. Во время беременности её не используют

Плечевые мармы массируйте ладонью с небольшим количеством кунжутного масла. Усталость есть и среди показаний к Амсе на краю плеча

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Сонливость у женщин

В первые дни месячных у некоторых женщин бывают слабость, бессонница или сонливость. Климакс капха-типа проявляется тяжестью, сонливостью, прибавкой веса и задержкой воды, и тогда режим и еда направлены на уменьшение капхи. Чрезмерная сонливость после родов бывает признаком послеродовой депрессии, это повод сразу сказать врачу. Сонливость при беременности обсуждают с врачом

Когда практику отложить

При температуре, острой боли и обострении любой болезни бодрящую практику откладывают и отдыхают. Капалабхати и бхастрику не делают при гипертонии, беременности, эпилепсии и в остром периоде болезней желудка, а все пранаямы - после еды. Вечером бодрящие дыхания не делают, чтобы не нарушить ночной сон

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: причину упорной сонливости находит он, а практика идёт вместе с его лечением. Покажитесь врачу, если:

• сонливость держится неделями, хотя вы спите достаточно
• вы засыпаете внезапно, в транспорте, за рулём, посреди разговора
• вы громко храпите и близкие замечают остановки дыхания во сне
• вместе с сонливостью бледность, одышка, головокружение, сердцебиение
• появились зябкость, отёки, прибавка веса, сухость кожи
• сонливость началась после нового лекарства
• пропал интерес ко всему, подавленность держится неделями

Сразу вызывайте скорую, если сонливость появилась резко после травмы головы, вместе со спутанностью сознания, нарушением речи или слабостью руки или ноги

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия и аюрведа помогают с бытовой сонливостью
• по аюрведе сонливость - избыток капхи и тамаса
• вставайте до 6 утра, днём спите не больше получаса сидя, ночью - в темноте
• утром - горячая вода, капалабхати, сурья намаскар, шалабхасана, бхастрика, сурья бхедана
• мармы: Адхипати, Урдхва Сканда, Ангуштха Мула
• занятия не отменяют походов к врачу: сонливость неделями, внезапные засыпания, бледность и одышка - повод показаться ему

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 54, 55, 79, 80, 85, 261, 271, 306
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 260, 295-296, 315, 330, 345-347, 397, 400, 432-433, 451, 453-455
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 27, 44, 70-71, 200, 331
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 2-3 (Адхипати), 124-125 (Урдхва Сканда), 127 (Амса), 142-143 (Ангуштха Мула)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел «Гипотония», стр. 4
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Три доши, пракрити, викрити» (тема 1-5, стр. 14), «Дхату» (тема 1-6, стр. 4), «Психические конституции» (тема 2-5, стр. 5), «Доши, ткани и болезни» (тема 2-7, стр. 3), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 14), «Диетотерапия: основы» (тема 3-04, стр. 8), «Напитки» (тема 3-08, стр. 4), «Диетотерапия 4. Напитки. Фитотерапия 1» (тема 3-08, стр. 19), «Фитотерапия по субдошам» (тема 4-06, стр. 7), «Медитация» (тема 4-07, стр. 17)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Бессонница: что делать, чтобы уснуть, по аюрведе и йоге - бессонница
• Во сколько вставать утром по аюрведе: брахма-мухурта, время дош и сон - во сколько вставать
• Хроническая усталость: почему нет сил и что делать - хроническая усталость
• Как поднять гемоглобин: питание по аюрведе и мягкая практика - как поднять гемоглобин